Pubblicato il 20 mar 2019 • 4 minuti di lettura

Quella di allenarsi a digiuno è una pratica molto diffusa nell’ambiente sportivo.

C’è chi afferma che sia la migliore modalità per bruciare più grassi e chi, invece, ne prende ampiamente le distanze. In questo articolo, ti parliamo di tutti quelli che sono i pro e i contro di allenarsi a digiuno.

Se fai parte del mondo dello sport, avrai sicuramente sentito parlare di esercizio fisico a digiuno. Questa metodologia di allenamento si concretizza nell’esecuzione di attività di tipo aerobico durante le prime ore del mattino, dopo aver saltato la colazione.

Per allenarsi a digiuno, infatti, è opportuno sfruttare il lasso di tempo che intercorre tra la cena e la prima colazione. In particolare, si ipotizza che l’allenamento a stomaco vuoto al mattino abbia la funzione di aiutare l’organismo a metabolizzare i grassi in modo più efficiente rispetto a quello a stomaco pieno.

Ad oggi non c’è alcuna evidenza scientifica al riguardo, tant’è che molti specialisti hanno fortemente smentito la reale efficacia di questa pratica. Nonostante ciò vi è stata una diffusione su larga scala dell’argomento

Il processo di base per la produzione dell’energia è lo stesso per ciascun individuo. Ciò che cambia è il modo in cui questa viene trasformata ed impiegata nei processi vitali. Durante un allenamento, il corpo utilizza energia ricavata da 3 diverse fonti primarie, per poi contare su una quarta in caso di emergenza.

La prima fonte è rappresentata dai depositi di fosfato. Questi ultimi sono suddivisi in CP (creatinfosfato) ed ATP (adenosintrifosfato). I depositi di fosfato sono i primi ad essere bruciati e si esauriscono quasi subito.

Consentono di ottenere la massima performance nel minor tempo possibile ed è per questo che sono fondamentali durante gli allenamenti di forza e per gli scatti.

La seconda fonte è rappresentata dai depositi di glicogeno, ossia i carboidrati immagazzinati dall’organismo. La “glicolisi” è il processo attraverso cui l’organismo crea energia a partire dai carboidrati. Possiamo distinguere due tipologie di glicolisi: la glicolisi aerobica e quella anaerobica.

La glicolisi aerobica viene utilizzata negli sport di resistenza, quindi quando si brucia ossigeno per produrre energia.

La glicolisi anareobica viene utilizzata negli allenamenti brevi, caratterizzati da un alto grado di intensità, come l’Interval Training. Sono riserve di energia che vengono utilizzate già dopo i primi 10 secondi di allenamento.

La terza fonte è rappresentata dai depositi di grasso. In questo caso, il processo di trasformazione dell’energia prende il nome di “ossidazione degli acidi grassi”.

Qui le riserve di grasso producono energia lentamente e richiedono tempo per essere realmente impiegate nel workout.

Per questo motivo sforzi brevi non consentono di bruciare tante riserve di grasso, al contrario di attività fisiche di media durata (dai 20 minuti a salire).

Se lo stress fisico è intenso e duraturo e non sufficientemente sostenuto dai depositi di carboidrati e grassi, vengono intaccate le proteine muscolari per produrre energia.

Se ti stai chiedendo se allenarsi a digiuno è una soluzione efficace per il dimagrimento, sappi che la risposta non è semplice come sembra. Per poter sostenere qualsiasi sforzo fisico, il nostro corpo ha bisogno di tanta energia che ricava da tutto ciò che mangiamo.

La quantità di energia necessaria dipende da tantissimi fattori: ora, intensità, durata e tipo di allenamento ad esempio. Più intenso e duraturo sarà il workout, maggiore sarà l’energia di cui necessita l’organismo.

È naturale pensare che per sostenere uno sforzo di grande intensità e di lunga durata, non sia possibile restare a stomaco vuoto. La mancata introduzione di nuove riserve energetiche non farebbe altro che portare ad un calo drastico delle performance nonché – a lungo andare – ad alcuni rischi per la salute.

Infatti, nel momento in cui inizi a praticare uno sport senza aver mangiato al mattino, l’organismo è costretto a recuperare energia dai grassi a causa di una scarsa quantità di carboidrati da cui attingere.

Questo processo però potrebbe finire col danneggiare i muscoli perché l’organismo stesso inizierà a bruciare l’energia ricavata dalle proteine immagazzinate nella fascia muscolare.

Ma allora quando il digiuno è utile? Ci si può allenare davvero senza mangiare per ottenere benefici maggiori? Se sì, quando è possibile farlo?

C’è la possibilità di seguire questa strategia ma solo in alcuni casi e per determinate condizioni. In ogni caso è fortemente sconsigliato superare la durata di un’ora di allenamento prima di aver fatto colazione.

Puoi allenarti al mattino senza mangiare se stai seguendo un’attività di tipo aerobico di intensità media o bassa. Ad esempio tra le attività in questione rientra quella di camminare al mattino prima di colazione oppure fare jogging a ritmo basso e sostenuto.

Per permettere al corpo di abituarsi è necessario procedere gradualmente. Puoi iniziare con 20 minuti di attività al termine della quale è consigliata l’assunzione di una colazione ricca di fibre e nutrienti.

Puoi allenarti saltando la colazione se segui uno specifico programma di allenamento che prevede l’inserimento di esercizi (di media o bassa intensità) da fare a digiuno per permettere all’organismo di ottimizzare il consumo delle scorte lipidiche.

In ogni caso però è opportuno farsi seguire da un team specializzato e procedere con cautela. L’allenamento a stomaco vuoto è dunque fonte di vantaggi e di svantaggi. Scopriamoli insieme. 

Uno dei principali vantaggi del workout a digiuno è quello rappresentato da un migliore controllo della combustione dei grassi.

Infatti, se praticato con regolarità, questo tipo di allenamento incentiva il corpo a trasformare le riserve di grasso in energia in maniera più veloce ed efficace. Il tutto va a vantaggio della perdita dei kg in più.

Fare una passeggiata veloce o del jogging senza aver mangiato è l’ideale per preparare il tuo corpo a percorrere distanze maggiori bruciando grassi più velocemente.

Tra gli svantaggi principali legati alla pratica di allenarsi a digiuno ritroviamo:

• mancato raggiungimento del livello più alto delle tue prestazioni. Quando pratichi sport al mattino senza aver fatto colazione non hai la possibilità di allenarti al massimo del tuo potenziale. Questo perché non hai energie sufficienti per poter sfidare e superare i tuoi limiti. Inoltre, dovendo ricorrere necessariamente a workout di intensità bassa o media, limiti anche il numero di calorie consumate e dimagrisci di meno;

• attacchi di fame improvvisi. Se sei a digiuno da molto tempo potresti avere degli attacchi di fame improvvisi ed incontrollati. La fame nervosa potrebbe spingerti a mangiare velocemente e ad ingerire più cibo di quanto ne ingeriresti in normali circostanze. Ecco quindi che tutti gli sforzi compiuti durante il workout andrebbero perduti;

• problemi di circolazione. Questo modo di allenarsi potrebbe causare problemi di circolazione che si manifestano soprattutto se soffri di pressione bassa o alta.

Non tutti possono fare esercizio fisico a digiuno. Tante persone al mattino hanno la pressione molto bassa o bassi livelli di glicemia (il principale substrato energetico del nostro corpo).

Per questo motivo è fortemente sconsigliato eseguire workout (a corpo libero o con pesi) e praticare jogging senza aver prima fatto colazione.

Ciò che invece si consiglia in questi casi è di mangiare alcuni alimenti leggeri come una banana oppure bere del succo d’arancia o pompelmo, da consumare almeno 60 minuti prima del workout. 

Per ottenere risultati migliori il nostro consiglio è quello di non focalizzarsi sempre sulla stessa disciplina e di variare le modalità di allenamento. Prova ad allenarti due volte a settimana dopo aver fatto colazione ed una volta a stomaco vuoto.

Riserva gli allenamenti di intensità media e bassa per il workout a stomaco vuoto e quelli ad alta intensità per dopo mangiato. Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno - preferibilmente liscia - e mantieni alto il tuo morale.

Ricorda sempre di fissare degli obiettivi realmente raggiungibili e di non pretendere risultati subito e con poco impegno. 

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