Molte persone si interrogano sul valore del proprio peso ideale.
A tal proposito ciò vi sono numerosi fattori da tenere in considerazione: questi includono età, rapporto tra massa muscolare e massa grassa, sesso, distribuzione corporea del grasso e forma corporea.
In questo articolo ti parliamo del range salutare di peso corporeo in cui si dovrebbe rientrare - raggruppato nella tabella peso forma per altezza - nonché qualche consiglio che può aiutare a tenere sotto controllo il peso.
L’indice di massa corporea (BMI) permette di capire se si è in un range salutare di peso corporeo in relazione alla propria altezza. Viene usato per capire orientativamente se il peso di un soggetto possa rappresentare un possibile fattore di rischio per la salute.
I seguenti valori vanno a rappresentare un diverso grado di benessere corporeo:
- .un BMI minore di 18.5 indica che la persona è sottopeso;
- .un BMI compreso tra 18.5 e 24.9 indica che la persona è normopeso;
- .un BMI compreso tra 25 e 29.9 indica che il soggetto è in condizioni di sovrappeso;
- .un BMI con un punteggio maggiore di 30 indica che la persona si trova in condizioni di obesità.
Nonostante sia uno strumento molto diffuso, quest'ultimo è un indicatore generale e non troppo preciso in questo senso, poiché non tiene conto di molti dei fattori che regolano la relazione tra peso corporeo e salute dell’organismo.
In media, il peso corporeo di un adulto è composto per l’80-85% da massa magra - la quale include a sua volta i muscoli, gli organi e lo scheletro (che in media pesa dai 10,5 ai 12,5 k, in base all’altezza) - e per il 15-20% da massa grassa, ovvero dal tessuto adiposo.
Massa grassa e massa magra sono differenti tra i due sessi. In particolare, nella donna adulta l'adipe è presente in quantità maggiore e si assesta sul 20-30%. Nei bambini, invece, il grasso è presente in minore percentuale ed è localizzata prettamente nello strato sottocutaneo.
Oltre alle differenze biologiche, l'adipe in eccesso si forma quando si assume un ammontare di calorie maggiore rispetto al proprio fabbisogno calorico: questo fa sì appunto che l’eccesso energetico vada ad accumularsi sotto forma di grasso.
Chiaramente, in condizioni di sovrappeso o obesità si andrà ad intervenire sulla quantità di grasso corporeo per raggiungere il proprio peso ideale.
Per fare ciò vanno presi in considerazione diversi aspetti, quali attività fisica e metabolismo basale. Con quest’ultimo ci si riferisce all’energia necessaria al singolo organismo per poter svolgere tutte le sue funzioni vitali.
Interessante è sottolineare come la velocità del metabolismo basale varia da individuo a individuo e dipende non solo dall’età, dal sesso e dalla conformazione fisica, ma anche dal proprio stile di vita e dalla dieta attuata.
Ci sono tantissime formule a cui è possibile ricorrere per calcolare il peso ideale, eccone alcune. La prima formula di cui ti parliamo la formula di Broca che tiene conto unicamente dell’altezza dell’individuo per calcolare il peso forma.
- .Peso ideale uomo = altezza espressa in cm - 100
- .Peso ideale donna = altezza espressa in cm – 104
La seconda formula che può essere utilizzata a questo scopo è la formula di Lorenz, la quale formula non tiene conto né dell’età né della corporatura del soggetto.
- .Peso ideale uomo = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150)/4
- .Peso ideale donna = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150)/2
Altra formula per utilizzata per il calcolo del peso è la formula di Wan Der Vaerl, la quale considera solo l'altezza.
- .Peso ideale uomo = (altezza in cm - 150) x 0,75 + 50
- .Peso ideale donna = (altezza in cm - 150) x 0,6 + 50
Una formula che invece tiene conto sia dell'età che dell'altezza e che vale per entrambi i sessi è la formula di Perrault che classifica il peso ideale come l'altezza in cm - 100 + età/10 x 0,9
Il proprio peso forma è dunque influenzato anche dalla propria composizione corporea. Per poterla determinare esistono diversi test che possono essere compiuti da dottori e specialisti.
Tra questi troviamo:
- .plicometria: consiste nel misurare lo spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo in diversi siti del corpo (pliche);
- .DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia): si riferisce alla procedura per stimare la densità del corpo nel suo totale e nelle sue partI;
- .analisi dell’impedenza bioelettrica: è un metodo rapido e non invasivo che si basa sulla diversa impedenza dei componenti del nostro corpo. Misura la forza che i tessuti corporei oppongono al flusso di correnti alternate note.
- .adipometria: metodica ecografica che permette di misurare lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo, dei muscoli e la profondità addominale.
Ora che abbiamo riportato le diverse tecniche per il calcolo del peso corporeo ideale, vediamo adesso insieme le tabelle peso forma per altezza. In particolar modo, queste tabelle si riferiscono ad individui che hanno una età maggiore dei 25 anni.
Ecco la tabella peso forma per altezza che indica il peso consigliato per il sesso femminile.
Ci teniamo a precisare che si tratta di stime approssimative e che il peso ideale varia a seconda di caratteristiche strettamente personali. In ogni caso, è sempre necessario richiedere il parere del proprio medico curante che potrà indicare con precisione qual è il range di peso ideale per te.
ALTEZZA DONNE
PESO FORMA CONSIGLIATO
1.42 m
42 – 49 kg
1.45 m
43 – 50 kg
1.47 m
44 – 51 kg
1.50 m
45 – 53 kg
1.52 m
46 – 54 kg
1.55 m
48 – 55 kg
1.57 m
49 – 57 kg
1.60 m
50 – 59 kg
1.63 m
52 – 61 kg
1.65 m
54 – 63 kg
1.68 m
55 – 64 kg
1.70 m
57 – 67 kg
1.73 m
59 – 69 kg
1.75 m
61 – 70 kg
1.78 m
63 – 72 kg
Ecco la tabella peso forma per altezza che indica il peso consigliato per gli uomini.
Anche qui precisiamo che le stime riportate sono approssimative, che hanno un carattere puramente informativo e che non valgono per qualsiasi soggetto.
ALTEZZA UOMO
PESO FORMA CONSIGLIATO
1.55 m
51 – 59 kg
1.58 m
52 – 60 kg
1.60 m
54 – 62 kg
1.63 m
55 – 63 kg
1.65 m
56 – 65 kg
1.68 m
58 – 67 kg
1.70 m
60 - 69 kg
1.72 m
62 – 71 kg
1.75 m
64 – 73 kg
1.77 m
65 – 75 kg
1.80 m
67 – 77 kg
1.85 m
69 – 79 kg
1.87 m
71 – 82 kg
1.90 m
73 – 84 kg
1.93 m
74 – 86 kg
Mantenere il proprio peso corporeo in un range preciso può essere un lavoro duro, ma è necessario per tutelare la propria salute.
Tenersi in attività e seguire un regime alimentare sano permette di potersi sentire al massimo delle energie e della motivazione, ma soprattutto può aiutare nella prevenzione di malattie croniche-degenerative.
Tra queste troviamo: alta pressione sanguigna, diabete di tipo II e disturbi cardiovascolari, malattie osteoarticolari, malattie dell’apparato respiratorio e alcuni tipi di cancro. Prova a tenere presenti i successivi consigli nel caso in cui tu abbia bisogno di perdere alcuni chili di troppo per raggiungere il tuo peso ideale.
La prima regola per riuscire a tenere sotto controllo il proprio peso è quella di seguire una dieta sana ed equilibrata. Ogni piatto principale deve essere costituito da un'adeguata percentuale di proteine, grassi, carboidrati e fibre.
Cerca di consumare una grande varietà di frutta e di verdura, seguendo anche la regola dell'arcobaleno: più un piatto è ricco di colori e vario, maggiori saranno i nutrienti inclusi. Ancora, il consumo di una grande percentuale di fibre permette di raggiungere più facilmente la sensazione di sazietà e, dunque, andrà a diminuire l'appetito.
Assicurati di non saltare nessun pasto durante la giornata: il corpo ha un bisogno continuo di nutrienti. Se salti dei pasti andrai ad abbuffarti successivamente, per cui il consiglio è quello di includere almeno due spuntini tra i pasti principali. Inoltre, senza un buon apporto di cibo, ti sentirai debole e il tuo corpo non riuscirà a lavorare in modo efficiente.
Se dopo il pasto hai ancora voglia di mangiare, cerca di distrarti e bevi qualche bicchiere di acqua per cercare di smorzare la sensazione di appetito.
L’acqua è fondamentale per la salute dell'organismo ed è anche la bevanda con il più basso livello calorico: 0 calorie. Anche se l'acqua è la migliore, in realtà qualsiasi bevanda può andar bene per tenersi idratati, purché non si faccia un abuso di bibite con tanti zuccheri aggiunti.
Bere frequentemente e a piccoli sorsi aiuta dunque ad eliminare quelle false sensazioni di appetito, ma anche a liberarsi delle tossine e dei liquidi in eccesso. Tuttavia, se l'acqua non dovesse essere sufficiente e se l'appetito dovesse persistere, prova a consumare finocchi o cetrioli o ancora bevi un po’ di caffè.
Con questa non si indica una quantità di sport eccessivo, bensì lo svolgimento di attività moderate per almeno 3 ore a settimana.
Se si è fermi da molto tempo, può essere utile tenersi in movimento con delle lunghe passeggiate a passo svelto o con della ginnastica dolce, per poi passare allo svolgimento di attività più intense ed impegnative.
Questo perché la semplice camminata (o la corsa) non è sufficiente di per sé per sviluppare massa muscolare. Per cui, attività svolte con l'aiuto di pesi ed altri attrezzi - come workout funzionali - alternate ad attività di tipo aerobico, possono fare la differenza in termini del controllo della massa grassa e massa magra.
Anche nella quotidianità è opportuno cercare di alzarsi ogni volta che si può e non stazionare sempre nella stessa posizione, fare le scale ed utilizzare il meno possibile l'auto per percorrere distanze brevi.
