Published on 17 Jan 2021 - 4 minutes read

Una delle domande più frequenti tra gli atleti e appassionati del fitness è proprio questa: cosa mangiare dopo la palestra? 

Pensiero comune è che mangiare dopo un allenamento - quindi dopo un dispendio calorico - possa vanificare gli sforzi fatti durante l’allenamento. 

Soprattutto alla fine di un allenamento più o meno intenso, vi è la tendenza a resistere alla tentazione di mangiare, per non recuperare le calorie appena bruciate, nonostante la sensazione di affaticamento e soprattutto la fame.

Sfatiamo un mito: gli alimenti consumati subito dopo l’allenamento sono molto importanti per ottimizzare gli effetti dell’allenamento stesso. Infatti mangiare dopo la palestra è il modo migliore e più efficace per ottenere i risultati sperati. La cosa importante è solo saper scegliere i cibi giusti.

Tuttavia una regola che vale per tutti non c’è. Cosa mangiare dopo la palestra dipende infatti da molte variabili come:

• gli obiettivi che ci siamo prefissati di raggiungere con il nostro allenamento;
• la tipologia dell’allenamento e la sua intensità;
• il fabbisogno calorico giornaliero individuale.

In particolare, più aumenta l’intensità dello sforzo fisico più dovrà essere curata la nutrizione, la quale dovrà essere necessariamente personalizzata in base all'età, al sesso, all'altezza, al peso corporeo, all'attività fisica praticata, durata e intensità dell’allenamento, nonché in base al tipo di attività lavorativa svolta.

Tutto ciò è necessario per rendere efficace l’allenamento e consentire il massimo e rapido recupero.  

Sul cosa mangiare dopo un allenamento in palestra o a casa si possono considerare come buone delle linee guida generali, con obiettivi specifici. Vediamole insieme.

Gli alimenti che tendiamo a mangiare dopo un allenamento hanno specifiche funzioni. Prime tra tutte reidratare l’organismo e ripristinare i livelli energetici, con le giuste quantità e i giusti nutrienti nel giusto tempo d’introduzione.

Per cui un pasto equilibrato e completo, fatto ad una determinata distanza dal termine dell’allenamento è fondamentale per ottimizzare l’allenamento, per garantire il benessere psico-fisico ed evitare carenze nutrizionali molto diffuse come ferro, calcio, zinco e magnesio, vitamina D e acidi grassi Omega 3. 

I CARBOIDRATI

Il primo nutriente da reintegrare al termine di un allenamento sono i carboidrati.

In genere, il quantitativo è definito in base alla persona, all'intensità e al tipo di allenamento. Possiamo considerare fondamentale nel post-allenamento l’introduzione di carboidrati a medio-alto indice glicemico, come fette biscottate con miele o marmellata, frutta, pane bianco, cracker.

Questi nutrienti andranno a rigenerare le riserve esaurite di glicogeno nel fegato e muscoli senza il pericolo che si trasformi in grasso, cosa che invece succede spesso nel soggetto sedentario dato che tali riserve sono già piene. 

LE PROTEINE

Per quanto riguarda le proteine, anche in questo caso il quantitativo è personalizzato sulla persona e tipologia di allenamento.

In generale è opportuno optare per proteine nobili dotate di uno spettro completo di amminoacidi essenziali, come formaggi magri, yogurt, grana, affettati magri come fesa di tacchino, bresaola, prosciutto crudo. 

Hai mai sentito parlare di “nutrient timing”?

Per nutrient timing si intende la qualità e la quantità di nutrienti da assumere rigorosamente in determinati momenti (come il post-allenamento), ed è rivolto a sportivi - amatoriali e non - che svolgono allenamenti ad alta intensità, sia di resistenza che di potenza.

Non è rivolto invece a chi pratica allenamento a bassa intensità che non comporti uno stato di stress di tipo cardiovascolare/muscolare e un ambiente ormonale che richieda un immediato intervento nutrizionale, come le attività aerobiche con una frequenza cardiaca inferiore al 55% della propria frequenza massimale o con l'uso di carichi sempre inferiori al 50-60% del proprio massimale. 

Il fine è quello di sfruttare al massimo la “finestra anabolica” post allenamento, ovvero quel momento in cui è necessario riparare i tessuti che - durante l’allenamento stesso - si sono danneggiati, oltre che ripristinare le riserve di zuccheri spese durante l’allenamento.

È in questa fase che l’organismo viene sottoposto ad una forte condizione di stress: si creano dei veri e propri danni - come la rottura delle fibre muscolari - i quali non rappresentano altro che stimoli perché l’organismo si adatti ad un livello di performance migliore.

È necessario quindi intervenire in questa fase anabolica di ricostruzione, tramite l’associazione di amminoacidi/proteine più carboidrati, che permette di produrre effetti migliori sulla sintesi di glicogeno (riserva di zuccheri) e sulla sintesi proteica (delle proteine muscolari) rispetto alla sola assunzione di carboidrati o di proteine nel post allenamento. 

Come spiegato precedentemente, bisogna intervenire nella finestra anabolica che risulta aperta tra i 15 e i 50 minuti post allenamento. Ciò risulta utile/necessario anche per un miglior controllo ormonale, infatti: 

• testosterone, GH e IGF-1: necessitano di proteine o AA per ricostruire la struttura muscolare; 
• insulina: necessita dell’assunzione di carboidrati per essere rilasciata in circolo e permettere l’ingresso del glucosio nel fegato e nel muscolo, recuperandone quindi le riserve; 
• cortisolo: noto anche come “ormone dello stress”, viene inibito il rilascio con l’introduzione di nutrienti. In realtà, da una parte svolge un ruolo fondamentale per generare un adattamento agli stimoli dell’allenamento, ma dall’altra un suo eccesso può portare ad un fatale consumo di muscoli per far fronte all’esigenza energetica. 

Per coloro che non svolgono attività sportive particolarmente intense, se la fine di queste ultime coincide con i pasti principali della giornata, pranzo e cena, non è necessario consumare uno spuntino, ma è preferibile mangiare entro una mezz’ora dopo la fine dell’allenamento, per favorire il recupero delle energie.

Qualunque sia il tempo tra la fine dell’attività fitness e il momento del pasto (entro la finestra anabolica), l’importante è assumere gli alimenti corretti nelle giuste quantità, per un risultato ottimale.

Molte sono le persone che praticano attività fisica e non sanno che è indispensabile mangiare bene dopo il proprio allenamento.

Allenamento in mattinata

A pranzo, la soluzione migliore è il piatto unico, composto da: 

• una porzione di pasta o riso o altri cereali; 
• una porzione di proteine magre come pollo, vitello, tacchino, pesce o formaggi magri come ricotta, stracchino;
• una porzione di verdura di stagione cruda o cotta;
• condimento: olio extra vergine di oliva.

Ciò permetterà di comporre un pasto completo e apportare tutti i macronutrienti necessari a soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali. 

Per i vegetariani (e non) la soluzione migliore per creare un pasto completo è quella di unire cereali e legumi, in zuppe o minestre, perché i cereali completano il profilo amminoacidico dei legumi. Inoltre, i legumi sono preziose fonti di sali minerali, ferro e calcio, fondamentali per chi si allena.

Altro alimento da non dimenticare mai è la frutta, preferibilmente di stagione e a km 0, da inserire in particolar modo negli spuntini o eventualmente anche nel contesto del pasto.

Uno spuntino post-allenamento tipo è rappresentato dunque dalla frutta, abbinata ad un panino con affettato magro oppure con formaggio.

Chi si allena a casa potrà optare anche per un mix di frutta con cereali. 

Allenamento in tarda mattinata o tardo pomeriggio

L’ideale è inserire un mini pasto di recupero post allenamento come frutta secca (es. noci, mandorle, nocciole) e frutta fresca/disidratata o anche frutta più grana, per poi passare al pasto principale, senza appesantirsi troppo. 

Allenamento in serata

La sera dopo un allenamento, è bene preferire alimenti facilmente digeribili e seguire la regola precedentemente descritta del piatto unico: fonte di carboidrati + proteina + verdura + grassi buoni da condimento come l’olio EVO.

 Di fondamentale importanza è l’idratazione, al pari di qualsiasi altro alimento. Perciò sia prima, durante che dopo l’attività fisica, bisogna ricordarsi di bere acqua e, solo all’occorrenza, optare per un'integrazione in sali minerali. 

Per chi svolge attività fisica abitualmente è dunque necessario evitare lunghi periodi di digiuno, controproducenti per ovvi motivi, ma consumare dai cinque ai sei pasti al giorno. Per cui oltre i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) è bene fare dei piccoli spuntini, organizzati in base all’allenamento svolto, alla durata e all’orario. 

Dunque sapere cosa mangiare dopo la palestra è importantissimo. Prendere la buona abitudine di mangiare correttamente dopo un workout, con pasti completi, che siano il giusto mix di proteine e carboidrati, è fondamentale per recuperare dopo l’allenamento e migliorare la performance fisica.

L’allenamento quindi non si limita in palestra ma continua a tavola, ed è lì che si costruiscono gli addominali!

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