Pubblicato il 28 apr 2021 • 4 minuti di lettura

Il push up è un esercizio cinetico molto popolare, usato per la tonificazione e il potenziamento non solo parte alta del corpo, ma anche degli addominali e di alcuni muscoli delle gambe. Non necessita di attrezzi per il suo svolgimento poiché usa il proprio peso corporeo come resistenza.

In questo articolo ti parliamo di come eseguire i push up nel modo giusto, dei muscoli che allena, delle varianti più comuni e degli errori che spesso vengono commessi.

Iniziamo col dire che è impossibile che un movimento possa attivare un solo ed unico muscolo: infatti, proprio per la loro concatenazione, un movimento coinvolge maggiormente uno o più distretti muscolari.

Per i piegamenti sulle braccia, si allenano in particolare:

• i pettorali (grande e piccolo pettorale), che consentono il sollevamento del corpo, nonché l'adduzione delle braccia;
• il deltoide, anch'esso avente un ruolo nell'avvicinamento delle braccia e nel sollevamento del corpo;
• i romboidi (grande e piccolo romboide), i quali lavorano sul movimento delle scapole, permettendo la discesa;
• i tricipiti, i quali lavorano insieme ai pettorali per ottenere il sollevamento;
• gli addominali (retto, obliquo e trasverso), i quali aiutano principalmente a stabilizzare il corpo;
• il muscolo sacrospinale, che stabilizza la colonna vertebrale:
• quadricipite femorale, ovvero il muscolo estensore della gamba;
• il grande gluteo, che aiuta a controllare la posizione del bacino.

L'esecuzione classica dell'esercizio push up prevede il seguente svolgimento.

Nel dettaglio:

• inizia in posizione di plank, tenendo i muscoli addominali contratti, il collo in posizione neutra e le mani ai lati del petto. Abbassa il corpo piegando i gomiti e tenendoli rivolti leggermente verso l'esterno;
• scendi fino a portare il petto a circa un centimetro dal pavimento, senza toccarlo. Resta in questa posizione per qualche secondo e sali estendendo i gomiti e spingendo con cautela il corpo verso l’alto, per tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. Ricorda che la schiena va mantenuta dritta per tutta la durata del movimento e che i palmi della mano, così come le punte dei piedi, devono essere ben poggiate al suolo. 

Generalmente, c'è una tendenza diffusa da parte delle donne a lavorare di meno gli arti superiori rispetto agli uomini. Questo comporta l’instaurazione di un pensiero errato che tende a considerare le donne meno performanti rispetto agli uomini per quanto riguarda esercizi come i piegamenti, o in generale focalizzati sull’allenamento della parte superiore del corpo.

Tuttavia, le flessioni sulle braccia possono essere eseguite allo stesso modo tra donne e uomini. Unica regola: gradualità. Consigliamo dunque di iniziare ad allenarsi piano piano, partendo da versioni semplificate dell’esercizio e/o da un numero basso di ripetizioni.

A questo punto possiamo passare alla spiegazione delle varianti dell’esercizio, partendo da quella più semplice per arrivare alla più avanzata.

Una delle varianti semplificate di questo esercizio è quella dei piegamenti sulle ginocchia. Nonostante quest'ultima sia spesso consigliata alle donne, è in realtà un'ottima base di partenza per entrambi i sessi, essendo consigliati a chiunque non sia sufficientemente allenato.

È molto simile ad un push up tradizionale, ma la differenza principale sta nel poggiare le ginocchia a terra. Questa modifica permette di distribuire il peso in modo diverso, facendo risultare il movimento più semplice. 

Il wall push up è un'altra variante semplificata che viene fatta in piedi. Quest'ultima consiste nel poggiare le mani al muro ad una distanza poco maggiore rispetto a quella delle spalle, piegare i gomiti portando il corpo verso il muro, per poi tendere nuovamente le braccia.

Il wide push up è un tipo che permette di stimolare maggiormente i muscoli del petto e delle spalle. Per svolgerlo basta posizionare le mani ad una distanza maggiore rispetto a quella dei piegamenti standard. Questo posizionamento delle braccia aiuta nell'esecuzione dell’esercizio, semplificandolo.

Per un livello intermedio, suggeriamo lo svolgimento del decline push up, il quale si focalizza sull’allenamento del petto e delle spalle. Per eseguirlo basta posizionare i piedi su di una superficie più alta rispetto al pavimento.

Altro esercizio di livello intermedio è il narrow push up in cui la distanza tra le mani è minore rispetto al push up standard. Questo esercizio permette di allenare in particolar modo il petto e i tricipiti.

Il plyo push up è un esercizio da svolgere quando il livello di allenamento è avanzato. Quest'ultimo prevede che nel momento di risalita ci si dia una spinta tale da poter staccare le mani dal pavimento, battendo i palmi mentre si è in aria, per poi ritornare con le mani a terra e completare l’esercizio come per la versione standard.

Infine, proponiamo il one hand push up. Questa variante è piuttosto difficile in quanto raddoppia il carico di lavoro poiché l’intero peso corporeo deve essere sostenuto da un solo braccio. L’altro arto non utilizzato, deve essere tenuto dietro la schiena.

Vediamo ora alcuni esercizi che si differenziano per i muscoli coinvolti anziché il grado di difficoltà.

Il diamond push up è una versione dell’esercizio simile al narrow push up.

Infatti, anche per l’esecuzione di quest'ultima bisogna posizionare le mani ravvicinate tra loro, quasi a far toccare il pollice e l’indice destro con quello sinistro. L’esercizio prende nome dalla forma dello spazio che verrà a formarsi tra le mani: quella di un diamante.

Il diamond push up è un movimento che richiede una buona mobilità delle articolazioni del polso ed è ottimo per l’allenamento dei seguenti muscoli: tricipiti, pettorali, trapezi e romboidi.

Per l’allenamento degli stessi muscoli del diamond, proponiamo anche i piegamenti con palla medica. 

L’esercizio va svolto nel seguente modo: parti in quadrupedia, con le mani poggiate sulla palla medica; solleva il corpo in posizione simil-plank; esegui i piegamenti cercando di mantenere l’equilibrio e la schiena dritta.

Si tratta di una versione avanzata che comporterà un maggior coinvolgimento dei muscoli pettorali.

Il pike push up è un movimento che focalizza la sua azione principalmente sui muscoli delle spalle. Per svolgerlo bisogna porsi nella posizione yoga downward facing dog, con i piedi e le mani a larghezza spalle; mantenere i fianchi in alto, i talloni bassi al suolo fino a formare un V rovesciata mentre si piegano i gomiti per compiere le flessioni; tornare nella posizione di partenza allungando di nuovo le braccia.

Interessante è l’esercizio staggered hand push-up, il quale permette di allenare asimmetricamente i muscoli corporei. Richiede una maggiore attivazione dei muscoli addominali per il mantenimento della stabilità. 

Per eseguirlo parti dalla posizione iniziale dei piegamenti classici e posiziona una mano davanti a te e una orientata all'indietro. Più lontano le mani si trovano, più difficile sarà l’esercizio; piega i gomiti e scendi verso il basso, poi risali; dopo la prima serie, scambia la posizione delle braccia così da far lavorare allo stesso modo entrambi i lati del corpo.

Infine, lo sphinx push up è un esercizio che permette di eseguire un allenamento focalizzato sui tricipiti, stimolando al contempo i muscoli addominali.

Inizia l’esercizio in posizione plank, con gli avambracci sul tappetino ad una distanza pari a quella delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso il basso; utilizzando la forza dei tricipiti, alza i gomiti dal tappetino fino ad avere le braccia totalmente estese; abbassa nuovamente i gomiti verso il pavimento, senza però toccarlo.

Un’ottima idea per tenere alta la motivazione, è quella di iniziare un programma di allenamento progressivo di 30 giorni, dove pian piano si aumenta la difficoltà dell’esercizio. Ricorda sempre che non è una sfida contro il proprio corpo, bensì un percorso dedito al miglioramento e al benessere fisico.

Nonostante sembri essere un esercizio semplice da eseguire, ti assicuriamo che è molto facile sbagliare. Ecco perché abbiamo deciso di proseguire fornendoti ulteriori indicazioni e consigli di esecuzione, al fine di evitare gli errori più comuni.

• Mantieni la schiena dritta senza inarcarla: in questo modo diminuirai il rischio di lesioni e sovraccarichi della zona lombare.
• Non irrigidire il collo, ma lascialo in tensione naturale. Mantieni lo sguardo verso il pavimento e non davanti a te. Il collo e la testa devono, infatti, essere in linea con il resto del corpo.
• Resta in posizione per un tempo minimo (sia quando ti trovi in alto che quando ti trovi in basso), anziché svolgere l’esercizio con troppa fretta. Così eviterai infortuni inaspettati e farai lavorare al meglio i tuoi muscoli.

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