Published on 18 Feb 2021 - 3 minutes read

Tra gli esercizi migliori per l'allenamento degli addominali troviamo i leg raises.

In questo articolo ti parliamo di quali sono i muscoli coinvolti nel movimento, di come svolgerlo in sicurezza e di quali sono le varianti più diffuse da provare. 

I muscoli che beneficiano maggiormente del movimento in questione sono gli addominali. A seconda della variante eseguita o dell’attrezzo usato si andranno a stimolare di più o di meno determinate aree dell’addome.

Ad esempio, i leg raises alla sbarra o alle parallele riescono ad attivare per lo più i muscoli addominali inferiori e superiori, mentre i leg raises a terra vanno a stimolare i muscoli addominali bassi, difficilmente raggiungibili attraverso altri esercizi.

Dunque, anche “cambiare semplicemente” la posizione delle gambe da piegate a dritte sposta il focus dell’esercizio. La ripetizione di più varianti aiuta ad aumentare la forza e la definizione degli addominali e, indirettamente, anche quelli appartenenti al core. 

Infatti, sebbene il rinforzo dei muscoli della schiena non sia il fulcro principale del movimento in questione, molti degli esercizi che coinvolgono gli addominali aiutano per fornire anche un maggiore supporto a questa parte del corpo.

• retto addominale, in particolare i muscoli addominali bassi;
• spalle e braccia, che lavorano quando si eseguono le varianti alle parallele e alla sbarra di trazione.

Dunque, si tratta di un esercizio incredibilmente efficace per ottenere un addome forte e tonico. Di seguito troverai la spiegazione relativa allo svolgimento delle diverse varianti del leg raise.

Come eseguirli 

Il leg raise a terra è un movimento che oltre a scolpire in maniera definita il core, ha anche l'obiettivo di migliorare la mobilità dei flessori dell'anca.

Esecuzione:

• sdraiati su un tappetino in posizione supina, con le gambe estese; porta le mani sotto la parte bassa della schiena e sotto i glutei, in modo che il bacino sia sostenuto;
• inizia l'esercizio sollevando le gambe verso il soffitto. Mantienile unite e tese ed assicurati di attivare correttamente l'addome mentre sollevi le gambe;
• ancora, cerca di tenere la zona lombare aderente al pavimento, le spalle e la testa rilassate a terra; 
• abbassa quindi le gambe, per tornare alla posizione di partenza e sollevale nuovamente senza trattenere il fiato.

Se il metodo di esecuzione standard del leg raise risulta troppo difficile, puoi semplificare l'esercizio eseguendo il movimento con le gambe piegate. 

SINGLE LEG RAISE

Una variante meno faticosa di questo esercizio consiste nel sollevare una gamba alla volta, anziché entrambe.

Tenere una delle due gambe a terra ti aiuterà a stabilizzare al meglio il corpo.

Esecuzione:

• sdraiati supino su un tappetino, con le gambe estese, il collo rilassato e il capo ben poggiato a terra; sposta le mani sotto la parte bassa dei glutei, in modo che il bacino abbia un po' di sostegno; 
• comincia l'esercizio sollevando la gamba verso il soffitto e mantenendola dritta. Come per la variante standard, anche qui è essenziale che il movimento sia svolto lentamente e con una forte attivazione dei muscoli addominali;
• una volta su, ritorna in basso, per poi ripetere l'operazione con la gamba opposta. Ricorda di respirare durante tutto il movimento.

SIDE LEG RAISE

Questa variante aiuta a tonificare e rafforzare tutti i muscoli laterali, dagli addominali fino ai muscoli delle gambe. 

Esecuzione:

• sdraiati sul tappetino sul fianco destro. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, con le gambe distese e i piedi posizionati l'uno sopra l'altro;
• il braccio va mantenuto dritto sul pavimento al di sotto la testa;
• porta il palmo della mano sinistra poco sotto al petto, per fornire una maggiore stabilità al corpo durante il movimento; 
• mentre espiri, solleva delicatamente la gamba sinistra verso l’alto, facendo attenzione a non piegare il ginocchio;
• inspira ed abbassa la gamba, tornando alla posizione di partenza.

LEG RAISES CON PALLA MEDICA

Per aumentare il grado di difficoltà del leg raise standard e permettere ad addome, fianchi e adduttori di lavorare di più, puoi disporre di una palla medica o di pesi. 

L'esecuzione dell'esercizio è pressoché la stessa rispetto alla variante standard: la principale modifica che va effettuata è quella di tenere saldamente una palla medica o il peso tra i piedi.

LEG RAISES ALLE PARALLELE

Se vuoi iniziare a svolgere i leg raises in aria, ma il tuo livello di allenamento non ti permette di effettuare completamente questo movimento, il consiglio è quello di partire con i leg raises parallele.

Questo esercizio permette di allenare duramente il core e, allo stesso tempo, di tonificare le braccia e le spalle.

Esecuzione:

• afferra con presa salda le parallele con entrambe le mani, dunque sostieni il peso del corpo con entrambe le braccia, le quali devono essere distese lungo i fianchi;
• solleva le gambe dritte di fronte a te, quindi abbassale di nuovo lentamente;
• durante l’esecuzione dell’esercizio, assicurati di tenere sia le gambe che le braccia tese, le spalle lontano dalle orecchie e l’addome ben contratto. Non trattenere il fiato.

KNEE RAISES PARALLELE

Se l'esercizio risulta complesso per il tuo livello di allenamento, o comunque non riesci più ad eseguire il normale leg raises alle parallele, non fermarti ma riduci l'intensità e continua con le gambe piegate. 

Esecuzione:

• appenditi ad un barra con una presa salda delle mani;
• solleva lentamente le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo;
• quindi abbassale lentamente e con controllo.

Naturalmente, il piegamento delle gambe così eseguito andrà a ridurre l'intensità dell'esercizio. 

LEG RAISES ALLA SBARRA

La difficoltà del leg raise alla sbarra è maggiore rispetto all’esercizio svolto alle parallele. Questa variante necessita di anelli da ginnastica o di una barra per trazioni per poter essere eseguita.  

Esecuzione:

• afferra la barra per trazioni con entrambe le mani, tenendo le braccia distese; solleva entrambe le gambe in modo lento e controllato, finché queste ultime non sono parallele al suolo;
• allo stesso modo, abbassa le gambe cercando di attivare fortemente l’addome per non oscillare;
• durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, non trattenere il fiato e concentrati sull’esecuzione del movimento rispetto alla quantità delle ripetizioni. 

Ancora una volta, per semplificare il movimento puoi svolgere l’esercizio piegando entrambe le gambe mentre sollevi le ginocchia al petto.

Concludiamo il nostro articolo con alcuni dei benefici derivanti dalla corretta esecuzione di questo esercizio:

• tonifica e rinforza i muscoli dell'addome, delle gambe e delle braccia, migliorando la stabilità dei muscoli del core;
• è un esercizio efficace che il più delle volte può essere effettuato a corpo libero e senza l’utilizzo di particolari attrezzature;
• favorisce la corretta postura.

MANCATA CONTRAZIONE DELL'ADDOME

Una delle chiavi per eseguire i leg raises da sospesi o da terra in maniera corretta è quella di attivare l'addome già prima di sollevare le gambe.

Se sollevi le gambe prima che i muscoli addominali siano completamente contratti, l'esecuzione non sarà corretta e questo aumenterà le probabilità di incorrere in infortuni e/o lesioni.

SCHIENA INARCATA

Di conseguenza, se l'addome non è contratto a dovere, con alta probabilità si finisce anche con l'inarcare la schiena.

Per cui, mentre esegui il sollevamento delle gambe assicurati che la schiena sia dritta e ben aderente al suolo: attiva sempre l'addome e porta la pancia dentro. Testa e collo devono rimanere rilassati durante l’esercizio e le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie.

FAR OSCILLARE IL CORPO

È molto importante mantenere il corpo il più fermo possibile durante l'esecuzione dei leg raises da sospesi su sbarra o anelli: ancora una volta un addome contratto a dovere ti permetterà di non far oscillare le gambe e di ridurre possibili lesioni agli arti superiori.

TRATTENERE IL RESPIRO

Mentre contrai i muscoli addominali e ti prepari a sollevare le gambe, potresti portare tutta l'attenzione sul movimento, dimenticandoti di respirare.

Cerca dunque di coordinare i sollevamenti delle gambe con il respiro.

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