Pubblicato il 7 feb 2019 • 3 minuti di lettura

Il battito cardiaco cambia rapidamente durante l’allenamento, fino a raggiungere la frequenza cardiaca massima individuale non superabile. Ma come si misura la frequenza cardiaca? Come si capisce quando è talmente alta da diventare addirittura pericolosa?

Sapere qual è la frequenza cardiaca massima da non superare è una delle informazioni più importanti per la salute, soprattutto se ti alleni. La frequenza cardiaca (FC) corrisponde al numero di battiti al minuto effettuati dal cuore (bpm).

Quando questa è a riposo, per essere considerata normale, deve rientrare in un range tra i 60 ed i 100 bpm; se è superiore ai 100 bpm si parla di tachicardia; se è inferiore ai 60 bpm si parla di bradicardia. Come per alcuni parametri vitali, anche i battiti al minuto hanno un carattere strettamente individuale. Infatti, indipendentemente da quanto ti alleni e dallo sport che pratichi, i tuoi limiti personali sono sicuramente diversi da chi si allena almeno quanto te.

Questo vuol dire che due persone che hanno esattamente lo stesso livello di allenamento, le stesse caratteristiche fisiche, la stessa età, lo stesso sesso e così via, non avranno necessariamente anche la stessa frequenza.

I battiti al minuto possono essere calcolati anche se si è sprovvisti degli appositi strumenti di misurazione. In particolare, esistono due metodi a cui puoi ricorrere.

Con il primo metodo puoi risalire ai tuoi battiti al minuto posizionando le dita sul polso con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Una volta posizionato, premi sull’arteria radiale per sentire le tue pulsazioni.

Un altro metodo prevede di posizionare ai lati del collo (leggermente al di sotto della mandibola, per intenderci) il pollice e l’indice. Da qui devi esercitare una leggera pressione sull’arteria carotide per avvertire le pulsazioni. Sia con il primo che con il secondo metodo conta per un tempo di 15 secondi il numero di volte in cui avverti una pulsazione e moltiplica il totale per 4. Grazie a questo semplice calcolo potrai sapere il numero dei tuoi battiti.

Per misurarli con una maggiore precisione esistono appositi strumenti come l’elettrocardiogramma o il cardiofrequenzimetro che sono a disposizione di medici specialisti. Altre attrezzature alla portata di tutti sono i dispositivi wearable che puoi indossare durante tutta la giornata.

Il valore della frequenza cardiaca massima varia a seconda della persona, del giorno e perfino delle condizioni metereologiche. Per il calcolo frequenza cardiaca massima esistono tantissime formule a cui puoi fare ricorso:

• Frequenza max generale = 220 - la tua età (espressa in anni)
• Formula di Tanaka =208 - (0,7 x la tua età espressa in anni)
• Frequenza cardiaca massima donne =226 - la tua età (espressa in anni) oppure 227 - la tua età (espressa in anni)
• Formula di Cerretelli =216 - (1,1 x la tua età espressa in anni)
• Formula di Mellerowicz = per gli adulti -> 170 bpm - la tua età (espressa in anni); per i giovani -> 180 bpm - la tua età (espressa in anni)

Tutte queste formule possono essere utilizzate in egual modo per calcolare la frequenza cardiaca massima sotto sforzo.

Un’altra tipologia di frequenza importante nell’allenamento è la frequenza cardiaca di riserva. Questa è calcolata grazie alla formula di Karvonen che corrisponde alla differenza tra la frequenza cardiaca max e quella a riposo.

I battiti al minuto sono un parametro fondamentale per l’attività sportiva. Questi sono utilizzati per misurare il livello di fitness di qualsiasi soggetto. Se sei un atleta o hai un raggiunto un alto livello di allenamento, è normale che la tua frequenza tenda ad assestarsi tra i 50 ed i 70 bpm.

La frequenza a riposo bassa indica una maggiore potenza del muscolo del cuore che è capace di pompare molto più ossigeno con meno battiti. Dopo lo sforzo fisico, uno sportivo riesce a recuperare la propria normale frequenza in meno tempo rispetto a chi non si allena abitualmente.

Se vuoi sapere di più su come individuare la tua frequenza cardiaca massima sotto sforzo, potresti sottoporti ad un fitness test. Non effettuare alcun test se soffri di particolari patologie cardiache, a meno che tu non abbia ottenuto il permesso dal tuo medico di fiducia. Il fitness test può essere eseguito sia in palestra che fuori poiché si utilizza la corsa come parametro di riferimento.

Effettua un riscaldamento di 10 minuti ed una corsa continua a velocità media e costante per altri 10. Al termine, aumenta la tua velocità progressivamente per 3 o 4 minuti fino ad arrivare a correre il più velocemente possibile. Termina il test con un ultimo sprint finale di 30 secondi. Solo allora potrai misurare la tua frequenza cardiaca con uno strumento di tua scelta e memorizzarne il valore.

Per ottenere migliori benefici, assicurati di combinare workout con diversi livelli di intensità. Ma come capire l’intensità di un workout? Anche qui puoi usare la frequenza cardiaca massima.

Un allenamento leggero corrisponde al 60-70% della FC MAX; uno faticoso corrisponde al 75-85% della FC MAX; mentre un allenamento da zona rossa (che può essere mantenuto solo per un periodo di tempo limitato in quanto vengono bruciate tutte le riserve di ossigeno) corrisponde all’85-95% della FC MAX.

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