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Allenamento

Esercizi gambe: uomini e donne ecco come allenarle al meglio!

31-03-2020

 - By Fitprime team

Cerchi i migliori esercizi per le gambe? Ecco l'argomento di cui ti parliamo oggi.

Un topic davvero interessante sia per uomini che per le donne. Se infatti, da una parte sentirai facilmente parlare di "leg day", dall'altra troverai tantissime donne che trovano nelle loro gambe il loro punto debole.

Chi del sesso femminile non vorrebbe infatti gambe slanciate e toniche? Mentre per gli uomini avere delle gambe possenti e muscolose è un obiettivo di vita. Anche perché, diciamocela tutta: gli uomini con spalle grandi e gambine piccole sono davvero "out".

Gli uomini saranno maggiormente interessati ad esercizi per ingrossare le gambe, mentre le donne le vorranno più sode.

Ecco che in realtà l'obiettivo desiderato è in realtà uguale: addio massa grassa e sì alla massa magra. (tranquille donne, non diventerete "grosse" come spesso, sbagliando, pensate!).

Vediamo quindi quali sono gli esercizi per allenare le gambe più comuni.

Squat

Lo squat è senza dubbio l'esercizio migliore in assoluto perché coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore (in particolare dai quadricipiti fino al grande gluteo), rafforzando anche il core e la postura.

Vediamo tutte le varianti possibili e soprattutto ricordiamoci, se siamo allenati, di eseguirlo in Barbell e quindi con un peso adeguato da tenere dietro le spalle, così da poter effettuare anche meno numero di ripetizioni ma ad un intensità maggiore ed avere risultati migliori.

Ne esistono decine di varianti ma quello che ti consigliamo è quello di eseguirlo sempre con un peso (anche minimo all'inizio) che deve essere circa il 70% del massimo a cui riuscireste a compiere 1 sola ripetizione.

La regola fondamentale è eseguirlo correttamente e al massimo dello sforzo così da ottimizzare tempo e risultato, come in questo video.

Per quanto riguarda le tantissime varianti ve ne citiamo qualcuna: l'hack squat, eseguibile sia a corpo libero con il bilanciere (in questo caso il bilanciere viene posizionato dietro ad altezza dei glutei, tenuto quindi con le braccia tese) che con la hack squat machine.

In questo caso ideale per chi ha problemi di schiena o cervicale (posizionati sulla macchina ci si "accovaccia" su se stessi fino a creare un angolo con le ginocchia di 90° seguito da una salita con distensione delle gambe, fino a tornare alla posizione di partenza.

Un altra variante è il Pistol squat è uno dei più difficili da eseguire (molti non ci riescono proprio), che oltre a rassodare i muscoli di gambe ed includere l'addome aiuta tantissimo sia per le asimmetrie che per l'equilibrio in generale.

Il pistol squat si esegue partendo dalla posizione eretta, estendendo una gamba dritta parallela al pavimento e scendendo con i glutei verso il pavimento piegando il ginocchio che mantiene l'equilibrio a terra e mantenendo il piede saldo al suolo.

La salita è forse anche più difficile della discesa.

Leg press

La pressa è una delle macchine più amate dai body builder e ne esistono di diverse tipologie.

Ad esempio vi sono 2 versioni, una verticale ed una orizzontale in cui, nella prima la vostra schiena sarà parallela al pavimento e dovrai spingere verso l'alto con le gambe trovando la pedana proprio sopra di voi, in quella orizzontale sei invece seduto/a e spingi il peso verso avanti, trovando la pedana proprio di fronte a te.

Di solito le macchine leg press sono caricate a piastre di pesi, quindi potrai aggiungere o diminuire il peso togliendo o sommando le piastre in base alla tua forza.

Affondi

Affondi, ecco come sono conosciuti comunemente, anche se il termine tecnico in realtà è "Piegate".

Possono essere eseguiti in diverse tipologie: da fermi sostituendo ad ogni ripetizione una gamba con l'altra, in movimento e quindi durante una camminata oppure lateralmente per lavorare anche sull'interno coscia.

Abductor & Adductor

Riguardano rispettivamente 2 macchine diverse che hanno come obiettivo l'abduzione e l'adduzione dell'anca.

In ambo le macchine la posizione di partenza è seduti, schiena dritta e braccia lungo il corpo, nel caso dell'abductor però le ginocchia spingeranno il peso verso l'interno, nel caso dell'adductor, invece, verso l'esterno.

È infatti il posizionamento del peso a cambiare e di conseguenza dei muscoli lavorati: in entrambi si lavora però gluteo e coscia. 

Deadlift

Gli stacchi da terra possono essere eseguiti alla rumena (piegando le gambe) oppure a gambe tese.

Questo esercizio lavora molto sul bicipite femorale (parte posteriore della coscia) e viene eseguito da posizione eretta scendendo il peso del bilanciere carico quasi al pavimento senza mai piegare le gambe e mantenendo il bilanciere sempre attaccato al corpo. 

Può essere eseguito anche con i manibri. 

Per eseguirlo correttamente è importante essere molto flessibili a livello dei tendini d’Achille, adduttori, bicipiti femorali e glutei.

Regola fondamentale quando si allenano le gambe è sempre quella di eseguire almeno 10 minuti di stretching post workout così da evitare infortuno e/o contratture muscolari.

Importante allungare non solo le gambe ma anche la schiena che, in seguito all'allenamento, è sotto tensione da carico.

E tu? Che esercizi per le gambe includi nel tuo workout?  

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