Published on 19 Oct 2020 - 4 minutes read

Il plank è un esercizio conosciuto da tutti per la sua efficacia nel rinforzo della maggior parte dei muscoli addominali.

Non diviene mai scontato, né datato ed ogni sua variante permette di rinforzare vari distretti muscolari. Nell'articolo ti parliamo di come eseguire le varianti del movimento e dei benefici, plank jacks inclusi. 

Il plank jacks, così come il plank standard, è un esercizio a corpo libero che utilizza come carico il peso stesso del corpo.

Il plank jacks è un movimento che combina l'allenamento cardio e rafforzamento del core, migliorando dunque la forza dei muscoli della schiena e dei muscoli addominali.

Con questi vogliamo indicare:

• il retto addominale: i muscoli principali che costituiscono la famosa e tanto desiderata “tartaruga”;
• il muscolo trasverso: coinvolto nella contrazione dell’addome e nel processo di respirazione;
• i muscoli obliqui: dai quali dipende la capacità di rotazione del busto;
• il muscolo sacrospinale: responsabile della sospensione del collo e dell’estensione della schiena;
• i muscoli delle spalle e della schiena.

Inoltre, alcune delle varianti previste per questo movimento permettono di allenare altri gruppi muscolari e stimolare la reattività di alcune articolazioni. Tra qui troviamo i muscoli del bacino, della schiena e delle braccia.

Nel momento in cui viene aggiunto il jumping jack al plank, i benefici non possono che aumentare.

Puoi eseguire correttamente l'esercizio seguendo questi piccoli accorgimenti:

• parti con le braccia estese e le mani posizionate al pavimento ad altezza spalle. I piedi sono uniti e poggiati sul pavimento. Il corpo deve formare una linea dritta, dai piedi alla testa.
• contrai i muscoli addominali, così da non incorrere in infortuni alla schiena.
• salta con entrambi i piedi distanziandoli tra loro, come a fare un jumping jack. Portali di nuovo uniti. 

L'esercizio dovrebbe essere svolto velocemente, come nel caso del jumping jack standard.

Nonostante ciò, ti consigliamo però di eseguirlo prima con la dovuta lentezza, in modo da apprendere al meglio la tecnica giusta e solo dopo di aumentare la velocità.

Il tempo di durata ottimale è di almeno 60 secondi, per 2-3 serie.

Trattandosi di un esercizio di tipo cardiovascolare, quest'ultimo può aiutare a bruciare calorie e, dunque, favorire la perdita di massa grassa.

Tuttavia, ricordiamo che il dimagrimento è possibile solo se l’allenamento viene affiancato da una dieta sana e bilanciata.

Dunque, una corretta esecuzione del plank jack permette di arrivare a:

• rinforzare i muscoli di tutto il corpo;
• migliorare la postura e dei muscoli presenti nei dintorni della colonna vertebrale;
• la perdita di peso, grazie ai movimenti di tipo aerobico che hanno l'obiettivo di aumentare la massa muscolare;
• migliorare la capacità cardio-respiratoria;
• migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Il plank standard può essere alternato da varianti dinamiche, proprio come il plank jacks. 

Qui sotto, abbiamo raggruppato diverse varianti da provare, classificandole in ordine di complessità di esecuzione. 

Cominciamo da quelle più semplici.

KNEE PLANK

Per chi si trova alle prime armi con il plank, consigliamo una versione semplificata dell’esercizio, ovvero il knee plank.

Quest'ultimo è - infatti - adatto a tutti, in quanto permette di ridurre il carico corporeo attraverso il parziale scaricamento del peso sulle ginocchia. Per eseguire l'esercizio, basta partire dalla posizione plank standard e poggiare le ginocchia al suolo.

Ricorda che i gomiti devono formare un linea dritta con le spalle e che la schiena non va inarcata. 

HAND PLANK 

La versione hand plank varia semplicemente spostando la posizione delle braccia.

Anziché avere il peso corporeo distribuito sugli avambracci e sui piedi, quest'ultimo è spostato sulle mani e sui piedi. Infatti, le braccia sono estese e le mani si trovano perpendicolari alle spalle.

SINGLE ARM PLANK

Il single arm plank è una versione più avanzata dell'hand plank.

Si inizia l’esercizio posizionandosi in hand plank per poi sollevare un braccio e distenderlo in avanti. Più in alto porterai il braccio, maggiore sarà la difficoltà a mantenere l’equilibrio.

SIDE PLANK

Il side plank è una variazione che permette di allenare maggiormente i muscoli obliqui e il trasverso dell’addome.

Esecuzione:

• sdraiati su di un lato, con il gomito direttamente sotto la spalla. La mano è poggiata con il palmo a terra e le ginocchia sono piegate e poggiate sul tappetino;
• solleva il bacino e mantieni il corpo in alto, assicurandoti di avere la schiena dritta, i muscoli della fascia addominale e dei glutei contratti;
• resta nella posizione per 30-60 secondi per poi tornare a terra.

E per i più allenati troviamo:

PLANK TWIST

Il plank twist è un ottimo esercizio per l’allenamento degli addominali e delle spalle.

Ha una difficoltà intermedia e - attraverso l'inserimento di movimenti finalizzati alla rotazione e flessione - quest'ultimo offre la possibilità di eseguire un training completo.

Il segreto per riuscire ad eseguire l'esercizio correttamente sta - oltre che nella forza fisica - anche nella capacità di mantenere la stabilità del corpo. I muscoli primari coinvolti sono i muscoli obliqui e del retto addominale, mentre i muscoli secondari sono quelli della zona inferiore della schiena.

Esecuzione del plank twist semplificato: portati in posizione plank standard, con il peso corporeo distribuito sui piedi e sugli avambracci. Ricorda ti tenere in corpo dritto. Compi una torsione con il bacino, prima a destra e poi a sinistra.

Esecuzione plank twist avanzato: dalla posizione di plank, restando poggiato/a sull’avambraccio sinistro, porta la mano destra in alto, mentre compi una torsione con il corpo verso destra. Torna nella posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento per la parte sinistra del corpo.

MILITARY PLANK

Il military plank è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari dei pettorali, spalle, braccia e addominali. 

Quest'ultimo ha un alto livello di difficoltà ed è dunque consigliato a chi è già allenato. Non a caso viene infatti chiamato “military”. 

Esecuzione:

• posizionati in plank, con il corpo sostenuto dagli avambracci  e i piedi a terra;
• presta attenzione a mantenere la schiena dritta e il corpo allineato dalla testa ai piedi;
• distendi ora il braccio destro e, a seguire, il braccio sinistro;
• porta di nuovo a terra l’avambraccio destro per poi portare anche quello sinistro;
• alterna dunque il movimento di volta in volta, iniziando prima dal braccio destro e poi da quello sinistro. 

REVERSE PLANK

La variante reverse plank permette di implementare nell’esercizio anche la stimolazione e il rafforzamento dei muscoli dei tricipiti.

Questa può essere compiuta o a terra o con l’introduzione di un foam roller, il quale permette di intensificare l'allenamento.

Esecuzione:

• sdraiati in posizione supina sul tappetino. Solleva il corpo estendendo le braccia dietro di te, o sul tappetino o sul foam roller;
• contrai i glutei e l’addome. Fa sì che la forza delle braccia permetta di mantenere il tuo corpo sollevato in una linea dritta, dai piedi alle spalle. Fai attenzione a non sollevare troppo il bacino;
• se senti che l’esecuzione dell'esercizio è semplice, allora piega i gomiti come a fare un push up, oppure distendi una delle due gambe verso l’alto. 
• mantieni la posizione per 30-60 secondi per poi tornare lentamente a terra. 

Per il potenziamento della forza addominale e delle braccia legato a questo esercizio e il relativo miglioramento di performance, consigliamo una graduale escalation delle varianti plank e del tempo di esecuzione dell’esercizio.

Ogni esercizio per il fitness è efficace solo se effettuato nel modo giusto.

Molte volte, presi dalla fretta di finire velocemente le ripetizioni, ci si distrae e si finisce col compiere dei movimenti errati, che vanno a danneggiare il corpo.

Ecco perché abbiamo selezionato gli errori più comuni del plank jacks da non fare:

• non portare i glutei troppo in alto. Il corpo deve andare a formare una linea dritta dalla testa ai piedi;
• schiena ricurva: come per il suggerimento precedentemente, la schiena va tenuta dritta così da poter attivare maggiorente i muscoli delle spalle e degli addominali. Inoltre, questo accorgimento consente di ridurre possibili dolori o infortuni nella zona lombare;
• lo sguardo deve essere rivolto verso il tappetino e non in avanti, così da permettere di mantenere una linea dritta con la colonna vertebrale.
• le ginocchia devono essere tenute tese e non piegate in modo tale da avere una posizione stabile.

Per raggiungere dei buoni livelli di esecuzione del movimento, suggeriamo una graduale acquisizione di resistenza e forza, così da evitare di incorrere in infortuni di vario tipo.

Livello principiante: eseguire le varianti plank come plank standard, knee plank, hand plank per circa 30 secondi. Ripetere l’esercizio per 2-3 serie.

Livello intermedio: eseguire varianti per livello principiante per un tempo di almeno 60 secondi. Iniziare a praticare varianti come twist plank e single arm plank per 30 secondi. Ripetere gli esercizi per 2-3 serie.

Livello avanzato: eseguire le varianti più facili dell’esercizio plank per almeno 2 minuti. Iniziare a progredire nelle varianti più difficili. Arrivare a ripetere gli esercizi per 4-5 serie.

Il metodo migliore per far sì che questa progressione possa avvenire, risiede nell’eseguire il plank in modo graduale per almeno 30 giorni.

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