Published on 3 Feb 2021 - 2 minutes read

La tonificazione dell’interno coscia è un obiettivo comune tra atleti e non, soprattutto per il genere femminile.

Quest'ultima è infatti un’area molto difficile da lavorare, ma con gli esercizi giusti sarà più semplice ottenere un interno coscia più tonico e sodo.

In questo articolo ti proponiamo 10 esercizi per lavorare l'interno coscia da poter eseguire senza attrezzi, con elastici e con i pesi ovunque tu voglia.

Tra i classici esercizi per rassodare l’interno coscia troviamo movimenti come gli affondi e gli squat che sono molto efficaci a livello funzionale.

Vediamo ora tre esercizi da fare a corpo libero e senza particolari attrezzature.

COSSACK SQUAT

Questa esercizio rientra tra io migliori esercizi per la tonificazione dell'interno coscia, in quanto riesce ad attivare efficacemente tutti i muscoli coinvolti.

Inoltre, il cossack squat è anche un ottimo esercizio cardio in grado di far aumentare la frequenza cardiaca e dunque di bruciare più calorie.

Esecuzione:

• posizionati eretto, con le gambe divaricate ad un'ampiezza maggiore rispetto a quella delle spalle. Tieni le braccia ai lati del corpo, la schiena diritta e il collo rilassato;
• inizia l’esercizio piegando la gamba sinistra e scendendo il più possibile con i glutei verso il pavimento, mentre la gamba destra si stende sempre più, con il peso sempre sul tallone. Il ginocchio è in linea con il piede ed entrambi vanno orientati verso l’esterno, il busto è eretto e le braccia sono davanti al busto, per conferire maggiore equilibrio al corpo durante il movimento;
• tendi nuovamente la gamba sinistra spostando il peso del corpo al centro e ripeti il movimento con l'altra gamba per completare una ripetizione.

INNER THIGH CIRCLE

L’inner thigh circle è un altro tra gli esercizi a corpo libero più popolari per rassodare interno coscia.

Esecuzione:

• sdraiati a terra sul lato destro del corpo, piega il braccio destro e posizionalo sotto la testa. Le gambe sono distese;
• piega la gamba sinistra e posiziona saldamente il piede sul tappetino, in modo da averla davanti alla gamba inferiore circa all'altezza del ginocchio. Afferra la caviglia per avere un supporto maggiore durante l’esercizio;
• a questo punto, solleva verso l'alto la gamba destra e mantienila tesa. Con un movimento veloce ma controllato, traccia un cerchio con la gamba sollevata. Durante questo movimento, cerca di allungare l'interno della coscia, tenendo gli addominali tesi e il busto stabile. Respira normalmente.

SCISSOR LEGS PLANK

Lo scissor leg plank è tra gli esercizi interno cosce che oltre a lavorare su questa area, ha il potere di stimolare anche i muscoli delle braccia, del petto, del core e dei glutei. Esecuzione:

• inizia l’esercizio a terra in posizione plank, con le braccia estese e il peso del corpo distribuito equamente sulle mani e sui piedi. Posiziona dei dischi o due panni al di sotto dei piedi così da permettergli di scivolare sul pavimento. Presta attenzione a mantenere il corpo in una posizione tale che questo formi una linea dritta dai piedi fino alla testa;
• cerca di mantenere stabile la parte superiore del corpo mentre fai scivolare i piedi insieme verso l’esterno, andando dunque a divaricarli. 
• in questa fase cerca di aprire le gambe il più possibile, senza sacrificare la corretta postura della schiena. Riavvicinale quindi lentamente e ripeti il movimento assicurandoti di controllare al meglio anche l'addome e le spalle. 

LATERAL STEP OUT SQUAT

Il lateral step out squat è un esercizio che prevede il posizionamento dell'elastico all'altezza dei quadricipiti. Per attivare gli adduttori, è necessario che il movimento sia eseguito lentamente e in modo eccentrico. 

Esecuzione:

• portati in posizione eretta con la banda di resistenza posizionata all'altezza dei quadricipiti e porta le mani unite di fronte al petto;
• compi un grande passo verso destra, per poi unire i piedi e piegare entrambe le ginocchia lentamente. Assicurati che la schiena resti dritta, che il busto sia leggermente inclinato in avanti e che i glutei siano spinti verso indietro. Effettua un piccolo molleggio, facendo attenzione a non portare il ginocchio più avanti della punta dei piedi. 
• contrai i glutei e spingiti di nuovo verso l'alto. Ripeti lo stesso movimento per l’altro lato, sempre svolgendo il movimento in fase eccentrica.  

LATERAL SQUAT WALK

Il lateral squat walk è un altro esercizio che ingaggia anche i muscoli dei glutei oltre che quelli delle cosce. Anche qui è necessario che quest'ultimo sia eseguito sempre con movimento eccentrico.

Esecuzione:

• posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie o sulla parte inferiore delle cosce, proprio sopra le ginocchia;
• posizionati con i piedi posti alla larghezza dei fianchi. Fai attenzione a mantenere la colonna vertebrale dritta e il busto leggermente protratto in avanti, quindi spingi indietro i glutei e abbassati a compiere uno squat;
• rimani in posizione e compi 10 passi controllati e molto lenti verso destra, mantenendo la tensione della fascia elastica;
• torna alla posizione di partenza e poi in quella di squat, quindi ripeti il movimento, camminando con 10 passi verso sinistra.

LATERAL LUNGE

Il lateral lunge è un ottimo esercizi per rassodare interno coscia e tonificare i glutei. La sua efficacia è incrementata in particolare quando eseguito con l'uso di manubri.

Esecuzione:

• posizionati eretto con i piedi a larghezza fianchi. Afferra un paio di manubri con entrambe le mani e portali vicino al petto;
• fai un grande passo a sinistra, piega il ginocchio sinistro, mentre scendi con il busto verso il basso. Spingi dunque i fianchi indietro e abbassati finché il gluteo non è quasi parallelo al pavimento. Al contempo, estendi la gamba destra; 
• sollevati verso l'alto facendo forza sul tallone, per poi tornare alla posizione iniziale.

Ripetizioni:Esegui questo movimento 15 volte per ciascun lato. Quindi, ripeti altre due volte per un totale di 3 round. 

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Con il bulgarian split squat, oltre ai muscoli interni della gamba, vengono stimolati anche i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio.

Esecuzione:

• inizia l’esercizio ponendoti ad una distanza di circa due piedi davanti a un gradino, tenendo un peso in ciascuna mano; 
• allunga la gamba sinistra indietro e poggia il ​​piede sinistro sul gradino. Piega dunque il ginocchio fino ad abbassarlo il più possibile verso il pavimento, o fino a sfiorare il suolo. Al contempo, anche il ginocchio della gamba in avanti va piegato. Cerca di mantenere la schiena dritta, con le spalle indietro e il petto in alto;
• resta in questa posizione per alcuni secondi, quindi premi il tallone destro per tornare alla posizione iniziale.

CUTSY LUNGE

Questo esercizio può essere svolto con o senza manubri, ma anche qui ne consigliamo l'adozione per aumentare l'intensità del lavoro svolto. 

Esecuzione:

• - posizionati eretto, con i piedi alla distanza delle anche e tieni un manubrio in ciascuna mano;
• - fai un grande passo indietro verso sinistra con il piede destro, così da far incrociare le due gambe;
• - abbassati in un affondo fino a formare un angolo di 90 gradi sia con la gamba anteriore che con quella posteriore. Assicurati che il ginocchio sinistro sia allineato con la caviglia sinistra;
• - torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba opposta, in direzione opposta.

ADDUCTOR MACHINE

Questo attrezzo permette di isolare i muscoli dell’interno coscia durante l’esercizio.

Esecuzione:

• scegli un peso adeguato che ti permetta di eseguire le ripetizioni previste dallo schema di workout; 
• regola l’adductor machine in base all’ampiezza delle tue gambe. Queste devono essere poste esternamente ai sostegni della macchina, e avere la parte interna delle gambe contratta: ora sei nella posizione iniziale;
• da qui, stringi le gambe finché i sostegni della macchina non si toccano tra di loro. Resta in questa posizione per qualche secondo, poi allarga molto lentamente le gambe, andando a porre resistenza alla macchina.

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