A volte ci dimentichiamo che per mantenerci in forma non è necessario sottoporre il nostro corpo agli sforzi eccessivi dovuti all'uso di carichi pesanti. Uno dei modi per tenersi in forma senza pesi è attraverso lo svolgimento di esercizi con elastici di resistenza, un attrezzo semplice ma dall'elevata efficacia.
Infatti, qualsiasi esercizio che prevede l’uso di pesi può essere riproposto con l’utilizzo di elastici di resistenza. In questo articolo ti sveleremo quali sono i migliori movimenti per lavorare il corpo con questo attrezzo dalla facile reperibilità, quali sono i tipi di elastici esistenti e come sceglierli.
Gli elastici per il fitness rientrano tra gli attrezzi più comodi ed efficaci per l’allenamento.
Possono essere portati ovunque e hanno un prezzo molto basso. Dal punto di vista funzionale, sono ottimi per aumentare la forza e la massa muscolare, migliorando così la salute del corpo. Possono inoltre essere utilizzati negli allenamenti HIIT, incentivando la perdita di grasso.
Esistono elastici di diverse misure e resistenze. Di seguito riportiamo i vari tipi:
- .elastici a metro: corrispondono agli elastici che possono essere accorciati e allungati su misura e che possono essere acquistati comunemente dalle palestre:
- .elastici no latex o in tessuto: bande elastiche non contenenti lattice, ipoallergenici.
- .loop band: elastici circolari di dimensioni già predefinite, solitamente usati per esercizi con elastici per l'allenamento delle gambe e glutei. Possono essere acquistati singolarmente o essere raggruppati all'interno di un set di elastici da varie resistenze.
- .elastici con maniglie: bande di resistenza con maniglie che facilitano l’impugnatura. Solitamente utilizzate per esercizi che coinvolgono braccia e parte alta del corpo.
Infine, la resistenza degli elastici fitness viene generalmente distinta in base al colore come segue: i colori chiari (come il giallo o il rosa) indicano solitamente una bassa resistenza. Colori di media intensità (come arancione, verde e blu) indicano solitamente una media resistenza (carico di circa 5 kg). Infine, i colori scuri (come viola e nero) indicano una resistenza alta (carico superiore a 6 kg).
Da notare che non tutte le bande elastiche rispettano questi standard. Per cui, ti consigliamo di accertarti sempre della loro resistenza, che trovi indicata sugli elastici stessi. È poi importante aumentare gradualmente la resistenza degli elastici nei vari workout per essere sicuri di non incorrere in infortuni. Inoltre, la gradualità è anche la via migliore per ottenere risultati ottimali.
Adesso che sei a conoscenza delle diverse tipologie di elastici fitness e della loro resistenza, vediamo insieme quali sono gli esercizi con elastici migliori che puoi svolgere sia a casa che in palestra.
Cominciamo con 3 esercizi che sono pensati principalmente per l'allenamento dei glutei.
Il ponte per i glutei è da sempre conosciuto come esercizio fondamentale per l’allenamento di questa fascia mucolare. L’integrazione di bande elastiche nell’esercizio permette di aumentarne i risultati. Esecuzione dell’esercizio:
- .stenditi in posizione supina sul tappetino, con le braccia aperte lungo i fianchi e i piedi a terra alla stessa larghezza delle spalle;
- .piega le ginocchi a 90° e solleva le punte dei piedi. Da qui solleva i fianchi da terra fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle;
- .mentre ti sollevi, allarga leggermente le ginocchia premendo contro la banda di resistenza e resta in questa posizione per qualche secondo, per poi tornare lentamente a quella iniziale e ripeti.
Il clamshell viene considerato come un esercizio molto efficace per lo sviluppo dei muscoli dei glutei. Quando affiancato all’utilizzo di bande di resistenza, la sua intensità aumenta.
- .La corretta esecuzione di questo esercizio prevede di stendersi a terra su un fianco, con le ginocchia che formano un angolo di 90° con i piedi posizionati indietro rispetto al corpo. L’elastico di resistenza va posto intorno alle cosce e mai sulle articolazioni;
- .solleva la parte alta del corpo da terra poggiandoti sull’avambraccio. Mantenendo la posizione, alza il ginocchio sopra allontanandolo il più possibile dall’altro;
- .riporta il ginocchio in basso. Completa tutte le ripetizioni e cambia lato.
Aumentare la resistenza del donkey kick attraverso l’utilizzo di elastici farà si che si brucerà di più per via dello svolgimento di un movimento più impegnativo.
- .per questo esercizio occorre posizionarsi con le mani e le ginocchia a terra e perpendicolari al tappetino. Tieni un’estremità della banda di resistenza sotto le mani e l’altra attorno la pianta del piede destro. spingi la gamba destra dietro e in alto. Ricorda di mantenere la schiena dritta;
- .riporta la gamba nella posizione di partenza e completa le ripetizioni;
- .sposta la banda elastica attorno al piede sinistro e ripeti lo stesso esercizio per quel lato.
Passiamo adesso ad altri 3 esercizi per allenare le gambe che puoi svolgere con gli elastici.
Uno dei migliori esercizi con elastici gambe è l’hip abduction in piedi. Per svolgerlo correttamente:
- .posizionati in piedi con l’elastico posto sotto il ginocchio e porta il bacino leggermente indietro e ingaggia i muscoli addominali;
- .mantieni le mani unite di fronte al petto, contrai i glutei e apri lentamente la gamba verso l’esterno;
- .torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti nuovamente.
Gli squat sono da sempre conosciuti come un esercizio centrale per lo sviluppo dei muscoli inferiori del corpo. Ecco come eseguirli:
- .per lo svolgimento dei front squat con elastici bisogna posizionarsi in piedi con le gambe a distanza spalle sopra la banda di resistenza;
- .tira la banda di resistenza fin sulle spalle, reggendola con le braccia, abbassati compiendo uno squat, mantenendo il petto alto e non dimenticando la regola principale: schiena dritta e ginocchio che non supera la punta del piede;
- .torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
Il lateral walk è un esercizio dalla semplice esecuzione, che comporta però un grande sforzo a livello muscolare. L’utilizzo di bande elastiche ti permetterà di aumentarne notevolmente la resistenza;
- .per questo esercizio la banda elastica va posta intorno alle cosce;
- .il corpo è abbassato in una posizione di mezzo squat, con i piedi a larghezza spalle;
- .fai un passo verso destra e poi un passo verso sinistra, mantenendo però la posizione del corpo invariata e muovendo solo le gambe.
Per quanto riguarda esercizi con elastici total body, riportiamo di seguito 3 esercizi caratterizzati dal coinvolgimento simultaneo dei muscoli addominali e dei muscoli degli arti superiori e inferiori del corpo.
L'overhead squat è uno dei migliori esercizi con elastici total body, in quanto permette di allenare contemporaneamente sia la parte superiore che inferiore del corpo.
- .Per svolger questo esercizio bisogna posizionarsi allo stesso modo dei front squat, con la banda elastica tra le mani;
- .esegui il una volta eseguito il front squat, anziché tornare nella posizione iniziale, distendi completamente le braccia sopra la testa;
- .abbassa lentamente le braccia e ripeti lo squat.
Un ulteriore esercizio con elastici ideale come esercizio total body è il bare plank, in quanto coinvolge sia i muscoli addominali, che quelli delle braccia e delle gambe.
- .La posizione di partenza è quella del plank, con le mani al suolo e a larghezza spalle. La banda di resistenza va posizionata intorno ai piedi;
- .porta il piede destro avanti fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio. Fai attenzione a mantenere il ginocchio sollevato dal tappetino;
- .porta la gamba indietro e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Suggeriamo, infine, il side plank row, che permette la stimolazione dei muscoli addominali obliqui e del retto addominale, in parallelo con i muscoli delle braccia e delle gambe.
- .L’esercizio si esegue partendo distesi a terra su di un fianco, con l’avambraccio poggiato sul tappetino e il gomito perpendicolare e sotto la spalla;
- .solleva il corpo dal tappetino contraendo i muscoli addominali. Il tuo corpo dovrebbe creare una linea dritta dalla testa ai piedi;
- .tieni la banda di resistenza tra le mani. Distendi il braccio in alto, tirando la banda, riporta la mano in basso fino all’altezza della spalla. completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato.
Abbiamo qui proposto una serie di esercizi con elastici che stimolano contemporaneamente diversi gruppi muscolari. È però possibile combinare insieme diversi esercizi con elastici focalizzati su una determinata area, così da creare un total body workout efficace.
