Published on 25 May 2021 - 2 minutes read

La corsa 5 km è una dei primi traguardi da raggiungere per chi si pone l'obiettivo di iniziare a praticare running seriamente.

Questo articolo ti fornirà dei consigli utili avvicinarti al running, con informazioni sui vari tipi di corsa esistenti ed un programma di training di 6 settimane, che ti aiuterà ad iniziare a correre nel modo giusto. 

Per arrivare all’obiettivo di correre 5 km, oltre a svolgere un programma di allenamento specifico, è anche fondamentale tener conto di altri fattori di influenza. Nello specifico, non tralasciare mai:

• Gradualità: per imparare a correre bisogna prima di tutto rispettare una certa gradualità, così da permettere al corpo di adattarsi all'allenamento con passaggi intermedi. Se questi vengono a mancare, il fisico non sarà in grado di sostenere lo sforzo, ottenendo dunque un effetto controproducente. In quest'ultimo caso, infatti, potresti provare troppa fatica e demotivazione e decidere quindi abbandonare la corsa. Se invece avrai la pazienza di progredire per gradi, potrai vedere i progressi pian piano e migliorare la tua forza di volontà. 
• Costanza e motivazione: trova un motivo che ti fornisca una spinta per andare a correre. Che sia per il benessere del tuo corpo, per questioni di salute o per puro piacere, cerca sempre di avere una ragione per infilarti una tuta, le scarpe ed uscire a correre. A volte la volontà potrà venire meno, ma in questi casi non dimenticare qual è il tuo obiettivo e cerca di perseverare. Alla vista dei risultati la motivazione aumenterà ancor di più.
• Abbigliamento: ricorda che per correre sono necessari anche gli strumenti adatti. Acquista delle scarpe da corsa che siano specifiche per il tipo di corsa che vuoi praticare e per la stagione, così da evitare di incorrere in infortuni e di non riuscire a sostenere le articolazioni e i conseguenti sforzi compiuti. Usa poi un abbigliamento tecnico, per correre senza problemi sia con il freddo che con il caldo e permettere alla pelle di traspirare correttamente. 
• Riscaldamento: il corpo deve essere pronto a svolgere un training di alta intensità e la fase di riscaldamento pre-running è cruciale per una buona performance. Cominciare quindi con un sessione di bassa intensità prima di iniziare la corsa vera e propria, è un ulteriore mezzo per prevenire infortuni e migliorare le performance. 
• Giorni di recupero: questi sono necessari per consentire al fisico di rigenerare le proprie fibre muscolari e recuperare. Non saltarli: potresti sentirti esausto/a sia mentalmente che fisicamente se corri ogni giorno, senza pause.
• Nutrizione: mangia l’ultimo pasto almeno 2 ore prima della corsa. Scegli degli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di fibre e combinali con una buona quantità di fluidi. Evita quindi di correre a stomaco pieno e idrata il corpo a sufficienza. 

Esistono numerosi tipi di corsa a seconda del tracciato, velocità e delle modalità di esecuzione. Tra questi troviamo: corsa di recupero, corsa lunga, corsa di progressione e corsa ad intervalli.

CORSA DI RECUPERO

La corsa di recupero è un tipo di allenamento caratterizzato da una corsa breve, ad una andatura bassa.

Quest'ultima serve a mantenere il chilometraggio senza però consumare l’energia necessaria per lo svolgimento di una migliore performance nella corsa vera e propria.

Questo tipo di corsa va praticata dopo un workout intenso, come una corsa ad intervalli. 

CORSA LUNGA

Generalmente, la corsa lunga è una corsa di base che dura abbastanza da lasciare il corridore con una sensazione di fatica intermedia o severa. Lo scopo di questo tipo di  corsa è quello di aumentare la resistenza.

La distanza e la durata della corsa dipendono ovviamente dal livello di allenamento del soggetto. Una regola generale è quella per cui la corsa lunga dovrebbe recare la confidenza di essere sicuri che la resistenza che solitamente caratterizza la corsa di base non debba essere un limite. 

CORSA DI PROGRESSIONE

La corsa di progressione è un tipo di corsa che inizia con l’andatura base del corridore, per poi terminare con delle fasi più veloci. Queste corse sono strutturate in modo tale da rappresentare una sfida per il runner, che deve pian piano aumentare la velocità della propria andatura.

CORSA AD INTERVALLI

La corsa ad intervalli consiste in delle brevi fasi di corsa veloce, alternate da jogging lento o da camminata da recupero. Questo tipo di movimento permette al corridore di mantenere un'andatura costante e ad alti ritmi, senza esaurire le proprie energie in tempi brevi. 

Dopo averti parlato dei vari tipi di corsa, vediamo un programma per principianti, assumendo che tu non abbia una esperienza di corsa precedente. Il programma prevede circa 6 settimane di allenamento per preparati a percorrere 5 km senza pause, partendo da delle corse brevi intervallate da pause di camminata.

Inclusi nel piano di allenamento troviamo sia camminata veloce che corsa, con un graduale aumento della durata della corsa ed una conseguente diminuzione del tempo di recupero.

Per migliorare le performance e ridurre la manifestazione di crampi muscolari o infortuni, è necessario che l'inizio e la fine di ogni sessione sia accompagnata da alcuni minuti di stretching.

Questo programma per correre i 5 km prevede che la corsa sia effettuata per 3 volte alla settimana. 

SETTIMANA 1

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per un minuto, cammina per un minuto. Ripeti 10 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 2 minuti e cammina per 4 minuti. Ripeti 5 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 2 minuti e cammina per 4 minuti. Ripeti 5 volte.

SETTIMANA 2

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 3 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 4 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 3 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 4 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7:  corri per 5 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 3 volte.

SETTIMANA 3

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 7 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti 3 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 4

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 10 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di nuovo per 5 minuti;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 10 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di nuovo per 5 minuti;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 5

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 9 minuti e cammina per 1 minuto, ripeti per 3 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 12 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di nuovo per 5 minuti;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 6

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 15 minuti e cammina per 1 minuto, ripeti per 2 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: è il momento per provare a percorrere i tuoi 5 km.

Dopo aver acquisito familiarità con questo tipo di allenamento, devi concentrarti sul miglioramento delle performance e dei tempi di percorrenza.

Ecco alcuni consigli che puoi seguire per migliorare il tuo tempo:

• fai continuamente delle scelte salutari, come una dieta sana e adotta delle abitudini equilibrate tra riposo e attività;
• fai riscaldamento per circa 10-15 minuti prima di iniziare la corsa e terminala sempre con un periodo di defaticamento muscolare;
• migliora la resistenza e la velocità praticando corse ad intervalli e mixando corsa sul tapis roulant, a corsa su sterrato o su superfici inclinate;
• equilibra la tua routine con degli allenamenti muscolari diversi focalizzati sull’aumento della forza. Varia i tuoi workout tra quelli di livello moderato e quelli di livello avanzato ed includi anche degli allenamenti basati sulla resistenza, come nuoto o ciclismo e delle sessioni di stretching per mantenere la flessibilità del corpo;
• cerca di migliorare le tue performance attraverso queste diverse metodiche: cammina e corri a ginocchia alte; corri con i talloni alti verso i glutei; fai skipping; corsa con le gambe tese in avanti; compi degli sprint controllati.

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