Pilates a casa: come farlo e perché fa bene

Tanto amato dagli sportivi e non, il pilates è una delle discipline migliori per tenersi in forma ed aumentare la propria flessibilità muscolare e la propria mobilità. In questo articolo ti spieghiamo perché non dovresti rinunciare a fare pilates a casa e quali sono tutti i benefici che apporta a corpo e mente.

Sviluppato da Joseph Pilates agli inizi del novecento, il metodo pilates è un sistema di allenamento che non richiede particolari sforzi fisici per la sua pratica e che trae ispirazione dallo yoga. Viene usato per svariate finalità che spaziano dal semplice tenersi in forma, a finalità di tipo rieducativo.

Non a caso, il pilates è incentrato sul controllo dei muscoli posturali attraverso esercizi specifici che richiedono - al tempo stesso - il lavoro di corpo e mente. I principali muscoli del tronco coinvolti forniscono supporto alla colonna vertebrale e, il loro allenamento costante, è importante per mantenere bilanciato il corpo.

Il pilates è spesso usato per prevenire o attenuare dolori alla schiena tramite esercizi che rinforzano la zona lombare, gli addominali, i glutei e gli adduttori. Dunque corpo e mente lavorano all'unisono per apportare benefici che amplificano la sensazione di benessere, così come voleva il suo ideatore.

Infatti, creando la sua disciplina, Pilates aveva l'obiettivo di fondere mente e corpo facendoli lavorare come un'unica entità per aumentare la consapevolezza di sé stessi. Proprio per la sua filosofia e per i suoi benefici, il pilates si è diffuso rapidamente nel mondo ed è praticato soprattutto in Canada, Stati Uniti d'America, Regno Unito e in parte dell'Europa.

Il pilates si caratterizza per sei elementi base che sono il fulcro della disciplina.

Al primo posto troviamo la concentrazione, caratteristica per cui ogni esercizio deve essere effettuato con la massima concentrazione mentale possibile. Al secondo posto troviamo il controllo che è rappresentato dal fatto che tutti i movimenti devono essere effettuati in modo lento e controllato, evitando dunque movimenti bruschi e sconsiderati.

Il terzo elemento del pilates è il baricentro (conosciuto anche come "Power House"), che richiama fortemente i concetti di equilibrio e controllo, classificando mente e corpo come centro di forza.

Segue poi la fluidità che racchiude i concetti di baricentro, controllo e concentrazione. Infine, troviamo la precisione che spinge gli allievi ad effettuare movimenti che si avvicinino il più possibile alla perfezione e la respirazione, la quale deve essere attentamente controllata durante ogni movimento. Nel pilates si inspira quando si comincia l'esercizio e si espira nel momento di sforzo maggiore.

Il pilates può essere fatto seguendo due metodologie: con delle macchine apposite o a terra, tramite l'ausilio di un tappetino e altri attrezzi facoltativi come il ring, la palla, gli elastici o il rullo.

Nello specifico, ci sono diversi macchinari in legno e con l'elastico, come la macchina reformer o la cadillac. Entrambe possono essere adattate sia al livello di partenza del praticante, che all'obiettivo che quest'ultimo intende raggiungere. L'ausilio delle macchine permette di accompagnare i movimenti e di effettuarne altri impossibili da realizzare a terra.

In questo modo si possono praticare moltissimi esercizi di resistenza, con allungamento completo della muscolatura.

Il secondo metodo invece, il pilates matwork, prevede l'esecuzione degli esercizi a corpo libero senza alcuna macchina. Incentrato sulla tonificazione della fascia addominale, il matwork aiuta anche nella perdita di peso.

Costituisce la variante più difficoltosa tra le due poiché necessita di un maggiore controllo del corpo ed è la più indicata per fare pilates a casa.

Il metodo pilates prevede che le lezioni abbiano una durata di circa 50 minuti e l'esecuzione di oltre 500 diversi esercizi.

Fondamentale è che i movimenti siano ripetuti lentamente e con la dovuta precisione. Ancora, ogni esercizio deve essere fatto tra le 5 e le 10 volte e deve essere accompagnato da una respirazione precisa e profonda.

Il pilates a casa può essere svolto tranquillamente seguendo la seconda metodologia, ossia quella che non prevede l'uso delle macchine.

Ci sono molteplici esercizi che possono essere effettuati a corpo libero. Vediamoli nello specifico.

Primo esercizio base per rinforzare gli addominali è the undred. Per eseguirlo, stenditi su un tappetino da yoga a pancia in su, con le gambe piegate, la zona lombare perfettamente aderente al pavimento, palmi della mano rivolti verso il basso. Parti sollevando lentamente le gambe verso l'alto, fino a distenderle totalmente.

Allo stesso tempo, posiziona le braccia parallelamente al corpo e solleva testa e spalle, mantenendole rilassate e lontane dalle orecchie. A questo punto, continuando a mantenere i palmi delle mani rivolti verso il basso, dai 20 piccole spinte secche verso terra con le braccia, senza toccare il pavimento.

Mantieni l'addome contratto per tutta la durata dell'esercizio. Questi movimenti consentono un miglioramento della capacità di coordinazione motoria, nonché un miglioramento della flessibilità.

Altro esercizio utile per rinforzare la colonna vertebrale è lo spine stretch. Per eseguirlo correttamente, parti su un tappetino da yoga, con le gambe teste e distanti tra loro ad apertura corrispondente alla larghezza delle spalle. I piedi devono essere posizionati a martello, mentre le braccia devono essere distese e parallele alle gambe.

Da qui è opportuno espirare e flettersi, portando il busto in avanti e contraendo l'addome. La testa va abbassata tra le gambe, mentre le braccia si portano in avanti, sempre tese e parallele al pavimento, fino ad arrivare alla massima flessione possibile. Resta qualche istante in questa posizione, poi inspira e ritorna alla posizione di partenza lentamente.

La flessione non deve essere dolorosa, per cui esegui l'esercizio nel limite delle tue possibilità. Con lo spine stretch si allungano i muscoli del collo, del busto e della parte posteriore delle gambe.

Un ulteriore esercizio di pilates che ti consigliamo di provare è il roll over. Anche qui la posizione di partenza è su un tappetino da yoga, con la schiena aderente al pavimento, gambe distese, braccia adagiate lungo i fianchi e palmi delle mani verso il pavimento.

Da qui, inspira e con una spinta leggera e controllata, porta le gambe all'indietro facendo attenzione a che siano parallele e tese il più possibile, fino a quando non toccano il pavimento. Da qui espira e ritorna alla posizione di partenza lentamente, facendo toccare le vertebre con il tappetino una per volta.

Questo esercizio migliora la flessibilità della colonna vertebrale ed interviene positivamente anche sulla tonificazione di addome e gambe.

Sempre alla protezione della colonna vertebrale è dedicato il prossimo esercizio base, il roll up. Per svolgere il movimento, sdraiati a pancia in su sopra un tappetino da yoga, le gambe sono tese ed unite tra loro. Da qui, fai un bel respiro e solleva le braccia verso l'alto, come se volessi toccare il soffitto. 

Prosegui portando il mento verso il petto e, lentamente, solleva il busto dal pavimento alzando per prime testa e spalle, fino a toccare il punto più lontano delle gambe con i palmi delle mani. Infine, espira e srotola lentamente la colonna partendo dalla zona lombare (la testa deve essere l'ultima cosa che tocca il pavimento).

Questo esercizio è particolarmente indicato per coloro che soffrono di mal di schiena e dolori alla zona lombare, grazie alla finalità di migliorare flessibilità ed elasticità della colonna.

Il pilates consente di godere di benefici sia fisici che mentali. Infatti, se praticato con costanza e nel modo corretto:

Il pilates, a casa come in palestra, non ha particolari controindicazioni e può essere effettuato da chiunque sia in buono stato di salute. Tuttavia, è necessario che gli esercizi siano svolti nel modo corretto per evitare strappi e altri tipi di lesioni.