Pubblicato il 28 apr 2020 • 4 minuti di lettura

Il grasso che tendiamo ad accumulare nella zona del ventre è spesso la causa principale che non ci permette di ottenere un addome definito.

Ecco perché, in questo articolo, abbiamo deciso di indicarti i migliori esercizi per gli addominali che - mescolati con un'alimentazione sana ed equilibrata - consentono di lavorare al meglio uno dei punti più critici del corpo.

Il tempo necessario per definire al meglio gli addominali varia non solo in base alla tipologia e alla qualità degli esercizi svolti, ma anche in base alla massa grassa accumulata.

Come saprai, quest'ultima può essere divisa in due tipologie: grasso primario e grasso di deposito. Il primo raccoglie tutto il tessuto adiposo necessario al nostro organismo per assicurare il normale benessere fisiologico; mentre il secondo raccoglie tutta l'adipe presente nella parte sottocutanea e in quella viscerale e costituisce la principale fonte di energia.

Grasso primario e di deposito sono fondamentali affinché l'organismo funzioni al meglio e, pertanto, i livelli presenti nel corpo non dovrebbero scendere al di sotto di alcune percentuali predefinite.

In generale, il livello di massa grassa negli uomini con età compresa tra i 20 ed i 39 anni, dovrebbe corrispondere ad una percentuale che oscilla tra l'8% ed il 20% in condizioni di normopeso; per gli uomini tra i 40 ed i 59 anni dovrebbe oscillare tra l'11% ed il 22%; mentre per quelli di un'età compresa tra i 60 ed i 79 anni, dovrebbe oscillare tra il 13% ed il 25%.

Invece, la percentuale di massa grassa per le donne con età compresa tra i 20 ed i 39 anni in condizioni di normopeso, dovrebbe oscillare tra il 21% e il 33%; per un'età che va tra i 40 ed i 59 anni, tale percentuale dovrebbe essere compresa in un range tra il 23% ed il 35%; infine per le donne in età compresa tra i 60 ed il 79 anni, dovrebbe essere mantenuta tra il 24% ed il 36%.

Quando però le percentuali aumentano di molto oltre i livelli definiti normali, si accumula adipe in eccesso, la quale non permette di ottenere addominali scolpiti.

Per diminuire la percentuale di massa grassa si può ricorrere al cosiddetto deficit calorico, che comporta l'assunzione di un numero di calorie minore rispetto a quelle consumate.

Il deficit calorico è soggettivo e dipende strettamente dalle proprie caratteristiche personali e dal proprio fabbisogno energetico. Quest'ultimo può essere calcolato avendo a disposizione diversi fattori, tra cui:

• il metabolismo basale, ossia il dispendio calorico che un organismo consuma a riposo assoluto per assicurare lo svolgimento dei normali processi vitali;
• l'attività fisica, ossia la quantità di energia necessaria per compiere gli sforzi derivanti dallo sport. In relazione a quest'ultimo fattore, è chiaro che i livelli di energia richiesta subiscano variazioni in base all'attività sportiva che si pratica quotidianamente.

Il consumo totale delle calorie e - di conseguenza - fabbisogno calorico giornaliero viene calcolato sommando il dispendio calorico del metabolismo basale e quello legato attività fisica.

Dunque, dopo aver definito qual è il fabbisogno energetico necessario, si può procedere con la strutturazione di un piano alimentare adeguato che permetta il dimagrimento sulla zona interessata.

Saper svolgere un lavoro addominale adeguato è utile non sono per ottenere un ventre piatto, ma anche per fornire un sostegno migliore alla nostra schiena e ridurre così la possibilità di riscontrare problemi alla postura.

Per il dimagrimento, si consiglia spesso di effettuare un mix di esercizi che includano anche attività di tipo aerobico a bassa e ad alta intensità. Queste ultime permettono di accelerare il metabolismo, migliorando la resistenza dell'apparato cardiocircolatorio.

Per cui, inserire in un piano di allenamento attività come il salto della corda, la corsa oppure il cycling, permette di perdere peso in maniera migliore.

Un circuito ideale per la tonificazione dell'addome non comprende solo esercizi che rinforzano gli addominali alti, laterali ed obliqui, ma estende il lavoro alla zona del core. Quest'ultima - infatti - include sia i muscoli addominali, che quelli estensori della colonna vertebrale.

Negli ultimi anni si capisce sempre più l'importanza di un allenamento core adeguato e ci si collega al concetto di core stability, scegliendo un workout pensato per rinforzare adeguatamente anche i muscoli che si trovano nei dintorni della colonna vertebrale, assicurandone la protezione e il sostegno.

Passiamo adesso a scoprire quali sono i migliori esercizi per gli addominali.

Qui sotto trovi tre differenti circuiti che puoi provare in base alle tue necessità o usare come sostituti per variare gli allenamenti.

CIRCUITO ADDOME 1

Un primo circuito più completo che puoi provare è questo:

• foot crunch (piegamenti da piede a piede);
• crunch alternato (elevazione alternata con ginocchia al petto);
• push through (crunch con spinta mani);
• four time ABS (elevazione delle gambe in 4 tempi);
• arm reaching crunch (elevazione  del busto con mani appoggiate);
• leg up touch crunch (tocco delle caviglie verso l'alto);
• cross arm crunch (sollevamento del busto, mani al petto);
• double crunch (ginocchia al petto);
• sit up (elevazione a mezzo busto).

Esegui il circuito dalle 2 alle 4 volte, secondo la metodologia Tabata (ossia dai 20 ai 30 secondi di lavoro e 10 di recupero), con almeno 1 minuto intero di riposo tra una serie e l'altra.

CIRCUITO ADDOME 2

Tra i migliori esercizi per addominali da includere in circuito molto più breve - che permette di lavorare la zona dell'addome - troviamo:

• crunch con ginocchia al petto (elevazione con ginocchia piegate al petto);
• esercizio del pendolo (oscillazione ed elevazione delle gambe tese);
• crunch con gambe tese (elevazione a gambe tese);
• crunch bicicletta (ginocchia al petto alternate).

Esegui tale circuito dalle 2 alle 4 volte, effettuando 20 ripetizioni per ogni esercizio e attendendo 10 secondi tra un esercizio e l'altro e 1 minuto tra un circuito e l'altro.

CIRCUITO ADDOME 3

Un terzo ed ultimo circuito che comprende alcuni dei migliori esercizi per gli addominali e del core può essere questo:

• superman (elevazione delle spalle);
• plank (posizione di isometria);
• knee crunch (elevazione delle ginocchia piegate che restano ferme mentre si esegue il crunch);
• flutter kicks (slanci con gambe tese);
• crunch obliqui alternati (torsione obliqua del torace con gambe piegate);
• crunch inverso (innalzamento verso l'alto del bacino).

Esegui questo circuito dalle 2 alle 4 volte e fai 20 ripetizioni per ogni esercizio, con 10 secondi di pausa tra un esercizio e l'altro e 1 minuto tra una serie e l'altra.

Uno è sicuramente il punto focale: qualità sopra quantità. Cosa significa? Non è importante quante ripetizioni dai bensì come le fai. Inutile eseguire 30 crunch se sono fatti mali oppure sono incompleti.

Un esercizio eseguito nel modo sbagliato non solo non consente il raggiungimento dell’obiettivo ma aumenta il rischio di strappi muscolari o infortuni di altro tipo. Eseguire il numero massimo di ripetizioni che il nostro corpo ci consente ma con uno sforzo lento e concentrato. Fermati qualche istante quando non ce la fai più e riprendi dopo un po' di riposo.

Gli esercizi per gli addominali vanno eseguiti sempre prestando una grande attenzione alla postura. In particolare, è necessario che:

• durante l'esecuzione di ogni movimento, è importante che la pancia sia sempre tenuta verso l'interno, al fine di proteggere la zona lombare;
• per tutti gli esercizi che si svolgono con la schiena per terra o che prevedono un'elevazione delle gambe, è fondamentale che la zona lombare sia perfettamente aderente al pavimento. Dunque, i movimenti devono essere lenti e controllati, evitando di inarcare la schiena durante i crunch;
• allo stesso modo, è importantissimo che la zona cervicale sia rilassata. Infatti, in nessun caso lo sforzo deve spostarsi su collo e spalle e, queste ultime, vanno tenute sempre lontano dalle orecchie.

Altro consiglio importante per un arrivare ad avere un addome piatto e definito, è quello di non effettuare sempre lo stesso circuito di allenamento, ma variare il più possibile gli esercizi, in modo tale che i muscoli non si abituino ad una determinata routine. 

Puoi smettere di pagare la palestra!

Un solo pass per 3500 centri sportivi in tutta Italia, pagato dalla tua azienda

SCOPRI DI PIÙ