Alimentazione e mestruazioni: cosa mangiare per alleviare la PMS

Alimentazione e mestruazioni

Alimentazione e mestruazioni: cosa mangiare per alleviare la PMS

Quante volte prima dell’arrivo delle mestruazioni hai percepito sbalzi di umore, attacchi di fame e crisi di pianto? Ti succede sempre? Tranquilla, non sei un caso patologico, semplicemente soffri la sindrome premestruale. 

Di cosa parliamo? C’è da preoccuparsi?

La sindrome premestruale o PMS è una condizione estremamente diffusa: ne soffre circa il 50% delle donne occidentali in età fertile, mediamente tra i 18 e i 45 anni. 

Questa condizione è caratterizzata da un vasto insieme di sintomi che si manifestano nei giorni precedenti le mestruazioni e si risolvono al loro arrivo: interessano sia la sfera emotiva che fisica, variano d’intensità e possono determinare – nelle forme più severe – un vero e proprio disagio, tanto da impedire lo svolgimento delle più comuni attività quotidiane. 

Quali i sintomi? 

I sintomi tipici della sindrome premestruale, come già anticipato, coinvolgono sia la sfera psicologica che fisica e in molti casi hanno un forte impatto sociale, dalle più semplici capacità relazionali a quelle lavorative. Il che si traduce in un’incisiva perdita di produttività e qualità della vita. 

Possono essere percepiti già una/due settimane prima dell’inizio delle mestruazioni e alleviarsi gradualmente, fino alla completa risoluzione, nelle più fortunate, all’arrivo delle stesse. 

La donna in questo periodo si sente “diversa”, confusa e in continua lotta con se stessa e il mondo che la circonda; depressa e nervosa al tempo stesso, tesa come una corda di violino. L’irritabilità è all’ordine del giorno e la risposta sgradevole a prima mattina è assicurata (meglio al marito che al proprio capo). Istinti irrefrenabili, cambiamenti di umore e tendenza all’aggressività sono sintomi tipici di questa fase. 

alimentazione e mestruazioni

Un altro sintomo predominante è la forte stanchezza (nonostante le ore di riposo notturno), accompagnata da minor capacità di concentrazione e cefalea. Capiamo bene che per una donna che svolge un lavoro, qualunque esso sia, dal più sedentario al più dinamico e/o di continuo impatto con il pubblico, diviene un vero e proprio fattore invalidante. 

Ad aggravare l’intero quadro la sensazione di forte gonfiore diffuso (gambe, caviglie, seno, pancia, piedi) accompagnato spesso da dolore, che costringe ad assumere farmaci di tipo antidolorifico o infiammatorio, e da un repentino aumento di peso. 

Donne aprite bene le orecchie: quel numero scritto sulla bilancia è solo un numero! Non vuol dire che siete ingrassate, ma dietro l’aumento di quel valore numerico ci sono una serie di fattori, tra cui il principale è la variazione dello stato d’idratazione, in favore di un aumento della ritenzione di liquidi. 

Nonostante la forte stanchezza, i dolori diffusi determinano un peggioramento del sonno, con conseguente aumento degli attacchi di fame improvvisa (anche notturni) rivolti principalmente ad alimenti palatabili come dolci, cioccolata e junk food. 

Come combattere la PMS?

La  corretta alimentazione associata alla giusta pratica di attività fisica, restano in assoluto la migliore soluzione a questo problema. 

La reazione più diffusa delle donne in questo periodo specifico è quella di assumere un antidolorifico e attendere a letto che il dolore si attenui. In realtà, per ridurre il dolore, il mezzo più immediato ed efficace è proprio l’opposto: l’esercizio fisico. 

I dolori premestruali causano superficialità di respirazione e contrazione involontaria della muscolatura, riducendo l’afflusso di sangue e di ossigeno ai tessuti, con peggioramento della sintomatologia.

L’attività fisica ha molteplici benefici in tal senso: 

  • – tramite l’azione di pompaggio dei muscoli, agevola il flusso di sangue e fluidi (soprattutto di quelli stagnanti sugli organi congestionati e nelle sedi più comuni come seno, piedi, caviglie e pancia); 
  • attenua il mal di schiena e i crampi, rafforzando la fascia lombare e quella addominale, migliorando di conseguenza anche la postura (le donne in questa fase acquisiscono una iperlordosi lombare che peggiora il mal di schiena e i dolori addominali); 
  • riduce lo stress e migliora l’umore, grazie alla sintesi di endorfine, ormoni che oltre a generare piacere sono dotati di una potente attività analgesica, che agisce da “natural-killer” dei forti dolori mestruali. 

Come anticipato, una sana ed equilibrata alimentazione è in grado di attenuare i sintomi mestruali. È necessario seguire una dieta varia, che garantisca il giusto apporto giornaliero in macro e micronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e sali minerali). 

In seguito vedremo come le scelte alimentari possano avere un forte impatto positivo/negativo sulla sintomatologia. 

Alimentazione e mestruazioni: quali cibi evitare?

Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici risulta in questo caso la principale raccomandazione. Come degli zuccheri anche dei grassi saturi (“cattivi”) che prevalgono in alimenti industriali, fortemente manipolati, contenti conservanti e sostanze di scarsissima o nulla qualità nutrizionale.

Tra questi: bevande gassate, zuccherate, snack, merendine, patatine, gelati (meglio scegliere un buon artigianale), pizza e via dicendo. 

Tutto ciò che è junk food va evitato, perché povero in macro/micro nutrienti a specifica azione metabolica e causa di rapidi squilibri glicemici (iper-ipoglicemia) ed energetici. 

Si consiglia anche di limitare la caffeina (e gli alimenti che la contengono) perché può aumentare l’irritabilità, l’ansietà ed alterare l’umore generale.

L’alcol va evitato perché trattasi di calorie vuote ovvero prive di funzionalità metabolica, oltre quella energetica. È tossico per il fegato e altera il metabolismo di alcuni macronutrienti, come i carboidrati e la funzionalità vitaminica, specialmente del gruppo B. 

Altra raccomandazione fondamentale: ridurre l’apporto di sale nella dieta e di alimenti salati come pizza, patatine, snack che peggiorano la ritenzione idrica (accumulo di liquidi nell’ambiente extracellulare) ed esacerbano – di conseguenza – la sintomatologia dolorosa. 

Alimentazione e mestruazioni: quali cibi consumare?

La dieta deve mirare a riequilibrare l’assetto idrico in termini di aumento di acqua intracellulare e riduzione di acqua extracellulare (ritenzione idrica).

In tal senso, il primo alimento consigliato è l’acqua stessa: è importante garantire il giusto apporto idrico giornaliero perché l’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici che avvengono quotidianamente nel nostro organismo, dalla digestione, assorbimento e trasporto di tutti i nutrienti, all’eliminazione delle scorie metaboliche.

Ancora, agisce come lubrificante di articolazioni e tessuti, mantiene l’elasticità della pelle e delle mucose ed ha un ruolo primario nella respirazione e quindi nella termoregolazione e nel mantenimento del pH corporeo. 

Per tutti i motivi elencati è necessario: 

  • bere almeno 2 litri di acqua al giorno e distribuirla equamente nell’arco della giornata; 
  • – ricordare che l’acqua può essere assunta anche attraverso altre fonti, come frutta e verdura, ricche non solo di acqua e sali minerali ma anche di fibra, amica della funzionalità intestinale. 

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Particolare attenzione va riservata anche all’introito di ferro, micronutriente che rientra nella struttura stessa dei globuli rossi, perso fisiologicamente nella fase mestruale. È contenuto in forma altamente disponibile nella carne, nel pesce e anche in alcuni ortaggi come gli spinaci (la vitamina C contenuta negli agrumi ne facilita l’assorbimento, perciò spremere del limone sulla carne risulta un’ottima abitudine). 

Il pesce, e in particolare quello azzurro come alici, sgombro, cefalo, baccalà, merluzzo, sardine, è anche fonte di acidi grassi essenziali, quali gli Omega-3. È stato dimostrato che uno squilibrio del rapporto tra grassi omega-3/omega-6 a favore dei secondi può peggiorare la dismenorrea, ovvero i dolori associati al ciclo mestruale. È bene quindi consumare il pesce fresco almeno 3 volte a settimana. 

Possono essere d’aiuto anche alcuni integratori minerali (a base di magnesio e calcio) per esempio come la supplementazione di vitamine (E, B6). Nello specifico: 

  • – il magnesio: riduce i dolori addominali e aiuta a controllare la “fame nervosa” tipica della PMS; 
  • – il calcio: anch’esso permette di controllare alcuni sintomi, come l’irritabilità e facilita la concentrazione; 
  • – la vitamina E: da sempre conosciuta per la sua azione antiossidante ma recentemente studiata per il suo legame col sistema riproduttivo; 
  • – la vitamina B6: come già accennato ha un impatto positivo su vari sintomi nella PMS come gonfiore, fame nervosa, ritenzione idrica e sbalzi d’umore. È stato dimostrato che una delle cause della PMS sia lo squilibrio tra estrogeni e progesterone (a sfavore del secondo) e in tal senso le vitamine del gruppo B, contenute naturalmente in cereali integrali, legumi, fegato, lievito di birra, sono efficaci per l’inattivazione epatica degli estrogeni oltre che nella riduzione del senso di astenia e forte irritabilità, tipici della PMS. 

Ancora una volta è possibile affermare che – seppur alimentazione e mestruazioni siano strettamente collegate – la dieta è da intendere come vero e proprio stile di vita, cioè un insieme di sane e corrette abitudini (dall’alimentazione, all’ attività fisica, al riposo notturno) che messe in atto giornalmente possono esercitare un forte impatto sulla nostra salute, sia dal punto di vista preventivo, quindi protettivo, e anche risolutivo. 

Dott.ssa Ilaria Aquilea

Biologa Nutrizionista

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