La dieta paleo è stata designata per riproporre ciò che i nostri antenati cacciatori del paleolitico mangiavano migliaia di anni fa. Viene in questi tempo utilizzata molto grazie anche alle sua proprietà dimagranti.
Lo scopo di questo articolo di spiegare cos'è la dieta paleo, quali sono le sue caratteristiche, i benefici e le controindicazioni, fornendo un piano alimentare d'esempio.
Nonostante sia impossibile poter sapere con assoluta certezza quali fossero gli alimenti consumati dai nostri antenati nelle diverse aree del mondo, si ritiene che questi si cibassero di cibo non processato.
Difatti, è chiaro che questa prevedesse qualsiasi cosa fosse disponibile nel tempo e luogo in cui vivevano. Alcuni di loro avevano una dieta povera di carboidrati, con un una grande quantità di alimenti di origine animale, mentre altri avevano un dieta ricca in carboidrati e in verdure.
In più, con l'avvento prima dell'agricoltura e poi dell'allevamento, cereali, legumi, latte e derivati sono diventati i pilastri dell’alimentazione in tutto il pianeta, prodotti che secondo i sostenitori della Paleo Dieta il nostro organismo non sarebbe in grado di metabolizzare, attribuendone la causa di numerose patologie molto diffuse oggigiorno.
Attraverso una dieta basata sul consumo di cibo non processato e uno stile di vita attivo, questi antenati cacciatori riscontravano in un livello minore di disturbi legati ad uno stile di vita errato, quali obesità, diabete e problemi cardiaci.
Di seguito, trovi delle informazioni base che compongono la dieta paleo.
Ecco una piccola lista puramente indicativa che contiene alcuni dei possibili alimenti che possono essere inclusi in una dieta paleo.
- .Carne e frattaglie (meglio se di animali selvatici o allevati allo stato brado senza l'utilizzo di granaglie): manzo, agnello, maiale, pollo, tacchino e via dicendo.
- .Pesce: salmone, trota, gamberi, vongole e via dicendo (è preferibile il consumo di pesce non allevato).
- .Uova: consuma uova da allevamento a terra, pastorizzate o arricchite di omega-3.
- .Verdura e frutta: di qualsiasi tipo.
- .Tuberi: patate, patate dolci, rape e via dicendo.
- .Semi e noci: mandorle, macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e così via.
- .Erbe e spezie.
- .Olii e grassi salutari: come olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado.
- .Cioccolata fondente: deve contenere almeno il 70% di cacao.
- .Tè e caffè: ricchi di antiossidanti. Tra i vari tè, il tè verde è da considerarsi come il migliore per questo tipo di dieta.
Continuiamo con una lista di quelli che invece sono gli alimenti che non dovrebbero essere inclusi in questa tipologia di dieta.
- .Cibo processato: tutto ciò che viene indicato come light o con basso contenuto di grassi, sta ad indicare che contiene numerosi additivi.
- .Zucchero e dolcificanti artificiali: come aspartame e sucralosio e tutto lo zucchero contenuto in caramelle, gelato, merende preconfezionate e via dicendo.
- .Bevande gassate;
- .Cereali: includiamo pasta, pane, farina, farro, grano ed orzo.
- .Latticini: gli unici che sono inclusi sono il burro e il formaggio non light.
- .Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, soia e quan'altro.
- .Olio di tipo vegetale: olio di semi, olio di semi di girasole, olio di mais e così via, margarina.
Tra i prodotti da eliminare anche patate, tè, caffè, cacao, vino, aceto, in quanto non disponibili all’epoca in questione, ed il sale. Per alcune varianti della dieta paleo possono essere introdotti altri tipi di burro e anche alcuni cereali senza glutine come il riso.
Inoltre, molte persone usano la dieta paleo come una base di ispirazione per la propria alimentazione e non considerandola solo come un insieme di regole severe da dover seguire.
Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non sono fisse ma viene definito un range:
- .proteine: dal 20% al 35% delle calorie;
- .grassi: dal 30% al 60%;
- .carboidrati: dal 20% al 35% delle calorie.
Vediamo ora un esempio di menù settimanale che si basi su una dieta di tipo paleo.
Lunedì
- .Colazione: uova bollite e un frutto.
- .Pranzo: insalata mista e salmone e avocado.
- .Cena: hamburger di tacchino con lattuga, pomodori, cipolla.
Martedì
- .Colazione: ciotola di frutta fresca e noci.
- .Pranzo: tonno e carciofi.
- .Cena: pollo e patate.
Mercoledì
- .Colazione: omelette con funghi e spinaci.
- .Pranzo: verdure miste e branzino.
- .Cena: bistecca di manzo e insalata mista.
Giovedì
- .Colazione: fesa di tacchino e noci.
- .Pranzo: zucchine ripiene di carne e insalata mista.
- .Cena: zucca al forno e pollo ai ferri.
Venerdì
- .Colazione: frullato di frutta e verdura.
- .Pranzo: verdure miste al forno e coniglio.
- .Cena: orata, patate e insalata mista.
Sabato
- .Colazione: frutta fresca e noci.
- .Pranzo: insalata con gamberetti, pomodorini e avocado.
- .Cena: arista di maiale e broccoli.
Domenica
- .Colazione: patata dolce con avocado e con semi di lino.
- .Pranzo: rucola e bresaola.
- .Cena: pollo al curry e verdure miste.
Come spuntini suggeriamo carote, uova bollite, frutta fresca e secca di stagione.
Non vi è un unico modo di seguire la dieta paleo, ma questa può essere basata sulle necessità della persona. Il messaggio alla base della dieta paleo è il tentativo di evitare alimenti processati che possano nuocere alla salute, per portare invece l’attenzione su alimenti naturali e sani.
La dieta paleo include tutti i macronutrienti necessari all’individuo ed è una dieta ricca di proteine che potrebbe dunque essere ideale per atleti.
Vediamo più in dettaglio quali sono i benefici legati alla dieta paleolitica:
- .aiuta nella perdita di massa grassa;
- .aiuta ad avere una dieta sana, grazie al consumo di alimenti freschi e naturali nonché a divenire indipendenti dal consumo di zucchero;
- .riduce la quantità di carboidrati e alimenti processati nella nostra dieta;
- .rafforza il sistema immunitario, grazie alla quantità di frutta e verdura consumata;
- .migliora la qualità del sonno, in quanto la digestione viene facilitata dalla assenza di alimenti processati e pesanti;
- .aumenta l’energia muscolare, grazie alla grande quantità di proteine che prevede questa dieta;
- .favorisce la scomparsa di impurità dalla pelle.
Ma la paleo dieta è davvero così salutare? Vi sono alcune critiche e controindicazioni legate a questo tipo di dieta. Vediamo insieme quali sono.
Come per altre diete iperproteiche e povere di carboidrati, anche questa dieta ha subito diverse critiche per la sua mancanza di equilibrio in riferimento ad alcuni nutrienti.
Le controindicazioni della paoleo dieta riguardano l’alto ammontare di proteine di origine animale che il corpo si trova a dover smaltire, in particolar modo da parte del fegato e dei reni, comportando patologie ai reni e al fegato e la comparsa di scompensi metabolici.
Inoltre, le specie animali oggi a nostra disposizione sono radicalmente diverse da quelle esistenti nel Paleolitico, perché non solo più grasse ma anche spesso con tracce più o meno rilevanti di contaminanti.
La carenza di carboidrati comporta infatti un maggior consumo di carne, la quale è più grassa e mono salutare di quella che caratterizzava la selvaggina all’era del paleolitico.
Un consumo alto di quest’ultima aumenta infatti il livello di trigliceridi e colesterolo nel sangue, comportando un maggior rischi per patologie cardiovascolari e diabete di tipo II.
Viene sconsigliata da molti nutrizionisti per il suo essere sbilanciata in livello di proteine, glucidi e carboidrati che contiene. Molte categorie di alimenti vengono infatti negate in questa dieta, come i cereali, legumi e latticini che non sono stati classificati come nocivi per il nostro organismo, anzi.
Molti studi provano le grandi proprietà benefiche di questi, tra cui quella di prevenzione di malattie cardiovascolari, di disturbi all’apparato digerente e di altre malattie.
Inoltre, un’alimentazione equilibrata prevede che vi sia in ogni pasto una razione di carboidrati: un pasto è infatti sano quando contiene proteine, grassi e carboidrati nelle quantità ideali e personalizzate per ciascun individuo.
Questa dieta è fortemente sconsigliata a particolari categorie di soggetti, quali:
- .donne in gravidanza, nel periodo di allattamento o in menopausa;
- .bambini e anziani;
- .persone in sottopeso o che soffrono di carenze alimentari;
- .a chi soffre di patologie renali, epatiche e cardiovascolari;
- .in caso di patologie tumorali;
- .per chi soffre di colesterolo e pressione alta;
- .persone con malattie immunitarie e infiammatorie;
- .persone con disturbi dell’umore e disturbi alimentari;
- .individui che soffrono di disturbi intestinali e reflusso gastroesofageo.
In generale, prima di decidere di seguire o meno un particolare tipo di dieta è sempre consigliato consultare un professionista.
Le basi teoriche della dieta paleo fanno riferimento ad un’alimentazione priva di alimenti processati e dannosi per la salute.
Nonostante ciò, questa dieta del paleolitico non è pienamente riproponibile in questa era, non solo perché la qualità dei prodotti non è la stessa (oggi più scarsa e ricca di conservanti), ma anche perché la vita media del cacciatore-raccoglitore del passato durava solo una quarantina d’anni, periodo non sufficiente a sviluppare la maggior parte delle malattie degenerative dell’adulto e dell’anziano di oggi.
Inoltre, il pianeta era scarsamente popolato mentre oggi la popolazione mondiale ha superato i 7 miliardi ed un tale consumo di carne non è sostenibile.
Il consumo così elevato di carne diviene dunque nocivo. Allo stesso tempo, l’eliminazione di legumi e cereali non ha una base scientifica di validità, ma è in realtà negativa in quanto questi sono ricchi di proprietà benefiche e nutritive per il nostro organismo.
Non si può negare la capacità di questo tipo di alimentazione ad indurre in una perdita di peso, ma resta il fatto che ciò sia dovuto in realtà ad uno squilibrio dei macronutrienti ingeriti.
Il segreto per un’alimentazione sana ed equilibrata è dunque semplice: consumare una ampia varietà di cibo, ma sempre in maniera controllata, da scegliere in base alle proprie caratteristiche personali.
