Pubblicato il 7 apr 2020 • 5 minuti di lettura

Se cerchi dei rimedi per dormire bene uno lo hai appena trovato: lo sport. È bene però fare attenzione perché il connubio sport-sonno è delicato e per questo abbiamo deciso di spiegarti come e quando lo sport può migliorare la qualità del sonno.

Il sonno è essenziale per la riparazione del muscolo e il guadagno di massa. Al contrario, la sua carenza può frenare i livelli di energia, diminuire la vigilanza, indebolire il sistema immunitario e portare ad essere più…smemorati.

Ognuno di noi è differente, per cui non esiste un totale fisso di ore notturne da dedicare al riposo. Quest'ultimo è fortemente variabile, soprattutto in base alla fascia d'età. In generale, possiamo affermare che per un soggetto adulto sono necessarie dalle 7 alle 9 ore per notte.

In un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation è emerso che - quasi la metà delle persone intervistate - ha ammesso di riuscire a riposare bene di rado (se non mai).

Per chi svolge attività fisica, questa problematica ha una correlazione ancora più stretta. Sono frequenti, infatti, tra le persone che si allenano tanto, insonnie ed alcuni disturbi del sonno dovuti all'adozione di cattive abitudini.

Ecco quindi che ti proponiamo alcuni rimedi per dormire bene che andranno migliorare la qualità non solo del tuo sonno, ma anche delle tue performance sportive.

Vediamo la nostra top 7!

SPORT SÌ, MA NON PRIMA DI CORICARSI

Sì, l’esercizio fisico può aiutare ad addormentarsi e ad avere una migliore qualità del sonno. Ma prendere i pesi la sera, vicino al momento di coricarsi, non fa altro che aumentare la produzione di cortisolo, anche noto come l'ormone dello stress.

Quest'ultimo aiuta il corpo ad essere attivo ed è naturalmente più alto nelle prime ore del mattino. Spesso tendiamo a pianificare l’allenamento in base al tempo che si a disposizione e la fascia serale – il più delle volte – è uno dei pochi momenti liberi che possono essere dedicati all’attività fisica.

Se ciò accade, cerca di organizzarti in modo da far passare almeno 3 ore tra il workout e il momento di mettersi a letto, al fine di favorire l’abbassamento dei livelli di adrenalina rilasciata.

Ad ogni modo, l’esercizio fisico – se praticato al risveglio o comunque nell’arco della giornata – consente di migliorare le proprie condizioni generali di salute, conferendo maggiori energie, incrementando forza e stabilità muscolare, smaltendo i ristagni metabolici.

Ma dedicare le ore precedenti al sonno alla pratica di alcune attività rilassanti, aiuta a favorire il giusto riposo. In questi casi può essere utile provare – tra le altre – delle attività di meditazione che ben si conciliano con il rilassamento pre-sonno.

Se hai la curiosità di vedere che effetto fa la meditazione alla tua mente, su Fitprime TV trovi anche tantissime classi mindfulness e podcast da provare in qualunque momento della giornata.

CURA AL MEGLIO L’AMBIENTE IN CUI DORMI

Si sa, la maggior parte di noi utilizza la camera da letto non solo per dormire.

Specialmente in un periodo particolare come questo in cui – tra smart working, studio, svago e chi più ne ha più ne metta – la stanza da letto è considerata come uno degli ambienti più funzionali tra le mura domestiche per svolgere qualsiasi tipo di attività.

Tuttavia, è fondamentale cercare di mantenere un certo distacco tra l’ambiente dedicato al risposo e quello in cui si svolgono tutte le altre attività della giornata. Tutto questo al fine di liberare da qualsiasi possibile influenza quotidiana tale stanza, la quale dovrebbe essere associata esclusivamente al riposo.

Ancora per dormire meglio è essenziale che l’ambiente sia fresco e pulito. É altresì utile evitare di riempirlo con attrezzature sportive o altre tipologie di apparecchiature, lasciandolo sgombro il più possibile. Infine, assicurarsi di dormire in un ambiente totalmente buio di notte aiuta a favorire il rilascio della melatonina, meglio nota come l’ormone del sonno.

Quest’ultima ha - infatti - l’obiettivo di regolare ed equilibrare il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno/veglia. La produzione di melatonina raggiunge il picco più alto tra le ore 02:00 e 04:00 del mattino.

REGOLA L’ASSUNZIONE DI CAFFEINA

Diversamente da quanto si tende a pensare, la caffeina ha davvero tantissime proprietà benefiche, tra cui quella di dare al metabolismo una spinta in più e migliorare la vigilanza e l’energia.

Tuttavia, quest’ultima va assunta in dosi controllate poiché il suo eccesso può provocare degli effetti collaterali importanti come tachicardia, bruciore di stomaco, insonnia o ancora ipertensione.

Proprio per una serie di questi motivi – se consumata in tarda serata – la caffeina ci impedisce di prendere sonno facilmente quando ci mettiamo a letto.

SPEGNI TUTTI I DISPOSITIVI ELETTRONICI PRIMA DI DORMIRE

Uno studio condotto dalla National Foundation dell’Università della California, ha confermato che l’esposizione alla luce blu che deriva da smartphone, laptop, tablet e schermi tv – prima di andare a dormire – provoca dei veri e propri disturbi del sonno, spingendo le persone a dormire non solo di meno ma anche peggio.

Una delle ragioni di questi disturbi sarebbe da ricercare nel fatto che l’esposizione alla luce sopprime il rilascio naturale di melatonina, alterando i ritmi circadiani. Per cui, spegnere i dispositivi che emettono luce almeno 30 minuti prima di coricarsi è molto importante. Il nostro consiglio per sostituire questi dispositivi prima di andare a dormire? Un buon libro.  

NOTTE INSONNE? PROVA AD ALZARTI DAL LETTO!

Soprattutto quando si sta attraversando un periodo particolarmente stressante e i pensieri per la testa si moltiplicano a dismisura, si tende a trascorrere ore ed ore a girarsi e rigirasi nel letto.

Quando questo succede alzati e fai due passi in giro per la casa. Potrà sembrare un controsenso, ma rimanere a letto non ti aiuterà a prendere sonno. Al contrario, questa situazione non farà altro che spingerti ad incanalare tutte le attenzioni sul problema, elevando le dosi di stress e frustrazione.

Quindi, se non riesci ad addormentarti presto fai dei respiri profondi, cerca di rilassare corpo e mente, prenditi un bicchiere d’acqua fresca e distraiti un po’.

Vedrai che il sonno arriverà.

NON ALZARE TROPPO IL GOMITO

Il tuo apporto complessivo di birra e bevande alcoliche dovrebbe essere limitato in quanto già dovresti sapere che l’alcol ostacola la crescita muscolare, riduce il testosterone ed interferisce negativamente con i cicli del sonno.

L'alcol genera sensazioni di spossatezza ed altera non solo i ritmi di sonno, ma anche altri processi biochimici. Anche per questo ci si sente meno riposati al mattino.

BEVI UNA TISANA CALDA PRIMA DI CORICARTI

Un altro metodo utile per rilassarsi è quello di bere una tisana calda o degli infusi prima di andare a letto.

Questi ultimi hanno un potente effetto benefico sia sul corpo che sulla mente. In primo luogo riscaldano lo stomaco: questa azione è importante in quanto permette di rilassare le mucose gastriche; in secondo luogo - a seconda del principio attivo contenuto nell'infuso - possono agire positivamente sul nostro sistema nervoso.

Se non hai molte idee su quali siano gli infusi rilassanti migliori per questo scopo, puoi sicuramente partire dalla camomilla, una pianta che svolge un'azione anti-spasmodica (dunque in grado di rilassare i muscoli), analgesica, sedativa ed anti-infiammatoria.

Altri infusi che puoi provare per dormire meglio sono la passiflora, una pianta che un potente effetto sedativo e calmante ed è utile a domare ansia, stress, nonché dolori mestruali; il tiglio anch'esso dal potente effetto sedativo, tanto da essere fortemente indicato in casi di insonnia e la valeriana, dalle proprietà calmanti ed antispasmodiche.

Dopo aver letto questi rimedi per dormire bene, però, è importante capire che il rapporto tra qualità del sonno, quantità e qualità dei tuoi allenamenti è legato da un filo diretto.

La qualità del sonno influisce in positivo o in negativo sull’andamento delle performance sportive e, quindi, sulla tua condizione fisica. Ma è vero anche il contrario. Cioè l’attività fisica migliora la qualità del sonno, ma è opportuno prestare la giusta attenzione.

Verifica sempre che il tuo obiettivo in ambito fisico sia compatibile con il tuo stile di vita. Se stai affrontando un periodo caratterizzato da ritmi particolarmente intensi o stressanti, è molto probabile che tu non abbia il tempo necessario da dedicare a workout impegnativi.

Senza dubbio, quello che puoi fare è iniziare ad allenarti con dei workout veloci e di mobilità. Gli esercizi con focus sul risveglio muscolare possono aiutarci nel rilassamento, così come quelli dedicati allo stretching o ancora quelli di yoga e di pilates, che fanno bene anche alla postura.

In conclusione, è fondamentale imparare a modulare la quantità e la qualità dei tuoi allenamenti nel modo più equilibrato possibile per assicurarsi un sonno ristoratore.

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