Dieta vegetariana

La dieta vegetariana rappresenta un valido regime alimentare a cui sempre più persone stanno ricorrendo.

Come saprai, anche quando si pratica sport è fondamentale che la dieta sia ben bilanciata per evitare carenze dal punto di vista nutrizionale e, quindi, potenziali danni alla salute. 

In questo articolo ti parliamo della dieta vegetariana per sportivi, fornendoti delle indicazioni e degli schemi d'esempio che possono aiutarti a capire cosa mangiare per raccogliere tutte le energie necessarie affinché gli sforzi siano sostenuti nel modo corretto.

Premessa

La popolarità della dieta vegetariana anche tra gli sportivi sembra portare con sé qualche dubbio. Infatti, viene da chiedersi: ma è possibile che una dieta vegetariana riesca a fornire le energie necessarie e non diminuisca la forza e la resistenza degli atleti?

Sembrerebbe proprio che una dieta vegetariana per sportivi è possibile e addirittura preferibile, purché sia sana ed equilibrata. Gli alimenti vegetali come frutta e verdura, sono in grado da soli di fornire tutto l’apporto energetico necessario?

Dieta vegetariana per sportivi

Per chi pratica sport il fabbisogno proteico richiesto è solitamente maggiore perché è grazie alla funzione plastica delle proteine che i muscoli possono essere ricostruiti. Per cui, in questo caso, sono importanti le porzioni di cibo che consumiamo durante l’arco della giornata.

Nella dieta vegetariana non sono compresi né carne, né pesce, ma è ammessa la consumazione di latticini e uova. Per cui la dieta vegetariana per sportivi punta su tipologie diverse di proteine.

Quest’ultima deve essere ricca di vitamine, minerali e antiossidanti e un basso importo di calorie. Cereali integrali, legumi, frutta, frutta secca e semi, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati e proteine: un'alimentazione basata su una varietà di questi alimenti è facilmente in grado di fornire il fabbisogno energetico e tutti gli aminoacidi richiesti dall'organismo di uno sportivo.

Quindi anche i più sportivi di noi possono avvicinarsi ad una dieta vegetariana, consumando meno carne, allontanandosi in questo modo dai tempi in cui allo sportivo si consigliava di consumare carne tutti i giorni, o quasi.

Fabbisogno proteico

Il corretto mantenimento della muscolatura di uno sportivo richiede all’incirca 1,2 grammi di proteine per chilo corporeo.

Di conseguenza la prima cosa da fare quando si è di fronte ad una dieta vegetariana, è verificare se sono contenute in quest’ultima dosi sufficienti di: latte, yogurt, formaggi leggeri (in particolare di capra) e burro d’arachidi.

Dopo le proteine, un altro elemento che non deve mancare è il ferro. Il nostro organismo è in grado di gestire semplicemente il ferro eme, in larga parte proveniente da cibi d’origine animale. I vegetali, invece, possono essere ricchi di ferro non eme, il quale è molto più difficile da assorbire.

Per cui il ferro nella dieta vegetariana verrà assunto scegliendo fagioli, lenticchie, grano e frutta secca.

Infine, importante è l’apporto corretto di vitamine e sali minerali, come la vitamina C, da sempre alleato infallibile per la nostra salute, che può essere facilmente acquisita con il consumo di arance, kiwi e in tutta quella frutta dalla verde colorazione.

Il consumo di vitamina C, oltre che a rafforzare il sistema immunitario, aiuta l’organismo ad assorbire il ferro non eme. E infine importante è la presenza della vitamina B12, un elemento contenuto nei prodotti di origine animale per questo carente nelle diete vegetariane, fondamentale soprattutto per chi pratica sport.

La possiamo trovare nel latte, nei formaggi, nello yogurt e nei latticini in genere. Per ultimi ma non per questo meno importanti i Sali minerali, uno sportivo dovrebbe bere più di 2 litri d’acqua al giorno.

Schema d'esempio

Vediamo qualche schema d'esempio per i pasti che possono essere inseriti in una dieta vegetariana per chi va in palestra.

COLAZIONE

Toast con hummus di ceci

Spremuta d’arancia

Frutta secca non salata 

SPUNTINO DELLA MATTINA

Cioccolata extra fondente 

Yogurt greco 

PRANZO

Riso brillato

Hamburger di soia 

Mix di verdure grigliate

Olio EVO

Pane integrale

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

Fette biscottate

Confettura

Tè verde

CENA

Frittata di uova

Patate

Cipolla rossa

Insalata mista

Pane integrale

Olio EVO

Se hai bisogno di più esempi, puoi scaricare gratuitamente la dieta vegetariana per sportivi in pdf.

Pro e contro

La dieta vegetariana essendo, come abbiamo detto, priva di carne, riesce a ridurre il rischio di incidenza di alcune malattie quali: il diabete, l’obesità, alcuni tipi di cancro, nonché da talune patologie cardiovascolari.

Ma ancora più importante, eliminando la carne come anche il pesce, si evita di ingerire le sostanze tossiche ed inquinanti che sono presenti nella catena alimentare o, ancora peggio, nei farmaci antibiotici ed anabolizzanti usati nei mangimi per gli animali.

Da qui, i fattori positivi che sono dunque legati ad uno stato generale di salute più che ad un fattore sportivo.

Dieta vegetariana per sportivi

Di contro invece, una dieta vegetariana amatoriale e non bilanciata può portare ad uno squilibrio alimentare, conseguente proprio all’eliminazione della carne e del pesce dal regime alimentare.

Il risultato può essere una dieta squilibrata, ricca di alcuni nutrienti e povera di altri, con carenze vitaminiche, in particolare di vitamina B12. Una scarsa assunzione di proteine porta inoltre, anemia, vertigini, difficoltà di concentrazione, debolezza.

Tutti fattori che sono al quanto negativi per uno sportivo.

Conclusioni

Dieta vegetariana, muscoli e sport si può?

Come si può constatare, esistono argomenti sia a favore che contro questo tipo di regime alimentare che non consentono di esprimersi in maniera decisa e assoluta.

Tuttavia, esistono differenze individuali, di cui bisogna tener conto, con la conseguenza che non tutti possono trarre vantaggi o essere danneggiati dal medesimo tipo di dieta.

Pertanto è fondamentale rivolgersi ad un medico nutrizionista, per stabilire il proprio piano alimentare, il quale dovrà prevedere il giusto apporto proteico e calorico in base al tipo di attività sportive che si praticano e soprattutto in relazione alle caratteristiche fisiche e genetiche di ognuno di noi.

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