Le sostituzioni alimentari: guida per categorie alimentari

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Le sostituzioni alimentari: guida per categorie alimentari

di Chiara Buongiorno  - 

11/10/2023

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Le sostituzioni alimentari sono un modo efficace per adattare la tua dieta in base alle tue esigenze personali, incluse restrizioni dietetiche, obiettivi di salute o preferenze alimentari. Queste sostituzioni servono per fare scelte più salutari e coinvolgono le diverse categorie alimentari: carboidrati, proteine, latticini, snack, bevande, condimenti e dolci. Tuttavia, è importante effettuare queste sostituzioni in modo equilibrato e consapevole, in modo che la dieta fornisca tutti i nutrienti essenziali. Un professionista della salute alimentare o un dietologo sono figure che  possono aiutarti a pianificare una dieta adatta alle tue esigenze, mantenendo nel contempo la tua alimentazione piacevole e perseguibile nel lungo periodo.

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Carboidrati

I carboidrati ci forniscono l’energia fondamentale per il nostro organismo.Pasta, riso, farro, orzo, semola, cous cous sono tutte fonti che prevedono una sostituzione 1:1, vale a dire che 80 g di pasta equivalgono a 80 g di farro o altri cereali.Anche pane e patate sono fonti di questo macronutriente, in questo caso per la sostituzione valgono queste indicazioni: 

  1. .La porzione di pane deve essere circa il 30% rispetto alla pasta, è molto semplice ti basta dividere i grammi di pasta per 0.77; 
  2. .La porzione di patate è circa 4 volte i grammi previsti per la pasta.

Nel decidere la fonte di carboidrati è importante fare scelte intelligenti.Sostituisci i carboidrati semplici come il pane bianco, i biscotti e i dolci con:

  1. .Carboidrati complessi: Pane integrale, riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno, cous cous, farro ed orzo.

È possibile, inoltre, considerare i legumi come un’ottima alternativa ai carboidrati in una dieta ipocalorica, pur costituendo una categoria a sé; i legumi apportano tanta energia a lento rilascio grazie alla presenza di fibre e proteine vegetali.

  1. .Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli.

È importante sottolineare che se consumati in aggiunta ai carboidrati come pasta, riso, farro, ecc, i legumi rappresentano una validissima fonte proteica vegetale, in quanto la composizione in termini di amminoacidi essenziali delle due categorie è complementare, per cui un piatto di pasta e lenticchie fornisce tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, così come farebbe la carne.

Sostituire carboidrati
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Proteine

Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Opta per fonti magre e ricche di nutrienti:

  1. .Carne magra: Pollo senza pelle, tacchino, carne magra di manzo.
  2. .Pesce: Salmone, tonno, sgombro.
  3. .Alternative vegetali: Tofu, tempeh, legumi.

Ricorda che è consigliato un consumo di massimo 2 uova a settimana e che è preferibile limitare il consumo di pesce in scatola, come il tonno, da consumare massimo due volte a settimana.

3. Grassi

Non tutti i grassi sono uguali. Cerca di sostituire i grassi saturi con grassi sani:

  1. .Grassi insaturi: Avocado, noci, semi di lino.
  2. .Oli vegetali sani: Olio d'oliva, olio di cocco, olio di semi di lino.
  3. .Pesce grasso: Salmone, sgombro, aringhe.
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Latticini

Se sei intollerante al lattosio o vuoi ridurre il consumo di latticini, considera queste alternative:

  1. .Latte vegetale: Latte di mandorle, soia, cocco.
  2. .Yogurt a base vegetale: Yogurt di soia, di cocco o di mandorle.
  3. .Formaggi a base vegetale: Formaggi vegan a base di anacardi o soia.

Ricorda che all’interno della settimana i formaggi stagionati, come il parmigiano, vanno consumati massimo una volta a settimana e quelli freschi, come ricotta o fiocchi di latte massimo due.

sostituzioni latte vegetale
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Snack

Per evitare snack poco salutari, sostituisci i prodotti confezionati con opzioni più nutrienti:

  1. .Frutta fresca o secca: Mele, banane, noci.
  2. .Snack proteici: Yogurt greco, uova sode, hummus con verdure.
  3. .Chips di verdure o popcorn non zuccherato: Sostituti più sani per le patatine.
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Dolci

Se hai una voglia di dolce, puoi fare scelte migliori:

  1. .Frutta fresca: fragole, mirtilli, ciliegie.
  2. .Cioccolato fondente: preferibilmente con almeno il 70% di cacao.
  3. .Dolci fatti in casa: prepara dolci usando farine integrali e zuccheri non raffinati.
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Bevande

Le bevande zuccherate possono essere nemiche della tua dieta. Prova a sostituirle con opzioni più sane:

  1. .Acqua: bevi più acqua per restare idratato.
  2. .Tè verde o tisane: senza zucchero.
  3. .Acqua infusa: aggiungi fette di frutta o erbe aromatiche per aromatizzare l'acqua.
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Conclusioni

Le sostituzioni basate sulle categorie alimentari possono aiutarti a migliorare la tua dieta senza dover rinunciare al gusto o alla soddisfazione.Ricorda che è importante bilanciare le tue scelte alimentari in modo da ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta, consulta il tuo nutrizionista per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Con una pianificazione adeguata e una varietà di alimenti, puoi creare una dieta equilibrata e sana che favorisca la tua salute a lungo termine.

autore

Chiara Buongiorno