Pubblicato il 26 mag 2021 • 4 minuti di lettura

La dieta chetogenica fa parte dei regimi alimentari low carb a cui si ricorre per il dimagrimento.

In questo articolo ti spieghiamo in cosa consiste e quali sono i suoi pro e contro, fornendoti anche uno schema d'esempio per i vari pasti della giornata.

Come anticipato, la dieta chetogenica è un regime alimentare basato su una drastica riduzione dei carboidrati.

Quest'ultima è così chiamata perché induce alla formazione dei corpi chetonici, ossia delle sostanze acide come l’acetone e l’acido acetacetico.

Esistono diversi tipi di diete chetogene, differenziate in:

• chetogeniche iperlipidiche e iperproteiche (come la dieta Atkins);
• chetogeniche iperlipidiche e normo-ipoproteiche (come la dieta Atkins modificata per il trattamento dell’epilessia farmacoresistente);
• chetogeniche ipolipidiche e normoproteiche (come la VLCKD, usata per il trattamento dell’obesità).

Generalmente, le cellule si servono degli zuccheri come fonte di energia. Tuttavia, quando si verifica una condizione di scarsità di tali nutrienti, l’organismo è obbligato ad usare i grassi di deposito per cui si avvia una condizione denominata “chetosi”.

In questo caso, l’organismo compensa la mancanza dei carboidrati aumentando la produzione di corpi chetonici che hanno il compito di fornire energia al sistema nervoso centrale, contribuendo anche alla comparsa del senso di sazietà.

Affinché lo stato di chetosi possa essere indotto, è necessario che gli apporti di carboidrati siano inferiori ad una quantità che oscilla tra i 20 ed i 50 grammi giornalieri. 

Il principio di base per la dieta chetogenica dei 21 giorni è dunque quello di eliminare dall'alimentazione i glucidi (carboidrati e zuccheri), aumentando le quantità di proteine e di grassi.

Per farlo occorre effettuare una selezione degli alimenti che possono essere liberamente consumati e di quelli di cui si deve limitare o escludere il consumo.

É opportuno evitare tutti quei cibi che possono includere zuccheri nascosti come i succhi di frutta, i quali contengono il 90% di zuccheri aggiunti e solo il 10% di polpa. Attenzione anche agli zuccheri contenuti in caramelle, gomme da masticare, farmaci, integratori, salse ed aceto balsamico. 

Altri cibi da escludere o limitare nella dieta chetogena sono tutti i legumi  e le carote cotte (le quali possono essere ingerite solo in piccole quantità, se crude), banane, ananas, mele, cachi, mango, cereali, patate e i loro derivati.

É consentito il consumo libero di tutte le verdure a foglia.

Sì ad insalata, broccoli, zucchine, spinaci, cardi, cavolfiori, finocchi, fiori di zucca, radicchio, sedano, peperoni verdi, ravanelli, cime di rapa, coste. Sì a tutte le proteine di origine animale come carne, uova e pesce.

Pomodori, zucca, carciofi, fagiolini, melanzane, peperoni rossi e gialli, asparagi, porri e cipolle possono essere consumati ma con la dovuta moderazione. Sì a frutta secca, da consumare però in piccole quantità. La frutta fresca è invece concessa tre volte a settimana.

Per sommi capi, ecco una ripartizione delle calorie giornaliere per una dieta chetogena nella fase intensiva:

• la percentuale dei carboidrati varia tra il 15 e il 20% circa delle calorie totali (20-50 g/die);
• le proteine sono da consumare in una percentuale corrispondente al 50% circa delle calorie totali (1,2-1,5 g/kg di peso ideale);
• infine, la percentuale dei grassi è pari a circa il 30% o più delle calorie totali (20-30 g/die).

Di seguito puoi trovare uno schema di esempio settimanale della dieta chetogena.

Ti ricordiamo che una dieta di questo tipo può essere pericolosa se non fatta nel modo giusto. Per questo - prima di iniziarla - è molto importante affidarsi ad un professionista che possa analizzare il tuo caso e capire se è una tipologia di alimentazione adatta a te.

Inoltre, tieni a mente che è indispensabile consumare almeno tra gli 1,5 litri di acqua e i 2, distribuendola in maniera equilibrata durante tutta la giornata. 

Per compensare la mancanza di Omega 3, sali minerali ed alcune vitamine, puoi scegliere di affiancare alla dieta l'assunzione di appositi integratori alimentari. 

Con questo regime alimentare si stima la perdita di 3 chili a settimana, anche se si tratta sempre di un valore estremamente soggettivo.

Colazione

Ecco alcuni suggerimenti di cibi ideali per una colazione associata a questa dieta: due uova sode con contorno di verdure saltate in padella; uno yogurt bianco magro, accompagnato da una piccola porzione di muesli; un avocado al forno; un peperone ripieno con formaggio ed uova; una fettina di pane tostato con cavolfiore, formaggio ed avocado; una tazza di tè verde e due fette biscottate integrali; una frittata ai funghi.

Pranzo

Per quanto riguarda il pranzo troviamo: un hamburger di tacchino con contorno di formaggi, funghi ed avocado; 1 porzione insalata di verdure miste con uova sode, formaggi magri e tacchino; una Ceasar Salad con straccetti di pollo; una porzione insalata con tacchino, uova sode, rucola, avocado, gorgonzola e crostini di pane; 1 porzione di salmone alla griglia; una porzione di riso al cavolfiore, formaggi ed erbe aromatiche; una porzione di tonno sott'olio con contorno di pomodori, sedano e finocchi.

Cena

Infine, ecco alcuni suggerimenti utili da includere nell'ultimo pasto della giornata: una porzione di braciole di maiale con contorno di fagiolini saltati; petto di pollo cotto con aromi di cocco e curry; una porzione di manzo con contorno di verdure miste; salmone grigliato con contorno di spinaci; 4 polpette con contorno di zucchine e parmigiano; una porzione di broccoli e formaggi magri; petto di pollo arrosto con salsa alla panna e broccoli alla griglia.

Spuntini

In caso di attacchi di fame improvvisi è possibile consumare con moderazione dei finocchi o della frutta fresca con esclusione di banane, ananas, mele, cachi e mango. Ti ricordiamo di non consumare la frutta per più di tre volte alla settimana.

Per accelerare e migliorare il processo del dimagrimento è buona regola non saltare lo sport.

A seconda dei tuoi obiettivi e del tipo di dieta concordato, puoi ottenere risultati migliori facendo la giusta attività fisica. Ti consigliamo di allenarti dalle 2 alle 5 volte a settimana per almeno 30 minuti e di alternare attività cardio, con attività in sala pesi e di stretching.

Soprattutto nella fase di transizione - tra la fase di inizio della dieta chetogenica e quella di mantenimento - è fortemente raccomandato un programma personalizzato di attività fisica. 

Anche delle lunghe passeggiate a ritmo sostenuto o delle sessioni di jogging possono rivelarsi utili per la perdita di peso. Inoltre, lo sport avrà anche un ottimo impatto anche sulla mente, consentendo di ridurre lo stress causato dalla dieta.

L'uso della chetosi a scopo terapeutico ebbe inizio a partire dagli anni ’20 del secolo scorso per la gestione dell’epilessia farmacoresistente. Soltanto dagli anni ’60 - grazie allo studio degli effetti del digiuno - è diventato un valido metodo per il trattamento dell’obesità.

Le tradizionali diete ipocaloriche e ipolipidiche spesso risultano fallimentari, come i tentativi di dimagrimento veloce mediante il digiuno assoluto che porta alla grave perdita di massa magra.

Per evitare gli effetti negativi del digiuno, si è deciso di inserire le proteine come rimedio, al fine di contenere la perdita di massa magra.

QUANDO É POSSIBILE SEGUIRE UNA DIETA CHETOGENA

La dieta chetogenica non è adatta a tutti ma è indicata nei casi specifici di:

• obesità grave;
• obesità lieve ma complicata da severe comorbidità (diabete tipo II, ipertensione, dislipidemie, OSAS, sindrome metabolica, artropatie sereve);
• obesità severa con indicazione alla chirurgia barbarica (periodo pre-operatorio)
• pazienti in sovrappeso con indicazione a rapido dimagrimento per severe comorbidità;
• steatosi epatica non alcolica.

QUANDO NON É POSSIBILE SEGUIRE UNA DIETA CHETOGENA

La dieta chetogena non può essere assolutamente seguita, ad esempio, nei casi particolari di:

• gravidanza ed allattamento;
• disturbi psichiatrici e comportamentali;
• abuso di alcol e sostanze stupefacenti;
• insufficienza epatica e renale;
• diabete di tipo I;
• infarto miocardico.

La dieta chetogena - se fatta bene e sotto la supervisione di un medico - può essere fonte di molti vantaggi. In particolare, ecco due dei principali benefici riscontrati:

• facilita la perdita di peso senza compromettere la massa muscolare;
• si ottengono risultati visibili in breve tempo.

Sebbene la dieta chetogena sia nota per le sue proprietà altamente dimagranti, ci sono molte controindicazioni ad essa associate dagli esperti. In particolare:

• innesca la chetosi che è considerata una condizione tossica per l'organismo. Questo perché lo smaltimento di corpi chetonici - al di sopra delle normali quantità - causa un affaticamento dei reni;
• mantenere lo stato di chetosi è difficoltoso ed è necessario fare molta attenzione ai cibi da ingerire. Anche l'assunzione di una sola caramella potrebbe comprometterne lo stato, spingendo l'organismo a trarre nuovamente energia dagli zuccheri disponibili;
• comporta il rischio di riprendere subito i chili persi. Al termine della dieta è opportuno procedere con l'introduzione graduale dei cibi esclusi;
• è possibile avvertire delle sensazioni di disagio quali nausea, riduzione dell'appetito, vertigini, mal di testa, stanchezza, difficoltà respiratorie, stitichezza, aumento della diuresi, sudore, alito acetosico (che si manifesta a causa dell'eliminazione dei chetoni a livello polmonare), irritabilità;
• non è una dieta conducibile per lunghi periodi. Questo perché non è del tutto equilibrata e potrebbe limitare l'assorbimento di nutrienti importanti per la salute;
• può provocare ipoglicemia (rapido abbassamento della percentuale di glucosio presente nel sangue); ipercolesterolemia (eccesso di colesterolo nel sangue) ed, infine, può essere la causa. di ipotensione (pressione sanguigna particolarmente bassa).

In conclusione, in assenza di supervisione medica è fortemente sconsigliato seguire una dieta chetogena in quanto nella maggior parte dei casi i rischi e le controindicazioni superano i benefici dimagranti della dieta.

Un dimagrimento graduale associato ad un programma personalizzato è sempre la soluzione migliore per preservare la propria salute.

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