Colazione sana

La colazione è da sempre considerata come il pasto più importante della giornata, in grado di fornire tutte le energie necessarie per affrontarla al meglio.

Una colazione sana può essere sia dolce che salata, l’importante è che contenga tutti i macronutrienti nelle giuste quantità, personalizzate a seconda del proprio fabbisogno calorico giornaliero e specifiche necessità. 

La sua importanza

La colazione è spesso indicata come il pasto più importante del giorno perché ciò che mangiamo a prima mattina ha un fortissimo impatto su:

  1. .umore e livelli di energia;
  2. .funzioni cognitive;
  3. .produzione di ormoni come l’insulina, ormone proteico che controlla la glicemia e quindi la fame.

Molti sono gli studi che hanno confermato i benefici di una colazione sana su corpo e mente. Una colazione salutare aiuta infatti a migliorare i livelli di energia e la concentrazione, riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo II e di incorrere in problemi cardiaci a lungo termine.

Nonostante la notevole importanza di una buona colazione, l’errore che spesso si commette è quello di dedicargli poco tempo al bar sotto casa, alla macchinetta dell’ufficio o - nella maggior parte dei casi - di saltare totalmente questo pasto per mancanza di appetito al mattino oppure perché la sveglia suona tardi.

La colazione sana per la giusta energia al mattino

La colazione ideale deve essere:

  1. .completa e regolare: come ogni pasto principale che non va mai saltato e deve contenere nella giusta proporzione carboidrati, proteine e grassi;
  2. .equilibrata: deve apportare al nostro organismo circa il 15-20% delle calorie complessive giornaliere, che variano a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita della persona;
  3. .varia: l’errore più comune è quello di associare la parola dieta a tristezza e privazione. La colazione invece è quel momento in cui si può dare spazio all’inventiva, soprattutto per iniziare la giornata con la giusta carica. Dalle fonti di cereali alla frutta, dalla frutta secca alla cioccolata fondente, dalla colazione dolce a quella salata.

È fonte di energia

Il glucosio rappresenta la principale fonte energetica per il nostro organismo.

Quest’ultimo viene assorbito dai carboidrati ingeriti, per poi essere immagazzinato sotto forma di glicogeno e utilizzato all’occorrenza: il glucosio viene rilasciato in circolo quando si verificano variazioni della glicemia (ipoglicemia), ovvero della concentrazione di zucchero nel sangue, per mantenere i suoi livelli in equilibrio.

La mattina, dopo il lungo digiuno notturno, il nostro organismo necessita di carburante per potersi mettere in moto e per ripristinare le scorte utilizzate in assenza di cibo. 

Per cui, la mancanza di colazione al mattino causa una minore capacità di concentrazione. Difatti, diversi studi hanno dimostrato come il salto di una colazione ben bilanciata influenzi fortemente il livello di attenzione, la memoria e la performance mentale, fattori imprescindibili per chi  svolge un qualsiasi lavoro mattutino o attività che richiedono grande concentrazione. 

Impatto sul corpo

Diversi studi hanno dimostrato che l’acquisizione di sane abitudini, come quella di fare colazione a casa in compagnia della propria famiglia, permetta di prevenire malattie metaboliche come il diabete e l’obesità, soprattutto nei bambini.

Questo perché una colazione bilanciata aiuta a gestire meglio la fame, o meglio a controllare l’appetito nell’arco della mattinata e nei successivi pasti. 

In particolare, una colazione sana ed equilibrata: 

  1. .evita fluttuazioni della glicemia (livello di glucosio nel sangue), con conseguente controllo dell’appetito. A condizioni di ipoglicemia (ridotta concentrazione di zucchero nel sangue) conseguenti al salto della colazione oppure ad un pasto ricco di soli zuccheri semplici (“una merendina al volo”), è associata a brama di cibo durante tutta la giornata, soprattutto di altri alimenti zuccherini, e fa arrivare famelici al pasto successivo;
  2. .favorisce il senso di sazietà. Questo si verifica soprattutto se la colazione comprende alimenti ad alto potere saziante come i cereali integrali e la frutta, ricchi in fibra associati a una fonte proteica come latte o yogurt, che modula  l’assorbimento degli zuccheri e quindi la sazietà. 

Idee per colazione dolce

Vogliamo qui proporti alcune idee per una colazione dolce, sfiziosa e sana, da poter preparare velocemente al mattino o la sera, prima di andare a dormire.

La colazione sana per la giusta energia al mattino

Tieni bene a mente che le quantità di seguito riportate sono puramente indicative.

I grammi, così come anche gli alimenti indicati, richiedono di essere personalizzati sulle proprie necessità metaboliche e specificità, differenti per ciascun individuo. 

PORRIDGE

Per la preparazione del porridge - nel caso in cui i tempi per la colazione siano limitati - consigliamo di utilizzare dei fiocchi di avena (o farro) mignon in sostituzione di quelli interi.

Questo perché i fiocchi di avena mignon necessitano di più brevi tempi di cottura rispetto ai fiocchi di avena interi.

INGREDIENTI

Fiocchi di avena mignon

35/40 gr

Latte intero o parzialmente scremato

200 ml

Frutta fresca di stagione

3 gr

Preparazione:

Metti tutto in un pentolino a fuoco medio. Lascia cuocere il composto fino a quando il latte non sarà quasi del tutto assorbito dai fiocchi di avena. Per rendere questa ricetta completa, ti consigliamo di aggiungere frutta fresca di stagione e qualche noce.

OVERNIGHT OATS

L’overnight oats è una pietanza adatta a chi non ha assolutamente tempo di preparare colazione al mattino. Quest'ultima può essere preparata la sera prima.

INGREDIENTI

Fiocchi di avena

35-40 gr

Latte intero o parzialmente scremato

200 ml

Frutta fresca

mezzo frutto

Cocco in scaglie

q.b.

Semi di chia

q.b.

Preparazione:

Unire tutti gli ingredienti in un apposito contenitore. Lasciar riposare in frigo per tutta la notte. Al mattino i fiocchi di avena e i semi di chia avranno assorbito il latte e si sarà creato un porridge freddo.

BANANA PANCAKES

I banana pancakes sono una colazione sana e sfiziosa, carica di energie e proteine. Possono essere preparati da chiunque, poiché non richiedono abilità particolari e sono pronti in pochissimo tempo. 

INGREDIENTI

Banana matura

1 medio

Uova

Fiocchi di avena tritati (in alternativa farina)

150 gr

Latte

150 ml

Preparazione:

Schiacciare la banana con la forchetta. Tritare i fiocchi di avena in un frullatore e unire tutti gli ingredienti. Usare una padella aderente leggermente unta di burro o olio. Versare il composto per poi cuocerlo per circa 3 minuti a fiamma medio-bassa (ossia fino a quando non si saranno formate delle bollicine in superficie).

Girare delicatamente i pancake per farli cuocere dall’altro lato. Questi possono essere farciti con sciroppo d’acero, miele o marmellata. Ci teniamo ad indicare come la banana sia un frutto pieno di potassio, fibre e vitamine e quindi ottimo per una buona colazione.

YOGURT E GRANOLA

Un’altra idea facile e veloce per il mattino è consumare dello yogurt naturale con l’aggiunta di frutta e granola. Quest’ultima può essere facilmente preparata a casa. 

INGREDIENTI

Fiocchi d'avena

40 gr

Frutta a guscio

5 gr

Semi di chia

3 gr

Olio di cocco

1 cucchiaino

Miele (in alternativa sciroppo d'acero)

1 cucchiaino

Cannella (in alternativa vaniglia)

q.b.

Preparazione:

Tutti gli ingredienti scelti devono essere uniti e posti su una teglia ricoperta da carta da forno. Basta poi infornarli a 180 gradi per 20 minuti. Una volta mischiati, lasciarli in forno per altri 5 minuti. Durante la cottura controlla di tanto in tanto per assicurarti che non si stia bruciando.

Una volta pronto, lasciate raffreddare per circa 30 minuti. A questo punto possono essere unite gocce di cioccolato, frutta secca o altro. Poni la granola in un contenitore a chiusura ermetica (questa può essere qui conservata per circa un mese dalla preparazione).

Idee per colazione salata

Ma sappiamo che non tutti sono fan di colazioni dolci.

Vogliamo quindi proporre alcune idee per una colazione sana salata, così da poter soddisfare tutti i palati!

La colazione sana per la giusta energia al mattino

OMELETTE CON SPINACI, AVOCADO E FUNGHI

Come poter rendere meno noiosa una frittata? Questa ricetta sarà una perfetta fonte di energia, per affrontare la giornata con la giusta carica.

INGREDIENTI

Uova

2 medie

Latte intero o parzialmente scremato

30 gr

Spinaci

25 gr

Funghi

15 gr

Avocado

metà frutto

Formaggio di capra

20 gr

Olio EVO

1 cucchiaio

Pepe e sale

q.b.

Preparazione:

Porre in una padella dell’olio di oliva. Unire i funghi con del sale e pepe e far cuocere per circa 7 minuti. In una ciotola rompere le uova, unire sale, pepe e latte per poi lavorare il tutto con una forchetta o frusta.

Scaldare in una padella dell’olio per unire il composto. Dopo circa 2 – 3 minuti, unire i funghi, gli spinaci e il formaggio. A questo punto, ripiegare l’omelette a metà, coprire con un coperchio e far cuocere a fuoco lento per altri 2 minuti. Impiattare dunque l’omelette con accanto mezzo avocado a fette.

TOAST CON POMODORO E RICOTTA

I toast con pomodoro e ricotta sono molto veloci da preparare. Non richiedono infatti nessuna cottura, dovendo solo tostare due fette di pane integrale o ai cereali in tostapane.

Una volta tostato il pane, basta spalmare della ricotta e condirla poi con un po’ di pepe. Aggiungere dunque i pomodori tagliati a fetta per poi finire con un pizzico di sale e quale foglia di basilico. 

AVOCADO TOAST E UOVA

Un'ultima idea facile e veloce da preparare al mattino è l’avocado toast. Basta schiacciare l’avocado in una ciotola e condirlo con sale e pepe. Nel frattempo, occorre tostare due fette di pane integrale o ai cereali e friggere due uova. 

Spalmare dunque l’avocado sui toast per poi aggiungere le uova come una buona dose di proteine. Questa ricetta comprende infatti il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.

Ora che ti abbiamo suggerito diverse ricette facili e veloci da poter realizzare, che aspetti a provarle tutte?

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