Pubblicato il 26 mag 2021 • 3 minuti di lettura

Spesso si pensa che per allenare correttamente l’addome sia necessario eseguire solo esercizi a terra.

Anche se questi ultimi sono i più diffusi, non sono gli unici che funzionano: esistono infatti degli ottimi esercizi per l’allenamento dell’addome e del core, che possono essere svolti direttamente in piedi.

In questo articolo ti sveliamo quali sono i più diffusi per l’allenamento degli addominali in piedi e come puoi svolgerli nel modo corretto.

Come anticipato, gli addominali in piedi sono un ottimo modo per allenare i muscoli dell’intero core, a partire dalla schiena fino ad arrivare al bacino.

Il movimento in piedi permette di sviluppare una grande forza, grazie al coinvolgimento di questi muscoli che lavorano all’unisono per mantenere l’equilibrio e svolgere l’esercizio stesso.

Inoltre, questi esercizi aiutano anche a ridurre le possibilità di sviluppare dolore al collo e alla cervicale, il quale spesso si manifesta a causa di un posizionamento errato del corpo (ad esempio, spalle troppo vicine alle orecchie o collo troppo attaccato al petto).

Ma questi addominali sono più o meno efficaci rispetto a quelli a terra? L’aggiunta del fattore gravità e del peso del tronco in posizione eretta, fa sì che gli addominali in piedi portino a dei risultati meno evidenti rispetto a quelli standard.

D’altra parte, però, alcune ricerche dimostrano che l’esecuzione degli esercizi per addominali in piedi permetta un’attivazione maggiore del core. 

La soluzione è dunque quella di giocare con la propria routine e di renderla varia e mai noiosa grazie all’integrazione di entrambe le modalità di esercizi per l’allenamento degli addominali. 

Includere una grande varietà di esercizi permette dunque di far lavorare diversi gruppi muscolari e di rompere una situazione abitudinaria che invece blocca l’accrescimento muscolare. Da notare che l’ottenimento di risultati tangibili non risiede unicamente nell’allenamento, ma anche nell’integrazione di una dieta equilibrata e adatta al proprio organismo.

Altra variabile molto importante nella definizione di muscoli addominali risiede nel corretto svolgimento degli esercizi, il quale deve avvenire in modo controllato.

Vediamo ora 3 dei migliori esercizi addominali in piedi, i quali, oltre a focalizzarsi sul core, permettono di allenare indirettamente anche altri gruppi muscolari del corpo.

WIDE SIDE CRUNCH

Il wide side crunch è un’ottima alternativa al classico crunch laterale. Oltre ad allenare i muscoli addominali, questo esercizio è ottimo anche per il rafforzamento e la definizione della schiena e dei muscoli delle gambe. Per questa variante in piedi avrai bisogno di due manubri. 

Esecuzione:

• posizionati con i piedi a distanza fianchi e stringi un dumbbell in entrambe le mani;
• piega le ginocchia come in posizione wide squat, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Contrai i glutei e mantieni la schiena dritta;
• alza le braccia in alto, mantenendo i gomiti flessi a 90 gradi e i palmi delle mani rivolti in avanti;
• contrai gli addominali e piega il busto verso destra, cercando di far toccare la coscia dal gomito. Ricorda che l’unica parte del corpo che deve muoversi è appunto il busto, mentre tutto il resto deve rimanere statico;
• torna al centro per poi compiere il movimento verso il lato opposto.

Ripetizioni:

Ripeti 15 volte per ogni lato per 3 serie.

SINGLE LEG SPRINT

Il single leg sprint è un esercizio dall’alta intensità che permette di concentrare il lavoro sull’allenamento dei muscoli addominali bassi. Inoltre, favorisce anche un miglioramento di stabilità, agilità, velocità e forza. 

Svolgendo questo esercizio si vanno a bruciare moltissime calorie, grazie ai numerosi muscoli coinvolti nel movimento. 

Esecuzione:

• inizia l’esercizio in posizione low lunge, con il ginocchio sinistro piegato, la gamba destra allungata dietro il corpo e le braccia estese sopra la testa. Il corpo deve qui formare una linea dritta, dalle mani fino al piede destro; 
• usando i muscoli addominali, porta il ginocchio sinistro in alto verso il petto e manda le mani lungo i fianchi;
• porta di nuovo i piedi in posizione di partenza e compi lo stesso movimento velocemente, ma con la dovuta attenzione;

Ripetizioni:

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.

Ora che abbiamo descritto degli esercizi addominali in piedi capaci di allenare anche altri gruppi muscolari, vediamo in maggior dettaglio alcuni esercizi per la definizione degli addominali obliqui.

WARRIOR BALANCE

Il primo esercizio di cui ti parliamo è il warrior balance, un movimento che permette di lavorare sull’equilibrio del corpo e sulla forza muscolare.

Esecuzione:

• sposta il peso del corpo su una sola gamba, mentre l’altra sarà invece in movimento;
• alza il ginocchio destro davanti a te fino ad arrivare all’altezza del bacino. Le braccia devono essere al contempo flesse con gli avambracci rivolti in avanti e i palmi delle mani verso l’interno;
• da qui, inclina in avanti il torso mentre estendi la gamba destro indietro. La gamba di appoggio deve essere leggermente piegata mentre il torso scende. Nel mentre, estendi in avanti le braccia che ti aiuteranno a mantenere l’equilibrio. In questo step il corpo dovrebbe trovarsi in una linea dritta dal capo al piede destro;
• resta per qualche attimo in questa posizione, per poi compiere il movimento spiegato in precedenza; 

Ripetizioni:

Ripeti 15 volte per ciascuna gamba e compi 3 serie. 

REVERSE DUMBBELL

Per svolgere correttamente l’esercizio reverse dumbbell servirà un carico che più si addice al tuo livello di allenamento.

Esecuzione:

• afferra il peso con entrambe le mani e posizionati in piedi, divaricando le gambe alla distanza delle spalle;
• piega le ginocchia ruotando il torso verso la tua sinistra, le mani ruotano anche esse portandosi al lato della tua coscia sinistra;
• mantenendo le braccia tese, spingi lentamente il peso in alto compiendo un movimento diagonale che dalla coscia sinistra faccia arrivare le mani sopra la spalla destra. Tieni le gambe ritte.

Ripetizioni:

Fai 3 serie da 15 movimenti per lato. 

STANDING OBLIQUE BAND

Anche lo standing oblique band è ottimo per l’allenamento dei muscoli addominali obliqui in piedi e facilita la stimolazione del retto addominale.

Esecuzione:

• posizionati in piedi, ponendo le cosce ad un’ampiezza pari alla distanza dei fianchi e tieni le mani posizionate dietro la testa, con i gomiti verso l’esterno;
• alza il piede sinistro mentre inclini il busto in basso a sinistra, così da cercare di far toccare il gomito sinistro con il ginocchio sinistro e torna nella posizione iniziale;
• ripeti 15 volte per poi cambiare lato. 

Ripetizioni:

Svolgi 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

MARCH WITH TWIST

Il march with twist è un esercizio che aiuta a definire i muscoli addominali e, al contempo, è anche un ottimo movimento cardio per bruciare calorie.

Esecuzione:

• posizionati con i piedi distanti quanto i fianchi e le braccia estese sopra la testa;
• ingaggia i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta; 
• porta in alto il ginocchio sinistro mentre, girando il torso, porti il gomito destro verso lo stesso. Torna nella posizione iniziale e compi lo stesso movimento in modo speculare. 

Ripetizioni:

Ripeti 30 volte (15 per lato), per 3 serie. 

In linea generale, gli esercizi addominali a terra sembrano in alcuni casi essere più efficaci rispetto agli esercizi addominali in piedi. Nonostante ciò, questo non esclude l’ottenimento di ottimi risultati attraverso l’esecuzione di questi ultimi, anzi.

Gli esercizi descritti possono essere svolti ovunque, non richiedono l’utilizzo di particolari attrezzature e possono essere adattati ad ogni livello di allenamento. Questi risultano infatti essere efficaci per il raggiungimento degli obiettivi di definizione e rafforzamento, se posti all’interno di una routine di workout che sia varia e correttamente performata.

Ricorda di far sempre precedere l’esecuzione di questi esercizi da un periodo di riscaldamento, quest’ultimo maggiormente finalizzato ad attivare l’area superiore del corpo.

Inoltre, ti ricordiamo ancora una volta che la possibilità di riscontrare risultati visivi del proprio allenamento dipende anche dal mantenimento di una dieta sana e bilanciata, che contenga nelle giuste quantità proteine, carboidrati, fibre e grassi.

Ora che conosci questi ottimi esercizi addominali in piedi che aspetti ad integrarli nel tuo schema di allenamento?

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