Colazione sana: come trovare il giusto mix di energia

Colazione sana

Colazione sana: come trovare il giusto mix di energia

La colazione è da sempre considerata come il pasto più importante della giornata, in grado di fornire tutte le energie necessarie per affrontarla al meglio.

Una colazione sana può essere sia dolce che salata, l’importante è che contenga tutti i macronutrienti nelle giuste quantità, personalizzate a seconda del proprio fabbisogno calorico giornaliero e specifiche necessità. 

I VANTAGGI DI FARE UNA COLAZIONE SALUTARE

La colazione è spesso indicata come il pasto più importante del giorno perché ciò che mangiamo a prima mattina ha un fortissimo impatto su:

  • – umore;
  • – funzioni cognitive;
  • – livello di energia;
  • – produzione di ormoni come l’insulina, ormone proteico che controlla la glicemia e quindi la fame.

Molti sono gli studi che hanno confermato i benefici di una colazione sana su corpo e mente. Una colazione salutare aiuta infatti a migliorare i livelli di energia e la concentrazione, riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo II e di incorrere in problemi cardiaci a lungo termine.

Nonostante la notevole importanza di una buona colazione, l’errore che spesso si commette è quello di dedicargli poco tempo al bar sotto casa, alla macchinetta dell’ufficio o – nella maggior parte dei casi – di saltare totalmente questo pasto per mancanza di appetito al mattino oppure perché la sveglia suona tardi.

colazione salutare

La colazione ideale deve essere:

  • completa: come ogni pasto principale deve contenere nella giusta proporzione carboidrati, proteine e grassi;
  • regolare: è un pasto che non va saltato;
  • equilibrata: deve apportare al nostro organismo circa il 15-20% delle calorie complessive giornaliere, che variano a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita della persona;
  • varia: l’errore più comune è quello di associare la parola dieta a tristezza e privazione. La colazione invece è quel momento in cui si può dare spazio all’inventiva, soprattutto per iniziare la giornata con la giusta carica. Dalle fonti di cereali alla frutta, dalla frutta secca alla cioccolata fondente, dalla colazione dolce a quella salata.

LA COLAZIONE É FONTE DI ENERGIA PER IL CORPO E PER IL CERVELLO

Il glucosio rappresenta la principale fonte energetica per il nostro organismo.

Quest’ultimo viene assorbito dai carboidrati ingeriti, per poi essere immagazzinato sotto forma di glicogeno e utilizzato all’occorrenza: il glucosio viene rilasciato in circolo quando si verificano variazioni della glicemia (ipoglicemia), ovvero della concentrazione di zucchero nel sangue, per mantenere i suoi livelli in equilibrio.

La mattina, dopo il lungo digiuno notturno, il nostro organismo necessita di carburante per potersi mettere in moto e per ripristinare le scorte utilizzate in assenza di cibo. 

Per cui, la mancanza di colazione al mattino causa una minore capacità di concentrazione. Difatti, diversi studi hanno dimostrato come il salto di una colazione ben bilanciata influenzi fortemente il livello di attenzione, la memoria e la performance mentale, fattori imprescindibili per chi  svolge un qualsiasi lavoro mattutino o attività che richiedono grande concentrazione. 

AIUTA A CONTROLLARE IL PESO E A PREVENIRE L’INSORGENZA DI MALATTIE METABOLICHE

Diversi studi hanno dimostrato che l’acquisizione di sane abitudinicome quella di fare colazione a casa in compagnia della propria famiglia, permetta di prevenire malattie metaboliche come il diabete e l’obesità, soprattutto nei bambini.

Questo perché una colazione bilanciata aiuta a gestire meglio la fame, o meglio a controllare l’appetito nell’arco della mattinata e nei successivi pasti. 

In particolare, una colazione sana ed equilibrata: 

  • evita fluttuazioni della glicemia (livello di glucosio nel sangue), con conseguente controllo dell’appetito. A condizioni di ipoglicemia (ridotta concentrazione di zucchero nel sangue) conseguenti al salto della colazione oppure ad un pasto ricco di soli zuccheri semplici (“una merendina al volo”), è associata a brama di cibo durante tutta la giornata, soprattutto di altri alimenti zuccherini, e fa arrivare famelici al pasto successivo;
  • favorisce il senso di sazietà. Questo si verifica soprattutto se la colazione comprende alimenti ad alto potere saziante come i cereali integrali e la frutta, ricchi in fibra associati a una fonte proteica come latte o yogurt, che modula  l’assorbimento degli zuccheri e quindi la sazietà. 

IDEE COLAZIONE SANA DOLCE

Vogliamo qui proporti alcune idee per una colazione sfiziosa e sana, da poter preparare velocemente al mattino o la sera, prima di andare a dormire.

colazione sana dolce

Tieni bene a mente che le quantità di seguito riportate sono puramente indicative. I grammi come anche gli alimenti indicati, sono richiedono di essere personalizzati, come già accennato, sulle proprie necessità metaboliche e specificità, differenti per ciascun individuo. 

PORRIDGE

Per la preparazione del porridge – nel caso in cui i tempi per la colazione siano limitati – consigliamo di utilizzare dei fiocchi di avena (o farro) mignon in sostituzione di quelli interi. Questo perché i fiocchi di avena mignon necessitano di più brevi tempi di cottura rispetto ai fiocchi di avena interi.

Ingredienti:

  • – 35 /40 grammi di fiocchi di avena;
  • – 200 ml di latte.

Preparazione:

Metti tutto in un pentolino a fuoco medio. Lascia cuocere il composto fino a quando il latte non sarà quasi del tutto assorbito dai fiocchi di avena. Per rendere questa ricetta completa, ti consigliamo di aggiungere frutta fresca di stagione e qualche noce.

OVERNIGHT OATS

L’overnight oats è una pietanza adatta a chi non ha assolutamente tempo di preparare colazione al mattino. Quest’ultima può essere preparata la sera prima e consumata al volo ovunque si voglia.

Ingredienti:

  • – 35/40 grammi di fiocchi di avena;
  • – 200 ml di latte;
  • – frutta di stagione;
  • – cocco in scaglie;
  • – semi di chia.

Preparazione:

Unire tutti gli ingredienti in un apposito contenitore. Lasciar riposare in frigo per tutta la notte. Al mattino i fiocchi di avena e i semi di chia avranno assorbito il latte e si sarà creato un porridge freddo.

MIX DI LATTE E CEREALI

Per iniziare bene la giornata, consigliamo anche una semplice tazza di latte e cereali, accompagnata da un frutto di stagione o una spremuta realizzata con arance o altra frutta a disposizione (non contenente zuccheri aggiunti).

Il giusto mix di vitamine, minerali, calcio e fibre.

BANANA PANCAKES

I banana pancakes sono una colazione sana e sfiziosa, carica di energie e proteine. Possono essere preparati da chiunque, poiché non richiedono abilità particolari. 

Ingredienti:

  • – 1 banana matura;
  • – 1 uovo;
  • – 150 grammi di fiocchi di avena tritati (o farina);
  • – 150 ml di latte.

Preparazione:

Schiacciare la banana con la forchetta. Tritare i fiocchi di avena in un frullatore e unire tutti gli ingredienti. Usare una padella aderente leggermente unta di burro o olio. Versare il composto per poi cuocerlo per circa 3 minuti a fiamma medio-bassa (ossia fino a quando non si saranno formate delle bollicine in superficie).

Girare delicatamente i pancake per farli cuocere dall’altro lato. Questi possono essere farciti con sciroppo d’acero, miele o marmellata. Ci teniamo ad indicare come la banana sia un frutto pieno di potassio, fibre e vitamine e quindi ottimo per una buona colazione.

YOGURT E GRANOLA

Un’altra idea facile e veloce per il mattino è consumare dello yogurt naturale con l’aggiunta di frutta e granola. Quest’ultima può essere facilmente preparata a casa. 

Ingredienti:

  • – fiocchi di avena;
  • – frutta a guscio;
  • – semi di chia;
  • – olio di cocco o di qualsiasi altro tipo;
  • – miele o sciroppo d’acero;
  • – cannella o estratto di vaniglia.

Preparazione:

Tutti gli ingredienti scelti devono essere uniti e posti su una teglia ricoperta da carta da forno. Basta poi infornarli a 180 gradi per 20 minuti. Una volta mischiati, lasciarli in forno per altri 5 minuti. Durante la cottura controlla di tanto in tanto per assicurarti che non si stia bruciando.

Una volta pronto, lasciate raffreddare per circa 30 minuti. A questo punto possono essere unite gocce di cioccolato, frutta secca o altro. Poni la granola in un contenitore a chiusura ermetica (questa può essere qui conservata per circa un mese dalla preprazione).

IDEE PER COLAZIONE SANA SALATA

Ma sappiamo che non tutti sono fan di colazioni dolci. Vogliamo quindi proporre alcune idee per una colazione sana salata, così da poter soddisfare tutti i palati!

colazione sana salata

OMELETE CON SPINACI, AVOCADO E FUNGHI

Come poter rendere meno noiosa una frittata? Questa ricetta sarà una perfetta fonte di energia e positività, per affrontare la giornata con la giusta carica.

Ingredienti:

  • – 2 uova;
  • – 30 grammi di latte;
  • – 25 grammi di spinaci;
  • – 3 funghi (da scegliere in base alle proprie preferenze);
  • – mezzo avocado;
  • – 20 grammi di formaggio di capra (o quello che più preferisci);
  • – 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • – pepe e sale (q. b.).

Preparazione:

Porre in una padella dell’olio di oliva. Unire i funghi con del sale e pepe e far cuocere per circa 7 minuti. In una ciotola rompere le uova, unire sale, pepe e latte per poi lavorare il tutto con una forchetta o frusta.

Scaldare in una padella dell’olio per unire il composto. Dopo circa 2 – 3 minuti, unire i funghi, gli spinaci e il formaggio. A questo punto, ripiegare l’omelette a metà, coprire con un coperchio e far cuocere a fuoco lento per altri 2 minuti. Impiattare dunque l’omelette con accanto mezzo avocado a fette.

TOAST CON POMODORO E RICOTTA

I toast con pomodoro e ricotta sono molto veloci da preparare. Non richiedono infatti nessuna cottura, dovendo solo tostare due fette di pane integrale o ai cereali in tostapane.

Una volta tostato il pane, basta spalmare della ricotta e condirla poi con un po’ di pepe. Aggiungere dunque i pomodori tagliati a fetta per poi finire con un pizzico di sale e quale foglia di basilico. 

AVOCADO TOAST E UOVA

Un’ultima idea facile e veloce da preparare al mattino è l’avocado toast. Basta schiacciare l’avocado in una ciotola e condirlo con sale e pepe. Nel frattempo, occorre tostare due fette di pane integrale o ai cereali e friggere due uova. 

Spalmare dunque l’avocado sui toast per poi aggiungere le uova come una buona dose di proteine. Questa ricetta comprende infatti il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.

Ora che ti abbiamo suggerito diverse ricette facili e veloci da poter realizzare, che aspetti a provarle tutte?

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