I Jumping Jack sono da sempre conosciuti come un esercizio da svolgere durante il riscaldamento pre-workout, per alzare la frequenza cardiaca.
Nonostante ciò, vi sono ulteriori e numerosi benefici legati a questo esercizio, non conosciuti da tutti. Nell'articolo approfondiamo tutte le caratteristiche, le varianti ed i benefici del jumping jack.
Il jumping jack è un esercizio aerobico full body che permette di allenare parallelamente numerosi gruppi muscolari del corpo.
Aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare il battito cardiaco in modo rapido. Il movimento dato dal salto e dallo spostamento delle braccia verso l'alto permette di migliorare la resistenza delle ossa e di tonificare i muscoli.
Inoltre, come ogni altro esercizio fisico e - in particolar modo esercizio di tipo aerobico - i jumping jacks aiutano a ridurre lo stress e ad aumentare la resistenza. Oltre che a tonificare il corpo, l'esercizio permette di incrementare la perdita di massa grassa quando unito ad una dieta sana.
Il jumping jack è un ottimo movimento per allenare davvero tanti gruppi muscolari. Nello specifico, i muscoli maggiormente coinvolti sono:
- .muscolo quadricipite femorale: si trova nella parte anteriore della coscia. È composto da quattro capi muscolari raccolti da un unico tendine. Il quadricipite femorale partecipa alla flessione e all'estensione dell’arto inferiore;
- .bicipite femorale: muscolo antagonista del muscolo quadricipite femorale;
- .adduttori delle cosce: si trovano all’interno della coscia e sono responsabili del movimento della divaricazione delle gambe;
- .abduttori delle cosce: si trovano all’esterno della cosce e permettono di divaricare le gambe;
- .muscolo brachiale e muscolo flessore delle braccia: resta in costante tensione durante lo svolgimento dell’esercizio;
- .muscolo retto addominale: ha una grande importanza nei riguardi del mantenimento di postura. Aiuta nel mantenimento dell’equilibrio durante il salto;
- .muscolo deltoide: muscolo più grande della spalla che si estende anche nell’area superiore della schiena. Viene particolarmente contratto durante il movimento delle braccia che vengono alzare e abbassate;
- .muscolo del grande gluteo: coinvolto anche esso nell’abduzione delle gambe - le quali vengono leggermente ruotate verso l’esterno - e dell’estensione del bacino.
Ma come eseguire il jumping jack in maniera corretta?
Per ricapitolare, ecco i passaggi principali:
- .mettiti in posizione eretta, con le gambe unite e la schiena dritta e porta le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti internamente;
- .per iniziare l’esercizio, fai un salto verso l'alto, piegando leggermente le ginocchia e divaricando le gambe. Il movimento deve essere basato maggiormente sulla forza dei polpacci, mentre gli addominali devono essere contratti;
- .nello stesso momento, porta anche le braccia sopra la testa fino ad unire le mani. Non tenere le braccia a peso morto, bensì contratte e leggermente tese;
- .quando i piedi saranno divaricati, allora le mani dovranno trovarsi sopra la testa. Nota bene: le punte dei piedi dovrebbero essere leggermente posizionate verso l’esterno;
- .a questo punto effettua un alto salto così da portare nuovamente i piedi uniti. Allo stesso tempo, porta le braccia lungo i fianchi come nella posizione iniziale, quindi ripeti velocemente questi movimenti per aumentare i battiti.
Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, consigliamo di intensificare il tutto con l’utilizzo di pesi per le braccia o delle cavigliere per le gambe. Oppure è possibile usare un elastico da posizionare subito sopra le ginocchia per far lavorare maggiormente i muscoli abduttori.
Quella appena descritta è la versione classica del jumping jack esercizio. Di seguito ti proponiamo 3 ottime varianti dei jumping jacks.
Ecco una selezione di alcune variazioni dell'esercizio in questione che permettono di lavorare diversamente i muscoli.
Il criss cross jumping jack ha come unica differenza la posizione finale dei piedi nel salto. Difatti, anziché portare i piedi uniti, è necessario incrociarli e alterna la loro posizione ad ogni salto.
Questa lieve modifica dell’esercizio permette di ottenere una tensione maggiore nei muscoli delle gambe.
Vuoi ottenere delle gambe forti e toniche mentre alleni tutto il corpo con un movimento aerobico? Combinare l’esercizio jumping jack con gli squat sarà un'ottima soluzione.
Esecuzione:
- .parti in piedi con i piedi uniti;
- .piega le ginocchia e salta divaricando le gambe;
- .atterra piegando le ginocchia ed eseguendo uno squat.
Il plank jack è una variante ottimale del jumping jack che permette di allenare particolarmente le spalle e i muscoli addominali.
Esecuzione:
- .mettiti in posizione plank, con gli avambracci a terra e i gomiti ad altezza spalle. Ricorda di tenere la schiena dritta e gli addominali contratti;
- .il peso è dunque poggiato sulle punte dei piedi uniti e sugli avambracci;
- .salta mentre divarichi le gambe. Uniscile nuovamente con una spinta, sempre mantenendo la posizione plank.
Ora che sai come svolgere i jumping jack, le sue varianti e quali sono i muscoli coinvolti nel movimento, ti parliamo dei benefici associati all'esercizio.
Quali sono i principali benefici dei jumping jacks che lo rendono l’esercizio perfetto da poter inserire in qualsiasi allenamento?
È un ottimo esercizio per migliorare la coordinazione motoria. Difatti, per il suo svolgimento è necessario avere una buona coordinazione tra gli arti superiori e inferiori, in parallelo ad un buon livello di equilibrio e postura.
Oltre che sulla coordinazione, il corretto svolgimento di questo esercizio si basa sulla precisione nel tempo di esecuzione dei movimenti e della parallela capacità di mantenere l’equilibrio.
I jumping jack aiutano il sistema cardiovascolare a mantenersi sano. Il bisogno di ossigeno stimola infatti il cuore a pompare il sangue più velocemente per soddisfare il fabbisogno energetico delle cellule.
Favorisce il riscaldamento dei muscoli prima di un workout. Quest'ultimo, aiuta infatti a preparare i muscoli degli arti superiori e inferiori, del bacino, degli addominali e della schiena al workout. La sua ripetizione per circa 30/60 secondi è buona in una routine di riscaldamento.
L’efficienza di questo esercizio lo rende ottimo all’interno di un circuito di HIIT training, in quanto permette un alto consumo energetico in un tempo relativamente breve. Difatti, il consumo calorico è elevato, essendo un esercizio cardio a corpo libero completo. Le calorie consumate dipendono ovviamente dall’età, sesso, peso e ritmo con il quale l’esercizio viene eseguito.
In linea generale, le calorie consumate da un individuo di 70 kg che esegue l'esercizio, sono in media 50 kcal ogni 5 minuti, per un totale di circa 600 kcal all’ora.
Aiuta a scaricare lo stress: durante questo esercizio aerobico il cervello rilascia serotonina, anche conosciuta come l’ormone del buon umore. Inoltre, viene incitato il rilascio di adrenalina che causa una scarica di energia.
Ancora, questo workout permette un aumento della flessibilità degli arti, così da facilitare il corretto posizionamento di questi durante l’esecuzione del movimento e migliora l’equilibrio e la ritmicità. Aumenta la forza del corpo e rappresenta un allenamento completo che migliora il benessere delle ossa, grazie ad un aumento della densità minerale delle ossa.
È dunque ora più chiaro come i jumping jacks permettano di lavorare su tutti i muscoli corporei, facilitando la perdita di peso. Introdurli in un workout giornaliero ti aiuterà a sentirti più forte e di buon umore.
Concludiamo il nostro articolo con una serie di errori che solitamente si riscontrano durante l’esecuzione del movimento.
Spesso si tende a flettere in avanti la schiena, senza attivare correttamente gli addominali. Questa postura scorretta può provocare un sovraccarico nella zona lombare.
In fase di discesa, le ginocchia sono morbide e si piegano leggermente all’atterraggio. Questo piegamento è necessario per evitare di stressare anche la colonna vertebrale. Stessa cosa vale per le caviglie, che non dovranno essere rigide.
Infine, un altro errore frequente è quello di non riuscire ad adeguare l’intensità e la velocità dei salti alla propria forma fisica. Questo errore è la causa principale di infortuni più o meno gravi.
In generale, i jumping jacks sono fortemente sconsigliati a chi soffre di problemi alle articolazioni, alle donne in gravidanza e a chi ha particolari problemi di salute.
