Pubblicato il 14 apr 2020 • 5 minuti di lettura

Chi di noi non vorrebbe mantenersi in forma dedicando solo pochi minuti al proprio allenamento? Pigrizia, mancanza di tempo o di motivazione spesso diventano il nemico numero uno nostra della forma fisica.

Ecco perché vogliamo parlarti dell'Interval Training e dell'High Intensity Interval Training, due tipologie di allenamento ad alta intensità che possono essere eseguiti in poco tempo e che portano ad ottimi risultati.

L'interval training è un'attività sportiva di tipo esplosivo che prevede l'esecuzione di diversi esercizi a corpo libero o con attrezzi specifici.

La particolarità di questa disciplina, in italiano nota come allenamento con intervallo, è la variazione dell'intensità del workout. Si passa - infatti - dall'esecuzione di esercizi che hanno un basso impatto, allo svolgimento di altri che invece sono caratterizzati da un'elevata intensità.

L'intervallo – il tempo di recupero per intenderci – può essere attivo, quindi prevedere lo svolgimento di esercizi a bassa intensità o passivo, quindi prevedere un completo riposo, mirato solo a riprendere fiato.

L'allenamento vero e proprio prevede l'esecuzione di esercizi ad alto impatto in prossimità dell'esecuzione di esercizi di tipo anaerobico. L'obiettivo principale dell'interval training è quello di ottenere un notevole miglioramento sia della velocità nei movimenti, che della resistenza cardiovascolare.

Per questo l'allenamento con intervalli fornisce una spinta aggiuntiva anche nella pratica di sport differenti come la corsa, il canottaggio o il ciclismo. A differenza di un allenamento tradizionale, una sessione di allenamento con intervallo ha una durata molto breve, che varia dai 5 ai 25 minuti complessivi.

Se ti sembrano pochi, evidentemente stai sottovalutando l'alto impatto che questo tipo di allenamento avrà sul tuo corpo.

Solitamente tra gli esercizi di un circuito IT, la maggioranza sono a corpo libero e comprendono l'esecuzione di movimenti come:

• affondi;
• trazioni;
• burpees;
• squat jump.

Per intensificare gli allenamenti si ricorre spesso all'uso di carichi, da adattare in base al proprio livello di allenamento.

L'allenamento di tipo HIIT (High Intensity Interval Training) è una variante dell'IT, simile a quest'ultimo in molti aspetti ma con specifiche differenze fondamentali.

L'HIIT è un ancor di più un workout di tipo esplosivo, la cui intensità è inversamente proporzionale alla sua durata.

Pertanto allenamenti più intensi richiedono un periodo di esecuzione più breve e viceversa. Anche l'HIIT ha una durata breve, che va da un minimo di 5 ad un massimo di 25 minuti.

A differenza dell'allenamento con intervallo, l'HIIT prevede il solo periodo di recupero attivo, dunque si riprende fiato continuando ad eseguire esercizi di impatto minore. Ancora, questo workout attiva in modo migliore il metabolismo a causa dell'elevatissima intensità dell'allenamento.

L'HIIT non è l'unica variante che segue la metodologia ad intervalli. Ci sono moltissime altre tipologie, come:

• tabata training;
• PAC (power aerobic circuit);
• little method;
• step-wise interval training;
• walk-back sprinting;
• AMRAP (as many as possibile).

Un esempio di circuito HIIT è questo ed include due soli esercizi:

• burpees;
• plank laterale alternato.

Puoi fare il circuito per 10 volte di seguito, eseguendo i burpees per un minuto intero, seguiti da 45 secondi di plank laterale alternato.

Dedica non più di un minuto al recupero tra un circuito e l'altro per mantenere alta la frequenza cardiaca. Con questa tempistica, il workout ha una durata di circa 20 minuti.

Gli allenamenti ad intervalli prevedono l’esecuzione della stessa tipologia di esercizi, la quale – naturalmente – viene combinata in modo diverso.

Quando ti trovi ad affrontare questo tipo di allenamento – indipendentemente da se sia IT oppure HIIT – tieni sempre bene a mente che gli esercizi del circuito devono essere eseguiti con velocità e nei tempi indicati dal tuo istruttore (sia in riferimento all’allenamento che in riferimento al recupero).

Tuttavia, la velocità non deve sostituire l’accuratezza dei movimenti: cerca sempre di eseguirli nel modo corretto, senza far passare mai in secondo piano la corretta postura e ricordati di inspirare regolarmente con il naso ed espirare con la bocca.

L'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) è l'indice grazie al quale si va a misurare l'aumento del consumo di ossigeno che si verifica dopo l'esecuzione di un workout dagli alti livelli di intensità, la cui funzione è quella di compensare il "debito d'ossigeno".

In queste condizioni, infatti, l'attività metabolica e il dispendio calorico mantengono dei livelli molto più elevati del solito. Possiamo riassumere il meccanismo generale dell'EPOC come segue:

Fase 1: ricostruzione delle risorse energetiche

Attraverso questa fase si avvia il recupero di fosfati o fosfogeni muscolari, delle fonti energetiche rappresentate da molecole di CP e di ATP. Inoltre, in presenza di sforzi particolarmente intensi, per recuperare maggiore energia, si assiste alla trasformazione del lattato in piruviato. Infine, l'organismo attua un ulteriore processo di ripristino, questa volta riferito al glicogeno consumato durante il workout.

Fase 2: riossigenazione del sangue e ripristino degli ormoni

I workout ad alta intensità comportano una maggiore combustione dei livelli di ossigeno per fornire le dovute energie all’organismo. Per cui – anche al termine dell’allenamento – il corpo continua a bruciare energie, questa volta con la finalità di ripristinare i livelli di ossigeno nel sangue, nonché quelli degli ormoni in circolo (fin quando entrambi non raggiungono i normali livelli basali).

Fase 3: riduzione della temperatura corporea

Tutti i meccanismi corporei che si innescano durante un workout, comportano un aumento della temperatura corporea. Dunque, una volta interrotto l’allenamento, l’organismo avrà il compito di abbassare nuovamente la temperatura, finché non arriva ai normali livelli.

Fase 4: ripristino della normale frequenza cardiaca e della respirazione

I workout ad alta intensità comportano un aumento della frequenza cardiaca, con un’alterazione della respirazione. Dunque, ulteriore compito dell’organismo, è quello di abbassare la frequenza cardiaca e ritornare ad una respirazione controllata e calma.

Questa tipologia di allenamento ha innumerevoli vantaggi, ma non può essere praticata da chiunque. Vediamo nel dettaglio benefici e controindicazioni.

Può essere praticato in qualsiasi luogo. Uno dei principali vantaggi di svolgere un allenamento che richiede poco tempo nella sua esecuzione e che sfrutta principalmente il peso del proprio corpo è proprio questo: puoi farlo ovunque (restando a casa!)

Allena tutto il corpo. La maggior parte degli allenamenti ad alta intensità sono total body, quindi sono pensati in modo da far lavorare quasi tutti i gruppi muscolari in un’unica sessione. Anche per questo motivo si consiglia di non fare HIIT o IT per più di 2 o 3 volte alla settimana.

Puoi alternarlo con altri sport. Un allenamento con intervallo aumenta il proprio effetto benefico se alternato a sport differenti. Ricorda che il corpo ha bisogno di almeno 24h per recuperare le energie e che i tempi di recupero sono fondamentali per permettere la rigenerazione corretta dei muscoli. Quindi, il consiglio è quello di dosare sempre l’allenamento in modo tale da non chiedere ai tuoi muscoli uno sforzo maggiore di quello che possono realmente sopportare.

Modifica il metabolismo. Questo tipo di allenamento è appositamente studiato per bruciare una alta quantità di calorie, accelerando il metabolismo e riducendo la percentuale di massa grassa. La composizione dei workout ad alta intensità permette poi di bruciare i grassi anche nella fase di recupero, comprendendo in questo periodo le 24h ore successive all’allenamento.

Migliora la fiducia in se stessi. I miglioramenti fisici consentono di guadagnare una maggiore sicurezza in sé stessi, ricavando un incremento della serenità con si vive, un migliore approccio con gli altri ed una minore fatica nel compimento dei gesti quotidiani, da quelli effettuati sul lavoro a quelli effettuati nel tempo libero.

Ha un alto impatto sulle articolazioni. Sebbene l’allenamento ad alta intensità sia preferibile per la sua rapidità nell’esecuzione – sopratutto se non fatto nel modo corretto – può portare dei problemi alla salute delle articolazioni.

É un allenamento ad alto rischio di infortunio. In una disciplina che prevede molti sforzi ed esercizi con salti, è molto facile farsi male involontariamente. Per cui, assicurati innanzitutto di aver capito bene come fare l’esercizio e procedi sempre con la dovuta cautela ed attenzione alla postura.

Non può essere fatto per più di 2 o 3 volte a settimana. Per rigenerare correttamente i muscoli è necessario aspettare che le lesioni siano a buon punto nel processo di guarigione. Soprattutto per gli allenamenti ad alta intensità, il processo si allunga e si rendono necessari dei tempi di guarigione più elevati. Alternalo ad altri allenamenti, anche leggeri, come lo stretching.

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