Published on 3 Oct 2020 - 4 minutes read

Che sia solo di contorno o come piatto principale, l'insalata è qualcosa che tende ad essere sempre presente alla nostra tavola.

Le insalate sono da sempre riconosciute come piatto dell’estate. Ma ora che i climi freddi stanno arrivando non dobbiamo eliminarla. Cerchi dunque delle insalate ricette gustose, nutrienti e facili da preparare? Ti aiutiamo noi con questo articolo.

Realizzare insalate è molto facile. Nonostante il fatto che, con tale termine, ci si riferisca il più delle volte alla classica lattuga, questo piatto può essere in realtà un pasto completo e sfizioso.

Di seguito alcuni alimenti che - se combinati nel modo giusto - possono essere delle ottime insalatone idee.

• Ceci, gamberi e rucola: un tris che comprende un'ottima dose di proteine, carboidrati e ferro. Per renderla ancora più sfiziosa e nutritiva, basta aggiungere del succo di limone, il quale agevola assorbimento del ferro e aiuta a digerire.
• Fagioli, avocado e mango: questa è una combinazione più estiva. Ciò che la rende speciale è la possibilità di essere utilizzata come ripieno di wraps, in aggiunta a riso integrale o con delle gustose tortilla chips.
• Arance, parmigiano, spinaci e noci: una perfetta combinazione per l’autunno e l’inverno. Gli spinaci vanno intesi crudi, così da dare un tocco di freschezza al tutto. Il mix di frutta e noci fa sì che si abbiano tutti i nutrimenti necessari, mentre il parmigiano rende il tutto più gustoso.
• Pollo grigliato, zucchine e pinoli: ricco di proteine e con la giusta dose di verdura e grassi. Aggiungi altre verdure per renderla ancora più sfiziosa.
• Radicchio, pere e arance: il gusto amarognolo del radicchio che si equilibra con la dolcezza della frutta, ottima per ricetta vegetariana e vegana.
• Salmone, asparagi e valeriana: il pesce rende il piatto sano e leggero, e lo arricchisce di nutrienti come omega 3. Gli asparagi hanno inoltre ottime proprietà nutrizionali. Tra insalate ricette migliori per un pranzo leggero con amici.
• Primosale grigliato, rucola e melanzane grigliate: per chi sta intraprendendo una dieta ipocalorica, ma non rinuncia a piatti sfiziosi.
• Per chi ama le patate consigliamo un'insalatona di patate, cipolla rossa, sedano e tonno: ottima sia di estate che di inverno.
• Ultima idea: pomodori secchi, formaggio di capra e rucola, condita con dell’aceto balsamico.

Per avere una buona dose di carboidrati, puoi aggiungere del riso o farro a tutte queste insalatona idee. Inoltre, prova a creare diverse salse che possano accentuare i gusti delle ricette suggerite.

Il farro è un cereale ricco di nutrienti e rappresenta un'ottima fonte di vitamine e sali minerali. Inoltre, contiene una considerevole quantità di proteine (15.1 g/100 g) e di ferro (0.7 mg/100 g).

Le sue proprietà benefiche per l’organismo di basano sul suo contenuto di selenio, il quale contrasta i radicali liberi e il relativo invecchiamento.

Nonostante il suo sapore dolce, la zucca è in realtà un alimento perfetto per le diete ipocaloriche (ha infatti solamente 18 kcal/100 g), ed è inoltre adatta a diabetici, in quanto povera di glucidi.

È infine ricca di minerali, come fosforo, ferro e vitamine C e B.

I due ingredienti sono ottimi da prendere in considerazione per la nostra selezione delle migliori insalate ricette.

Ingredienti: 

• 80 grammi di farro;
• 200 grammi di zucca;
• 1 scalogno;
• 1 filo di olio extravergine di oliva;
• 20 grammi di feta;
• 5 noci tagliate in piccoli pezzi;
• 2 cucchiai di semi di melograno; 
• vino o aceto balsamico (q.b.).

Procedimento:

Taglia la zucca a fette, condiscila con olio, sale e pepe e cuocila in forno per circa 20 minuti a 180°. Nel frattempo, cuoci il farro seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.

Combina tutti gli ingredienti insieme e gustala al momento o riponila in frigo. Nel secondo caso, ti consigliamo di consumarla nel giro di poche pore.

Il finocchio è un alimento ricco di proprietà antiossidanti e depurative, che aiuta la digestione e favorisce il corretto funzionamento ormonale.

Inoltre, con il suo basso apporto calorico (13 kcal/100 g) e la grande quantità di acqua che lo caratterizza, risulta essere un ottimo ingrediente per diete ipocaloriche.

“Una mela al girono leva il medico di torno”, vediamo insieme perché. La mela è ricca di acqua e di vitamina C ed ha un basso contenuto di grassi. Inoltre, le fibre contenute in questo alimento stimolano il funzionamento intestinale. L’azoto è, inoltre, un attimo alleato contro la stanchezza mentale.

Anche la mela ha un basso contenuto calorico (50 kcal/100 g), il che la rende ottima per diete dedite al dimagrimento.

Per questa ricetta abbiamo infine le noci, le quali sono un’ottima fonte di proteine e vitamine. Importanti sono gli antiossidanti contenuti in questo alimento, che permettono di contrastare i radicali liberi. Sono molto energetiche (600 kcal/100 g) e sono ricche di ferro, calcio, potassio e zinco.

Le grandi quantità di magnesio le rende un ottimo integratore naturale. Ma vediamo ora insieme gli ingredienti di una delle insalate ricette proposte.

Ingredienti:

• 1 mela verde;
• 1 finocchio;
• 5/6 noci tagliate a pezzi;
• olio extravergine d'oliva (q.b.);
• 2/3 cucchiai di senape;
• 1 limone;
• 1 cucchiaino di miele.

Procedimento:

In una ciotolina unire miele, senape, olio, limone e sale cosi da creare una salsa. Tagliare la mela e il finocchio a fettine sottili. Ridurre le noci a pezzi non troppo piccoli. Unire tutti gli ingredienti.

Fino ad ora ti abbiamo proposto insalate ricette facili e veloci da fare e adatte alle stagioni sia fredde che calde. Ma per quanto riguarda insalate adatte all’allenamento e le varie diete che si stanno intraprendendo?

Per chi segue una dieta vegana o vegetariana è più difficile ottenere una quantità adeguata di proteine dalla propria dieta, in particolar modo quando si sta intraprendendo un percorso di aumento della massa muscolare. Infatti, l’assunzione di proteine è indispensabile in questo senso.

Ecco una ricetta proteica a base di ceci e spinaci. 

Come saprai, i ceci sono ricchi di carboidrati e proteine. Inoltre, hanno un alto contenuto di fibre e aiutano nella regolarizzazione dell’intestino. Contengono molti sali minerali e una buona quantità di vitamine B e C. Ciò che li rende capaci di arricchire ogni tipo di piatto è la loro mancanza di glutine, che li rende adatti anche a chi segue una dieta per celiaci.

L’altro alimento fondamentale per questa insalatona sono gli spinaci. Da sempre sono conosciuti come fonte di forza, grazie all’alto contenuto di ferro. Inoltre, questo alimento è ricco di calcio, magnesio e vitamine. Ciò che lo rende un super-food è però l’alto contenuto proteico e il basso ammontare calorico.

Ingredienti:

• 1 scatola di ceci;
• 100 g di spinaci;
• 30 g di feta (che può essere sostituita da formaggio vegano);
• 10 g di uvetta (opzionale);
• ½ cucchiaio di succo di limone (favorisce l’assorbimento del ferro);
• olio q.b.;
• 1 pizzico di sale.

Procedimento:

Per comporla basta cuocere al vapore gli spinaci ed i ceci, ed unire gli ingredienti al termine della cottura.

Apporto di proteine: 19.7 grammi di proteine per piatto, con 6 grammi di proteine ogni 100 grammi. 

Le lenticchie sono un ottimo sostituto della carne per quanto riguarda l’ammontare di ferro e proteine. Inoltre, ha la capacità di stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e di combattere il diabete e i problemi digestivi.

La rucola ha un alto contenuto di ferro e calcio (300 mg). Inoltre, contiene circa 2.5 g di proteine e meno di 25 kcal per 100 g.  Questo alimento è ricco di vitamine e, in particolare di vitamina K, essenziale per i processi di coagulazione sanguigna e di crescita delle ossa. Infine, è utile per il controllo del peso e per l’espulsione di gas intestinali.

Vediamo ora insieme la ricetta di questa insalatona proteica:.

Ingredienti:

• 50 grammi di rucola;
• 1 scatola di lenticchie;
• ¼ di avocado a fette;
• 20 g formaggio di capra (opzionale);
• ½ patata dolce al forno;
• ½ succo di limone (favorisce l’assorbimento del ferro).

Procedimento:

Lava, taglia e condisci la patata dolce con sale e pepe. Cuoci in forno per circa 20 min e lasciale intiepidire. Unisci tutti gli ingredienti e goditi questa ricetta insalata proteica.

Apporto di proteine: 

Circa 18 grammi di proteine per piatto.

Ti abbiamo suggerito numerose insalate ricette, cercando finalmente di eliminare l’idea della semplice insalata di lattuga. Tocca ora a te scegliere quale ricetta provare per prima o come poter abbinare i vari alimenti in una insalatona super gustosa!

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