Pubblicato il 9 dic 2021 • 2 minuti di lettura

Tra i cibi ricchi di fibre troviamo l'oatmeal, un pasto che solitamente è a base di fiocchi di avena e latte.

Questo piatto viene solitamente consumato a colazione ma, grazie all'aggiunta di ulteriori ingredienti (come miele, frutta o spezie), può essere trasformato anche in un gustoso spuntino.

In questo articolo ti parleremo dei benefici dell’oatmeal, delle caratteristiche dei due ingredienti principali e di qualche ricetta da provare.

L'avena è un cereale dalle numerose proprietà nutrizionali: si tratta infatti di un alimento ricco di vitamine, fibre e minerali. 

Coltivata in Italia prevalentemente nelle regioni meridionali, rappresenta un'ottima fonte energetica per l'organismo. 

La sua versatilità la rende anche un ingrediente perfetto per la preparazione di molti pasti, tant'è che può essere trovata in forme differenti come farina, fiocchi, crusca o sotto forma di bevanda. 

In 100 grammi di avena (360 kcal) sono contenuti:

• 55,7 gr di carboidrati disponibili
• 16,9 gr di proteine
• 10,6 gr di fibra
• 6,9 gr di lipidi

Passiamo adesso alle caratteristiche principali del latte, il secondo ingrediente che compone il nostro porridge.

Il latte è considerato un vero alimento anziché una bevanda: è una ricca fonte di proteine ad alto valore biologico, oltre che sali minerali, calcio e, infine, vitamine. 

In 100 grammi di latte parzialmente scremato (46 kcal) sono contenuti:

• 88,5 gr di acqua
• 5 gr di carboidrati disponibili
• 7 gr di colesterolo
• 3,5 gr di proteine
• 1,8 gr di lipidi

Per quanto riguarda i micronutrienti, ecco una piccola tabella riassuntiva dei due componenti principali dell'oatmeal.

L'avena, così come il latte, rappresenta dunque un buon mix di nutrienti da consumare quando si vuole. Ma qual è la ricetta dell'oatmeal?  

Vediamo sia la variante classica che qualche ingrediente da poter raggiungere.

Iniziamo con la ricetta classica del porridge, per poi passare a varianti ancora più gustose da personalizzare.

In questa ricetta indichiamo il dosaggio per una sola persona.

Se vuoi dolcificare il pasto puoi aggiungere anche un cucchiaino di miele. 

Vediamo adesso i benefici principali che si possono ottenere consumando la zuppa d'avena.  

L'avena contiene grandi quantità di betaglucano, una fibra solubile e viscosa. I benefici per la salute derivanti dalla sua presenza e confermati da numerosi studi, includono: 

• una riduzione importante dei livelli di colesterolo LDL e totale 
• un miglioramento della salute del tratto intestinale
• un aumento controllato del livello di glucosio nel sangue
• un notevole miglioramento della salute dell'apparato cardiovascolare

Tra i cereali presenti nella nostra dieta, l'avena è senza dubbio uno dei cereali con il più basso indice glicemico ed è un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Tra le vitamine troviamo principalmente quelle del gruppo B. 

Infine, l'avena è anche un ottimo alleato dell'intestino pigro ed aiuta a migliorare le funzioni intestinali.

Vediamo adesso come è possibile personalizzare le ricette con ulteriori ingredienti. 

Overnight oatmeal kiwi, cocco e chia

Prima variante gustosa e sana è arricchita con kiwi, cocco, cioccolato e semi di chia. In questa ricetta riportiamo le dosi per 1 persona. 

I valori nutrizionali di riferimento sono così composti:

• Carboidrati, 19% - 55 grammi
• Zuccheri, 22% - 19,7 grammi
• Grassi, 37% - 24,6 grammi
• Proteine, 17% - 10,5 grammi
• Fibre, 35% - 10,5 grammi

Il piatto è ricco principalmente di vitamine del gruppo B e C. Contiene glutine e latte. 

Overnight oatmeal pera e pistacchi

La seconda variante invece è arricchita con pera e pistacchi. In questa ricetta riportiamo le dosi per 1 persona. 

I valori nutrizionali di riferimento sono così composti:

• Carboidrati, 34% - 97,3 grammi
• Zuccheri, 65% - 58,2 grammi
• Grassi, 27% - 17,9 grammi
• Proteine, 22% - 13,2 grammi
• Fibre, 43% - 18,2 grammi

Il piatto è ricco principalmente di calcio, potassio e vitamine del gruppo B. Contiene glutine e frutta a guscio. 

Oatmeal cookies 

Ultima variante dell'oatmeal che ti proponiamo è sotto forma di cookies, con le dosi per 5 porzioni. I valori nutrizionali di riferimento sono così composti:

• Carboidrati, 22% - 62,3 grammi
• Zuccheri, 38% - 33,8 grammi
• Grassi, 26% - 16,8 grammi
• Proteine, 14% - 8,7 grammi
• Fibre, 18% - 5,3 grammi

Il piatto è ricco principalmente di potassio, fosforo, magnesio e vitamina A. Contiene glutine, uova e latte. 

Conoscevi queste ricette? Sperimenta ed aggiungi ulteriori ingredienti per ottenere oatmeal sempre più gustosi e personalizzati!

Fonti

smartfood.ieo.it/alimenti/avena

smartfood.ieo.it/alimenti/latte

nutritionix.com/food/oatmeal

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