Combattere la sedentarietà attraverso uno stile di vita sano

Combattere la sedentarietà attraverso uno stile di vita sano

La sedentarietà danneggia la salute e favorisce l’insorgenza di ansia e depressione, malattie neurodegenerative ed altre patologie piuttosto gravi.

In questo articolo ti spieghiamo perché è importante capire come combattere la sedentarietà e le cattive abitudini ad essa associate, a partire dall’analisi dei rischi (davvero seri) per la salute.

RISCHI ED EFFETTI DELLA SEDENTARIETÀ SULLA SALUTE FISICA E MENTALE

É ormai più che risaputo che condurre uno stile di vita sano sia un’azione necessaria non solo per preservare la propria salute, ma anche per migliorare la qualità della vita.

Tuttavia, nonostante questa sia una consapevolezza più che diffusa, nella pratica sono ancora moltissime le persone che non conducono uno stile di vita sufficientemente attivo e svolgono quindi pochissima attività motoria.

Secondo alcuni studi e stime effettuati dall’OMS ed altri comitati scientifici, sembrerebbe infatti che almeno una persona su quattro sia vittima della sedentarietà. L’inattività colpisce chiunque ed è ancora più frequente negli adulti, soprattutto in quelli che non si avvicinano allo sport fin da bambini o da adolescenti.

Un ulteriore fattore di incoraggiamento verso l’inattività motoria – a differenza di quanto accade per un soggetto in condizioni di sovrappeso o di obesità – si manifesta quando la persona è in normopeso: tale condizione sembra essere per alcuni un indice di stile di vita sano.

combattere la sedentarietà

Tutto questo non fa altro che contribuire all’aumento della comparsa di alcune patologie gravi per la nostra salute, la cui percentuale di incidenza potrebbe essere ridotta o addirittura evitata se si dedicasse il giusto tempo ad un po’ di moto.

Per cominciare, tra i maggiori rischi connessi alla sedentarietà troviamo:

  • – aumento del peso corporeo con tendenza al sovrappeso e all’obesità;
  • – maggiore incidenza di tumori, problemi cardiovascolari e malattie neurodegenerative;
  • – aumento degli stati d’ansia, insonnia, mancanza di motivazione, creatività e via dicendo.
1. AUMENTO DEL PESO CORPOREO E RALLENTAMENTO DEL METABOLISMO

Un primo effetto negativo per cui si dovrebbe scegliere di combattere la sedentarietà costantemente è dovuto all‘aumento incontrollato del peso corporeo. Quest’ultimo è dato dalla somma di massa magra (somma delle componenti senza grasso), massa grassa (somma della parte grassa del corpo) e dipende anche da ulteriori caratteristiche come l’altezza e la corporatura.

La percentuale di massa grassa ideale varia principalmente in considerazione di tre elementi: sesso, somatotipo e fascia d’età.

In particolare, per le donne la percentuale giusta di massa grassa per essere considerati in condizione di normopeso è compresa tra il 21 ed il 33% (20-39 anni); tra il 23 ed il 35% (40-59 anni); tra il 24 ed il 36% (60-79 anni).

Per gli uomini, invece, tale percentuale scende, assestandosi tra l’8 ed il 20% (20-39 anni); tra l’11 ed il 22% (40-59 anni); tra il 13 ed il 25% (60-79 anni).

Queste percentuali – di solito – sono mantenute quando il soggetto effettua la dovuta attività fisica ed è solito seguire una dieta sana ed equilibrata.

Dunque, l’assenza di un adeguato movimento non contribuisce al consumo di maggiori calorie. Infatti, basta pensare che trascorrere un’ora da seduti contribuisce all’abbassamento dei livelli di lipasi, degli enzimi che – attraverso un processo chiamato lipolisi – trasformano il colesterolo cattivo in colesterolo buono.

In caso di inattività, il metabolismo si rallenta trovandosi però a dover gestire la medesima quantità di calorie, per questo motivo la sedentarietà favorisce l’accumulo di massa grassa oltre le normali percentuali consigliate per star bene.

2. MUSCOLI ED OSSATURA DEBOLI

Un altro effetto negativo della sedentarietà è naturalmente collegato alla perdita di massa muscolare con riduzione della forza e della flessibilità dell’apparato muscolo-scheletrico ed articolare anche a causa della densità ossea minore.

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Avere una muscolatura debole non è affatto un fattore positivo per la salute in quanto aumenta le probabilità di infortunarsi, non supporta adeguatamente le ossa e alle articolazioni e favorisce l’adozione di una postura scorretta, che comprime anche gli organi interni e favorisce il mal di schiena.

Se non ci si tiene in movimento come si dovrebbe o si passano intere ore da seduti, si aumentano le probabilità di contrarre l’osteoporosi, una malattia che comporta un conseguente incremento della fragilità ossea; l’artrosi, una patologia degenerativa della cartilagine articolare nonché altre malattie connesse all’apparato scheletrico ed articolare.

3. TUMORE, MALATTIE NEURODEGENERATIVE E DISTURBI CARDIOCIRCOLATORI

Avere uno stile di vita sedentario va ad aumentare in modo esponenziale le probabilità di ammalarsi di tumore come quello ai polmoni o al colon, così come accade per il rischio di contrarre malattie di tipo neurodegenerativo quali l’Alzheimer o la malattia di Parkinson.

La sedentarietà è anche un’ottima amica della cattiva circolazione sanguigna e facilita la manifestazione di disturbi  cardiovascolari.

Difatti, sembra che stare seduti per più di 4 ore giorno senza alzarsi mai, aumenti il rischio di contrarre malattie cardiovascolari di oltre il 100% rispetto a chi invece conduce uno stile di vita più attivo.

4. CALO DELLA CREATIVITÀ E AUMENTO DELLE EMOZIONI NEGATIVE

Combattere la sedentarietà è un’azione necessaria non solo per il nostro fisico, ma anche per la nostra mente. Il cervello non reagisce bene all’inattività e lo dimostra in molti modi.

Quando non si fa movimento, aumentano gli stati di ansia e negatività che, inevitabilmente, portano a sentirsi nervosi, irrequieti, stanchi ed affaticati in tempi molto rapidi. Ancora aumenta la sensazione di sonnolenza, cala l’umore e i mal di testa sono sempre più frequenti, a discapito della produttività e della creatività.

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Inoltre, la sedentarietà non favorisce il riposo notturno e, il più delle volte, finisce col provocare insonnia, privando il corpo del riposo necessario per rigenerare le energie e affrontare la giornata successiva.

Come se tutto ciò non fosse sufficiente, la somma di tutte queste emozioni negative compromette anche la capacità di memorizzazione, contribuisce all’abbassamento delle difese immunitarie e aumenta anche la probabilità di cadere in depressione.

COME COMBATTERE LA SEDENTARIETÀ A PARTIRE DALLE AZIONI QUOTIDIANE

Sebbene il movimento derivante dallo sport sia la via più veloce (e necessaria) per avere uno stile di vita attivo, un passo verso la lotta alla sedentarietà viene fatto anche con le piccole azioni compiute nel quotidiano.

Ma, di preciso, cosa possiamo fare per combattere la sedentarietà durante la giornata?

Innanzitutto, è fondamentale cercare di camminare il più possibile, andando a sostituire (almeno per le piccole distanze) l’auto e preferendo a quest’ultima delle passeggiate a passo svelto. In quest’ottica servirebbero almeno 10.000 passi al giorno per aiutare l’organismo a mantenersi attivo.

Ancora, un’altra buona abitudine è senza dubbio quella lasciar perdere l’ascensore ed utilizzare sempre le scale (sì, anche se ci sono tantissimi gradini da salire).

Se si è costretti a passare molte ore alla scrivania, è un’ottima mossa quella di alzarsi, camminare e sgranchire un po’ i muscoli per circa un minuto almeno ogni ora, in modo da stimolare la circolazione sanguigna e sollecitare muscoli ed articolazioni.

Possono sembrare banali e scontate, ma fare di queste azioni delle abitudini frequenti fa la differenza in caso di sedentarietà.

IL RUOLO DELL’ATTIVITÀ FISICA NELLA LOTTA ALLA SEDENTARIETÀ

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: l’attività fisica regolare è necessaria per preservare il proprio benessere psicofisico.

Ma quanto sport bisogna fare per combattere la sedentarietà nel modo giusto? Qual è l’attività migliore da fare? E quante ore è preferibile dedicare allo sport ogni settimana?

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É chiaro come la risposta non sia la stessa per tutti e dipende dalle proprie caratteristiche fisiche. In generale, è consigliato fare 30 minuti di moto al giorno, prediligendo attività anche leggere come lo stretching o passeggiate a passo svelto. In base al proprio obiettivo, si può decidere di dedicare all’allenamento dalle 2 alle 4 sessioni settimanali, che durino circa un’ora.

Quanto allo sport da preferire, senza dubbio, chi ha una muscolatura non forte dovrebbe iniziare ad avvicinarsi allo sport con attività leggere. Ad esempio, 30 minuti di camminata veloce o di cyclette al giorno sono sufficienti per cominciare.

Man mano che ci si abitua all’attività fisica, è opportuno inserire nella propria routine altri tipi di sport come il pilates e lo yoga, due ottime attività ideali per rinforzare la muscolatura, aumentare la flessibilità e calmare la mente; attività cardio come la corsa, ottima per rinforzare il cuore e gli arti inferiori; attività di tonificazione, ottime per guadagnare ipertrofia muscolare e stabilità.

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