Consigli ed esercizi per tonificare il corpo in palestra o a casa

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Consigli ed esercizi per tonificare il corpo in palestra o a casa

Tonificare il corpo rientra tra i tuoi obiettivi? In questo articolo troverai tantissimi esercizi e consigli che ti aiuteranno a tornare in forma ed in salute in pochissimo tempo.

Con gli stili di vita moderni che tendono sempre più a prediligere la sedentarietà, l’esigenza di avere un corpo tonico non è più guidata solo da motivi estetici. Che sia per lavoro o per ragioni di studio, molti di noi tendono a passare la maggior parte della giornata seduti. L’assenza di movimento non ci permette di lavorare correttamente su tutta la massa muscolare, a discapito della salute e del dimagrimento. Tonificare il corpo è importante per proteggere e sostenere le articolazioni e per migliorare alcune funzioni metaboliche. Ecco perché praticare una regolare attività fisica, accompagnata da una dieta sana ed equilibrata è il mix migliore per avere un corpo tonico e snello.

CHE COSA INCIDE SULLA PERDITA DI TONO MUSCOLARE?

Un muscolo tonico risulta sodo sia al tatto che alla vista. Al contrario, se non viene stimolato, questo risulterà flaccido e molle. La sensazione di debolezza che avvertiamo quando non alleniamo i muscoli come dovremmo è data dalla perdita di massa muscolare. Quest’ultima può diminuire per diversi motivi legati al sistema nervoso, metabolico e, infine, a quello muscolare. Ecco in che modo incidono:

  • FATTORI METABOLICI

    Il metabolismo è una delle cause principali della perdita della massa muscolare. Se non segui un regime alimentare appropriato, il tuo organismo non darà mai il massimo. Ecco perché è fondamentale, durante tutto l’anno, seguire una dieta equilibrata, ricca di vitamine e di sali minerali. Anche l’idratazione e la qualità del sonno giocano un ruolo fondamentale. Bevi sempre almeno 1 litro e mezzo d’acqua liscia al giorno lontano dai pasti e riposa circa 8 ore per notte.

  • FATTORI MUSCOLARI

    Ci sono poi fattori che possiamo definire “meccanici” e che riguardano la struttura del corpo. In particolare, facciamo riferimento a problemi alle articolazioni, a possibili infiammazioni muscolari o ancora alla mancanza delle giuste sollecitazioni.

  • SISTEMA NERVOSO

    Sapevi che quando sei sotto pressione il tuo organismo produce un’elevatissima quantità di cortisolo, noto anche come ormone dello stress? E che aumenta significativamente anche la richiesta di glucosio? Secondo alcuni studi lo stress cronico provoca – tra le altre cose – il catabolismo della massa magra. Tramite questo processo avviene una significativa riduzione, sia in termini di efficienza che di quantità, della massa magra (muscoli, tessuti connettivi, organi ed ossa).

Esistono molti modi per cercare di controllare l’incidenza di questi fattori sul muscolo. Il primo fra tutti è rappresentato da una buona alimentazione, seguito subito da un corretto esercizio fisico.

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TONIFICARE IL CORPO GRAZIE AD UNA DIETA SANA ED EQUILIBRATA

Non lo ripeteremo mai abbastanza: l’alimentazione è la nostra alleata migliore per la salute. Per sostenere qualunque sforzo, i muscoli hanno bisogno di energia da bruciare. Quindi, prima di iniziare ad allenarti, rifornisci l’organismo con dei cibi leggeri ed altamente digeribili. Mangia anche in base al tipo di allenamento che intendi effettuare. Ad esempio, potresti consumare della frutta (banana, mela o frutta secca), una barretta energetica o del pane con marmellata. Allo stesso modo, dopo l’allenamento, preferisci cibi che reidratino l’organismo e ripristinino i livelli energetici persi. A pranzo e cena consuma molta verdura (spinaci, zucchine, melanzane) e proteine (petto di pollo, tacchino) ma pochi carboidrati (pane integrale o di segale, riso, cereali). Per ottenere risultati migliori riduci o elimina gli zuccheri raffinati.

Occhio non solo all’alimentazione ma anche all’idratazione. Come saprai, il nostro corpo è composto da una grande percentuale d’acqua. Quindi il modo migliore per favorire il corretto funzionamento di organi e muscoli, è quello di bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, lontano dai pasti. Cerca poi di eliminare o ridurre l’ingerimento di bevande gassate ed alcoliche. Un altro consiglio è quello di ricercare acque ed alimenti poveri di sodio e con un buon contenuto di calcio e magnesio. Questo permetterà al tuo corpo di eliminare liquidi e tossine in eccesso, facilitando anche i meccanismi di purificazione cellulare. Sono moltissimi i benefici che puoi trarre seguendo una dieta sana ed equilibrata ed idratando il corpo. Uno di questi è accelerare il processo di tonificazione muscolare.

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ALLENAMENTO PER TONIFICARE IL CORPO IN PALESTRA O A CASA

Per aumentare il volume muscolare, devi seguire specifici esercizi per tonificare il corpo in palestra oppure a casa. L’allenamento ottimale consiste in un mix di attività cardio e di tonificazione volte a bruciare la massa grassa e a sviluppare quella magra. Se sei alle prime armi, ti consigliamo di iniziare con attività mirate al risveglio muscolare come lo stretching e o la ginnastica dolce.

Ecco 6 esercizi per tonificare il corpo senza attrezzi, da fare sia in palestra che a casa.

  • Jumping Jack

    Parti in piedi, schiena diritta, gambe e braccia unite. Apri contemporaneamente gambe e braccia e richiudile saltellando. Se sei alle prime armi effettua dei saltelli piccoli e lenti. Al contrario, fai dei saltelli più ampi e veloci. Assicurati sempre di avere l’addome ben contratto per non sforzare la zona lombare.

  • Burpees

    Il burpees è uno degli esercizi più importanti che permette di lavorare su moltissimi distretti muscolari. Si parte in piedi, scendendo in posizione di squat, con peso del corpo sui talloni e portando i palmi della mano a terra. Da qui slancia le gambe all’indietro, arrivando alla posizione di plank. Attiva la parte addominale ed i glutei per non spanciare. Mantieni la posizione per pochissimi secondi e poi porta i piedi accanto alle mani. Da qui hai due possibilità: la prima è quella di salire semplicemente contraendo i glutei. La seconda (di maggiore intensità), prevede invece un salto verso l’alto. Nella discesa piega le gambe e poggia tutto il piede a terra per evitare infortuni.

  • Flessioni in ginocchio

    Sdraiati con la pancia verso terra su un tappetino da yoga. Da qui, solleva il busto piegando le ginocchia ed incrociando le caviglie, fino ad assumere la posizione del gatto. I palmi della mano sono completamente poggiati a terra, con un’ampiezza leggermente più larga di quella delle spalle. Mantieni la schiena diritta e l’addome contratto e preparati a piegare le braccia. Scendi lentamente flettendo le braccia e mantieni i gomiti ampi. Una volta giù, non toccare il suolo con il petto e risali. Le flessioni in ginocchio rientrano tra gli esercizi per tonificare il seno, perché permettono di lavorare anche sul petto oltre che sulle braccia.

  • Affondi

    Tra gli esercizi per tonificare gambe e glutei, oltre ai comuni squat, troviamo gli affondi. Parti in piedi, con schiena dritta e pancia dentro. Porta una gamba in avanti e piega il ginocchio scendendo giù fino a formare un angolo di 90°. Cambia gamba e ripeti dall’altro lato. Per una maggiore intensità puoi provare l’opzione con salto.

  • Mountain climber

    Parti sul tappetino dalla posizione di plank, con addome ben contratto e spalle lontano dalle orecchie. Piega la gamba destra portando il ginocchio al petto. Da qui, riporta la gamba destra indietro e ripeti tutto con la sinistra. Anche qui puoi eseguire l’esercizio lentamente se sei alle prime armi. Per aumentare l’intensità, aggiungi un piccolo salto per invertire la posizione.

  • Crunch alternato

    Sdraiati sul tappetino da yoga con la pancia verso l’alto e le ginocchia piegate. Posiziona le mani dietro la testa con i gomiti ben aperti e la schiena attaccata al pavimento. A questo punto, stacca le spalle e le gambe da terra ed inizia l’esercizio. Allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa, attraverso una torsione del torace. Durante tutto l’esercizio tieni i gomiti aperti, le spalle lontane dal capo e la zona lombare perfettamente aderente al pavimento.

Durante ogni esercizio ricorda di non trattenere mai il fiato e di concentrarti sull’esecuzione corretta del movimento piuttosto che sulla quantità di ripetizioni. Quanto a queste ultime, per iniziare, puoi eseguire 3 serie con un minimo di 5 ripetizioni ciascuna, intervallate da almeno 30 secondi di recupero. Aumenta gradualmente l’intensità, dapprima con il numero di ripetizioni e poi con l’opzione più difficile.

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ALTRI CONSIGLI PER FAVORIRE LA TONIFICAZIONE MUSCOLARE

Ci sono moltissimi consigli pratici che potrebbero aiutarti a tonificare il corpo velocemente. Eccotene alcuni.

  • Indossa l’abbigliamento giusto

    Ad ogni attività il suo abbigliamento. Se ti alleni con attività cardio, assicurati di indossare dei capi traspiranti. Al contrario, se preferisci attività leggere puoi indossare capi diversi. Dedica molto tempo anche alla ricerca delle scarpe adatte per le diverse attività. Può sembrare un consiglio banale, ma l’abbigliamento giusto ti permetterà di avere maggiore libertà di movimento, carica ed evitare spiacevoli infortuni.

  • Mantieni alto il tuo morale

    La regola d’oro per tornare in forma è divertirsi mentre ci si allena. Il tuo morale gioca un ruolo importantissimo per favorire il tuo benessere sia fisico che mentale. Quindi sperimenta, sperimenta e ancora sperimenta per trovare l’attività su misura per te.

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