Pubblicato il 31 mar 2021 • 4 minuti di lettura

Fammi indovinare: ti alleni da tanto tempo ma non riesci ad ottenere i risultati che vorresti? Le cause potrebbero essere davvero tante. 

In alcuni casi, è possibile ricorrere all'assunzione di integratori da affiancare ad una sana alimentazione e all'allenamento. In questo articolo ti parliamo di come assumere integratori per la palestra e quando prenderli. 

Ok, come già annunciato, la domanda principale a cui rispondiamo oggi è proprio questa: come assumere integratori per palestra?

L'assunzione di integratori spesso aiuta a costruire un fisico migliore, attenzione però a non esagerare e a non iniziare un trattamento prima di aver consultato uno specialista. 

Gli integratori, assunti nella giusta quantità e al momento giusto, hanno un ruolo chiave che è appunto quello di integrare la quantità di risorse nutritive (quindi proteine, grassi, minerali, vitamine e carboidrati) giornaliere che non sempre riusciamo o possiamo introdurre nel nostro organismo con la sola alimentazione.

Quindi viene da sé che come assumere integratori per palestra non è l'unica domanda che ti devi porre. Altrettanto importante è infatti sapere quando assumere integratori per la palestra ed è poi doveroso per noi spiegarti quali sono i principali.

In commercio si trovano tantissime tipologie di integratori di cui è consigliata l'assunzione in caso di allenamento. Le quantità sono sempre da determinare in base alle caratteristiche personali del soggetto.

Ecco i principali. 

Creatina

La creatina è un amminoacido che consente di raccogliere l'energia e la forza che sono necessarie per affrontare la prima fase del workout.

Questo amminoacido possiede un grande effetto anabolico e, se hai l'obiettivo di aumentare il volume delle fibre muscolari, quest'ultimo ti permette di allenarti in modo più intenso. La dose giornaliera indicativa è solitamente compresa in un range che va dai 3 ai 5 grammi.

Se assunta in maniera ciclica per qualche settimana, quest'ultima consente di massimizzare le riserve di creatinfosfato ed aumentare le proprie performance nell’allenamento anaerobico. 

Presa dopo l'allenamento la creatina va a ripristinare i livelli di fosfato bruciati durante gli allenamenti caratterizzati da un elevato grado di intensità.

Proteine

Le proteine operano nei processi di costruzione della massa muscolare e sono usate dal nostro organismo per rigenerare i tessuti muscolari dopo lo sforzo fisico.

Le proteine del siero del latte, note anche come proteine “whey”, sono famose e diffuse per una caratteristica da non sottovalutare che è quella del rapido assorbimento. Per questo motivo rappresentano un integratore perfetto da poter prendere subito dopo il termine dell'allenamento.

È in questo momento – infatti – che si permette alle fibre muscolari di rigenerarsi, così da consentire anche l'incremento della massa magra. Questo tipo di integratore deve poi essere consumato anche durante l'arco della giornata, per poter raggiungere la dose quotidiana consigliata.

Inoltre è perfetto da assumere anche dopo un lungo periodo di digiuno (ad esempio al mattino, dopo il risveglio). Per questo integratore sono consigliati 30 grammi, da prendere fino a 3 volte al giorno a seconda delle proprie necessità nutrizionali.

BCAA

Il BCAA comprende tre amminoacidi essenziali ovvero la Leucina, la Valina e la Lisina che hanno un ruolo determinante per lo svolgimento corretto del processo di sintesi delle proteine poiché essenziali nel recupero e nella crescita muscolare.

Questi, infatti, erogano dal 15 al 30% dell'energia totale che serve per svolgere un allenamento ad alta intensità. Per questo motivo, è preferibile assumere dai 3 ai 5 grammi al giorno, suddivisi prima, durante e dopo l'allenamento.

Presi prima/dopo gli esercizi, questi favoriscono il contrasto del catabolismo indotto dal workout (ossia impediscono la disgregazione muscolare).

Glutammina

La glutammina è un amminoacido che ha il compito di proteggere la massa muscolare durante l’allenamento.

Contribuisce anche ad allungare la durata dell'allenamento, conferendoti maggiore resistenza e forza. La sua assunzione porta anche un ulteriore beneficio che è quello di rinforzare il sistema immunitario.

La dose consigliata è di 15 grammi al giorno, da dividere durante l'arco della giornata.

Multivitaminico

L'assunzione di multivitaminici è finalizzata al miglioramento di tutti i processi svolti dal nostro organismo, senza distinzioni, ed è utile anche per la riparazione muscolare, per lo sviluppo e per la crescita dei muscoli. I multivitaminici contengono molte vitamine e minerali come la vitamina A, C ed E.

Favoriscono un migliore funzionamento del sistema immunitario. Possono tornare utili in regimi ipocalorici dove i micronutrienti tendono ad essere presenti in quantità non sufficienti e sbilanciate.

Si consiglia di prendere i multivitaminici la mattina in modo tale da consentire all’organismo di sfruttare le energie ricavate durante l'intera giornata.

Se ti stai ancora domando quando e come assumere integratori per la palestra, se prima o dopo i pasti, la risposta è che dipende dal tipo di integratore e anche dagli obiettivi che vuoi raggiungere.

Ricapitolando, in linea generale, sono 4 i momenti della giornata in cui è preferibile gli integratori: a colazione, prima e dopo un allenamento e la sera prima di andare a dormire.

Il consiglio più importante che ci sentiamo di darti è ovviamente quello di consultare uno specialista prima di iniziare a prendere qualsiasi tipo di integratore.

Le dosi riportate sopra sono da considerarsi esclusivamente come indicative ed è sempre meglio non affidarsi a trattamenti fai da te e considerare sempre le proprie caratteristiche personali, la quantità di moto svolta e la presenza di eventuali patologie.

È sempre opportuno procedere con cautela in quanto gli effetti degli integratori sull'organismo possono cambiare da persona a persona.

Per raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica ti consigliamo sempre di seguire una sana routine di allenamento e di acquisire delle buone abitudini alimentari che ti aiuteranno a sentirti meglio e ad avere tutte le energie di cui potresti aver bisogno. 

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