Alimenti ricchi di ferro: quali sono e perché assumerli

Alimenti ricchi di ferro

Alimenti ricchi di ferro: quali sono e perché assumerli

Il ferro è un minerale indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo. Ci permette di avere le energie necessarie per affrontare la vita di tutti i giorni e aiuta a dare la giusta carica agli sportivi, per lo svolgimento di un potente workout. Ciò rende indispensabile l’assunzione giornaliera di una certa quantità di ferro.

Vediamo insieme quali sono gli alimenti ricchi di ferro e come far sì che il corpo sia in grado di assumerlo in maniera ottimale.

MA QUANTI TIPI DI FERRO ESISTONO?

Due diverse forme di ferro sono contenute negli alimenti:

  • – ferro EME;
  • – ferro non EME.

Il primo, ovvero il ferro EME, è legato alla emoglobina ed è contenuto nei cibi di origine animale. L’assorbimento di questo nutriente non viene ostacolato dall’assunzione di altri alimenti. Il secondo, ovvero il ferro non EME, può trovarsi in forma di Fe2+ ferrosoFe3+ ferrico.

In particolar modo, la forma che più può essere assorbita del ferro non EME è quella del Fe2+. Questo tipo si trova prevalentemente nei cibi di origine vegetale e in minor quantità in alimenti di origine animale. A questo proposito, è però utile precisare che non tutto il ferro che viene ingerito viene però assorbito dal corpo.

Approssimativamente, solo il 10-20% della quantità assunta viene poi trattenuta dall’organismo. Esistono però dei fattori che promuovono o contrastano l’assorbimento di ferro.

alimenti ricchi di ferro

FATTORI CHE CONTRASTANO L’ASSORBIMENTO DI FERRO

Come precedentemente accennato, l’assorbimento del ferro EME non viene contrastato da particolari alimenti. L’assunzione di alcuni cibi e nutrienti – in concomitanza alla consumazione di alimenti contenenti ferro non EME – può invece comportare una riduzione dell’assorbimento di quest’ultimo.

Tra questi alimenti troviamo il caffe, , vino rosso e cibi ricchi di fibre. Anche alimenti ricchi di calcio o integratori di calcio possono a loro volta inibire l’assorbimento di ferro non EME. Consigliamo dunque di assumere questi alimenti e nutrienti tra – e non durante – i pasti.

In aggiunta, la cottura della carne, che però risulta essere necessaria per la prevenzione di malattie alimentari, sembra avere un impatto sull’assorbimento di ferro.

Inoltre, ci sono alcune condizioni legate alla salute che contrastano a loro volta l’assimilazione  di ferro da parte dell’organismo. Tra queste troviamo la celiachia, steatorrea intestinali, utilizzo di specifici farmaci o integratori e la diarrea cronica.

FATTORI CHE FACILITANO ASSORBIMENTO DI FERRO

Ci sono diversi modi che aiutano a facilitare l’assimilazione di ferro da parte dell’organismo. Tra questi, la concomitante assunzione di alimenti ricchi di vitamina C, in parallelo a cibi ricchi di ferro, aumenta la percentuale di ferro assorbito dal corpo. 

Anche gli alimenti ricchi di vitamina A sembrano aumentare la quantità assorbita di ferro. Alcuni studi riportano infatti un incremento del 200% in presenza di vitamina A. La carne, il pesce e il pollame, oltre a procurare una buona quantità di ferro, aiutano a loro volta nell’assorbimento dello stesso. In particolar modo, ci riferimao al ferro non EME.

DOSI GIORNALIERE DI FERRO CONSIGLIATE

La dose quotidiana di ferro consigliata, dipende dall’età e dal sesso dell’individuo, come segue in tabella. 

ETÁ QUANTITÁ DONNE QUANTITÁ UOMINI
1-3 anni 9 mg 9 mg
4-8 anni 10 mg 10 mg
9-10 anni 8 mg 8 mg
14-18 anni 15 mg 11 mg
18-50 anni 18 mg 8 mg
+51 anni 8 mg 8 mg

Come si può vedere, le donne hanno una maggiore necessità di ferro in quanto hanno bisogno di compensare quello perso durante le mestruazioni. Inoltre, le donne incinte hanno bisogno di circa 27 mg di ferro al giorno, mentre durante l’allattamento la necessità si abbassa a 10 mg.

Nel caso in cui l’assunzione di ferro sia troppo bassa rispetto a quanto richiesto dall’organismo, si può incorrere nello sviluppo di anemia. Di seguito riportiamo cosa significa a livello fisiologico e quali sono i sintomi che si manifestano.

CARENZA DI FERRO: I FATTORI DI RISCHIO E SINTOMI

Un deficit di ferro accorre quando il corpo non ha a disposizione una sufficiente quantità di tale minerale, con conseguente abbassamento del livello di globuli rossi.

Ciò accade poiché il ferro è necessario per consentire il corretto processo di sintesi di emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi che permette il trasporto di ossigeno lungo il corpo. Quando l’emoglobina non è abbastanza, il corpo inizia a lavorare in modo non ottimale a causa di una carenza di ossigeno nei tessuti e nei muscoli.

Questo descrive una situazione di deficienza di ferro chiamata anemia. Alcune cause di quest’ultima sono una scarsa assunzione di ferro attraverso la dieta, una maggiore richiesta di ferro durante la gravidanza, perdita di sangue abbondante durante le mestruazioni.

FATTORI DI RISCHIO

Nonostante al maggior parte della popolazione non è avverte alcuna carenza di ferro, emergono particolari situazioni in cui è invece più alta la possibilità di incorrere in questa condizione. Alcuni fattori di rischio associati allo sviluppo di deficit di ferro nell’organismo sono:

  • – seguire una dieta vegetariana o vegana;
  • – avere mestruazioni abbondanti;
  • – situazione di gravidanza e allattamento;
  • – svolgimento di un’intensa attività fisica;
  • – condizioni fisiologiche che contrastano l’assorbimento di ferro.
SINTOMI

Diversi sono i sintomi legati alla carenza di ferro. Questi possono influenzare notevolmente la qualità di vita, comportando ad esempio una salute fisica non ottimale, scarsa concentrazione e produttività.

  • Stanchezza: ciò è legato alla mancanza di emoglobina e alla interruzione dei processi precedentemente citati. Siccome la stanchezza è solitamente vista come un risultato normale di una vita impegnata, risulta essere difficile diagnosticare una carenza di ferro in base a questa condizione.
  • Pelle pallida: l’emoglobina dona alle cellule il loro colore rosso, quindi in condizioni di carenza, il rossore viene a mancare. Questo viene solitamente riscontrato in casi moderati o severi di anemia.
  • Respiro corto: un basso livello di emoglobina è legato ad un basso livello di ossigeno. Dunque, in tale condizione, il corpo cercherà di aumentare il ritmo di respirazione così da ottenere una maggiore quantità di ossigeno.
  • Mal di testa e vertigini: il basso livello di ossigeno dovuto ad una carenza di ferro comporta un rigonfiamento dei vasi sanguigni nel cervello, causando dunque pressione su di esso e mal di testa.
  • Palpitazioni: per aumentare l’ossigeno trasportato nel corpo è necessario che il cuore pompi più velocemente, causando dunque un battito cardiaco irregolare.

Consigliamo naturalmente di non auto-diagnosticarsi una carenza di ferro, ma di tenere a mente questi sintomi così da rivolgersi ad un medico per una eventuale valutazione.

La maggior parte delle forme di carenza di ferro può essere facilmente curata attraverso l’assunzione di appositi integratori o seguendo una dieta ricca di ferro. Per questo secondo punto, vediamo quali sono gli alimenti ricchi di ferro anemia, così che tu possa implementarli al meglio nella tua dieta, fermo restando il consiglio di rivolgersi sempre ad un medico nutrizionista.

ALIMENTI RICCHI DI FERRO: ECCO UNA BREVE LISTA

Gli alimenti considerati come la principale fonte di ferro sono di origine animale. Nonostante ciò, questi non sono l’unica risorsa esistente. Tra i cibi che contengono ferro troviamo:

  •  – carne come maiale, pollame, vitello e bovino (in particolare il loro fegato);
  • pesce come salmone e tonno;
  • frutti di mare come vongole, cozze e ostriche.

Nel caso in cui si seguisse una dieta di tipo vegetariano, altri alimenti che permettono l’assunzione di una buona quantità di ferro sono:

  • – cereali integrali, riso e avena;
  • – verdura a foglia verde come spinaci e cavoli;
  • – fagioli, lenticchie, soia e piselli secchi;
  • – frutta secca e in guscio.

Ma vediamo più specificatamente ora quali sono i 12 alimenti ricchi di ferro e le quantità di ferro che contengono per 100g.

ALIMENTO QUANTITÁ DI FERRO IN 100 GR
Muesli 33 mg
Cornflakes 27mg
Lievito 20 mg
Albicocche essiccate 16 mg
Vongole 14 mg
Reni 12 mg
Fegato di pollo 10 mg
Cozze 8 mg
Spinaci 7 mg
Datteri 6 mg
Ostriche 6 mg
Uova 5 mg
Piselli 4 mg

Ora che abbiamo visto quali sono gli alimenti contenenti ferro, possiamo implementarli nella nostra dieta così da non incorrere nel rischio di sviluppare una carenza di ferro. Ma una assunzione eccessiva di alimenti ricchi di ferro può portare all’insorgenza di effetti indesiderati o disordini dell’organismo?

ECCESSO DI FERRO: SINTOMI

Un’intossicazione dovuta al ferro avviene nel momento in cui la quantità assunta supera i 20 mg per chilogrammo di massa corporea, fino ad arrivare ad una dose letale di 60 mg/kg.

É molto difficile avere una condizione di eccesso di ferro, soprattutto se ottenuto dalla sola dieta. Nonostante ciò, esistono alcune condizioni genetiche chiamate emocromatosi, le quali causano un progressivo accumulo di ferro nel corpo.

La condizione di carenza, se non trattata in tempo, può portare a disturbi al fegato, al pancreas, al cuore e alle articolazioni. Nei casi in cui questa malattia sia causata da una eccessiva assunzione di ferro, quest’ultima viene chiamata emocromatosi secondaria.

Inoltre, quando il ferro è accumulato in quantità tossiche si sviluppa una condizione di siderosi. La sua comparsa è quasi impossibile in persone sane, ma può interessare chi fa uso di una sovra-dose di integratori o medicinali a base di ferro. Tale tossicità comporta a sua volta danni all’apparato gastrointestinale, al cuore e al fegato.

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