Pubblicato il 3 apr 2020 • 5 minuti di lettura

Alla base di tutte le attività biologiche che il nostro corpo svolge ogni giorno, ci sono le vitamine.

Queste ultime sono delle sostanze nutritive indispensabili per l’organismo e per il corretto funzionamento di molti processi biochimici ed essenziali, che non siamo in grado di produrre naturalmente e che quindi devono essere assunte con i cibi che ingeriamo. 

La dieta ideale deve essere varia ed equilibrata per fornire tutti gli elementi necessari al mantenimento di un buono stato di salute e mettere al sicuro da rischi di carente apporto di nutrienti, come le vitamine.

Le carenze vitaminiche, infatti, rientrerebbero nei fattori di rischio per alcune malattie come cataratta, degenerazione maculare senile, demenza senile, osteoporosi e alcune neoplasie. 

Quando la loro introduzione tramite l’alimentazione non è soddisfacente, può essere utile ricorrere all’assunzione di un multivitaminico naturale per ovviare a determinate carenze.

Le vitamine sono delle sostanze nutritive o meglio, dei micronutrienti, prive di valore energetico ed indispensabili per la vita tant’è che la parola vitamina significa “ammina della vita”. 

Queste furono individuate da uno scienziato polacco, Casimir Funk, nel 1912. La scoperta del nuovo composto organico innescò una serie di ricerche che hanno permesso l’individuazione di ben 13 tipi di vitamine.

Ne esistono due gruppi principali che hanno delle strutture, delle funzioni e dei gradi di solubilità differenti: le vitamine liposolubili (vitamine A, E, D e K) e quelle idrosolubili (vitamine del gruppo B e la vitamina C). 

La maggior parte di quelle idrosolubili aiutano gli enzimi a catalizzare (quindi accelerare ed agevolare) le reazioni chimiche. Alcune vitamine hanno funzioni antiossidanti e proteggono l’organismo dai radicali liberi, fattori estremamente nocivi.

Altre invece sono importanti per garantire il funzionamento di alcuni organi, la crescita delle ossa, dei capelli ed il regolamento degli ormoni.

Le vitamine idrosolubili non sono accumulate nelle cellule e l’eccesso viene eliminato attraverso le urine; mentre quelle liposolubili si accumulano nel tessuto adiposo e nel fegato e vanno assunte nelle giuste quantità per evitarne la tossicità. 

VITAMINA B1 (tiamina): in legumi, frutta, fegato, tuorlo d’uovo, latte, lievito di birra e nella crusca del frumento e del riso. La carenza può portare a problematiche gastrointestinali e cardiovascolari, oltre che una patologia nota come beriberi con sintomi come depressione, astenia e irritabilità.

VITAMINA B2 (riboflavina): in latte, uova, carne (fegato e rene), pesce e vegetali di colore rosso, giallo-arancio, cereali. La carenza è rara; può causare disturbi dell’umore, anemie, dermatiti e lesioni delle mucose.

VITAMINA B3 (niacina): in carne (fegato, frattaglie), legumi, pesce e lievito di birra. La carenza determina la pellagra, cosiddetta malattia delle “3 D”perché i sintomi sono dermatite, diarrea e demenza.

VITAMINA B5: in cereali, legumi e pappa reale. La carenza è molto rara; determina spasmi muscolari.

VITAMINA B6: in carne (fegato), uova, latte, pesce, frutta e verdura. La carenza è rara; si manifesta con anemia, neuropatia e immunodeficienza.

VITAMINA B7 (biotina): in carne, fegato, tuorlo d’uovo, cereali e noci. La carenza si verifica in casi di terapie antibiotiche protratte a lungo o per un eccessivo consumo di albume d’uovo, a causa dell’avidina che rende la vitamina non assimilabile; può provocare dermatiti e enteriti ma anche depressione. 

VITAMINA B9 (acido folico): in fegato, cereali, lievito di birra e vegetali a foglia verde. Il fabbisogno giornaliero aumenta notevolmente in gravidanza per consentire l’accrescimento fetale; la carenza può portare a problemi di sviluppo del tubo neurale del nascituro e formazione della spina bifida. 

VITAMINA B12: in carni rosse, latte e uova;  totalmente assente nei vegetali. La flora batterica intestinale è in grado di produrla ma per essere assorbita richiede il fattore intrinseco ese questo viene meno determina uno stato carenziale, condizione che si verifica anche nei soggetti strettamente vegetariani, con anemia perniciosa e disturbi del sistema nervoso; 

VITAMINA C (acido ascorbico): in frutta e verdure fresche come agrumi, kiwi, fragole e ribes e in minor quantità in alimenti di origine animale (fegato, rene); totalmente assente in uova, pesce, latte, formaggi, cereali e derivati. La carenza provoca lo scorbuto, caratterizzato da lesioni della pelle, dei vasi sanguigni, osteoporosi e gengiviti.

VITAMINA A (retinolo):  in olio di fegato di pesce e fegato dei mammiferi. La carenza provoca lesioni cutanee e cheratinizzazioni, disturbi della visione fino a cecità e nei bambini maggiore suscettibilità alle infezioni.

VITAMINA D: in particolare la vitamina D3 o colecalciferolo può essere sia assunta dall’alimentazione (olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, latte e derivati) che sintetizzata nella pelle per esposizione alla luce solare.La carenza provoca rachitismo nei bambini, dovuto a deficiente calcificazione ossea e osteomalacia negli adulti, con perdita di rigidità delle ossa. 

VITAMINA E (tocoferolo):  inoli vegetali e frutta secca, ortaggi a foglia larga, semi, frutti oleosi e rispettivi oli, ma anche in alimenti di origine animale come fegato, uova e latticini. La carenza è rara; può causare fragilità della membrana degli eritrociti, disturbi neurologici e epatopatie. 

VITAMINA K: ne esistono due forme ossia K1, abbondante negli spinaci, cavoli e pomodori e K2 prodotta dalla flora intestinale dell’uomo. La carenza si manifesta in condizioni di malassorbimento intestinale o in casi di alterazione della flora batterica intestinale; porta deficit epatico e malassorbimento lipidico.

Nella scelta di un multivitaminico naturale dobbiamo considerare - in primo luogo - due fattori fondamentali che sono: 

• NRV, ossia i valori nutrizionali di riferimento, che indicano la dose minima giornaliera di una determinata sostanza nutritiva che dovrebbe essere assunta per evitare carenze nutrizionali;
• UL, ossia l’apporto massimo tollerabile che, al contrario, invece indica la dose quotidiana massima di nutrienti da assumere.

Altri fattori non meno importanti da considerare nella scelta sono, senza dubbio, la fascia d’età del soggetto e il suo stato di salute.

Molto spesso ci troviamo a chiederci quale sia la differenza tra un multivitaminico naturale fatto in casa ed uno sintetico. 

Optare per l’acquisto o la creazione di un integratore fai da te può essere l’opzione migliore in quanto, il più delle volte, quelli sintetici contengono delle sostanze chimiche (come gli additivi e i conservanti) di cui possiamo evitare l’assunzione. 

Un altro vantaggio di avvalersi di un integratore fai da te o di quelli naturali che troviamo in commercio, sta sicuramente nel fatto in questi ultimi sono presenti elevate dosi di vitamine ricavate direttamente dalle piante.

Il più delle volte, troviamo tutte le vitamine ed i nutrienti di cui abbiamo bisogno nel nostro frigo e nella nostra dispensa. Frutta, verdura e cereali sono, infatti, gli alimenti migliori da mixare in questi casi.

Se hai voglia di ricorrere ad un multivitaminico fai da te, ecco qualche ricetta casalinga da provare.

Integratore di sali minerali naturale

Una ricetta per un integratore di magnesio e potassio fai da te, ideale per ripristinare il livello idrosalino durante l’attività fisica, è questa: taglia della frutta di stagione, aggiungi 2 carote, 1 pizzico di sale e centrifuga il tutto.

Variante: mescola 1 litro d’acqua minerale con 1 bicchiere di succo d’arancia (o limone o pompelmo, in base anche ai tuoi gusti), aggiungi un pizzico di sale ed 1 cucchiaino di zucchero, meglio se di canna.

Integratore energetico naturale

Una ricetta per apportare energie e ideale per ripristinare il livello idrosalino è questa: taglia 1 banana, 300 grammi di latte di mandorle, 500 grammi di mandorle sgusciate, procurati 1 vasetto di yogurt magro e centrifuga il tutto.

Variante: mescola 1 litro d’acqua, 1 bicchiere di succo d’arancia e mezzo succo di limone. Simile all’integratore idrosalino, si differenzia principalmente per la quantità di zuccheri immessi.

Integratore proteico naturale

Questo multivitaminico fornisce un apporto proteico molto elevato. Una ricetta è questa: 100 grammi di latte scremato, 1 banana, 1 cucchiaio di crusca d’avena ed un vasetto di yogurt magro e frulla il tutto.

Puoi ottenerne delle varianti mixando altri alimenti che contengono proteine.

Integratore drenante naturale

Questo tipo di integratore serve ad aumentare la velocità del metabolismo con vari principi attivi.

Una ricetta è questa: lascia in infusione una tazza di acqua bollente con 30 grammi di fucus, 20 grammi di bardana, 30 grammi di vite rosa, 50 grammi di ribes nero. Filtralo e bevine almeno 3 tazze al giorno.

Per altre varianti mixa altre erbe, in base alle loro proprietà ed ai benefici che vorresti ottenere.

È indubbio come il giusto apporto di vitamine giornaliero giovi alla nostra salute. Tra i benefici derivanti troviamo:

• il rafforzamento del sistema immunitario; 
• un miglioramento della salute delle nostre ossa;
• l’abbattimento dei rischi derivanti dalla carenza delle vitamine;
• la riduzione della sensazione di stanchezza e di affaticamento dell’organismo. 

L’integrazione deve essere considerata un approccio sinergico all’alimentazione per garantire all’organismo i vari nutrienti fondamentali per il mantenimento dello stato di salute.

Ricorda che ognuno di noi è diverso, quindi richiedi sempre il parere di un medico per risolvere eventuali dubbi legati al tema.

Articolo a cura della Dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa Nutrizionista

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