Come massimizzare l’efficacia dell’ allenamento in bici:i vantaggi di allenarsi indoor

allenamento in bici

Come massimizzare l’efficacia dell’ allenamento in bici:i vantaggi di allenarsi indoor

Premessa

Il ciclismo è uno sport che negli ultimi anni ha usufruito di importanti benefici dal progresso tecnologico. Fra gli sport di endurance è sicuramente quello che utilizza il maggior numero di mezzi tecnici e sicuramente i più costosi (bici con tutte le specifiche in termini di telaio, ruote, cambio, ciclo-computer,rilevatori di velocità, cadenza e potenza, oltre a scarpette, casco, etc).
Oggi vediamo insieme come massimizzare l’efficacia dell’allenamento in bici.

Proprio grazie all’importanza degli strumenti tecnici la pratica del ciclismo amatoriale e professionistico si è evoluta grazie all’introduzione e allo sviluppo di alcuni dispositivi che hanno permesso la razionalizzazione e il perfezionamento dei sistemi di allenamento. Alcune piattaforme informatiche sono oggi in grado di riprodurre per una sessione ciclistica una telemetria che non ha nulla da invidiare a quella delle auto di Formula 1.

In particola modo la tecnologia permette oggi la realizzazione, in tempi e costi contenuti, di alcuni test per la valutazione di parametri rilevanti ai fini della preparazione sportiva. Questi moderni sistemi hanno reso accessibile anche agli amatori numerosi benefici e alcuni metodi di preparazione che negli anni precedenti erano stati a disposizione solo della ristretta cerchia dei professionisti. Le stesse tecnologie permettono allo stesso modo di realizzare sessioni di allenamento con una precisione scientifica in grado di massimizzare gli obiettivi di ciascun lavoro specifico.

Nel presente articolo si cercherà di rispondere a quattro domande che un ciclista si pone prima di programmare i propri allenamenti:

Perché è meglio impostare un allenamento in base alla potenza piuttosto che sulla frequenza cardiaca?

Perché un allenamento indoor  è più efficace rispetto ad un allenamento su strada?

Come si approccia un allenamento indoor?

Questi allenamenti sono indicati solo per ciclisti evoluti o per ciclisti di tutti i livelli?

La potenza come parametro in base al quale impostare gli allenamenti

Le intensità di allenamento, denominate solitamente ZONE, nel ciclismo possono essere strutturate in base alla frequenza cardiaca (espressa in bpm) o in base alla potenza (espressa in watt). Quale dei due parametri è più corretto? Si possono utilizzare entrambi ma ci sono alcune differenze. Vediamole.

FREQUENZA CARDIACA

  • Misura corretta del carico interno
  • Aumenta all’aumentare dell’intensità
  • Non attendibile per sforzi di breve durata
  • Parametro soggettivo e variabile
  • Influenzato da fattori esterni (temperatura, idratazione, stress, malattia,…)
  • Strumento economico e largamente utilizzato

POTENZA

  • Misura oggettiva dello sforzo sostenuto
  • Offre una quantità maggiore di informazioni per ogni sessione/gara
  • Misura diretta di tutti gli sforzi (breve, media, lunga durata)
  • Rapportato al peso è un parametro confrontabile tra atleti
  • Misura affidabile dei progressi dell’atleta
  • Strumento più costoso rispetto alla fascia cardio

Come supporto delle differenze elencate il grafico 1 mostra i  risultati in termini di FC e Potenza nello stesso allenamento. Come si può vedere a fronte di variazioni brevi regolate in base ad un obiettivo in watt corrisponde una FC che si adatta con notevole ritardo allo sforzo richiesto e raggiunge il suo picco in ogni ripetuta quando questa è già terminata.

La risposta della frequenza cardiaca a cambi di frequenza

outdoor training

La potenza può essere utilizzata come misura della qualità e della continuità dell’allenamento. Grazie ad un sensore di potenza possiamo infatti valutare quanto tempo in una sessione di allenamento non pedaliamo o pedaliamo a intensità troppo basse e non allenanti. Questo capita per gli amatori molto spesso a causa del traffico stradale, dei semafori delle rotonde e di tutte quelle situazioni che costringono ad interrompere lo sforzo. Per questo motivo nei mesi invernali e in tutti i periodo dell’anno per chi ha poco tempo o non ha a disposizione percorsi sicuri ed efficienti per l’allenamento può scegliere l’indoor training.

I vantaggi dell’allenamento indoor

Allenarsi indoor ha quindi numerosi vantaggi.

  • Richiede poco tempo
  • Si ottimizzano i tempi di riscaldamento e defaticamento per raggiungere il punto di partenza e rientrare a casa.
  • E’ molto più efficiente perché non contempla tempi morti se non il recupero (comunque qualificato) previsto dalla sessione
  • E’ più sicuro perché non si corrono rischi in mezzo al traffico
  • E’ più preciso perché ci può concentrare sui parametri dell’allenamento e non sulla strada e tutte le sue componenti
  • Qualità. La precisione di alcune sessioni nell’alternanza carico-recupero non è replicabile con la stessa regolarità outdoor.

Grafico 2: Differenze d’intensità per tipologie di allenamento (outdoor vs indoor)

allenamento indoor vs outdoor

Il grafico 2 evidenzia con dei semplici istogrammi la quantità di tempo passata all’interno delle diverse zone di allenamento. E’ evidente la differenza di risultati quando si analizzano le prime due zone Watt “0” e zona 1 sono pressoché assenti in una sessione indoor mentre sono addirittura prevalenti in alcuni allenamenti outdoor soprattutto se l’uscita è in gruppo o in percorsi trafficati con tante interruzioni. La soluzione ideale è quella di alternare sedute indoor di qualità (ad intensità corrette in base alla preparazione e agli obiettivi dell’atleta) a sedute estensive importanti per la costruzione aerobica da fare outdoor.

Come approcciare un allenamento indoor: i test di valutazione funzionale

Per poter impostare un allenamento indoor occorre come prima cosa effettuare un test di valutazione funzionale, che  si pone i seguenti i obiettivi:

  1. misurare le capacità dell’atleta in un dato momento e quindi di valutare non solo lo stato diforma ma anche le sue caratteristiche e le potenzialità.
  2. raccogliere una serie di dati necessari per impostare in modo più corretto e anche scientifico la successiva programmazione dell’allenamento.
  3. la possibilità di misurare lo stato di forma in diversi momenti della preparazione e capire quindi se la programmazione dell’allenamento è stata corretta sia in termini di concepimento iniziale che di successiva realizzazione pratica.

L’utilità pratica di un test non è quindi quella eseguire un esame fine a se stesso, ma è quella di raccogliere più informazioni possibili per individuare e poi utilizzare le intensità di allenamento ottimali.

Allenamento in bici indoor per tutti

Il fatto che l’allenamento indoor possa esser svolto in condizioni di completa sicurezza consente l’accesso al ciclista di tutti i livelli.

Il neofita potrà approcciare i primi allenamenti sulla base di valori di potenza di soglia stimati empiricamente in base alle proprie caratteristiche (sesso, peso, altezza, condizione fisica) per poi tararsi in modo più preciso con test funzionali effettuati in strutture qualificate.
Il ciclista intermedio o evoluto potrà ottimizzare i tempi di allenamento e verificare poi su strada la resa di questo tipo di allenamento in bici.

 

di Paolo Barbera
Coordinatore Federale Federale FITRI
Ironman Certified Coach
Direttore tecnico TRI60 Advanced Training

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