Idee per la preparazione di una gustosa merenda proteica

Merenda proteica

Idee per la preparazione di una gustosa merenda proteica

Quando sei in preda alla fame, perché non scegliere una merenda proteica?

Sapevi che le proteine permettono, infatti, di prolungare la sensazione di sazietà? Questo può essere di aiuto per chiunque cerchi di controllare l’appetito, ma anche per chi vuole anche perdere peso o aumentare la massa magra.

Vediamo insieme i benefici derivanti dal consumo di merende proteiche e alcune idee di merende proteiche fatte in casa

PERCHÉ CONSUMARE CIBI PROTEICI?

1. RIDUCONO L’APPETITO E LA FAME

Come saprai, esistono tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – che influenzano la salute del corpo in maniera diversa.

Quelli che arrecano una maggiore sensazione di sazietà tra questi ultimi sono le proteine, le quali aiutano a sentirsi pieni con una minore quantità di cibo.

Questo è in parte dovuto alla loro capacità di aumentare il livello di grelina, un ormone capace di farci sentire sazi. Tale effetto sull’appetito può essere sfruttato – con tutte le attenzioni imposte dal caso e sotto supervisione medica – da chi sta cercando di perdere peso.

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2. AUMENTANO LA MASSA MUSCOLARE

Le proteine aiutano nella costruzione dei muscoli.

Dunque – soprattutto se si praticano sport legati all’accrescimento della forza – il consumo di un’adeguata quantità di proteine aiuta a preservare la massa muscolare acquisita, nonché a promuovere la crescita del muscolo e prevenire la perdita muscolare durante il dimagrimento. 

3. APPORTANO BENEFICI ALLE OSSA

Alcune credenze riportano come le proteine, soprattutto se di origine animale, possano essere dannose per le ossa. Nonostante ciò, esistono studi che dimostrano come le proteine siano invece buone per il mantenimento della salute delle ossa.

Gli individui che consumano abbastanza di questo macronutriente, tendono a mantenere una massa ossea migliore con l’invecchiamento ed abbassano il rischio di osteoporosi e fratture.

Questo beneficio è di particolare interesse per le donne, le quali tendono a sviluppare osteoporosi dopo la menopausa. 

4. ACCELERANO IL METABOLISMO

Mangiare proteine accelera il metabolismo per un breve periodo.

Il nostro organismo, infatti, per attivare i processi di digestione richiede il consumo di energia e, quindi, di calorie. Il meccanismo appena descritto è conosciuto come effetto termico del cibo che, tuttavia, è differente da nutriente a nutriente.

Infatti, le proteine risultano essere il macronutriente avente il più alto effetto termico (pari a circa il 35%) rispetto ai grassi (circa il 3%) e ai carboidrati (circa il 7%).

Dunque, un’alimentazione che predilige le proteine, consente di bruciare più energia, accelerando anche il metabolismo.

5. ABBASSANO LA PRESSIONE SANGUIGNA

Avere la pressione alta è una delle cause maggiori di infarto, ischemia e disturbi cronici dei reni.

È stato riportato come un alto consumo di proteine induca ad una riduzione della pressione sanguigna, sia di tipo diastolico che sistolico. In uno studio è anche stato osservato che una dieta a basse proteine potrebbe essere associata a un riduzione dei trigliceridi e del colesterolo cattivo (LDL).

È importante che queste siano contenute in una porzione adeguata nei pasti principali, ma ciò non toglie la possibilità di fare una merenda proteica nel pomeriggio o  di utilizzare dei spezza-fame proteici quando se ne sente bisogno.

Ti proponiamo qui delle ottime idee per merende proteiche fatte in casa e alimenti proteici da poter consumare tra i vari pasti.  

SPEZZAFAME PROTEICI: I MIGLIORI CIBI PER I TUOI SPUNTINI

I seguenti spezzafame proteici rappresentano delle ottime idee per uno spuntino proteico low carb, ai quali aggiungere frutta fresca e verdura di stagione. 

FAGIOLI EDAMAME

I fagioli edamame sono dei fagioli di soia acerbi e da lessare, dei perfetti spezzafame proteici per soddisfare il palato.

Possono essere acquistati sia freschi che congelati e sono dei cibi ricchi in contenuto proteico e in fibre. Un’idea per rendere più sfizioso questo alimento è quella di tostarli in forno per 15 minuti.

30 grammi di fagioli edamame contengono circa 14 grammi di proteine.

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SEMI DI ZUCCA

Anche i semi di zucca sono uno snack gustoso e croccante.

Possono essere consumati come guarnizione di yogurt greco o di fiocchi di latte, con l’aggiunta di una spolverata di cannella o di noce moscata.

30 grammi di questo alimento contengono circa 8 grammi di proteine.  

MELA E BURRO DI ARACHIDI

L’accostamento tra mela e burro di arachidi è un ottimo mix di dolce e salato, croccante e morbido. La mela va consumata cruda e a fette, con una spennellata a piacere di burro.

2 cucchiai di burro di arachidi contengono circa 8 grammi di proteine. 

FIOCCHI DI LATTE

I fiocchi di latte sono i vincitori quando si parla di merende ricche di proteine.

Questi possono essere resi dolci con l’aggiunta di frutti di bosco, frutta secca o semi, oppure possono essere gustati come piatto salato con pomodorini, avocado a fette o salmone.

120 grammi di fiocchi di latte contengono circa 13 grammi di proteine.

UOVA SODE

Le uova sode sono ottime per chi cerca di aumentare il contenuto proteico della propria dieta.

Possono essere consumate dopo la cottura senza nessuna aggiunta, o con una spolverata di sale, olio EVO, pepe e paprika a piacere.

Un uovo di dimensioni normali contiene 6 grammi di proteine.

CECI

I ceci rappresentano uno snack favoloso, croccante e pieno di proteine e fibre.

Quanto alla cottura, essere passati in padella o tostati al forno e consumati senza l’aggiunta di alcun condimento o con delle spezie a piacere. Ben si sposano con pepe, olio, sale e rosmarino.

60 grammi di ceci contengono 6 grammi di proteine. 

YOGURT GRECO

Lo yogurt greco contiene circa il doppio di proteine rispetto allo yogurt normale.

Inoltre, questo alimento ha pochissimi zuccheri aggiunti e può essere utilizzato sia per la preparazione di spuntini dolci che per la preparazione piatti salati. Inoltre, per chi lo preferisse, lo yogurt greco può essere consumato anche da solo e dunque senza l’aggiunta di null’altro. 

100 grammi di yogurt greco contengono circa 10 grammi di proteine. 

Ma vediamo ora delle idee per merenda proteica più sfiziose ed elaborate. 

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3 IDEE PER REALIZZARE UNA BUONA MERENDA PROTEICA

HUMMUS DI EDAMAME E AVOCADO

È facile trovare fagioli di edamame nelle sezioni di cibi congelati nei supermercati. Questi possono essere utilizzati come alternativa ai ceci per la creazione di un hummus sfizioso. L’avocado prende invece il posto della crema tahini, facendo sì che questo piatto contenga 5 grammi di proteine per porzione.

Ingredienti per la ricetta

  • – 300 grammi di edamame;
  • – 1 avocado medio;
  • – 2 spicchi di aglio;
  • – succo e buccia di un limone;
  • – 1 cucchiaino di sale;
  • – ½ cucchiaino di pepe;
  • – ½ cucchiaino di cipolla in polvere;
  • – 3 cucchiai di coriandolo fresco tritato;
  • – 3 cucchiai di olio di oliva.

Procedimento

Poni tutti gli ingredienti in un tritatutto fino a quando non otterrai una consistenza uniforme e densa. Controlla se il sale e il pepe è abbastanza per i tuoi gusti. Impiatta e mangia con delle tortillas. 

BARRETTE ENERGETICHE DI BANANA E MATCHA

Queste sono delle barrette energetiche non troppo dolci contenenti circa 7 grammi di proteine per unità

Ingredienti per la ricetta

  • – 120 grammi di fiocchi di avena;
  • – 120 grammi di semi a scelta;
  • – 120 grammi di noci;
  • – 2 banane;
  • – 2 cucchiai di burro di mandorle;
  • – 2 ½ cucchiaini di matcha in polvere;
  • – 100 grammi di uvetta o mirtilli rossi secchi.

Procedimento

Riscalda il forno a 180 gradi e, successivamente, in una teglia rivestita da carta forno poni i fiocchi di avena, i semi e le noci, tostando il tutto per 8 minuti circa. Poni il contenuto della teglia in un recipiente e aggiunti i mirtilli rossi. 

Nel mentre, frulla le banane, il burro di mandorle e la povere di matcha. Aggiungilo poi nel recipiente con gli altri ingredienti e mixa il tutto. Poni il mix sulla teglia rivestita da carta forno, andando a premere bene gli ingredienti. Inforna per circa 25 – 35 minuti, fino a quando il mix non risulterà dorato e croccante ai lati.  

Rimuovi la teglia dal forno e fai raffreddare il composto prima di procedere con il taglio. Una volta freddo, taglia il mix nella forma che più preferisci. 

ROTOLI CON PESTO E TACCHINO

Questi rotoli, oltre ad essere una ottima merenda proteica e energetica, permettono di potare colore nel pasto. Le verdure come cetrioli, spinaci e peperoni rossi vanno inoltre a implementare il piatto di fibre.

Ingredienti per la ricetta

  • – 3 cetrioli;
  • – 50 grammi di pesto di basilico;
  • – 3 fettine di mozzarella;
  • – 180 grammi di affettato di petto di tacchino; 
  • – 1 peperone rosso tagliato a listarelle sottili;
  • – 100 grammi di spinaci freschi;
  • – sale e pepe q.b.

Procedimento

Taglia i cetrioli per la loro lunghezza, cercando di ottenere delle fette di circa 2 mm di spessore. Disponi le fette su della carta assorbente per ridurre l’acqua in eccesso.

Spalma 1 cucchiaio circa di pesto su ogni fetta di cetriolo. Poni poi il formaggio, le fette di tacchino, il peperone e gli spinaci su ogni fetta di cetriolo. Spargi un pizzico di sale e pepe. Arrotola e ferma il tutto con uno stuzzicadenti. 

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