Conosci gli esercizi con elastici più efficaci da fare ovunque?

Esercizi con elastici

Conosci gli esercizi con elastici più efficaci da fare ovunque?

A volte ci dimentichiamo quanto sia semplice mantenersi in forma. Non è necessario sottoporre il proprio corpo agli sforzi eccessivi dovuti all’uso di carichi pesanti: basta semplicemente spingerlo un po’ più in là. Uno dei modi per far ciò in maniera pratica è attraverso lo svolgimento di esercizi con elastici di resistenza. 

In questo articolo ti sveleremo quali sono i migliori movimenti per lavorare il corpo con questo attrezzo dalla facile reperibilità, quali sono i tipi di elastici esistenti e come sceglierli.

COME SCEGLIERE GLI ELASTICI DI RESISTENZA MIGLIORI?

Gli elastici fitness sono uno dei più comodi attrezzi per l’allenamento.

Possono essere portati ovunque e hanno un prezzo davvero basso. Dal punto di vista funzionale, sono ottimi per aumentare la forza e la massa muscolare, e per diventare più tonici.

Possono inoltre essere utilizzati negli allenamenti HIIT, incentivando la perdita di grasso. Esistono elastici di diverse misure e resistenze.

esercizi con elastici

Di seguito riportiamo i vari tipi di elastici:

  • Elastici a metro: elastici da tagliare su misura. Comunemente acquistati dalle palestre.
  • Kit elastici: kit di 3-5 elastici di varie resistenze.
  • Elastici no latex: bande elastiche non contenenti lattice, ipoallergenici.
  • Loop band: elastici circolari di dimensioni già predisposte, solitamente utilizzati per esercizi con elastici gambe e glutei.
  • Elastici in tessuto.
  • Elastici con maniglie: bande di resistenza con maniglie che facilitano l’impugnatura. Solitamente utilizzate per esercizi che coinvolgono braccia e parte alta del corpo.

Infine, la resistenza degli elastici fitness viene generalmente distinta in base al colore come segue:

  • – colori chiari come giallo e rosa: bassa resistenza;
  • – colori  come arancione, verde e blu: media resistenza (carico di circa 5 kg);
  • – colori scuri come viola e nero: resistenza alta (carico superiore a 6 kg).

Da notare che non tutte le bande elastiche rispettano questi standard. Per cui, ti consigliamo di accertarti sempre della loro resistenza, che trovi indicata sull’elastico stesso. È poi importante aumentare gradualmente la resistenza degli elastici nei vari workout per essere sicuri di non incorrere in infortuni. Inoltre, la gradualità è anche la via migliore per ottenere risultati ottimali.

Adesso che sei a conoscenza delle diverse tipologie di elastici fitness e della loro resistenza, vediamo insieme quali sono gli esercizi con elastici che puoi svolgere sia a casa che in palestra. È importante tenere in considerazione che gli elastici sono un ottimo sostituto dei pesi. Qualsiasi esercizio che prevede l’uso di pesi può essere, infatti, riproposto con l’utilizzo di elastici di resistenza.

Di seguito ti indichiamo 3 esercizi con elastici gambe, 3 esercizi con elastici glutei e infine 3 esercizi con elastici total body, da combinare tra loro, in base alle tue esigenze di allenamento.

MIGLIORI ESERCIZI CON ELASTICI GAMBE

esercizi con elastici gambe

Hip abduction in piedi con elastici

Uno dei migliori esercizi con elastici gambe è l’hip abduction in piedi. Per svolgere questo esercizio:

  • – posizionati in piedi con l’elastico posto sotto il ginocchio;
  • – porta il bacino leggermente indietro e ingaggia i muscoli addominali;
  • – mantieni le mani unite di fronte al petto;
  • – contrai i glutei e apri lentamente la gamba verso l’esterno;
  • – torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti nuovamente.

Consigliamo di svolgere questo esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni, per ogni gamba.

Front squat con elastici

Gli squat sono da sempre conosciuti come un esercizio centrale per lo sviluppo dei muscoli inferiori del corpo. Ecco come eseguirli.

  • – Per lo svolgimento dei front squat con elastici bisogna posizionarsi in piedi con le gambe a distanza spalle sopra la banda di resistenza;
  • – tira la banda di resistenza fin su le spalle reggendola con le braccia;
  • – abbassati compiendo uno squat, mantenendo il  petto alto e non dimenticando la regola principale: schiena dritta e ginocchio che non supera la punta del piede;
  • – torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

Anche per questo esercizio consigliamo 3 serie da 15 squat.   

Lateral walk

Il lateral walk è un esercizio dalle sembianze facili, che comporta però un grande sforzo a livello muscolare. L’utilizzo di bande elastiche farà sì che brucerà davvero!

  • – Per questo esercizio la banda elastica va posta intorno alle cosce;
  • – il corpo è abbassato in una posizione di mezzo squat, con i piedi a larghezza spalle.
  • – fai un passo verso destra e poi un passo verso sinistra, mantenendo però la posizione del corpo invariata e muovendo solo le gambe.

Continua per un minuto ed effettua anche qui 3 serie.

MIGLIORI ESERCIZI CON ELASTICI GLUTEI

esercizi con elastici gambe

Ponte glutei con elastici

Il ponte è da sempre conosciuto come esercizio cardine per l’allenamento dei glutei. L’integrazione di bande elastiche nell’esercizio permette di accrescerne i risultati.

Esecuzione dell’esercizio:

  • – stenditi  supino sul tappetino, con le braccia aperte lungo i fianchi e i piedi a terra alla stessa larghezza delle spalle;
  • – piega le ginocchi a 90° e solleva le punte dei piedi;
  • – da qui solleva i fianchi da terra fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle;
  • – mentre ti sollevi, allarga leggermente le ginocchia premendo contro la banda di resistenza;
  • – resta in questa posizione per qualche secondo per poi tornare lentamente a quella iniziale e ripeti.

Svolgi 3 serie da 20 ripetizioni.

Clamshell con elastici

Il clamshell viene considerato come un esercizio molto efficace per lo sviluppo dei muscoli dei glutei. Quando affiancato all’utilizzo di bande di resistenza, la sua intensità aumenta.

  • – La corretta esecuzione di questo esercizio prevede di stendersi a terra su un fianco, con le ginocchia che formano un angolo di 90° con i piedi posizionati indietro rispetto al corpo;
  • – l’elastico di resistenza va posto intorno alle cosce;
  • – solleva la parte alta del corpo da terra poggiandoti sull’avambraccio;
  • – mantenendo la posizione, alza il ginocchio sopra allontanandolo il più possibile dall’altro;
  • Riporta il ginocchio in basso. Completa tutte le ripetizioni e cambia lato.

Svolgi 3 serie da 10 ripetizioni.

Donkey kick con elastici

Aumentare la resistenza del donkey kick attraverso l’utilizzo di elastici farà si che si brucerà di più attraverso lo svolgimento di un movimento più impegnativo.

  • – Per questo esercizio occorre posizionarsi con le mani e le ginocchia a terra e perpendicolari al tappetino;
  • – tieni un’estremità della banda di resistenza sotto le mani e l’altra attorno la pianta del piede destro;
  • – spingi la gamba destra dietro e in alto. Ricorda di mantenere la schiena dritta;
  • – riporta la gamba nella posizione di partenza e completa le ripetizioni;
  • – sposta la banda elastica attorno al piede sinistro e ripeti lo stesso esercizio per quel lato.

Svolgi 3 serie da 10 ripetizioni.

MIGLIORI ESERCIZI CON ELASTICI TOTAL BODY

Per quanto riguarda esercizi con elastici total body, riportiamo di seguito 3 esercizi caratterizzati dal coinvolgimento simultaneo di muscoli addominali, e dei muscoli degli arti superiori e inferiori del corpo.

esercizi con elastici total body

Overhead squat con elastici

Il overhead squat è uno dei migliori esercizi con elastici total body, in quanto permette di allenare contemporaneamente sia la parte superiore che inferiore del corpo.

  • – per svolger questo esercizio bisogna posizionarsi allo stesso modo dei front squat;
  • – con la banda elastica sotto i piedi e retta dalla mani sulle spalle esegui il front squat;
  • – una volta eseguito il front squat, anziché tornare nella posizione iniziale, distendi completamente le braccia sopra la testa;
  • – abbassa lentamente le braccia e ripeti lo squat.

Svolgi 3 serie da 10 ripetizioni.

Bare plank con elastici

Un ulteriore esercizio con elastici ideale come esercizio total body è il bare plank, in quanto coinvolge sia i muscoli addominali, che quelli delle braccia e delle gambe.

  • La posizione di partenza è quella del plank, con le mani al suolo a larghezza spalle. La banda di resistenza va posizionata  intorno ai piedi;
  • – porta il piede destro avanti fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio. Fai attenzione a mantenere il ginocchio sollevato dal tappetino;
  • – porta la gamba indietro e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Svolgi 3 serie da 10 ripetizioni.

Side plank row con elastici

Suggeriamo, infine, il side plank row, che permette la stimolazione dei muscoli addominali obliqui e del retto addominale, in parallelo con i muscoli delle braccia e delle gambe.

  • – L’esercizio si esegue partendo distesi a terra su di un fianco, con l’avambraccio poggiato sul tappetino e il gomito perpendicolare e sotto la spalla;
  • – solleva il corpo dal tappetino contraendo i muscoli addominali. Il tuo corpo dovrebbe creare una linea dritta dalla testa ai piedi;
  • – tieni la banda di resistenza tra le mani. Distendi il braccio in alto, tirando la banda;
  • – riporta la mano in basso fino all’altezza della spalla;
  • – completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato.

Abbiamo qui proposto una serie di esercizi con elastici che stimolano contemporaneamente diversi gruppi muscolari. È però possibile combinare insieme diversi esercizi con elastici focalizzati su una determinata area, così da creare un total body workout efficace.

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