Published on 4 Aug 2025 - 2 minutes read

Agosto è periodo di vacanza, prendersi una pausa dalla propria routine di allenamento non significa vanificare mesi di impegno. Interrompere per un paio di settimane l’attività fisica non compromette di certo i risultati raggiunti grazie a uno stile di vita sano che comprenda un’alimentazione equilibrata e la giusta dose di allenamento ogni settimana.

Tuttavia, se il movimento è diventato parte del tuo stile di vita è possibile che più che un impegno possa essere per te fonte di benessere. In questo caso, anche in vacanza, potresti volerti ritagliare un po’ di tempo per un allenamento. 

Ecco allora tre workout pensati per quando si è lontani dalla palestra, ti serviranno solo elastici e loop band, facili da infilare in valigia e portare ovunque. 

RISCALDAMENTO [5 minuti]

1. Marcia sul posto con ginocchia alte per 1 min: aumenta la frequenza cardiaca e attiva il core.
2. Squat a corpo libero 2 serie da 10: riscalda gambe e glutei senza carico.
3. Slanci posteriori gamba dx/sx 10 per lato: attivazione gluteo e femorale.
4. Circonduzioni bacino + anche per 30 secondi: migliora mobilità dell’articolazione coxo-femorale.

CIRCUITO PRINCIPALE 

1. Squat con loop band sopra le ginocchia: 10-12 ripetizioni

• Esecuzione: piedi leggermente extraruotati alla stessa larghezza delle spalle. Scendi come in uno squat classico mantenendo la tensione sulla banda, sali controllando il movimento
• Focus: glutei, quadricipiti, abduttori
• Errori comuni: ginocchia che collassano verso l’interno, schiena curva
• Respirazione: inspira scendendo, espira salendo
• Attenzione: mantieni la schiena neutra e lo sguardo in avanti

2. Ponte glutei con banda: 12-15 ripetizioni

• Esecuzione: schiena a terra, ginocchia piegate, piedi a terra. Sempre con la loop band posizionata sopra alle ginocchia, parti da sdraiata/o e spingi il bacino verso l’alto stringendo i glutei. 
• Focus: glutei e femorali
• Errori: spinta da zona lombare, ginocchia che si avvicinano
• Respirazione: espira nella spinta, inspira in discesa
• Attenzione: porta attenzione alla contrazione dei glutei durante la salita in alto e non incassare la testa fra le spalle

3. Camminata laterale con loop band 10 passi per lato (3-4 passi di lato e ritorno)

• Esecuzione: mantieni una posizione semi-squat, fai  3-4 piccoli passi laterali in una direzione e ritorna
• Focus: medio gluteo, stabilità
• Errori: busto troppo eretto, passi troppo ampi
• Respirazione: respira regolarmente
• Attenzione: mantieni tensione costante sulla banda. Ginocchia non devono cadere verso l’interno.

4. Kick back (slancio posteriore) con banda: 10-12 ripetizioni per lato

• Esecuzione: in quadrupedia, con la fascia posizionata attorno alla caviglia della gamba che rimane ferma e sotto al piede della gamba che viene slanciata. Slancia una gamba verso l’alto mantenendo il bacino fermo. In alternativa alla loop band corta, se si utilizza un elastico più lungo, posizionare l’elastico sopra le ginocchia.
• Focus: gluteo massimo
• Errori: apertura del bacino, iperestensione della schiena
• Respirazione: espira nello slancio
• Attenzione: bacino parallelo al pavimento

5. Clamshell con loop band: 12-15 ripetizioni per lato

• Esecuzione: Sdraiata/o di lato con le gambe piegate e la loop bandsopra le ginocchia. apri il ginocchio verso l’alto mantenendo i piedi uniti. 
• Focus: piccolo gluteo e abduttori
• Errori: ruotare il bacino all’apertura
• Respirazione: espira nell’apertura
• Attenzione: mantieni i fianchi impilati

DEFATICAMENTO/STRETCHING [5-7 min]

1. Stretch glutei: sdraiata/o porta un ginocchio alla volta al petto per qualche secondo
2. Stretch quadricipiti: da fare in piedi o sdraiata/o
3. Stretch femorali: con una gamba tesa, porta il busto in avanti, cambia lato
4. Respirazione guidata: Seduta/o comoda, occhi chiusi. Inspira lentamente per 4 secondi, espira per 6 secondi. Ripeti per 3 cicli.

RISCALDAMENTO [5 min]

1. Cerchi con le braccia: 30 secondi avanti/indietro
2. Stretch dinamico spalle e dorsali: oscillazioni e poi apertura
3. Plank sulle mani: 20 secondi statica  + 10 shoulder tap
4. Rotazioni del busto in piedi: da fare con bastone o con le braccia incrociate sul petto

CIRCUITO PRINCIPALE

1. Rematore con elastico: 12-15 ripetizioni

• Esecuzione: seduta/o, elastico sotto i piedi, tira le estremità verso il busto mantenendo i gomiti stretti 
• Focus: dorsali e romboidi
• Errori: spalle che salgono, schiena curva
• Respirazione: espira tirando
• Attenzione: gomiti vicino al corpo, scapole che si attivano

2. Shoulder press (spinta spalle): 10-12 ripetizioni

• Esecuzione: in piedi con elastico sotto i piedi, spingi l’elastico verso l’alto, partendo dalle spalle.
• Focus: deltoidi
• Errori: inclinazione in avanti, blocco delle spalle
• Respirazione: espira nella spinta
• Attenzione: addome attivo, schiena dritta

3. Curl bicipiti con elastico: 12-15 ripetizioni

• Esecuzione: poni l’ elastico sotto i piedi, impugna le estremità e partendo con le braccia tese lungo il corpo piega i gomiti verso le spalle. Porta le mani verso le spalle senza slanciare.
• Focus: bicipiti
• Errori: slancio del busto, polsi piegati
• Respirazione: espira nella salita
• Attenzione: movimenti controllati

4. Plank con trazione elastico (core + spalle): 20-30 secondi per lato

• Esecuzione: in posizione di plank alto, con l’elastico fissato a un lato, tira lateralmente un’estremità dell’elastico.
• Focus: core, stabilità scapolare
• Errori: rotazione del bacino
• Respirazione: respira regolarmente
• Attenzione: bacino fermo, spalle stabili

5. Crunch con elastico sopra le ginocchia (resistenza): 15 ripetizioni

• Esecuzione: Spingi le mani contro l’elastico verso le ginocchia. Solleva spalle e scapole in un crunch, mantenendo tensione dell'elastico. Torna giù controllando.
• Focus: retto addominale
• Errori: uso del collo
• Respirazione: espira nel crunch
• Attenzione: sguardo in alto, mento distante dal petto

DEFATICAMENTO/STRETCHING [5-7 min]

1. Stretch spalle e tricipiti
2. Stretch dorsali in quadrupedia (Child's Pose)
3. Torsione spinale supina
4. Respirazione guidata: 3 cicli profondi + chiusura occhi: Seduta/o comoda, occhi chiusi. Inspira lentamente per 4 secondi, espira per 6 secondi. Ripeti per 3 cicli.

RISCALDAMENTO [5-6 min]

1. Camminata sul posto con slanci
2. Rotazioni busto + braccia aperte
3. Squat lento con allungamento braccia
4. Mobilità anche in quadrupedia: cerchi interni  e esterni, 10 per lato

CIRCUITO PRINCIPALE

1. Good morning con elastico (sotto piedi + dietro collo): 12-15 ripetizioni

• Esecuzione: piedi alla larghezza delle anche. Posiziona l’elastico sotto i piedi e dietro la nuca (come se fosse una barra). Piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse. Torna in posizione eretta attivando glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Focus: posterior chain (lombari, glutei, femorali)
• Respirazione: inspira scendendo, espira risalendo.
• Errori: curva la schiena, peso sui talloni non centrato
• Attenzioni: schiena neutra, sguardo avanti, no curva nella zona lombare. Spingi i glutei indietro, non verso il basso.

2. Squat + trazione elastico avanti (remata): 10-12 ripetizioni

• Esecuzione: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, impugna l’elastico alle estremità. Durante lo squat, porta l’elastico teso in avanti all’altezza del petto mantenendo le braccia distese. Ritorna su e rilascia l’elastico controllando.
• Focus: gambe + dorso.
• Respirazione: inspira scendendo, espira salendo e tirando.
• Errori: movimento con slancio. Inclinazione del busto. Mancanza di tensione nella band
• Attenzione: ginocchia allineate ai piedi, addome attivo, non incurvare le spalle. Mantieni sempre tensione sull’elastico.

3. Side leg raise con loop band: 12-15 ripetizioni per lato

• Esecuzione: indossa la loop band sopra le ginocchia. In piedi o sdraiata/o su un fianco, solleva una gamba lateralmente mantenendo il busto fermo. Torna in posizione iniziale controllando.
• Focus: abduttori
• Respirazione: espira durante la salita, inspira tornando.
• Errori: inclinazione del busto, scarsa escursione
• Attenzioni: evita di inclinare il busto, movimento controllato, non lanciare la gamba. Attiva bene i glutei.

4. Dead bug con elastico tra mani: 10-12 ripetizioni per lato

• Esecuzione: sdraiata/o sulla schiena con le gambe a 90 e le braccia tese verso il soffitto con elastico tra le mani. Stendi contemporaneamente braccio e gamba opposti mantenendo la zona lombare aderente a terra. Ritorna al centro e alterna.
• Focus: core stabilizzatore
• Respirazione: espira estendendo, inspira tornando.
• Errori: inarcare la schiena. Muovere le braccia senza controllo. Espandere il torace e perdere la connessione del core
• Attenzione: non inarcare la schiena, mantieni il core attivo per tutta la durata.

5. Standing row con elastico ancorato: 12-15 ripetizioni

• Esecuzione: fissa l’elastico a un punto stabile (maniglia o palo). In piedi, afferra le estremità con entrambe le mani. Tira verso il busto mantenendo i gomiti vicini al corpo. Rilascia lentamente.
• Focus: scapole e schiena
• Respirazione: espira tirando, inspira rilasciando.
• Errori: spalle sollevate, trazione troppo veloce
• Attenzioni: spalle basse, scapole che si attivano, no slancio. Mantieni il busto fermo, senza arcuare la schiena.:

DEFATICAMENTO/STRETCHING [5-7 minuti]

1. Stretch total body: in piedi o da seduta, intreccia le dita e stira le braccia in alto. Inspira ed espira profondamente mentre allunghi tutta la colonna.
2. Stretch glutei e schiena: sdraiata/o a terra, porta un ginocchio al petto, poi l’altro. Infine, abbracciali entrambi.
3. Respirazione guidata: 3 cicli profondi + chiusura occhi: seduta/o comoda, occhi chiusi. Inspira lentamente per 4 secondi, espira per 6 secondi. Ripeti per 3 cicli.

Le vacanze sono fatte per staccare la spina, rilassarsi e dedicare del tempo a ciò che ci fa stare bene, che siano serate con gli amici, giornate al mare, passeggiate in montagna o un viaggio in un posto nuovo.

Non per forza bisogna allenarsi anche in vacanza e, anzi, per alcuni può essere rigenerante abbandonare le abitudini per qualche giorno e staccare del tutto da ogni routine. 

Relax non è però per tutti assenza di movimento. Se allenarti ti fa stare bene e vuoi continuare anche in questo periodo, non c’è nessun motivo per contrastare questa tua preferenza. Può essere un’ occasione per provare sport nuovi, allenamenti diversi dal solito o semplicemente fare tutto con più calma e tranquillità, che è poi ciò che più ricerchiamo in un mese come questo.