Hatha Yoga: Benefici, posizioni ed esercizi

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Hatha Yoga: Benefici, posizioni ed esercizi

Hatha yoga: il significato e le origini

Una delle forme più diffuse al mondo di yoga è senza dubbio l’Hatha Yoga, conosciuto anche come yoga della forza . Vediamo insieme quali sono le sue caratteristiche e come può esserci utile per tornare in forma.

B.K.S. Iyengar, maestro di yoga ed esponente di maggiore rilievo a livello mondiale di questa disciplina, nello spiegare il significato dell’hatha yoga ha detto che:

Ha” significa sole, che è il sole del nostro corpo, cioè l’anima, e “tha” significa luna, che è la nostra coscienza. L’energia del sole non si attenua mai, mentre la luna svanisce ogni mese e poi di nuovo da luna nuova ridiviene piena.

Un altro significato che viene dato all’Hatha Yoga è quello di yoga della forza o ancora di yoga dello sforzo. Lo yoga, indipendentemente dal tipo considerato, di per sé non è una disciplina semplice. Gli asana dell’hatha yoga si avvicinano molto a quelli dello yoga tradizionale ma sono particolarmente impegnativi. I muscoli lavorano molto per assumere la posizione corretta e questo comporta un incremento della forza. Da qui yoga della forza. Questo tipo è il migliore da praticare per avvicinarsi alla disciplina, poiché permette di imparare facilmente i principi base della meditazione, della respirazione e, infine, della concentrazione.

Lo yoga della forza è nato in India ed in Tibet ma, a differenza di quanto si possa pensare, non rappresenta una pratica religiosa induista. Le sue origini sembrerebbero racchiuse in due antichi libri a cui questa pratica si ispira: l’ Hatha Yoga Pradipika di Svatmarama e lo Yoga Sutra di Patanjali. Questa forma di yoga si basa su esercizi e pratiche di tipo psicofisico, il cui obiettivo è quello di controllare la mente e dominare il corpo. Chi riesce a raggiungere gli obiettivi prefissati è considerato un “Siddha”, ossia un uomo che ha raggiunto la perfezione grazie alla fusione tra la coscienza universale e la coscienza individuale dell’uomo.

Hatha yoga: caratteristiche principali

Le caratteristiche principali dell’ hatha yoga possono essere spiegate attraverso quattro elementi strettamente collegati tra loro:

1. Asana
2. Rilassamento
3. Meditazione
4. Pranayama

Gli asana sono le posizioni del corpo. Queste sono appositamente studiate per permettere a chi le pratica di raccogliere la propria energia attraverso specifici movimenti ed incanalarla nelle zone del corpo desiderate.

Altro elemento caratterizzante è rappresentato dalle tecniche di rilassamento . Gli esercizi di rilassamento sono dei momenti della lezione interamente dedicati alla rigenerazione delle forze necessarie per passare da un esercizio all’altro.

La meditazione è la tecnica usata per padroneggiare la mente. Lo scopo da raggiungere con la meditazione è di carattere strettamente personale: per alcuni può essere uno scopo spirituale, per altri uno religioso e via dicendo. Esistono due tipi di meditazione: la meditazione riflessiva e quella recettiva. Con la prima l’oggetto della pratica è uno solo e può essere rappresentato da qualsiasi cosa. Con la seconda non vi è alcun oggetto definito in quanto si punta alla liberazione della mente da qualsiasi tipo di pensiero.

Il pranayama è la tecnica grazie alla quale si attua il controllo ritmico del respiro attraverso quattro fasi: la prima fase è quella dell’ inspirazione (denominata “puraka”) a cui segue la fase della pausa respiratoria (denominata “antara kumbhaka”). La terza fase è quella dell’ espirazione ( denominata “rechaka”) a cui segue l’ultima fase della pausa respiratoria (denominata “bahya kumbhaka”). Nello specifico il pranayama costituisce il quarto stadio dello yoga e punta ad insegnare a controllare la respirazione, nonché la mente, come strumento per liberarsi dalla schiavitù provocata dagli oggetti che più desideriamo.

Hatha yoga: posizioni (asana)

Abbiamo già detto che le asana dell’hatha yoga sono semplicemente le posizioni che il corpo deve assumere in combinazione con i principali esercizi di respirazione e meditazione. Ma quali sono i più diffusi? Qui sotto trovi una breve lista.

Hatha yoga: esercizi più diffusi e come eseguirli

  1. Navasana (posizione della barca).
    Seduto sul tappetino da yoga con la schiena diritta, avvicina le ginocchia al petto poggiando i piedi al suolo. Da qui inclina la schiena ed alza le gambe fino a formare un angolo di 45° con il pavimento. Solleva le braccia assicurandoti che siano parallele col pavimento e portale ai lati delle gambe. La posizione della barca rientra tra le posizioni di equilibrio poiché migliora la nostra capacitàdimantenerel’equilibrio. Questainteressalacolonnavertebraleegli addominali, incrementandone notevolmente la forza.
  2. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù).
    Parti da una posizione di quadrupedia, stendendo le braccia e posizionando i piedi in modo che siano leggermente distaccati tra di loro. Da questa posizione devi formare una V rovesciata. Per fare questo devi sollevarti cercando di appoggiare i talloni a terra e allungare schiena e braccia. La posizione del cane, assieme alla posizione del cobra che puoi trovare di sotto, appartiene alla sequenza del Saluto del Sole.
  3. Vrksasana (posizione dell’albero).
    In piedi sul tappetino da yoga solleva una gamba portando la pianta del piede all’altezza della caviglia oppure della coscia. I palmi di entrambe le mani devono essere uniti e possono essere collocati o all’altezza del petto o oltre le testa. Anche la posizione dell’albero rientra tra le posizioni di equilibrio ed ha un significato molto singolare. Infatti, in questa posizione, le gambe rappresentano il tronco dell’albero mentre la braccia ne rappresentano i rami. Per mantenere l’equilibrio è necessario che la pianta del piede sia aderente al tappetino e che quindi metta radici per essere stabile.
  4. Bhujangasana (posizione del cobra).
    Stenditi sul tappetino in posizione prona e porta i palmi delle mani verso terra, al di sotto delle spalle. Mantieni i gomiti piegati e vicino al busto. Inspira e allunga leggermente le braccia per permettere al torace di sollevarsi. Assicurati che la zona dell’ombelico resti attaccata al tappetino e contrai i glutei per preservare la zona lombare.
  5. Utthita Trikonasana (posizione del triangolo).
    In piedi, mantenendo il bacino frontale, divarica le gambe portando le punte dei piedi sulla stessa linea. Da qui, ruota il piede destro a 90° verso l’esterno e ruota quello sinistro leggermente verso l’interno. Poi allunga il busto verso destra restando perfettamente in linea con bacino e con le gambe e, infine, poggia la mano destra sulla caviglia. Allunga l’altro braccio verso l’alto e forma sempre una linea diritta tra gambe, testa e braccia. Ripeti l’esercizio dall’altro lato. La posizione del triangolo è una posizione di allungamento laterale.

Hatha yoga: benefici per il corpo e la mente

Praticare costantemente una disciplina come lo yoga della forza, assicura dei benefici psicofisici di grande rilevanza .

Dal punto di vista fisico il corpo cambia acquistando flessibilità, elasticità e tonicità muscolare. Le articolazioni diventano molto più forti e le ossa si rigenerano grazie ai movimenti lenti e salutari. Si riduce fortemente il mal di schiena perché lo yoga permette un notevole miglioramento della postura.

Dal punto di vista mentale si acquisisce una maggiore tranquillità grazie all’azione respiratoria e a quella meditativa, le quali contribuiscono a calmare la mente. Oltre ad una maggiore calma, grazie allo yoga si effettua un lavoro su sé stessi e sulla propria personalità. Questa disciplina spinge chiunque la pratichi a migliorarsi costantemente, abbandonando la negatività e lo stress.

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