Cosa mangiare prima della palestra?

cosa mangiare prima della palestra

Cosa mangiare prima della palestra?

Cosa mangiare prima della palestra è forse uno degli interrogativi più comuni. Un’alimentazione corretta rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti, consentendo il massimo rendimento agonistico.

La dieta e l’attività fisica quindi vanno di pari passo. Vediamo allora cosa mangiare prima della palestra: scoprirai che patire la fame per dimagrire non è la soluzione giusta.

COSA MANGIARE PRIMA DELLA PALESTRA: TROVA IL GIUSTO EQUILIBRIO

Al contrario di quanto si possa pensare è fondamentale non saltare mai il pasto prima di un allenamento e nemmeno dopo. La regola da tenere sempre a mente è: equilibrio!

Digiunare non è mai la soluzione giusta. Attenzione però:  mangiare prima di un allenamento non significa abbuffarsi, con la convinzione/speranza che tutto poi verrà consumato con l’attività fisica.

Sapere quali sono i cibi migliori da consumare prima di un allenamento è fondamentale per ottimizzare l’allenamento stesso, ma soprattutto per agevolare il raggiungimento del proprio obiettivo, qualunque esso sia (dal dimagrimento, all’incremento di massa muscolare; dal six-pack all’aumento di peso).

cosa mangiare prima della palestra

Il pasto pre-allenamento dovrebbe fornire carboidrati a medio-basso indice glicemico e a lento rilascio, che garantiscano energia per tutta la durata dell’allenamento, soprattutto se quest’ultimo è particolarmente duraturo e  intenso.

Ciò significa che non bisogna privilegiare alimenti zuccherini o cibo spazzatura, perché cibi di questo tipo hanno un repentino impatto sulla glicemia: vengono rapidamente metabolizzati e causano iperglicemia (aumento dei livelli di glucosio nel sangue) con immediata ipoglicemia reattiva (riduzione dei livelli di glucosio nel sangue) e conseguente calo di energia, unito ad una sensazione di spossatezza.

Se invece il pasto pre-allenamento è ben composto, così come il pasto post-allenamento, migliorerà anche la performance fisica perché il metabolismo riceverà tutti i nutrienti per funzionare a pieno regime.  Il punto ora è capire: cosa si intende per “ben composto”? Quando e cosa mangiare? Meglio prima o dopo lo sport? 

Ma quando mangiareDomanda troppo generica per dare una risposta mirata e universale.  Il “quando mangiare” dipende da tantissimi fattori tra cui l’ora del giorno in cui ti alleni, quale attività svolgi  e qual è il tuo obiettivo.

Gli esperti raccomandano in generale di non mangiare subito prima dell’allenamento, ma sempre di far passare del tempo che varia in base all’attività svolta e a quello che si intende mangiare. 

COSA MANGIARE PRIMA DELLA PALESTRA

LA COLAZIONE

Cosa mangiare a colazione prima della palestra? La colazione è il pasto più importante della giornata e assolutamente da non saltare.

Se inizi il tuo allenamento la mattina presto (indicativamente tra le 6.30/7.00), il consiglio è di non affrontare totalmente il workout a digiuno, ma di fare colazione circa 30-40 minuti prima a base di:

  • – the al limone, magari dolcificato con del miele BIO e accompagnato da un dolce come una fettina di ciambellone o crostata fatti in casa oppure una spremuta d’arancia accompagnata da una porzione di cereali (meglio non integrali);
  • – oppure pane tostato o fette con confettura/marmellata/miele. Questa tipologia di pasto più zuccherino è finalizzata a non appesantire troppo l’apparato digerente subito prima dell’allenamento, evitando così un eccessivo afflusso di sangue nello stesso distretto, causa di ridotto apporto di ossigeno ai muscoli interessati all’allenamento.

cosa mangiare prima della palestra

Se, invece, ti alleni in tarda mattinata (indicativamente tra alle 9.30/10.00), puoi optare per una colazione più completa. Per “completezza di un pasto” si intende la presenza di tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni quali carboidrati, proteine e grassi buoni, ovviamente senza esagerare con i quantitativi e rispettando il cosiddetto “timing dei nutrienti“.

In questo caso, infatti, la colazione deve essere svolta a una certa distanza dall’inizio dell’allenamento, almeno 2 ore prima se così completa. La colazione ideale in questo caso deve presentare:

  • – una (contenuta) fonte proteica: latte, yogurt, kefir o anche bresaola, tacchino per gli amanti della colazione salata;
  • – una (buona) fonte glucidica, di cui zuccheri complessi: pane tostato, le fette biscottate, fiocchi di cereali;
  • – una fonte glucidica, di cui zuccheri semplici: frutta fresca e/o confettura/miele;
  • – una (ridotta) fonte di grassi buoni: frutta secca (noci, mandorle), semi oleosi, cioccolata fondente o avocado in caso di colazione salata.
IL PRANZO

Se ti alleni in pausa pranzo (indicativamente tra le 13.00/13.30), l’ideale sarebbe effettuare una colazione ben bilanciata a prima mattina e, successivamente, effettuare uno spuntino/pranzo più leggero verso le 12.00 a base di toast o panino con bresaola/tacchino o anche petto di pollo o qualsiasi altra carne magra, accompagnata da una verdura (es. lattuga, pomodoro o verdura grigliata).

Se hai la possibilità di pranzare in ufficio, la soluzione migliore è sempre la “schiscetta”, ovvero la vaschetta porta-alimenti, che sia ben composta (carboidrato + proteina + fibra).

In questo caso, il riso (preferendo ed esempio il riso basmati per il ridotto indice glicemico) o anche un mix di cereali, rappresentano i carboidrati più versatili per comporre degli infallibili piatti unici, al tempo stesso leggeri e ad alto potere saziante.

Un esempio? Riso basmati con tonno e verdure miste, soluzione semplice ma super nutriente!

LA CENA

Se ti alleni di sera (18.30/19.00) la giornata deve svolgersi regolarmente: una buona colazione seguita da uno spuntino, poi dal pranzo fino ad arrivare a una merenda leggera circa 1 ora prima dell’allenamento, preferendo della frutta fresca (ricca di carboidrati ad azione rapida, vitamine e di sali minerali) e rimandando quindi il pasto a dopo l’allenamento.

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COSA EVITARE DI MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO?

Dopo aver visto quali sono i cibi migliori da consumare prima di andare in palestra, vediamo adesso qualche cibo che è meglio evitare per tenersi in forma. In generale, prima dell’allenamento è buona norma cercare di non consumare:

  • cibi insufflati d’aria, (ad esempio frullati, frappè): durante la preparazione inglobano aria al loro interno e quindi possono essere causa di gonfiore addominale e pesantezza;
  • cibi pieni di conservanti e zuccheri aggiunti: possono causare ipoglicemia reattiva, quindi carenza di energia in fase di allenamento;
  • bevande gassate e alcoliche;
  • pasti troppo abbondanti: come già spiegato precedentemente, questi ultimi affaticano il sistema digerente, tramite un aumentato flusso sanguigno che durante l’allenamento è preferibile sia concentrato in alcuni distretti come quello muscolare e, di conseguenza, possono  causare spossatezza.

E DOPO LA PALESTRA?

Oltre all’alimentazione prima di allenarsi è di pari importanza capire cosa è più giusto mangiare dopo l’allenamento. L’obiettivo del post allenamento è reintegrare il nostro organismo, sia in termini di calorie ma soprattutto con i giusti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (sali minerali e vitamine) dopo le perdite importanti avvenute sotto sforzo.

La giusta alimentazione nel post-allenamento serve in particolare a:

  • ripristinare le riserve di glicogeno epatico  (forma di deposito del glucosio, utilizzato all’occorrenza dall’organismo come fonte di energia) mediante il giusto apporto di carboidrati (cereali o frutta);
  • rigenerare le fibre muscolari (degenerate in fase di allenamento) mediante il giusto apporto di proteine facilmente assimilabili (parmigiano, yogurt greco o ricotta);
  • – proteggere il sistema immunitario tramite uno stretto controllo dello stato infiammatorio (indotto da uno sforzo fisico particolarmente intenso) mediante il giusto apporto di grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio evo, frutta secca, pesci grassi, cioccolata fondente, semi oleosi ecc..).

OCCHIO ANCHE ALL’IDRATAZIONE DEL CORPO

È stato scientificamente provato che prestazioni fisiche migliori si ottengono tramite la giusta idratazione. La sete, così come l’attività fisica, va allenata.

Ecco pochi semplici trucchi per mantenersi ben idratati:

  • – preferisci l’acqua ad altre bevande, spesso arricchite di zuccheri. Le bevande idrosaline servono solo se l’attività è molto intensa e supera l’ora di durata;
  • – bevi durante tutto il giorno, a piccoli sorsi. Non hai sete? Bevi lo stesso!
  • – bevi sia prima, durante e dopo l’allenamento;
  • – usa l’acqua come spezza-fame: se avverti il famoso “buco allo stomaco“ nonostante tu abbia già mangiato, bevi acqua! Perché? Spesso il nostro cervello confonde la fame con la sete;
  • – bevi anche mangiando: circa il 20% dell’apporto idrico quotidiano arriva dal cibo, in particolare da frutta e verdura;
  • – controlla le urine: se sono scarse o scuse significa che devi bere.

In conclusione, sapere cosa mangiare sia prima che dopo la palestra, è necessario per ottimizzare le performance sportive e mantenersi in salute. Se hai bisogno di un piano alimentare personalizzato, che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica, puoi richiederlo qui. Completa l’anamnesi online, indica le tue preferenze e ottieni una dieta su misura per te entro 4 giorni dalla richiesta.  

Dott.ssa Ilaria Aquilea

BIOLOGA NUTRIZIONISTA

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