Pubblicato il 27 set 2021 • 5 minuti di lettura
Molti sono alla ricerca dei migliori esercizi da poter svolgere per ottenere degli addominali scolpiti.
Esistono numerosi movimenti che permettono di allenare in modo specifico questa area del corpo, ma non tutti sono ugualmente efficaci.
In questo articolo viene illustrata l’anatomia della parete addominale e vengono proposti diversi esercizi focalizzati sull’allenamento dei muscoli addominali, con focus sulla parete laterale.
Per allenarsi nel modo corretto è molto importante avere una conoscenza generale dei muscoli che compongono gli addominali e sapere qual è la funzione che questi ultimi svolgono.
Partiamo col dire che l'addome è composto da retto addominale, obliqui e muscolo trasverso.
Il retto addominale è il più grande tra i muscoli che compongono la zona interessata. Quest'ultimo è un muscolo lungo e piatto che si parte dalle costole e si estende fino al pube.
Il retto addominale viene attraversato da diversi tendini. Ciò da luce ai famosi ‘six packs’, l’obiettivo più comune tra gli atleti. Questo muscolo favorisce il movimento di flessione della colonna vertebrale (e del tronco), andando a ridurre lo spazio tra il pube e le costole.
I muscoli addominali obliqui si dividono in obliqui esterni ed obliqui interni.
Gli esterni sono localizzati ai lati del retto addominale. Le fibre di questi muscoli si allungano diagonalmente dalle costole inferiori fino al pube, andando a formare un forma a V.
D’altro lato, gli obliqui interni si trovano al di sotto dei muscoli obliqui esterni. Questi si estendono dalle ultime tre costole fino alla linea alba, e dai legamenti inguinali fino alla cresta iliaca e alla zona lombare della schiena.
Consentono il movimento di flessione della colonna vertebrale, di rotazione del busto e di piegamento laterale.
Il muscolo trasverso rappresenta, infine, il muscolo addominale più profondo. Questo si estende attorno al torso, con le fibre che corrono orizzontalmente. Il suo compito è quello di supportare espirazione dell’aria dai polmoni, a stabilizzare la colonna vertebrale e a comprimere gli organi interni.
Cominciamo con una lista dei principali esercizi che possono aiutare nella situazione di gruppi muscolari, che possono essere eseguiti senza l'ausilio di pesi.
Il plank laterale è un esercizio rivolto principalmente alla stimolazione dei muscoli addominali laterali, ma in generale permette di allenare anche spalle, il core e i fianchi.
Ecco un breve video riassuntivo di spiegazione dell'esercizio.
Posizionati sul lato destro del corpo, con i piedi collocati uno sopra l'altro e l'avambraccio inferiore. piegato direttamente sotto la spalla. Solleva il tuo busto verso l'alto e forma una linea retta dalla testa ai piedi.
Il braccio opposto può essere disteso sul lato. A questo punto mantieni questa posizione senza lasciare che i fianchi scendano verso il basso per qualche secondo, quindi ripeti sull'altro lato.
Passiamo adesso al secondo esercizio da provare.
Il sit up to twist è un altro esercizio che possiamo includere in un workout per l'allenamento dell'intero addome.
Per eseguirlo sdraiati in posizione supina sul tappetino, con le ginocchia piegate a 45 gradi e la pianta del piede completamente poggiata a terra (o con il solo tallone poggiato al suolo). A questo punto, porta le mani dietro la testa, ingaggia il core ed effettua una torsione del tronco fino ad arrivare almeno a 90 gradi con lo stesso.
Da questa posizione di sit up, porta il gomito destro al ginocchio sinistro e ruota il corpo verso quel lato. Torna lentamente con la schiena al suolo e ripeti lo stesso movimento con il lato opposto.
Un altro tra gli esercizi più comuni per l'allenamento degli addominali è il crunch laterale.
Sdraiati in posizione supina a terra con le ginocchia piegate e i piedi posti a larghezza fianchi. A questo punto porta i palmi delle mani dietro la testa e stacca le spalle dal pavimento, senza esercitare pressioni sul collo.
Porta il gomito destro al ginocchio sinistro, mentre ruoti il busto e tendi la gamba destra. Con controllo, torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento dal lato opposto, portando questa volta il gomito sinistro al ginocchio della gamba destra e tenendo nuovamente la gamba sinistra.
Passiamo adesso alla spiegazione dell'esercizio del pendolo.
Per riassumere: inizia l’esercizio sdraiandoti sul tappetino in posizione supina, con le ginocchia sollevate e piegate a 90 gradi oppure distese. Le mani sono posizionate accanto ai glutei oppure distese all'altezza delle spalle, con i palmi verso il basso.
La scelta dipende dal tuo livello di allenamento.
A questo punto attiva l'addome ed effettua una discesa lenta portando le gambe verso destra, senza toccare il pavimento con i piedi. Ritorna con le gambe al centro, come nella posizione iniziale, e ripeti il movimento verso l'altro lato.
Il russian twist è un esercizio che mira alla stimolazione dei muscoli addominali obliqui grazie al movimento di torsione che caratterizza l'esercizio.
Guarda questo breve video per vedere come svolgere correttamente l'esercizio.
Per riassumere: siediti sul tappetino, con le gambe davanti a te, le ginocchia piegate e i talloni sul pavimento.
Inclina il busto indietro e solleva le gambe tenendole perpendicolari al pavimento. A questo punto, effettua una torsione controllata prima a destra e poi a sinistra. Le gambe sono ferme, l'addome è contratto e il collo è in posizione neutra.
Vediamo adesso tre esercizi che possono essere eseguiti ed intensificati mediante l'utilizzo di un carico.
Il side bend è un esercizio che richiede l'uso di un manubrio o di un kettlebell per i più allenati. Vediamo come svolgerlo: parti in posizione eretta, con i piedi posti alla stessa larghezza delle spalle.
Afferra un manubrio con la mano destra e preparati ad attivare non solo l'addome, ma anche la zona lombare grazie ad un piegamento laterale del tronco verso il lato opposto al peso. Presta attenzione a compiere un movimento lento e controllato fin dove riesci.
Dopo aver raggiunto il massimo punto di flessione, torna nuovamente al centro e ripeti.
L’esercizio di wall ball è ottimo per l’allenamento di tutto il corpo.
Esecuzione dell’esercizio: posizionati vicino ad una parete con il lato sinistro del corpo rivolto verso il muro.
Divarica le gambe e collocale a distanza bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia leggermente piegate. Con le braccia tese, tieni una palla medica sul lato destro del corpo e fai attenzione a mantenere la schiena dritta e leggermente piegata in avanti.
Ruota il piede destro, distendi le gambe e utilizza la forza dei fianchi per lanciare la palla contro il muro. Afferra di nuovo la palla, piegando di nuovo le ginocchia per assorbire la presa.
Il cross chop è un ottimo esercizio da includere anche negli allenamenti di HIIT e cardio. Per aumentarne la difficoltà si consiglia di incrementare gradualmente il peso del manubrio utilizzato.
Vediamo come svolgerlo: collocati in posizione eretta e con i piedi leggermente più larghi della distanza del busto, con le ginocchia leggermente piegate.
Afferra un manubrio con entrambe le mani e mantieni le braccia tese. Scendi in un quarto di squat e porta l'attrezzo all'esterno della coscia destra. Porta ora il manubrio sopra la tua testa a sinistra, andando a contrarre i muscoli addominali e a ruotare il busto.
Puoi eseguire ripetizioni continue su di un solo lato o alternare la direzione per ogni ripetizione. Assicurati di eseguire la stessa quantità su ciascun lato.
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