Published on 3 Jun 2018 - 3 minutes read
Cosa mangiare il giorno dell'allenamento è una domanda che tutti gli sportivi si fanno.
La dieta e l’attività fisica sono correlate e dipendenti l'un l'altra. Ecco perché in questo articolo risponderemo a tutte le tue domande.
Mangiare (e non digiunare) è la prima regola! La seconda è: mangiare le cose giuste al momento giusto.
La prima cosa da sapere su cosa mangiare il giorno dell'allenamento è che è importante consumare gli alimenti da cui ricaviamo energie per affrontare con la giusta forza l'allenamento.
Per cui, l'ideale sono i carboidrati a basso indice glicemico, da mangiare da 1 a 2 ore prima dell'allenamento, a seconda del momento della giornata in cui ci si vuole dedicare all'attività fisica.
Ecco qualche esempio di spuntino da consumare circa un’ora prima di allenarti.
Contengono proteine ricavate dalle uova, dal burro, da mandorle o da altra frutta secca utilizzata per la farcitura. Ideali quelli con con farina di grano saraceno, ai semi di chia o... proteici!
L’avena è ricca di fibre, ottime per il giusto funzionamento dell’intestino e non solo.. contiene proteine, acidi grassi essenziali ed è il giusto rimedio per placare la fame.
Gustosi e facilmente digeribili. Apportano il giusto carico di energie per sostenere l'allenamento e si possono anche integrare con fiocchi d'avena o frutta secca.
Altre idee potrebbero essere: barrette energetiche, fette biscottate con marmellata, yogurt greco o pane integrale con salumi light come il petto di tacchino o la bresaola possono essere ottimali.
Le banane sono ricche di carboidrati ad azione rapida e di potassio: ti forniscono le giuste energie e migliorano il funzionamento dei nervi e dei muscoli.
Ricorda che alla frutta fresca di stagione puoi abbinare sempre una manciata di frutta secca.
Fondamentale è poi idratarsi! Sia prima che durante l'allenamento.
E invece, cosa non mangiare prima dell'allenamento? Evitare i cibi grassi, con conservanti e zuccheri aggiunti, bevande dolci e gassate, o ancora: latticini, difficilmente digeribili e che causano pesantezza e nausea, verdure crude (meno digeribili delle cotte) e troppe fibre che causano gonfiore/disturbi gastrointestinali
Ciò che mangi dopo l'allenamento è ancora più importante di quello che mangi prima.
Reintegrare le energie è fondamentale, così come scegliere gli alimenti giusti che però dipendono molto dagli obiettivi prefissati e la tipologia di allenamento affrontato (per non considerare altre variabili come peso, età e fabbisogno giornaliero).
Ma quando e cosa mangiare dopo la palestra?
Innanzitutto è consigliato mangiare entro una mezz’ora massimo dopo la fine dell’allenamento, per favorire subito il recupero delle energie.
Se l'allenamento è stato svolto di mattina, a pranzo è consigliato pasta/riso (meglio ancora se integrali) condita in modo leggero e in quantità non eccessive. Ideale è ad esempio un piatto di quinoa con pollo e verdure al vapore.
Cerca di preferire carni magre come il pollo, il vitello, il tacchino oppure il pesce. Indispensabili le verdure: non devono mai mancare in ogni pasto! Per i condimenti prediligere le spezie piuttosto che il sale o l’olio (ad eccezione di quello EVO o prodotto in casa).
Se invece hai eseguito l’allenamento di pomeriggio, la sera dopo la palestra è meglio integrare alimenti facilmente digeribili e proteici: uova, meglio se sode, ricche di proteine, aiutano la formazione di massa magra e stimolano il metabolismo favorendo la perdita di peso, accompagnate da verdure crude condite da succo di limone per favorire la digestione.
Per gli spuntini via libera alla frutta di stagione, ideali sono le banane per il potassio, l’ananas contenente vitamina C, i frutti rossi, ricchi di antiossidanti e l’avocado, fonte di grassi “buoni“. A questa possiamo aggiungere un pugno di frutta secca come avena, noci, mandorle e uvetta.
Prendi la buona abitudine di mangiare prima e dopo l’allenamento, con pasti completi che siano il giusto mix di proteine e carboidrati per nutrire il tuo corpo nel modo corretto ed ottimizzare i risultati.
E come sempre ricorda: l'allenamento inizia a tavola ma finisce in palestra.
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