Pubblicato il 2 dic 2020 • 4 minuti di lettura
Le proteine sono un nutriente davvero importante per il nostro organismo.
È fondamentale consumarne ogni giorno la giusta quantità in base alle proprie caratteristiche personali e al proprio fabbisogno calorico. Ed è proprio sul consumo di un elevato quantitativo di questo nutriente che si basa la dieta iperproteica.
In questo articolo ti spieghiamo cosa sono le proteine e che ruolo hanno, per poi vedere come funziona l'alimentazione ipercalorica, quali sono i benefici e le controindicazioni legati a questo tipo di dieta.
Le proteine sono dei macronutrienti fondamentali e - insieme ai carboidrati e ai lipidi - svolgono diverse funzioni necessarie per consentire il corretto funzionamento del corpo.
Interessano diversi processi biologici, quali:
Le proteine sono composte da piccole unità, ovvero gli amminoacidi.
Dei 22 amminoacidi esistenti, 9 di questi sono considerati essenziali e devono essere consumati attraverso la dieta poiché il corpo non è in grado di produrli in autonomia.
In linea generale, i prodotti di origine animale sono considerati come fonte di proteine complete, in quanto contengono tutti i componenti essenziali nelle quantità ottimali di cui il corpo necessita. Questi alimenti includono uova, latticini, carne e pesce.
Le proteine contenute nei vegetali non includono invece una quantità adeguata di tutti gli amminoacidi essenziali, ma possono comunque essere affiancate ad altri vegetali, al fine di garantire un apporto molto più completo di proteine.
Tra gli alimenti di origine vegetale che fanno al caso nostro troviamo: fagioli, grano, soia, noci, semi e legumi vari.
Nonostante l'importanza rivestita dal tipo di proteine consumato, un ruolo centrale è svolto anche dalla quantità che ne viene assunta quotidianamente.
Passiamo adesso ad una breve analisi delle caratteristiche principali di questa dieta e degli alimenti da sarebbero da consumare o da evitare.
Si consiglia di consumare in quantità moderate i seguenti alimenti:
Si consiglia di consumare in quantità limitate i seguenti alimenti:
Ecco uno schema giornaliero di esempio per i pasti principali di una giornata.
In allegato puoi trovare gratuitamente una dieta iperproteica in pdf per avere uno schema di esempio di piano settimanale non personalizzato.
Non vi sono delle indicazioni ben delineate sul quantitativo di proteine da consumare giornalmente. L’ammontare quotidiano dovrebbe essere pari a circa 0.8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Per far sì che le proteine possano svolgere il loro ruolo protettivo, si suggerisce un consumo di circa 1.4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Queste ultime dovrebbero essere assunte da prodotti di origine animale per i 2/3 e da prodotti di origine vegetale per la restante parte.
Per la dieta iperproteica la quantità di proteine ammonta all’incirca a 1,8 – 2,2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Bisogna inoltre tenere in mente che la dieta iperproteica dovrebbe prevedere un basso contenuto di carboidrati, che non vanno mai eliminati completamente.
In alcuni casi si può anche scegliere di seguire una dieta iperproteica senza carboidrati. A questo punto vi possono essere due diversi tipi di dieta, una dieta iperproteica e ipercalorica o una dieta iperproteica e ipocalorica.
Nella prima, se i carboidrati e i lipidi vanno a soddisfare le necessità caloriche dell’organismo, le proteine in eccesso si accumulano sotto forma di grasso.
Nella seconda invece, le necessità caloriche non sono soddisfatte e le proteine vengono utilizzate come fonte di energia. Si vede come dunque, per ottenere benefici dalla dieta ipercalorica, i carboidrati e i lipidi dovrebbero essere limitati.
Naturalmente il consiglio è sempre e comunque quello di evitare le diete fai da te e di rivolgersi ad un professionista per non incorrere in pericolose carenze nutrizionali.
Partiamo col ricordare che diverse ricerche hanno dimostrato come aumentare la quantità di proteine assunta possa avere un enorme effetto sul proprio appetito, sul funzionamento metabolico, sul peso e sulla composizione corporea.
Vediamo nello specifico quali sono i principali benefici di questa particolare dieta.
Mangiare molte proteine può aiutare a diminuire l’appetito per parecchie ore dopo aver consumato il pasto.
Questo perché tali nutrienti aumentano la produzione di ormoni quali PYY e GLP-1, i quali aiutano per l'appunto ad incrementare la sensazione di soddisfazione e di sazietà.
Inoltre, permettono di ridurre i livelli di grelina, anche conosciuta come l’ormone dell'appetito.
In relazione a questa diminuzione di appetito e aumento della sazietà, una dieta iperproteica conduce generalmente alla naturale riduzione del cibo consumato.
Un'alta assunzione di cibi proteici aiuta ad aumentare il numero di calorie che vengono bruciate dall'organismo, nonché il metabolismo basale.
La digestione di proteine sembra infatti essere in grado di aumentare la capacità metabolica di circa il 30 %, dunque ad un livello nettamente maggiore rispetto a quello legato alla digestione di carboidrati e grassi, il quale si aggira invece intorno al 5 – 15%.
Proprio per la sua capacità di favorire l'aumento della massa magra e perdere peso, viene spesso preferita dagli sport.
La capacità delle proteine di inibire la sensazione di appetito a favore di una di sazietà e la capacità che hanno di accelerare il metabolismo permettono loro volta di far perdere peso.
Vi sono numerosi studi che hanno dimostrato come una dieta proteica sia in grado di favorire la perdita di peso. Inoltre, altre diete esistenti caratterizzate da una diminuzione calorica, inducono alla riduzione della massa corporea in parallelo ad una diminuzione del metabolismo stesso.
Ciò è parzialmente dovuto ad una perdita di massa muscolare, la quale viene invece protetta dalle diete iperproteiche.
In parallelo agli effetti che la dieta iperproteica ha nei riguardi della perdita di peso, abbiamo anche benefici quali:
Una dieta che privilegia un alto consumo di proteine a discapito degli altri macronutrienti non può essere seguita per lunghi periodi di tempo (massimo tre settimane) e, soprattutto, senza un'accurata supervisione medica.
Di seguito riportiamo le principali controindicazioni che potrebbero emergere in concomitanza con l'adozione di una dieta di questo tipo:
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