Dieta per ingrassare: scopri i cibi migliori per farlo in modo sano

dieta per ingrassare

Dieta per ingrassare: scopri i cibi migliori per farlo in modo sano

Dopo particolari periodi dell’anno ci si mette spesso alla ricerca di una dieta a basso contenuto calorico per dimagrire. Ma se si avesse il problema opposto? Se si avesse bisogno di una dieta per ingrassare? Se appartieni a questa categoria di persone, non pensare che la via migliore sia ricorrere al cibo spazzatura. Imparare a selezionare bene i cibi è la soluzione migliore per il tuo benessere. In questo articolo ti suggeriamo moltissimi alimenti da includere in una dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato.

A discapito di quanto si possa pensare, le persone che non riescono ad ingrassare sono tante quante quelle che invece vorrebbero perdere peso. Ma perché è così importante assicurarsi di avere il peso giusto e di raggiungerlo con i nutrienti adatti? Ingrassare o dimagrire senza fare attenzione a ciò che si mangia può aumentare l’insorgere di alcune patologie collegate all’obesità o all’essere sottopeso. Sul tema dell’alimentazione si susseguono moltissimi studi, alcuni dei quali hanno evidenziato che l’estrema magrezza, così come l’obesità, sarebbe da ricondurre alla presenza di determinati geni, di alcuni ormoni (come accade nel caso dell’ipertiroidismo) e al proprio metabolismo.

CONOSCI IL TUO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO?
Quando ci si mette a dieta, è importante conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Quest’ultimo corrisponde al numero di calorie da assumere nel corso della giornata per poter fronteggiare sia le attività metaboliche basali, sia le normali attività fisiche e lavorative (come muoversi o stare al computer). Il punto di equilibrio si raggiunge quando le calorie introdotte sono più o meno lo stesse di quelle consumate. Quindi se le calorie introdotte sono più di quelle consumate si prende peso, viceversa si perde. Il fabbisogno calorico si può calcolare avendo a disposizione parametri quali l’età, il sesso, il peso e l’attività giornaliera svolta nonché quella fisica (suddivisa in leggera, moderata e pesante).

COME INGRASSARE GRAZIE ALLA DIETA IPERCALORICA

Abbiamo già specificato che consumare solo cibo spazzatura, dolci e bibite particolarmente zuccherate non fa altro che danneggiare il corpo. Ma come ingrassare nel modo giusto? Prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta, ricorda che ognuno di noi è diverso e reagisce diversamente agli stimoli. Se soffri di particolari patologie, intolleranze o allergie, il nostro consiglio è di richiedere il parere un esperto che possa fornirti una dieta per ingrassare personalizzata.

Una dieta per ingrassare impone il consumo di alimenti ricchi di vitamine, proteine e sali minerali nelle giuste quantità. Questa può essere affiancata, laddove lo si ritenga opportuno, da specifici integratori alimentari. In media, possiamo dire che una persona in età adulta ed in condizioni normali di salute, consuma circa 1800-2000 calorie al giorno. Con una dieta ingrassante, l ’obiettivo è quello di aumentare il numero di calorie in modo che superino di gran lunga quelle richieste dal proprio fabbisogno giornaliero. Solitamente il numero massimo di calorie richieste da questo tipo di dieta arriva a circa 3000 calorie volte ad aumentare in modo equilibrato sia la massa grassa che la massa magra.

Ecco una lista degli alimenti più salutari che puoi consumare per ingrassare:

  • Cereali. I cereali sono ottimi per aumentare il proprio peso in maniera sana. Sono alimenti ricchi di fibre e nutrienti importanti per la salute. Consuma quindi tanti fiocchi d’avena, muesli, porridge ed altri cereali.
  • Frutta secca e avocado. Questiduetipidialimentisonoricchissimidi grassisani. Consuma molte mandorle, avocado fresco, noci e nocciole i quali sono ottimi per prendere peso velocemente.
  • Olio extravergine d’oliva. Aggiungi sempre alle tue pietanze dell’olio extravergine d’oliva. Oltre ad insaporire maggiormente il tutto, questo è ottimo anche per assumere qualche caloria extra.
  • Frullati proteici. I frullati a base di proteine sono importantissimi per aumentare la massa magra perché nutrono i muscoli, facendoli crescere. Puoi prepararli in pochi minuti, cambiare spesso gusto e portarli sempre con te anche se sei di corsa.

Ricorda di mangiare spesso, consumando almeno cinque pasti al giorno (tre pasti principali intervallati da due oppure tre spuntini) e di bere moltissima acqua per eliminare le tossine accumulate. Dai al tuo corpo il tempo di abituarsi alle nuove quantità di cibo, quindi aumenta le dosi in maniera progressiva.

DIETA PER INGRASSARE NUTRIZIONISTA,
ECCOTI UNO SCHEMA D’ESEMPIO

COLAZIONE

Puoi iniziare la tua giornata con un bicchiere di latte parzialmente scremato, caffè, una spremuta di succo d’arancia, succo di frutta o tè (zuccherato a piacere). Affianca la tua scelta a cinque fette biscottate con marmellata di arance, miele o altre creme spalmabili non particolarmente grasse.

SPUNTINO DELLA MATTINA

A metà mattina puoi consumare della frutta di stagione mixata a frutta secca e yogurt preferibilmente bianco.

PRANZO

Comincia il tuo pranzo con una buona dose di carboidrati. Puoi consumare del riso (sia bianco che integrale) in dosi da 150 grammi oppure della pasta in dosi da 100 grammi. Puoi condire la pasta come preferisci, cercando di prediligere condimenti non troppo grassi come salsa, olio EVO, formaggi, legumi. Puoi alternare la pasta con della minestra, purché sia ricca di legumi. Affianca il tuo primo con un secondo ricco di proteine come della carne bianca oppure del pesce magro con verdure di stagione come contorno. Cerca di cuocerle sempre al vapore oppure bollite per conservarne i principi nutritivi. Consuma un panino (normale o integrale) oppure un pacchetto di crackers o di grissini.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

A metà pomeriggio puoi consumare del cioccolato fondente (100 grammi), un frullato proteico o della frutta di stagione.

CENA

Per cena puoi consumare un secondo proteico, quindi carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno, sgombro) oppure della mozzarella con verdure di stagione in grandi quantità. Almeno due volte alla settimana inserisci patate e legumi freschi come contorno. Consuma sempre anche un panino o dei crackers.

SPUNTINO DELLA SERA

Se ne hai voglia, puoi consumare una manciata di frutta secca.

Ci sono differenti tipi di dieta per ingrassare uomo e donna? Quando si tratta di mettere su peso, non ci sono differenze particolari tra i sessi. Puoi seguire questa dieta per ingrassare in entrambi i casi. Il peso da accumulare dipende dalla tua situazione, ma se hai bisogno di una dieta per ingrassare 10 kg o addirittura più kg, armati di tanta pazienza, affidati ad un nutrizionista e cerca di seguire anche i nostri consigli.

La sola dieta non basta per aumentare la propria massa magra. Per essere più vicino al tuo obiettivo devi integrare la tua dieta con dell’attività fisica in sala pesi.
Lo sport aiuta a tonificare, rinforzare ed ingrossare i muscoli. A questo scopo puoi provare Fitprime: un solo abbonamento mensile di tua scelta per accedere a tantissimi centri sportivi sparsi in tutta Italia!

LEGGI ANCHE: Aumentare la massa magra si può: scopri come!

scarica l'app. È gratis!
Fitprime Android App Download Fitprime IOS App Download

Resta aggiornato con la nostra newsletter!

pagamenti Puoi pagare con: Marchi di accettazione PayPal
© 2016-18 - CheckMoov s.r.l. - Via Salento 63, 00162, Roma - P.Iva 13755581009 - R.E.A. 1470409