Jumping jacks: scopri l’esercizio che fa bruciare molte calorie

Jumping jacks

Jumping jacks: scopri l’esercizio che fa bruciare molte calorie

I jumping jacks sono da sempre conosciuti come un esercizio da svolgere durante il riscaldamento pre-workout, per alzare la frequenza cardiaca. Nonostante ciò, vi sono numerosi benefici non da tutti conosciuti, legati a questo esercizio.

Nell’articolo approfondiamo tutte le caratteristiche, le varianti e i benefici del jumping jack.

JUMPING JACKS: COSA SONO

Il jumping jack è un esercizio aerobico che permette di allenare parallelamente numerosi gruppi muscolari del corpo. Aiuta a riscaldare i muscoli e a aumentare il battito cardiaco in modo rapido. Il movimento dato dal salto e dallo spostamento delle braccia verso l’alto, permette di migliorare la resistenza delle ossa e di tonificare i muscoli.

Inoltre, come ogni altro esercizio fisico e – in particolar modo esercizio di tipo aerobico – i jumping jacks aiutano a ridurre lo stress e ad aumentare la stamina. Oltre che a tonificare il corpo, l’esercizio permette di incrementare la perdita di massa grassa quando unito ad una dieta sana.

Passiamo adesso al consumo calorico legato allo svolgimento di questo movimento.

JUMPING JACKS: CALORIE

I jumping jacks vengono spesso inseriti in allenamenti finalizzati alla diminuzione della massa grassa.

L’efficienza di questo esercizio lo rende ottimo all’interno di un circuito di HIIT training, in quanto permette un alto consumo energetico in un tempo relativamente breve. Difatti, il consumo calorico è elevato, essendo un esercizio cardio a corpo libero completo. Le calorie consumate dipendono ovviamente dall’età, sesso, peso e ritmo con il quale l’esercizio viene eseguito.

In linea generale, le calorie consumate da un individuo di 70 kg che esegue l’esercizio, sono in media 50 kcal ogni 5 minuti, per un totale di circa 600 kcal all’ora.

JUMPING JACK: ESECUZIONE

Ma come eseguire il jumping jack in maniera corretta? Ecco i passaggi consigliati:

  • – mettiti in posizione eretta, con le gambe unite e la schiena dritta;
  • – porta le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti internamente;
  • – per iniziare l’esercizio, fai un salto piegando leggermente le ginocchia e divaricando le gambe. Il movimento deve essere basato maggiormente sulla forza dei polpacci, mentre gli addominali devono essere contratti;
  • – nello stesso momento in cui compi il salto, porta anche le braccia sopra la testa fino ad unire le mani. Non tenere le braccia a peso morto, bensì contratte e leggermente tese;
  • – quando i piedi saranno divaricati, allora le mani dovranno trovarsi sopra la testa. Nota bene: le punte dei piedi dovrebbero essere leggermente posizionate verso l’esterno;
  • – a questo punto effettua immediatamente un alto salto così da portare nuovamente i piedi uniti. Allo stesso tempo, porta le braccia lungo i fianchi come nella posizione iniziale;
  • – ripeti velocemente questi movimenti per aumentare i battiti.

Per un incremento della difficoltà dell’esercizio, consigliamo di intensificare il tutto con l’utilizzo di pesi per le braccia o delle cavigliere per le gambe. Oppure puoi utilizzare un elastico da posizionare all’altezza degli stinchi o subito sopra le ginocchia, per far lavorare maggiormente i muscoli abduttori.

D’altra parte, se soffri di problemi ai muscoli e alle articolazioni consigliamo di consultare un medico. Inoltre, esistono altre versioni del jumping jack esercizio. Di seguito ti proponiamo 3 ottime varianti dei jumping jacks.

Tieni a mente alcuni consigli per una ottimale esecuzione dell’esercizio:

  • – evita di saltare in punta di piedi, bensì distribuisci il peso su tutta la pianta del piede;
  • – non atterrare sul pavimento con impatti troppo violenti: più silenziosi e leggeri saranno gli atterraggi a terra, migliore sarà il coinvolgimento muscolare e, dunque, l’allenamento.

JUMPING JACKS VARIANTI

Ecco una selezione di alcune variazioni dell’esercizio in questione, che permettono di lavorare diversi gruppi muscolari.

CRISS CROSS JUMPING JACKS

Il criss cross jumping jack ha come unica variante la posizione finale dei piedi nel salto. Difatti, anziché portare i piedi uniti, è necessario incrociarli e alterna la loro posizione ad ogni salto. Questa lieve modificazione dell’esercizio permette una tensione maggiore ai muscoli delle gambe.

Ripeti 30 volte per 3 serie.

JUMPING JACKS CON SQUAT

Vuoi ottenere delle gambe forti e toniche mentre alleni tutto il corpo con un movimento aerobico? Combinare l’esercizio jumping jack con gli squat sarà un’ottima soluzione. 

Esecuzione e ripetizioni:

  • – parti in piedi con i piedi uniti;
  • – fletti le ginocchia e salta divaricando le gambe;
  • – atterra piegando le ginocchia e eseguendo uno squat.

Ripeti 15 volte per 3 serie.

PLANK JACK

Il plank jack è una variante ottimale del jumping jack che permette di allenare particolarmente le spalle e i muscoli addominali. 

Esecuzione e ripetizioni:

  • – mettiti in posizione plank, con gli avambracci a terra e i gomiti ad altezza spalle. Ricorda di tenere la schiena dritta e gli addominali contratti;
  • – il peso è dunque poggiato sulle punte dei piedi uniti e sugli avambracci;
  • – salta mentre divarichi le gambe. Uniscile nuovamente con una spinta, sempre mantenendo la posizione plank.

Ripeti 20 volte per 3 serie.

Abbiamo detto come l’esercizio jumping jack permetta di allenare numerosi distretti muscolari del corpo. Vediamo di seguito in dettaglio quali sono.

JUMPING JACKS MUSCOLI COINVOLTI

Il jumping jack è un esercizio full body, per cui si rivela un ottimo movimento per allenare davvero tanti gruppi muscolari. Maggiore sarà la tensione concentrata in questi, più efficaci saranno i risultati ottenuti.

Nello specifico, i muscoli maggiormente coinvolti sono:

  • muscolo quadricipite femorale: si trova nella parte anteriore della coscia. È composto da quattro capi muscolari raccolti da un unico tendine. Il quadricipite femorale partecipa alla flessione e all’estensione dell’arto inferiore;
  • bicipite femorale: muscolo antagonista del muscolo quadricipite femorale;
  • adduttori delle cosce: si trovano all’interno della coscia e sono responsabili del movimento della divaricazione delle gambe;
  • abduttori delle cosce: si trovano all’esterno della cosce e permettono di divaricare le gambe;
  • muscolo branchiale e muscolo flessore delle braccia: resta in costante tensione durante lo svolgimento dell’esercizio;
  • muscolo retto addominale: ha una grande importanza nei riguardi del mantenimento di postura. Aiuta nel mantenimento dell’equilibrio durante il salto.
  • muscolo deltoide: muscolo più grande della spalla che si estende anche nell’area superiore della schiena. Viene particolarmente contratto durante il movimento delle braccia che vengono alzare e abbassate;
  • muscolo del grande gluteo: coinvolto anche esso nell’abduzione delle gambe – le quali vengono leggermente ruotate verso l’esterno – e dell’estensione del bacino.

Ora che sai come svolgere i jumping jacks, le sue varianti e quali sono i muscoli coinvolti nel movimento, definiamo infine i benefici che procura.

JUMPING JACKS BENEFICI

Quali sono i benefici dei jumping jacks che lo rendono l’esercizio perfetto da poter inserire in qualsiasi allenamento?

È un ottimo esercizio per il miglioramento della coordinazione motoria. Difatti, per il suo svolgimento è necessario avere coordinazione tra gli arti superiori e inferiori, in parallelo ad un buon livello di equilibrio e postura.

I jumping jack sono un esercizio aerobico che comporta il mantenimento di un sano sistema cardiovascolare. Il bisogno di ossigeno stimola infatti il cuore a pompare il sangue più velocemente per soddisfare i bisogni delle cellule.

L’esecuzione del jumping jack per dimagrire è oramai conosciuta. Aiuta infatti a bruciare tantissime calorie, attraverso l’alto livello di energia richiesto.

Aiuta a scaricare lo stress: durante questo esercizio aerobico il cervello rilascia infatti serotonina, anche conosciuto come l’ormone del buon umore. Inoltre, viene incitato il rilascio di adrenalina che causa una scarica di energia.

Favorisce il riscaldamento dei muscoli prima di un workout. Quest’ultimo, aiuta infatti a rilassare i muscoli degli arti superiori e inferiori, del bacino, degli addominali e della schiena. La sua ripetizione per circa 30/60 secondi è buona in una routine di riscaldamento.

Aumento della forza e tonicità del corpo: saltare in parallelo al movimento di braccia e la contrazione dei muscoli addominali permette di svolgere un allenamento completo.

Ancora, questo workout permette un aumento della flessibilità degli arti, così da facilitare il corretto posizionamento di questi durante l’esecuzione del movimento e migliora l’equilibrio e la ritmicità. Oltre che sulla coordinazione, il corretto svolgimento di questo esercizio si basa sulla precisione nel tempo di esecuzione dei movimenti e della parallela capacità di mantenere l’equilibrio.

Migliora il benessere delle ossa, grazie ad un aumento della densità minerale delle ossa.

È dunque ora più chiaro come i jumping jacks permettano di lavorare su tutti i muscoli corporei, facilitando la perdita di peso. Introdurli in un workout giornaliero ti permetterà di sentirti più forte e di buon umore.

Per ottenere dei risultati visibili sia in termini di forza e dimagrimento che mentali, consigliamo di svolgerli per almeno 30 giorni, aumentando gradualmente la difficoltà e il numero di ripetizioni. Ti assicuriamo che non te ne pentirai!

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