Pubblicato il 4 gen 2021 • 5 minuti di lettura

Gli acidi grassi rappresentano un macronutriente molto importante per il nostro organismo, tuttavia sono demonizzati da sempre ed erroneamente considerati da molti come un nemico della dieta.

Nel seguente articolo verrà spiegato il ruolo chiave di questi nutrienti, le differenze tra i vari tipi di acidi grassi e le dosi ottimali giornaliere.

I grassi, o lipidi, fanno parte della categoria dei macronutrienti, insieme a carboidrati e proteine. Hanno:

• funzione energetica (1 grammo di grassi apportano 9 kcal)
• funzione plastica, come costituenti delle membrane cellulari
  
• svolgono un'azione di regolazione perché capaci di innescare processi di sintesi di alcuni ormoni (come quelli steroidei)
  
• sono trasportatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e ne permettono anche l’assorbimento
  
• svolgono un'azione anti/pro infiammatoria, a seconda della tipologia di grasso.
  

STRUTTURA CHIMICA

La struttura chimica di tale macronutriente presenta pochi atomi di ossigeno, rendendo queste ultime "molecole disidratate”, il che concentra l’energia all’interno della particella stessa e ne fornisce più del doppio rispetto a carboidrati e proteine. 

È in base alla struttura chimica che gli acidi in oggetto possono essere catalogati in quattro diverse categorie.

Vediamo quali sono.

Acidi grassi saturi

In questa categoria, gli atomi sono uniti da legami semplici (non presentano doppi legami strutturali) che conferisce alta stabilità strutturale, per conformazione lineare e solidità a temperatura ambiente.

Possono essere sia assunti tramite l’alimentazione che prodotti dall’organismo stesso (produzione endogena), soprattutto in seguito a elevati livelli di insulina (iperinsulinismo).

Gli acidi saturi hanno un ruolo prevalentemente energetico e precursore, e sono molto resistenti alle alte temperature ma meno digeribili. Sono spesso presenti nelle diete dei paesi sviluppati.   

Acidi grassi mono-insaturi

In questa categoria, gli atomi sono uniti da legami semplici e hanno un doppio legame, il che ne conferisce un aumento della mobilità, capacità di formare legami con altre molecole, struttura curvilinea.

Possono essere prodotti dall'organismo stesso e si trovano allo stato liquido a temperatura ambiente.

Sono rappresentati per lo più da oli (esempio l’acido oleico contenuto nell’olio d’oliva) e sono spesso presenti nelle diete dei paesi rurali.

Acidi grassi poli-insaturi (PUFA)

Qui gli atomi sono uniti da doppi legami (sono meno stabili, più mobili) e per questo sono più delicati: infatti hanno alta capacità di subire il processo di ossidazione lipidica o perossidazione, dovuto all’attacco da parte di radicali liberi ROS (condizione caratterizzante lo stress ossidativo).

Uno dei siti più sensibili al danno causato dai ROS è la membrana cellulare, dove sono localizzati i PUFA: l’attacco del radicale idrossilico, una delle specie reattive dell’ossigeno, sottrae un atomo di idrogeno al PUFA innescando una catena di reazioni di perossidazione che hanno come risultato finale l’instaurarsi di uno stato infiammatorio molto dannoso.

È necessario prevenire tramite la dieta ed eventualmente la giusta integrazione, l’innescarsi di questa catena di reazioni. Infine, sono più sensibili alle alte temperature ma al tempo stesso più digeribili.

Acidi grassi trans

Sottoprodotti e ottenuti dal processo industriale di idrogenazione. 

Da sempre demonizzati come fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, oggi sono stati rivalutati dal mondo scientifico soprattutto per le proprietà protettive nei confronti di diverse malattie, come il diabete mellito. 

Alcune delle risorse di grassi saturi includono:

• parti grasse di animali come manzo e agnello;
• alcuni prodotti derivanti da maiale e pollo;
• latticini, crema, latte intero, burro, e formaggio;
• olio di palma e cocco.

I principali rappresentanti sono l’acido palmitico (16:0) e l’acido stearico (18:0). 

Il primo è presente in abbondanza nell’olio di palma e da sempre criticato per l’effetto aterogeno e ipercolesterolemizzante (colesterolo cattivo LDL), con aumento del rischio cardiovascolare. Da qui ne deriva il dibattito circa gli effetti dannosi per la salute legati al suo consumo.

Quindi perché utilizzarlo? La risposta è molto semplice: le industrie lo utilizzano perché costa poco, dona un sapore gradevole agli alimenti e soprattutto ne garantisce lunga conservazione. 

Il secondo è molto diffuso nel mondo animale e vegetale, non incide sulla sintesi di colesterolo LDL, ma una parte viene convertito in grasso monoinsaturo, che ha effetti benefici. 

È necessario quindi differenziare i grassi tra loro perché ognuno possiede proprie specificità/ruoli differenti. 

Gli acidi grassi monoinsaturi più comuni in natura sono l’acido palmitoleico (C16:1) presente in piccole quantità in tutti gli olii vegetali, l’acido oleico (C18:1) presente in tutti gli olii vegetali e in quantità variabile nei grassi animali e l’acido erucico  (C22:1).

L’acido oleico è l’acido grasso predominante nell’olio di oliva: il contenuto varia a seconda di cultivar, ambiente, condizioni climatiche e grado di maturazione delle olive.

È ritenuto estremamente desiderabile nella dieta e in particolare il suo livello di insaturazione rende gli olii che ne sono ricchi più stabili nei confronti dell’ossidazione.

L’altro acido grasso monoinsaturo maggiormente rappresentato nel regno vegetale può essere considerato l’acido erucico, caratteristico degli oli di Crucifere come di colza e ravizzone.

Negli anni 70, una serie di studi individuarono nell’acido erucico contenuto nell’olio di colza - al tempo molto diffuso e consumato - la causa di una serie di patologie a carico del muscolo cardiaco e di altri organi.

Da allora il miglioramento genetico ha permesso di ottenere semi di piante di colza con un contenuto di olio privo/ a ridotto contenuto di acido urico.

Noti come PUFA, i grassi polinsaturi differiscono per il numero di atomi di carbonio, quantità di doppi legami e posizione di questi. I grassi polinsaturi più rilevanti nel metabolismo umano sono due: acidi grassi Omega-3 ed acidi grassi Omega-6, noti anche come grassi essenziali.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono considerati fattori vitamino-simili: il nostro organismo non è in grado di  sintetizzarli ed è costretto a introdurli con la dieta. 

Della classe Omega-6 fanno parte l’Acido Linoleico o LA, presente principalmente nel mondo vegetale come in olii (mais, girasole, soia), frutta secca (pistacchi, arachidi, mandorle, nocciole), cereali e vegetali e l’Acido Arachidonico o AA, contenuto in carni rosse, carni bianche e uova.

La carenza è grave è può causare rallentamento della crescita oltre che danni a livello cutaneo. 

Della seconda classe invece, gli Omega-3, i principali rappresentanti sono l’Acido alfa-linolenico o ALA, l’Acido eicosapentaenoico o EPA e l’Acido docosaesaenoico o DHA. Si trovano in particolare EPA e DHA nei pesci grassi (acciughe, sgombri, sardine, salmone e aringhe), pollame e uova, mentre ALA in olii vegetali (lino, canola o colza, soia), noci, verdure a foglia verde e legumi.

Gli acidi grassi Omega-3 polinsaturi sono particolarmente importanti nella dieta e svolgono numerose funzioni biochimico-metaboliche fondamentali per la salute.

L’importanza degli omega-3 è di tale rilevanza che oggi sono sempre più numerosi gli alimenti arricchiti con questi composti (latte, uova ecc…) in quanto eventuali stati carenziali sono associati a disturbi dell’apprendimento e difetti visivi. 

Gli Omega-3 hanno una forte azione antinfiammatoria, riducono  i livelli di trigliceridi plasmatici, hanno un’azione antiaggregante piastrinica (riducono il rischio di coaguli), mantengono fluide le membrane delle cellule e danno elasticità alle pareti arteriose.

Questi effetti hanno un importante  ruolo protettivo contro tutte quelle patologie a carattere degenerativo: limitano il rischio di cardiopatie, cancro, depressione e malattie neurologiche, malattie della pelle, malattie di base infiammatoria, ipertensione.

Hanno anche un effetto positivo sul cervello, l’attenzione e l’umore.

Esistono accesi dibattiti riguardanti il ruolo infiammatorio degli acidi grassi Omega-6. Un consumo eccessivo di alimenti contenenti questi acidi grassi potrebbe comportare un aumento dello stato infiammatorio metabolico, condizione tipica di alcune patologie quali l’obesità. 

È necessario quindi garantire attraverso la dieta il giusto equilibrio tra gli acidi Omega-6 e Omega-3. Prima dell’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento, il rapporto era di 1:1.

Poi questo rapporto si è spostato verso un 10:1 a favore degli Omega-6 (condizione tipica della popolazione italiana), motivo per cui i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la Popolazione Italiana) consigliano un rapporto di omega 6/omega 3 di circa 4:1.

Ma questo rapporto non è universale, perché la letteratura scientifica non solo offre risultati contrastanti, ma sembra addirittura possa variare a seconda della patologia considerata. 

Come visto, gli acidi grassi sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma ovviamente è bene consumarne in maniera adeguata. Vediamo insieme quali sono le dosi consigliate.

• limitare il consumo di grassi totali a circa il 20–35% dell’energia totale giornaliera
• limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% dell’energia totale giornaliera
• grassi insaturi fino al 20% dell’energia totale giornaliera di cui monoinsaturi 10-20% e polinsaturi 5-10%
• colesterolo <300 mg al giorno
• grassi trans <5 g/die al giorno

Per rendere la dieta equilibrata si consiglia di consumare:

• come grasso da condimento l’olio EVO, preferibilmente a crudo
• uova, 2-3 volte a settimana
• carne rossa massimO 1-2 volte a settimana, e la bianca 2-3 volte a settimana
• formaggi massimo 2 volte a settimana preferendo i magri
• pesce 3-4 volte alla settimana, preferendo quello grasso, il pesce azzurro ma anche il tonno e il pesce spada
• verdure in foglia, ricche di ALA
• frutta secca (noci, pistacchi, mandorle, nocciole) nella colazione o negli spuntini. 

Nonostante i benefici è necessario fare attenzione alla qualità del prodotto che si acquista: presta attenzione al colore, all’odore e leggi attentamente le etichette nutrizionali e assicurati di alternarle periodicamente con gli altri cibi di origine vegetale e ricchi di grassi essenziali. 

Le quantità e i fabbisogni giornalieri di questi acidi grassi essenziali come sempre variano enormemente a seconda del sesso, dell’età, dello stato di salute e dalla storia clinica del paziente.

Ci sono alcune condizioni specifiche come la gravidanza, che richiedono un arricchimento del consumo di fonti alimentari ricche di Omega-3 o l’integrazione. È fondamentale affidarsi ad uno specialista prima di effettuare qualunque tipo di modifica della dieta e/o eventuale supplementazione.

Articolo a cura della dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa Nutrizionista

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