Pubblicato il 29 nov 2020 • 4 minuti di lettura

L'esigenza di dimagrire, soprattutto in alcuni periodi dell'anno, è avvertita da chiunque.

A questo scopo, esistono numerose diete che permettono di perdere peso attraverso l’esclusione di vari alimenti e tramite la riduzione dell’apporto calorico.

Ma dimagrire mangiando a sufficienza, in mondo sano e senza privarsi di nulla, è possibile. Come? Basta saper scegliere i cibi giusti!

Il dimagrimento, è un processo fisiologico che mira alla riduzione della quantità di tessuto adiposo presente nel corpo e, dunque, ad una diminuzione della massa grassa in eccesso.

Questo meccanismo può avvenire attraverso:

• l'accelerazione del metabolismo corporeo, che si verifica in seguito ad un aumento dell’attività fisica svolta e alla giusta alimentazione;
• la creazione di un disequilibrio tra l’energia spesa dall’organismo e quella introdotta;
• la combinazione dei nutrienti necessari, nel modo giusto. 

Partiamo col dire che, per dimagrire in maniera sana ed equilibrata, mangiando a sufficienza è necessario rivolgersi ad un nutrizionista che possa formulare una dieta ideale tenendo conto delle caratteristiche fisiche del richiedente e di eventuali patologie.

Dopo questa premessa doverosa, possiamo affermare che è opportuno non superare le calorie calcolate in base al proprio fabbisogno calorico giornaliero: il deficit che ne deriva, ha la funzione di ridurre la massa grassa in eccesso.

Altra azione necessaria è quella di evitare di seguire una dieta drastica e sbilanciata, che possa comportare una continua sensazione di insoddisfazione nonché di perenne fame.

Ma cosa mangiare per dimagrire? Come strutturare un pasto sano ed equilibrato sentendosi sazi a sufficienza?

Ecco i nostri consigli!

Ogni pasto principale, per essere considerato sano ed equilibrato, dovrebbe includere:

• una fonte di proteine, essenziali per la salute della massa muscolare. In linea generale, dovresti includere nei tuoi pasti circa il 15-20% di proteine, sia di origine vegetale che di origine animale. Puoi assumerle consumando carne, come (manzo, pollo, maiale, agnello, vitello), pesce e molluschi (salmone, trota, gamberi), uova, cibi vegetali (fagioli, legumi, quinoa, tempeh, tofu e via dicendo);
• una fonte di fibre e grassi. Per la prima, dose consigliata è tra i 20 ed i 30 grammi, per la seconda fonte la dose è tra il 20 ed il 30% dell'apporto. Puoi assumerle consumando cereali integrali, frutta e verdura, legumi, frutta secca, olio extravergine d'oliva;
• una fonte di carboidrati, fondamentali per avere la giusta energia. In linea generale, dovresti consumare una percentuale che oscilla tra il 55 e il 60% al giorno. Buone fonti di carboidrati sono pasta, pane e legumi. 

Arricchisci sempre il tuo piatto principale con molte verdure. Queste ultime sono ricche di nutrienti e possono essere consumate senza particolari controindicazioni per la dieta.

Tra le verdure caratterizzate da un basso contenuto di carboidrati e calorie troviamo: broccoli, cavolfiore, spinaci, cavolo, cavoletti di Bruxelles, verza, lattuga e barbabietola rossa.

È fondamentale seguire diete caratterizzate da un equilibrato apporto di nutrienti, le quali aiutano: 

• nella riduzione del senso di fame e dei pensieri ossessivi rispetto al cibo, in particolare nei confronti di alimenti grassi, con conseguente aumento della sensazione di sazietà;
• nella diminuzione del desiderio di spuntini durante la notte e/o prima di coricarsi.

Vediamo ora cosa mangiare per dimagrire velocemente, ovvero 3 alimenti che essere inseriti in ogni dieta e che possono rappresentare dei validi sostituiti di tutti gli snack ipercalorici e grassi, o come contorno al piatto principale. 

Molto spesso, capita di chiedersi continuamente "cosa devo mangiare per dimagrire?". Come già accennato, ora ti parliamo di 3 cibi che aiutano a dimagrire mangiando sano.

CETRIOLI

I cetrioli hanno un alto contenuto di acqua che gli conferisce un buon potere saziante ed idratante. Inoltre, li rende ottimi nella lotta contro la ritenzione idrica, diminuendo anche gli inestetismi della cellulite.

I cetrioli possono essere mangiati da soli o essere aggiunti ad insalate.

Possono essere consumati sempre, grazie al loro apporto calorico davvero basso (circa 14 calorie ogni 100 grammi). 

SEDANO

Altro ottimo alleato per la perdita di peso è il sedano. Il suo gambo è composto da una grande percentuale di acqua e di fibre.

Si tratta di un alimento ricco di nutrienti - in particolar modo di potassio e sodio - e di minerali molto importanti per chi si allena.

L’apporto calorico del sedano è anch’esso basso, ovvero di circa 16 calorie per 100 grammi di prodotto.

ASPARAGI

Gli asparagi hanno proprietà depurative ed antinfiammatorie e hanno il vantaggio di stimolare la diuresi, aiutando nell'eliminazione delle tossine accumulate.

Sembra che questo ortaggio aiuti, inoltre, nell’accelerazione del metabolismo, favorendo dunque la perdita di peso.

Quanto all'apporto calorico, anche qui è piuttosto basso, trattandosi di 20 calorie per 100 grammi.

Cibi termogenici

Esiste un tipo di alimento che permette di attivare e mantenere i processi metabolici ad un livello maggiore di una determinata soglia.

Questo è conosciuto come cibo termogenico ed è famoso perché riesce a sfruttare la temperatura corporea per aumentare il dispendio calorico.

Alla base di questo meccanismo vi è la stimolazione della produzione di termogenina, ovvero una proteina che permette l’utilizzo del grasso depositato nel fegato e nei tessuti per la produzione di calore.

Di seguito elenchiamo i migliori 4 alimenti termogenici da inserire nella tua dieta quotidiana.

TE’ VERDE

Tra i cibi termogenici più conosciuti, troviamo il tè verde.

Quest'ultimo è ricco di antiossidanti che combattono l’invecchiamento cellulare ed è ottimo per il mantenimento di una buona attività metabolica.

Ha, inoltre, la capacità di ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

ALGA SPIRULINA

La spirulina è un alimento sempre più diffuso qui in occidente, grazie alle sue capacità di favorire la perdita di peso e al suo elevato contenuto di nutrienti.

Quest'alga ha un elevato potere saziante e apporta un'ottima quantità di proteine vegetali all'organismo.

ACETO DI MELE

L’aceto di mele ha un basso contenuto calorico, circa 20 calorie per 100 grammi, ed è ricco di sostanze benefiche. 

Si tratta di un alimento che favorisce la diminuzione dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, aiutando nella digestione e sull'assorbimento dei grassi.

Grazie alla pectina contenuta, l’aceto di mele favorisce il rallentamento dell’assorbimento di zucchero e contrasta l’insulina.

ZENZERO

Lo zenzero ha diverse proprietà benefiche: antinfiammatoria, digestiva, rinforza il sistema cardiaco e decongestiona il sistema respiratorio.

A ciò si unisce il suo potere dimagrante legato alla presenza del gingerolo, ovvero una sostanza dalle proprietà termogeniche.

Uno dei segreti su come dimagrire mangiando a sufficienza ed in modo sano, è quello di accelerare il metabolismo corporeo.

Di seguito troverai qualche piccolo consiglio da seguire per migliorare la reattività dell'organismo:

• non saltare i pasti. La prima regola per aiutare l'organismo a rimanere attivo è quella di mangiare regolarmente, inserendo degli spuntini sani (frutta di stagione, yogurt, barrette proteiche) tra i pasti principali;
• evita diete drastiche che prevedono un'esagerata riduzione calorica e che non sono formulate in base alle tue caratteristiche personali. Queste ultime, porterebbero infatti ad una riduzione delle performance del metabolismo;
• non escludere i grassi, in quanto una dieta non bilanciata danneggia l'organismo;
• consuma alimenti ricchi di proteine: mantenere un alto apporto proteico è uno dei segreti per dimagrire mangiando. Le proteine sono particolarmente importanti per il mantenimento e per l'accrescimento muscolare e, per questo motivo, sono spesso incluse nella dieta degli sportivi. Inoltre, aiutano a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo;
• limita il consumo di zuccheri semplici in favore del consumo di carboidrati complessi: quelli con un alto indice glicemico come zucchero, succo di frutta, bevande zuccherate, caramelle e miele potrebbero comportare l’accumulo di maggiore tessuto adiposo. Dunque un eccesso nella dieta, a lungo termine, potrebbe provocare l'insorgenza di alcune patologie;
• evita gli spuntini a tarda sera: fare degli spuntini poco prima di andare a dormire è un'abitudine sconsigliata poiché, durante la notte, il corpo tende ad abbassare la reattività del metabolismo;
• idratati a sufficienza: cerca di consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, per idratare gli organi e permettere un migliore funzionamento dell'organismo.

Anche l’esercizio fisico è di fondamentale aiuto per mantenersi in forma e favorire la perdita di peso.

L’allenamento di tipo aerobico è particolarmente indicato per il consumo di una grande quantità di calorie, ma anche l’allenamento con i pesi è ottimo per aumentare la massa magra.

Una giusta combinazione tra lavoro di tipo aerobico e lavoro di tipo anaerobico, rappresenta la soluzione migliore per accelerare il metabolismo ed ottenere risultati migliori e duraturi.

Tuttavia, nella scelta dello sport da fare è necessario scegliere l'attività più in linea con le proprie caratteristiche ed obiettivi. 

Tra gli sport consigliati per la perdita di peso troviamo tantissime attività come camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto, sala pesi, yoga e via dicendo. 

Tieni poi a mente che l'attività fisica va adeguata anche alle calorie ingerite.

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