Published on 17 Oct 2020 - 5 minutes read

Il training autogeno è una particolare tecnica di rilassamento che esiste da quasi 100 anni. Ad oggi, questa pratica è utilizzata sempre più, sia da sola che affiancata da terapia psicologica.

Il suo fine è quello di indurre il soggetto in un profondo stato di rilassamento. Se vuoi sperimentare i benefici di questa tecnica, ti spieghiamo come poterla praticare in autonomia.

Il training autogeno è una tecnica basata sulla propria capacità di auto-indurre modificazioni a livello psichico e corporeo. Questo metodo si fonda infatti sulla distensione del proprio corpo prodotta dal soggetto stesso e mira all’attivazione di processi di rilassamento e rigenerazione.

Il training autogeno permette dunque di poter imparare determinate regole di esecuzione, che possono poi essere svolte in qualsiasi luogo e momento.

Ovviamente, il processo di apprendimento è lento e graduale, ed è necessario svolgere l’esercizio con una certa periodicità per poterlo padroneggiare al meglio.

Gli esercizi che include, riguardano la concertazione psichica passiva, la quale aiuta nella modificazione di condizioni corporee quali muscolatura, sistema cardiovascolare e sistema respiratorio.

Inoltre, a livello neurobiologico, il training di tipo autogeno comporta il coinvolgimento dell’ipotalamo, il quale - a sua volta - stimola il sistema nervoso parasimpatico, deputato al rilassamento, e la regolazione di alcune funzioni corporee. 

A livello pratico, il training di tipo autogeno prevede lo svolgimento di esercizi finalizzati alla ripetizione di alcune formule specifiche verbali e non, le quali favoriscono la distensione di determinate zone corporee. Queste ultime sono, ad esempio, “sono molto rilassato”, “il mio corpo è davvero pesante”, etc.

Ciò porta dunque ad uno stato di profondo rilassamento che, a partire dalla muscolatura corporea, raggiunge poi l’ipotalamo. Abbiamo quindi una scarica di tensione dovuta ad una riduzione di ansia e stress e, dunque, un benessere fisico e psicologico. L’intero organismo è così disteso. 

L'allenamento autogeno è caratterizzato da due diversi livelli di esercitazione: 

• ciclo inferiore, indirizzato a migliorare le capacità di abbandono e di ascolto del proprio corpo. Coinvolge aspetti quali pesantezza, calore, dolore, respiro e battito cardiaco. 
• ciclo superiore, è invece finalizzato all’ascolto della nostra identità psicologica.

Per compiere il training  di tipo autogeno basta seguire alcuni semplici step:

• preparati per il rilassamento: indossa abiti comodi e cerca un posto silenzioso e non troppo illuminato;
• stenditi sul pavimento, su un tappetino da yoga;
• rimuovi gli occhiali, se ne indossi un paio;
• porta le mani sulla pancia o tienile stese a terra, in base alle tue sensazioni.

Dopo aver capito come posizionare il corpo all'inizio del training, continua come segue:

• porta la tua attenzione sulle braccia e pensa a quanto queste siano davvero pesanti. Ripeti a te stesso/a “sono completamente calmo/a”;
• continua a concentrarti sulle braccia e pensa a come queste siano calde. Ripeti a te stesso/a “sono completamente calmo/a”;
• sposta la tua attenzione sulle gambe. Pensa a quanto queste siano pesanti. Ripeti “sono completamente calmo/a”;
• riporta di nuovo l’attenzione sulle gambe e nota adesso quanto siano calde. Ripeti “sono completamente calmo/a”.
• concentrati sul tuo battito cardiaco e nota come questo sia lento e regolare. Dì sottovoce “sono completamente calmo/a”;
• concentrati sul respiro e osserva come esso sia calmo e regolare. Ripeti ancora lo stesso mantra;
• porta ora la tua attenzione sull’addome e osserva il suo essere caldo. Ripeti “sono completamente calmo/a”;
• percepisci come la tua fronte sia calda. Ripeti “sono completamente calmo/a”;
• goditi ora la sensazione di rilassamento, calore e pesantezza. Quando sei pronto/a ripeti “braccia stabili, respiro profondo, occhi aperti”.

Per rendere più semplice il tutto, puoi registrare le istruzioni, così da risentirle durante lo svolgimento dell’esercizio: questo faciliterà il rilassamento e favorirà la concentrazione sulla tecnica.

Vediamo ora alcuni esercizi che possono essere svolti.

Numerosi sono gli esercizi che possono essere praticati nel training di tipo autogeno. Questi ultimi, come già anticipato, si distinguono nel ciclo superiore e inferiore.

I due cicli si compongono rispettivamente di 7 e 6 esercizi. In entrambi i casi, i primi sono di maggiore semplicità.

Man mano che si acquisisce dimestichezza con il training, si riescono a svolgere sempre più facilmente gli esercizi successivi. Ci vorrà tempo per riuscire a farli tutti con una certa facilità: non demordere.

Qui sotto descriviamo passo passo le caratteristiche gli esercizi, per consentirti di padroneggiare al meglio il ciclo superiore e inferiore del training.

CICLO SUPERIORE

Esercizio 1: visualizza il colore personale. Raggiunto lo stato di concentrazione passiva, pensa ad un colore. Il colore che ti verrà a mente sarà la tua “tonalità affettiva”.

Esercizio 2: visualizza tutti i colori dello spettro solare. Da solo/a o con l’aiuto di un terapeuta, visualizza tutti i colori dello spettro solare: prima il giallo, l’arancio, il rosso per poi passare alle tonalità fredde, il verde il blu, infine il viola.

Esercizio 3: visualizza gli oggetti che ti appaiono nel “campo visivo interiore”. Gli oggetti che per primi ci giungono alla mente corrispondono a ricordi, sentimenti, contenuti inconsci che potrebbero essere la causa del tuo stress e delle tue preoccupazioni.

Esercizio 4: visualizza i concetti. Dopo il concreto, la mente passa alla visualizzazione, più complessa dell’astratto. Cerca di visualizzare concetti astratti come la bellezza, l’amore, l’autonomia.

Esercizio 5: visualizza i tuoi vissuti. Lascia che i tuoi vissuti personali, stati d’animo provati, esperienze vissute, avvenimenti, fluiscano dal profondo fino a materializzarsi nella tua mente. I primi che fuoriescono saranno probabilmente quelli che più ti hanno condizionato.

Esercizio 6: visualizza le persone. Da solo o con il tuo terapeuta, cerca di focalizzarti sulla visualizzazione di una persona. Questo esercizio serve a rapportarti in modo diretto con la tua affettività e la tua capacità di relazionarti con gli altri.

Esercizio 7: dialoga con l’inconscio. L’ultimo esercizio è indubbiamente il più complesso, che solo chi ha già dimestichezza con il training può portare avanti con relativa semplicità. Si tratta di un’esperienza meditativa. Fa’ domande al tuo inconscio e aspetta che, dal profondo della psiche, emergano le risposte.  

CICLO INFERIORE

Esercizio 1: respirazione. Come in tutte le discipline meditative, la respirazione è fondamentale per concentrarsi ed entrare in diretto contatto con il proprio “io”. Regolarizza i respiri: devono essere lenti, profondi e costanti. Non pensare a nulla che non sia il tuo respiro. Ripeti a te stesso/a “il mio respiro è regolare e tranquillo”.

Esercizio 2: il cuore. Concentrati sul tuo battito cardiaco, cerca di regolarizzarlo. Ripeti a te stesso/a “il cuore batte in modo regolare”.

Esercizio 3: fronte fresca. Ripeti a te stesso/a e convinciti che la tua fronte è fresca, fino a quando non avverti la sensazione di freschezza.

Esercizio 4: pesantezza. Concentrati su una parte del corpo alla volta, iniziando dalle gambe o dalle braccia, e cerca di sentirne la pesantezza, come se ci ponessi sopra un masso. Man mano, estendi questa sensazione a tutto il corpo, parte dopo parte, fino a raggiungere tutti i distretti corporei.

Esercizio 5: calore. Sempre considerando una parte del corpo alla volta, cerca di avvertire su di essa un’intensa sensazione di calore, come se un fuoco la attraversasse. Quando il tuo braccio o la tua gamba diventano molto caldi passa all’altro/a e poi a tutto il corpo.

Esercizio 6: il plesso solare. Ripeti a te stesso/a la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”. Prova a visualizzarlo e a sentire la zona del plesso solare, che si trova sotto il diaframma. Essa è intimamente connessa a organi come la milza, i reni, il fegato, li stomaco, l’intestino e le ghiandole surrenali. 

Il training di tipo autogeno, quando praticato con la dovuta costanza, permette di godere di alcuni benefici, come:

• rilassamento e propagazione di una sensazione di calma;
• benessere psicologico;
• maggiore capacità di concentrazione;
• introspezione;
• autoregolazione dei processi corporei involontari.

Ecco alcuni effetti possibili di questo tipo di allenamento.

Effetti sul sonno

L'allenamento autogeno viene, inoltre, utilizzato per contrastare alcune condizioni come l’insonnia.

Infatti, quest'ultimo permette la restrizione della sfera cosciente e la focalizzazione su un determinato elemento, che permette di portare sullo sfondo il resto. Ciò aiuta dunque a distrarsi dal rimuginio che precede i momenti precedenti all’assopimento, inibendo il flusso di pensieri.

Inoltre, l’esercizio del calore precedentemente descritto, stimola la dilatazione dei vasi sanguigni provocando un effetto soporifero. A sua volta, anche l’esercizio della fronte fresca aiuta invece a diffondere il calore al resto del corpo e a lasciare la mente leggera. 

Effetti sull'ansia

Il training di tipo autogeno può essere usato come mezzo per ridurre l’ansia e aumentare il controllo di condizioni particolari, come l’ansia sociale.

Questa procedura va però affiancata ad altri trattamenti, come terapia. Molti terapeuti affiancano il training alla terapia, e spesso guidano il paziente in quello autogeno, soprattutto per aiutarlo agli inizi, prima che acquisisca consapevolezza.

Il training diviene dunque uno strumento clinico che permette la regolazione del battito cardiaco che - in caso di ansia - tende ad aumentare, ma anche del respiro, che spesso si accorcia quando si entra in uno stato ansioso.

Praticare gli esercizi di training quando si avverte l’insorgere di un attacco d’ansia, può aiutare ad evitare di raggiungere il “picco” di agitazione, percepito come un vero e proprio attacco di panico.

Suggeriamo di far riferimento ad un medico nel caso in cui si esperiscano episodi del genere. Sarà poi lui a consigliare la necessità di una eventuale terapia psicologica o/e lo svolgimento di esercizi di training autogeno.

Ora che conosci i benefici di questo tipo di training e gli esercizi che prevede, cosa aspetti a provarlo? 

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