Published on 5 Jun 2025 - 3 minutes read

Con l’arrivo della bella stagione, aumenta la voglia di stare all’aria aperta, di riscoprire il piacere del movimento e di approfittare delle giornate più lunghe per dedicarsi a sé stessi.

Tra le attività più semplici da praticare- ma al tempo stesso estremamente efficaci- c’è la corsa: non servono attrezzature complesse né luoghi particolari, bastano un paio di scarpe adatte e la giusta motivazione. 

Meglio però iniziare in maniera graduale. Soprattutto se non si è mai praticato questo sport o è tanto tempo che non si va a correre. In questo modo si eviterà di affaticare troppo il corpo. Inoltre per costruire un’abitudine ci vuole tempo e avere un piano da seguire e che non richieda un impegno troppo elevato è un’ottima strategia per prendere il via. 

In questo mese ci concentriamo proprio su questo: un percorso progressivo per riscoprire (o scoprire per la prima volta) il piacere di correre, senza fretta e senza pressione, ascoltando il proprio corpo.

Per seguire al meglio le indicazioni del programma, è utile conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FCmax), cioè il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere durante uno sforzo intenso.

Un metodo semplice per stimarla è la formula: 

Ad esempio, una persona di 40 anni avrà una FCmax approssimativa di 180 bpm. I vari range indicati nel programma (es. 60–70% FCmax) servono per regolare l’intensità dell’esercizio in modo personalizzato. 

Il primo obiettivo è prendere confidenza con il movimento e iniziare a costruire la resistenza aerobica. L’allenamento alterna tratti di camminata veloce e jogging leggero, accompagnati da un buon riscaldamento dinamico e un defaticamento finale.

Riscaldamento

• 5 minuti camminata veloce (50-60% FCmax)

• 2 minuti skip basso

• 3 minuti stretching dinamico (affondi con torsione, rotazioni delle braccia)

Allenamento principale

30 minuti alternando:

• 3 minuti camminata veloce (55-65% FCmax)

•  2 minuti jogging leggero (60-70% FCmax)

Defaticamento

• 5 minuti camminata lenta (<50% FCmax)

• Stretching

La seconda settimana introduce una maggiore continuità nella corsa e un primo circuito di esercizi a corpo libero come squat, push-up e plank per stimolare anche la forza. Le pause di camminata diventano più brevi e il jogging inizia a occupare più spazio. 

Riscaldamento

• 3 minuti camminata veloce (50-60% FCmax)

•  3 minuti jogging leggero (60-70% FCmax)

•  4 minuti stretching dinamico (affondi con torsione, rotazioni delle braccia)

Allenamento principale

20 minuti alternando:

• 4 minuti jogging leggero (60-70% FCmax)

• 1 minuto camminata veloce (55-65% FCmax)

Circuito corpo libero (forza generale)

2 giri con 30-60 secondi di pausa tra un giro e l’altro:

1. 12 squat con salto

• Atterra sempre con le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni
• Spingi con forza dai talloni per massimizzare l’attivazione dei glutei
• Mantieni il busto eretto, evitando di inclinarti troppo in avanti

2. 10 push-up standard

• Tieni il core contratto per evitare che il bacino scenda
• Poni le mani leggermente più larghe delle spalle, gomiti a circa 45°
• Scendi fino a sfiorare il petto a terra per ottenere un range completo

3. 12 affondi alternati

• Tieni il ginocchio anteriore allineato alla caviglia, non oltrepassare le dita del piede
• La schiena deve essere dritta, lo sguardo in avanti
• Spingi dal tallone per tornare in posizione eretta

4. 30 secondi plank laterale per lato

• Posizionati con spalle, anche e piedi in linea
• Assicurati che il gomito sia sotto la spalla, per evitare tensioni
• Contrai i muscoli obliqui e i glutei senza far cedere il bacino verso il basso

Defaticamento

• 5 minuti camminata lenta (<50% FCmax)

• Stretching

L’obiettivo di questa fase è aumentare la durata della corsa, privilegiando un ritmo lento e costante. I 40 minuti di corsa (anche spezzata se necessario) servono ad allenare la resistenza senza mettere sotto stress il fisico. Il circuito core finale aiuta a migliorare la stabilità e il controllo, due elementi fondamentali per prevenire gli infortuni quando si corre.

Riscaldamento

• 3 minuti camminata veloce

• 3 minuti jogging leggero

• 4 minuti stretching dinamico (affondi con torsione, rotazioni delle braccia)

Allenamento principale

• 40 minuti corsa continuativa a ritmo lento (65-75% FCmax)

Se necessario: alternare 8 minuti jogging (65-70% FCmax) + 2 minuti camminata veloce (55-65% FCmax)

Circuito corpo libero (core stability)

2 giri con 30 secondi di pausa tra gli esercizi:

1. 20 crunch bicicletta

• Tieni i gomiti aperti e non tirarli verso le ginocchia
• Ruota davvero il busto, toccando il gomito opposto al ginocchio
• Mantieni la gamba distesa sollevata da terra per coinvolgere l’addome basso

2. 10 sollevamenti delle gambe supini

• Premi la zona lombare contro il pavimento durante tutto il movimento
• Solleva e abbassa le gambe lentamente, senza slancio
• Fermati appena prima che i talloni tocchino terra

3. 20 Russian twist

• Inclinati leggermente all’indietro, mantenendo la schiena dritta.
• Ruota le spalle, non solo le mani, per attivare bene gli obliqui.
• Se riesci, tieni i piedi sollevati da terra per aumentare l’intensità.

4. 30 secondi plank

• Allinea testa, spalle, bacino e talloni in una linea retta.
• Attiva addome e glutei per evitare cedimenti del bacino.
• Metti i gomiti esattamente sotto le spalle e immagina di spingere il pavimento via da te.

Defaticamento

• 5 minuti camminata lenta (<50% FCmax)

• Stretching

È il momento di iniziare ad alternare fasi di corsa a intensità diverse e introdurre così le prime variazioni di ritmo. Questo allenamento è utile non solo per migliorare la performance, ma anche per rendere le uscite più stimolanti. Il circuito a corpo libero è in questo caso dedicato all’esplosività, che permette una maggiore spinta sul terreno e quindi, nel tempo, di raggiungere una maggiore velocità

Riscaldamento

• 3 minuti camminata veloce

• 3 minuti jogging leggero

• 4 minuti esercizi dinamici (skip alto, calci posteriori, mobilità delle anche)

Allenamento principale

40 minuti alternando per 8 cicli

• 3 minuti jogging leggero (65-70% FCmax)

• 1 minuto corsa sostenuta (75-85% FCmax)

Circuito a corpo libero (esplosività)

2 giri con 30 secondi di pausa tra gli esercizi:

1. 10 burpees

• Appoggia bene le mani a terra prima di lanciare i piedi indietro
• Tieni il core attivo nel salto indietro per evitare di inarcare la schiena
• Salta verso l’alto in modo esplosivo, atterrando morbido

2. 12 jump squat

• Ammortizza l’atterraggio con le ginocchia leggermente piegate
• Mantieni il busto verticale e lo sguardo in avanti
• Spingi dai talloni durante la fase di salto

3. 10 affondi con salto (alternati)

• Mantieni il busto dritto durante tutto il movimento
• Controlla l’atterraggio: il ginocchio anteriore deve essere sopra la caviglia
• Scambia la gamba in aria con un salto esplosivo ma stabile

4. 20 mountain climbers

• Poni le mani sotto le spalle e mantieni la schiena piatta
• Le ginocchia devono salire verso il petto in modo rapido ma controllato
• Evita di sollevare il bacino: resta in posizione plank attiva

Defaticamento

• 5 minuti camminata lenta (<50% FCmax)

• Stretching

L’ultima sessione del mese propone un mix tra resistenza, variazione di ritmo e forza funzionale. Il lavoro si fa più lungo e articolato.

Riscaldamento

• 3 minuti camminata veloce

• 3 minuti jogging leggero

• 4 minuti esercizi dinamici (skip alto, calci posteriori, mobilità delle anche)

Allenamento principale

45 minuti alternando per 6 cicli:

• 4 minuti jogging (65-75% FCmax)

• 2 minuti corsa moderata (75-80% FCmax)

• 1 minuto camminata veloce (55-65% FCmax)

Circuito corpo libero (forza funzionale): 

3 giri con 30 secondi di pausa tra gli esercizi:

1. 15 piegamenti con mani strette

• Posiziona le mani sotto il petto formando un diamante (pollici e indici a contatto).
• Tieni i gomiti vicino al corpo durante la discesa.
• Mantieni il core attivo per assicurarti che il corpo resti allineato.

2. 12 squat pistol assistiti (per gamba)

• Usa una sedia, il TRX o una parete per l’equilibrio
• Mantieni il tallone della gamba in appoggio ben saldo a terra
• Scendi lentamente e risali spingendo dal tallone

3. 10 affondi posteriori (alternati)

• Fai un passo lungo all’indietro, con il ginocchio frontale sopra la caviglia
• Mantieni il busto verticale e lo sguardo avanti.
• Spingi dalla gamba anteriore per tornare su

4. 40 secondi plank dinamico (alzando una mano alla volta)

• Parti da plank su mani, tieni i piedi leggermente divaricati per aumentare la stabilità
• Solleva una mano alla volta mantenendo il bacino fermo
• Contrai forte addome e glutei per evitare rotazioni del tronco

Defaticamento

• 5 minuti camminata lenta (<50% FCmax)

• Stretching

Questo percorso è pensato per chi vuole avvicinarsi alla corsa con gradualità, senza pressioni e con obiettivi realistici. 

Va pensato come un piano flessibile,  adeguato anche per chi parte da zero, in cui le sessioni possono anche essere adattate e ripetute in base alle proprie sensazioni. L’obiettivo non è la prestazione, ma costruire un’abitudine che faccia bene al corpo e alla mente, sfruttando al meglio questa stagione in cui allenarsi all’aperto è più piacevole. Il consiglio è di ascoltare sempre il proprio corpo, procedere per gradi e, se serve, concedersi qualche giorno in più per assimilare i cambiamenti.

Se vuoi approfondire il tema o ha bisogno di uno stimolo in più per iniziare, su Fitprime Smart è disponibile il talk "Dal divano alla corsa" con Ivana Di Martino, runner, coach e formatrice. Un’occasione per ascoltare l’esperienza di una professionista che ha trasformato la corsa in un progetto di vita e che, con esempi concreti, offre spunti utili per affrontare le prime fasi dell’allenamento, superare le difficoltà iniziali e rendere la corsa un’abitudine.