Hatha Yoga: benefici, posizioni ed esercizi

Hatha yoga

Hatha Yoga: benefici, posizioni ed esercizi

Una delle forme di yoga più diffuse al mondo è senza dubbio l’Hatha Yoga, conosciuto anche come yoga della forza.

Vediamo insieme quali sono le sue caratteristiche, le asana incluse nella disciplina e come può esserci utile per tornare in forma.

HATHA YOGA: IL SIGNIFICATO E LE ORIGINI DELLA DISCIPLINA

B.K.S. Iyengar, maestro di yoga ed esponente di maggiore rilievo a livello mondiale di questa attività, nello spiegare il significato dell’hatha yoga ha dichiarato che:

Ha” significa sole, che è il sole del nostro corpo, cioè l’anima e “tha” significa luna, che è la nostra coscienza. L’energia del sole non si attenua mai, mentre la luna svanisce ogni mese e poi di nuovo da luna nuova ridiviene piena.

Ma la definizione del maestro Iyengar non è l’unica al mondo. Durante la pratica i muscoli lavorano inesorabilmente per assumere la posizione corretta e questo comporta un incremento della forza. Per questo motivo, tale disciplina è conosciuta anche come yoga della forza o ancora yoga dello sforzo.

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Lo yoga della forza è nato in India ed in Tibet ma – a differenza di quanto si possa pensare – non rappresenta una pratica religiosa induista. Le sue origini, infatti, sembrerebbero racchiuse in due antichi libri a cui questa pratica si ispira: l’Hatha Yoga Pradipika di Svatmarama e lo Yoga Sutra di Patanjali.

Questa forma di yoga si basa su esercizi e pratiche di tipo psicofisico, il cui obiettivo è quello di controllare la mente e dominare il corpo. Chi riesce a raggiungere gli obiettivi prefissati è considerato un “Siddha”, ossia una persona che ha raggiunto la perfezione, grazie alla fusione tra la coscienza universale e la coscienza individuale dell’uomo.

HATHA YOGA: CARATTERISTICHE ED ELEMENTI PRINCIPALI

Le posizioni dell’hatha yoga si avvicinano molto a quelle dello yoga tradizionale ma sono particolarmente impegnative. Tuttavia questa variante viene usata spesso anche dai principianti, per avvicinarsi gradualmente alla pratica, poiché permette di imparare facilmente i principi base della meditazione, della respirazione e, infine, della concentrazione.

Le caratteristiche principali dell’hatha yoga possono essere spiegate attraverso quattro elementi strettamente collegati tra loro:

– asana;
– tecniche di rilassamento;
– tecniche di meditazione;
– tecniche di respirazione.

hatha yoga

ASANA

Le asana sono le posizioni che deve assumere il corpo durante la pratica.

Queste ultime sono appositamente studiate per permettere a chi le esegue di raccogliere la propria energia attraverso specifici movimenti ed incanalarla nelle zone del corpo desiderate.

TECNICHE DI MEDITAZIONE

La meditazione è la tecnica usata per padroneggiare al meglio la mente.

Lo scopo da raggiungere tramite l’apprendimento e la pratica di tali tecniche è di carattere strettamente personale. Per alcuni può essere uno scopo spirituale, per altri assumere un carattere religioso e via dicendo.

In questa variante sono utilizzati principalmente due tipi di meditazione: la meditazione riflessiva e quella recettiva. Con la prima l’oggetto della pratica è uno solo e può essere rappresentato da qualsiasi cosa. Con la seconda non vi è alcun oggetto definito in quanto si punta alla liberazione della mente da qualsiasi tipo di pensiero.

TECNICHE DI RILASSAMENTO

Altro elemento caratterizzante dello yoga della forza è rappresentato dalle tecniche di rilassamento.

Gli esercizi dedicati a questa fase specifica sono rappresentati da momenti della lezione dedicati per intero alla pura rigenerazione delle forze necessarie per passare da un esercizio all’altro.

TECNICHE DI RESPIRAZIONE

Il pranayama è la tecnica di respirazione più utilizzata nell’hatha yoga, grazie alla quale si attua il controllo ritmico del respiro attraverso quattro fasi.

La prima è quella dell’inspirazione (denominata “puraka”) a cui segue la fase della pausa respiratoria (denominata “antara kumbhaka”). La terza fase è quella dell’espirazione ( denominata “rechaka”) a cui segue l’ultima fase della pausa respiratoria (denominata “bahya kumbhaka”).

Nello specifico, il pranayama costituisce il quarto stadio dello yoga e punta ad insegnare a controllare la respirazione, nonché la mente, come strumento per liberarsi dalla schiavitù provocata dagli oggetti che più desideriamo.

Se hai voglia di scoprire i principi base dell’hatha yoga, prova questa lezione destinata ai principianti, con Barbara Faludi.

HATHA YOGA: POSIZIONI PIÙ DIFFUSE DELLA VARIANTE

Abbiamo già detto che le asana dello yoga della forza sono semplicemente le posizioni che il corpo deve assumere in combinazione con i principali esercizi di respirazione e meditazione.

Ma quali sono le asana più diffuse? Qui sotto trovi una breve lista degli hatha yoga esercizi da includere in una sequenza.

BHUJANGASANA (POSIZIONE DEL COBRA)

Per eseguire la posizione del cobra stenditi sul tappetino in posizione prona e porta i palmi delle mani verso terra, al di sotto delle spalle. Mantieni i gomiti piegati e vicino al busto.

Inspira e allunga leggermente le braccia per permettere al torace di sollevarsi. Assicurati che la zona dell’ombelico resti attaccata al tappetino e contrai i glutei per preservare la zona lombare.

ADHO MUKHA SAVASANA (POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ)

Per eseguire correttamente l’esercizio, parti da una posizione di quadrupedia, stendendo le braccia e posizionando i piedi in modo che siano leggermente distaccati tra di loro.

Da questa posizione devi formare una V rovesciata. Per riuscirci, devi sollevarti cercando di appoggiare i talloni a terra e allungare schiena e braccia.

La posizione del cane, assieme alla posizione del cobra (che puoi trovare di sotto), appartiene alla sequenza del Saluto del Sole.

hatha yoga, cane a testa in giù

NAVASANA (POSIZIONE DELLA BARCA)

Per eseguire la posizione della barca si parte da seduti, posizionandosi dunque sul tappetino da yoga con la schiena diritta. Continua avvicinando le ginocchia al petto e poggiando i piedi al suolo. Da qui, inclina la schiena ed alza le gambe fino a formare un angolo di 45° con il pavimento.

Solleva le braccia assicurandoti che siano parallele col pavimento e portale ai lati delle gambe. Il navasana rientra tra le posizioni di equilibrio poiché – appunto – ha la finalità di migliorare la capacità di mantenere l’equilibrio. Quest’ultima interessa la colonna vertebrale, nonché gli addominali, incrementandone notevolmente la forza.

UTTHITA TRIKONASANA (POSIZIONE DEL TRIANGOLO)

Comincia l’esercizio in piedi, mantenendo il bacino frontale e divarica le gambe portando le punte dei piedi sulla stessa linea.

Da qui, ruota il piede destro a 90° verso l’esterno e ruota quello sinistro leggermente verso l’interno. Poi allunga il busto verso destra restando perfettamente in linea con bacino e con le gambe e, infine, poggia la mano destra sulla caviglia.

Allunga l’altro braccio verso l’alto e forma sempre una linea diritta tra gambe, testa e braccia. Ripeti l’esercizio dall’altro lato. La posizione del triangolo è una posizione di allungamento laterale.

VRKSASANA (POSIZIONE DEL’ALBERO)

La posizione dell’albero si esegue in piedi, sul tappetino da yoga. Solleva una gamba portando la pianta del piede all’altezza della caviglia oppure della coscia. I palmi di entrambe le mani devono essere uniti e possono essere collocati o all’altezza del petto o oltre la testa.

Anche la vrksasana rientra tra le posizioni di equilibrio ed ha un significato molto singolare. Infatti, in questa asana, le gambe rappresentano il tronco dell’albero mentre la braccia ne rappresentano i rami.

Per mantenere l’equilibrio è necessario che la pianta del piede sia aderente al tappetino e che quindi metta radici per essere stabile.

hatha yoga, posizione dell'albero

HATHA YOGA: BENEFICI PER CORPO E MENTE

Praticare costantemente una disciplina come lo yoga della forza, assicura dei benefici psicofisici di grande rilevanza, non solo per il corpo, ma anche per la mente.

Dal punto di vista fisico il corpo cambia acquistando flessibilità, elasticità e tonicità muscolare. Le articolazioni diventano molto più forti e le ossa si rigenerano grazie ai movimenti lenti e salutari.

Si riduce fortemente il mal di schiena perché lo yoga permette un notevole miglioramento della postura.

Dal punto di vista mentale si acquisisce una maggiore tranquillità grazie all’azione respiratoria e a quella meditativa, le quali contribuiscono a calmare la mente.

Oltre ad una maggiore calma, grazie allo yoga si effettua un lavoro su sé stessi e sulla propria personalità. Questa disciplina spinge chiunque la pratichi a migliorarsi costantemente, abbandonando la negatività e lo stress.

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