Pubblicato il 15 apr 2021 • 3 minuti di lettura
Pratichi sport a livello agonistico? Sei un cultore dell’allenamento fisico? Ti alleni una volta ogni tanto per dovere morale? In ognuno di questi casi, avrai sicuramente avuto a che fare con gli squat.
L'articolo offre una panoramica approfondita sull'esercizio, illustrando benefici, alcune tipologie, modalità di esecuzione ed errori da non commettere.
Lo squat è un esercizio per gli arti inferiori ricorrente in parecchi sport perché è considerato uno dei movimenti più completi per allenare principalmente le gambe e i glutei.
Quest'ultimo si presenta come un esercizio estremamente versatile, in quanto può essere eseguito in diversi modi e soprattutto non richiede necessariamente il supporto di strumenti o attrezzature particolari. Difatti, in molti sono soliti svolgere questa pratica anche a corpo libero.
Ecco come eseguire correttamente gli squat a corpo libero, anche conosciuti come air squat.
Per ricapitolare:
Il movimento va ad interessare sia tutta la muscolatura anteriore che quella posteriore delle cosce.
In particolar modo, i principali muscoli che vengono attivati nell'esecuzione di questo esercizio sono i femorali e il grande gluteo, continuando con quadricipiti, abduttori e polpacci.
In modo secondario si attivano anche i muscoli dell’addome e dei lombari che favoriscono maggiore stabilità del movimento in fase di salita e di discesa.
I benefici che si possono ottenere con una corretta esecuzione dell'esercizio sono molteplici.
Oltre al potenziamento muscolare degli arti inferiori, gli air squat sono un ottimo esercizio per raggiungere la corretta postura e, allo stesso tempo, permettono indirettamente di prevenire infortuni.
Ecco di seguito una lista dei principali benefici che potrai percepire sul tuo corpo grazie a questo esercizio:
Esistono tantissime alternative allo squat tradizionale che permettono di variare i muscoli obiettivo e diversificare l'allenamento. Vediamo le principali.
Prima variante di cui ti parliamo è lo squat bulgaro.
Questo esercizio permette di allenare i glutei, i quadricipiti, i femorali ed il core. Si tratta di un movimento che richiede grande forza, stabilità e coordinazione motoria per essere eseguito nel modo corretto, nonché l'ausilio di una superficie di rialzo.
Ecco come eseguirlo:
Per ricapitolare è opportuno:
Lo squat bulgaro può essere eseguito anche nella sua variante facilitata, dunque poggiando il peso sulla punta del piede anziché il dorso sul piano rialzato.
Il front squat viene svolto attraverso l’utilizzo di un bilanciere.
Oltre ad una corretta dimestichezza in termini di esecuzione del gesto, è opportuno sapere che il front squat mette duramente alla prova le ginocchia. Di conseguenza, è un movimento fortemente sconsigliato a tutti coloro che hanno avuto problemi con tale articolazione.
Per eseguire correttamente un front squat bisogna:
Ispirato alla postura dei lottatori di sumo, il sumo squat si differenzia dallo squat classico per la posizione delle gambe, che risultano molto più divaricate rispetto all'ampiezza del bacino.
L'esercizio concentra il lavoro sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, ischiocrurali e addome. Per eseguirlo nel modo corretto:
Per ricapitolare, è opportuno:
Come già detto, di squat glutei e cosce ne esistono diversi tipi ed una variante simile ma non uguale al front squat è proprio il back squat.
Questa variante è molto più semplice della prima poiché richiede meno stabilità. La posizione è più comoda perché la barra è sorretta dalla schiena (che si appoggia sul trapezio, ma non sul collo) ma l’attivazione dei muscoli è la stessa del front squat.
Quest'ultimo aiuta il corretto allineamento della schiena, mentre il back squat tende a spostare in avanti il busto, posizione che può compromettere l’esecuzione giusta dell'esercizio.
Ecco alcune indicazioni per la corretta esecuzione:
Molto simile al front squat per l'impostazione, il goblet squat si differenzia principalmente da quest'ultimo per l'attrezzo utilizzato e la posizione del carico, che non sarà sul trapezio ma in avanti, all'altezza delle clavicole.
Inoltre, è una variante consigliata ai principianti, che potranno in questo modo acquisire maggiore familiarità con il movimento prima di passare alle tipologie più difficoltose.
Per eseguirlo correttamente occorre eseguire tutti i passaggi previsti per la variante front facendo particolare attenzione a:
Un'altra variante è il jump squat, che aggiunge una componente aerobica al movimento. I muscoli che più sono allenati in questo esercizio sono il quadricipite e il grande gluteo, ed i muscoli ischiotibiali, adduttori, gastrocnemi e lombari, in modo secondario.
Per una corretta esecuzione:
Tra i tipi di squat più efficaci troviamo poi lo squat con calcio all'indietro, che permette di lavorare i quadricipiti, polpacci, glutei, ischiocrurali e addome. La prima parte dell'esercizio è la medesima di uno squat classico.
Si continua poi come segue:
L'ultima variante di squat di cui ti parlo è lo squat con passo laterale verso destra e verso sinistra. Questo esercizio fa lavorare - tra gli altri - i muscoli abduttori.
Ecco come eseguirlo nel modo corretto:
Come abbiamo visto lo squat è un esercizio molto completo ed efficace, ma solo se lo si esegue nel modo corretto.
Sopra abbiamo riportato degli accorgimenti da tenere bene a mente durante lo svolgimento, ma - per renderti le idee più chiare - riporteremo qui sotto cosa non va assolutamente fatto durante l’esecuzione dell’esercizio.
Autore
Articolo scritto da
Ti è piaciuto l’articolo?
