Zuppa d'avena

Alimentazione

Oatmeal: proprietà della zuppa d'avena e ricette

09-12-2021

 - By Fitprime team

Tra i cibi ricchi di fibre troviamo l'oatmeal, un pasto che solitamente è a base di fiocchi di avena e latte.

Questo piatto viene solitamente consumato a colazione ma, grazie all'aggiunta di ulteriori ingredienti (come miele, frutta o spezie), può essere trasformato anche in un gustoso spuntino.

In questo articolo ti parleremo dei benefici dell’oatmeal, delle caratteristiche dei due ingredienti principali e di qualche ricetta da provare.

Caratteristiche

L'avena è un cereale dalle numerose proprietà nutrizionali: si tratta infatti di un alimento ricco di vitamine, fibre e minerali

Coltivata in Italia prevalentemente nelle regioni meridionali, rappresenta un'ottima fonte energetica per l'organismo. 

La sua versatilità la rende anche un ingrediente perfetto per la preparazione di molti pasti, tant'è che può essere trovata in forme differenti come farina, fiocchi, crusca o sotto forma di bevanda

Piatto di avena

In 100 grammi di avena (360 kcal) sono contenuti:

  1. .55,7 gr di carboidrati disponibili
  2. .16,9 gr di proteine
  3. .10,6 gr di fibra
  4. .6,9 gr di lipidi

Passiamo adesso alle caratteristiche principali del latte, il secondo ingrediente che compone il nostro porridge.

Il latte è considerato un vero alimento anziché una bevanda: è una ricca fonte di proteine ad alto valore biologico, oltre che sali minerali, calcio e, infine, vitamine. 

Bottiglia di latte

In 100 grammi di latte parzialmente scremato (46 kcal) sono contenuti:

  1. .88,5 gr di acqua
  2. .5 gr di carboidrati disponibili
  3. .7 gr di colesterolo
  4. .3,5 gr di proteine
  5. .1,8 gr di lipidi

Per quanto riguarda i micronutrienti, ecco una piccola tabella riassuntiva dei due componenti principali dell'oatmeal.

AVENA PER 100 GR

LATTE PER 100 GR

523 mg di fosforo

170 gr di potassio

429 mg di potassio

120 gr di calcio

56 μg di folati

94 gr di fosforo

54 mg di calcio

21 gr di vitamina A - Retinolo eq. (μg)

4,7 mg di ferro

11 gr di magnesio

4 mg di zinco

0,4 μg di vitamina B12

0,76 mg di vitamina B1 - Tiamina

0,01 μg di vitamina D

L'avena, così come il latte, rappresenta dunque un buon mix di nutrienti da consumare quando si vuole. Ma qual è la ricetta dell'oatmeal?  

Vediamo sia la variante classica che qualche ingrediente da poter raggiungere.

Preparazione

Iniziamo con la ricetta classica del porridge, per poi passare a varianti ancora più gustose da personalizzare.

In questa ricetta indichiamo il dosaggio per una sola persona.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Cottura ricetta Cottura: Fuoco

icona Preparazione ricetta Preparazione: 5 min.

icona Energia ricetta Energia: 166 kcal

Ingredienti

  1. .200 gr di latte
  2. .40 gr di fiocchi di avena

Procedimento

Versa il latte in un pentolino, aggiungi i fiocchi di avena e lascia cuocere il tutto a fuoco lento. Mescola il composto fin quando non raggiunge la consistenza desiderata. Al termine della cottura versa il composto in un piatto e consuma il prima possibile. 

Se vuoi dolcificare il pasto puoi aggiungere anche un cucchiaino di miele

Benefici

Vediamo adesso i benefici principali che si possono ottenere consumando la zuppa d'avena.  

L'avena contiene grandi quantità di betaglucano, una fibra solubile e viscosa. I benefici per la salute derivanti dalla sua presenza e confermati da numerosi studi, includono: 

  1. .una riduzione importante dei livelli di colesterolo LDL e totale 
  2. .un miglioramento della salute del tratto intestinale
  3. .un aumento controllato del livello di glucosio nel sangue
  4. .un notevole miglioramento della salute dell'apparato cardiovascolare

Tra i cereali presenti nella nostra dieta, l'avena è senza dubbio uno dei cereali con il più basso indice glicemico ed è un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Tra le vitamine troviamo principalmente quelle del gruppo B. 

Infine, l'avena è anche un ottimo alleato dell'intestino pigro ed aiuta a migliorare le funzioni intestinali.

Altre ricette

Vediamo adesso come è possibile personalizzare le ricette con ulteriori ingredienti. 

Overnight oatmeal kiwi, cocco e chia

Prima variante gustosa e sana è arricchita con kiwi, cocco, cioccolato e semi di chia. In questa ricetta riportiamo le dosi per 1 persona

valori nutrizionali di riferimento sono così composti:

  1. .Carboidrati, 19% - 55 grammi
  2. .Zuccheri, 22% - 19,7 grammi
  3. .Grassi, 37% - 24,6 grammi
  4. .Proteine, 17% - 10,5 grammi
  5. .Fibre, 35% - 10,5 grammi

Il piatto è ricco principalmente di vitamine del gruppo B e C. Contiene glutine e latte

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Preparazione ricetta Preparazione: 10 min.

icona Energia ricetta Energia: 472 kcal

icona Tipo ricetta Tipo: Vegetariano

Ingredienti

  1. .40 gr di fiocchi d'avena 
  2. .1 kiwi
  3. .60 gr di latte di cocco 
  4. .1 cucchiaio di cocco rapè
  5. .1 gr di cioccolato fondente
  6. .1 cucchiaino di miele
  7. .1 cucchiaino di semi di chia
  8. .Estratto di vaniglia senza alcol (q.b.)

Procedimento

In un recipiente di vetro aggiungi i fiocchi di avena, il miele, il latte di cocco e lascia riposare dalla sera prima. Il giorno dopo frulla il kiwi, quindi aggiungi i semi di chia e l'estratto di vaniglia. Lascia il composto a riposo per ulteriori 30 minuti, al termine dei quali puoi mescolare ciò che hai ottenuto all'avena, decorando con il cocco e il cioccolato tritato. 

Overnight oatmeal pera e pistacchi

La seconda variante invece è arricchita con pera e pistacchi. In questa ricetta riportiamo le dosi per 1 persona

valori nutrizionali di riferimento sono così composti:

  1. .Carboidrati, 34% - 97,3 grammi
  2. .Zuccheri, 65% - 58,2 grammi
  3. .Grassi, 27% - 17,9 grammi
  4. .Proteine, 22% - 13,2 grammi
  5. .Fibre, 43% - 18,2 grammi

Il piatto è ricco principalmente di calcio, potassio e vitamine del gruppo B. Contiene glutine e frutta a guscio

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Preparazione ricetta Preparazione: 10 min.

icona Energia ricetta Energia: 584 kcal

icona Tipo ricetta Tipo: Vegetariano

Ingredienti

  1. .40 gr di fiocchi d'avena 
  2. .1 pera
  3. .700 ml di latte di mandorle
  4. .15 gr di pistacchi
  5. .Estratto di vaniglia senza alcol (q.b.)

Procedimento

In un contenitore di vetro aggiungi i fiocchi di riso assieme alla vaniglia e ricopri con il latte di mandorle, quindi lascia tutto a riposare per almeno 8 ore in frigo. Al momento della consumazione, trita i pistacchi e tostali in padella, poi taglia la pera in piccole parti. Mescola i due ingredienti col composto iniziale, quindi decora e servi. 

Oatmeal cookies 

Ultima variante dell'oatmeal che ti proponiamo è sotto forma di cookies, con le dosi per 5 porzioni. I valori nutrizionali di riferimento sono così composti:

  1. .Carboidrati, 22% - 62,3 grammi
  2. .Zuccheri, 38% - 33,8 grammi
  3. .Grassi, 26% - 16,8 grammi
  4. .Proteine, 14% - 8,7 grammi
  5. .Fibre, 18% - 5,3 grammi

Il piatto è ricco principalmente di potassio, fosforo, magnesio e vitamina A. Contiene glutine, uova e latte

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Cottura ricetta Cottura: Forno a 180°

icona Preparazione ricetta Preparazione: 60 min.

icona Energia ricetta Energia: 421 kcal

icona Tipo ricetta Tipo: Vegetariano

Ingredienti

  1. .1 uovo
  2. .160 gr di zucchero bianco
  3. .80 gr di burro
  4. .120 gr di uvetta

Procedimento

In una ciotola di vetro mescola (con l'aiuto di una frusta) il burro sciolto a bagnomaria, lo zucchero e l'uovo. Quando il composto sarà liscio ed omogeneo, aggiungi avena ed uva passa e continua a mescolare il tutto, quindi lascia riposare l'impasto in frigo per circa 30 minuti. Nel frattempo imburra una teglia e preriscalda il forno a 180°. Tira fuori l'impasto e crea dei biscotti da riporre nella teglia. Cerca di lasciare uno spazio di circa 5 cm ed inforna per 20 minuti. Lascia raffreddare i biscotti e servi.  

Conoscevi queste ricette? Sperimenta ed aggiungi ulteriori ingredienti per ottenere oatmeal sempre più gustosi e personalizzati!

Fonti

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