Pratichi sport a livello agonistico? Sei un cultore dell’allenamento fisico? Ti alleni una volta ogni tanto per dovere morale? In ognuno di questi casi, avrai sicuramente avuto a che fare con gli squat.
L'articolo offre una panoramica approfondita sull'esercizio, illustrando benefici, alcune tipologie, modalità di esecuzione ed errori da non commettere.
Lo squat è un esercizio per gli arti inferiori ricorrente in parecchi sport perché è considerato uno dei movimenti più completi per allenare principalmente le gambe e i glutei.
Quest'ultimo si presenta come un esercizio estremamente versatile, in quanto può essere eseguito in diversi modi e soprattutto non richiede necessariamente il supporto di strumenti o attrezzature particolari. Difatti, in molti sono soliti svolgere questa pratica anche a corpo libero.
Ecco come eseguire correttamente gli squat a corpo libero, anche conosciuti come air squat.
Per ricapitolare:
- .parti in posizione eretta tenendo le braccia ai lati dei fianchi, le scapole sono addotte e il collo è rilassato. La posizione delle gambe è leggermente divaricata, mentre le punte dei piedi sono ruotate verso l’esterno;
- .inizia l'esercizio piegando le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, dunque scendi verso il basso;
- .una volta giù, torna alla posizione di partenza, distendendo nuovamente le ginocchia e contrai i glutei. Le mani sono avanti incrociate davanti a te o posizionate sulle spalle. Il movimento deve essere fluido e controllato e bisogna respirare sempre regolarmente.
Il movimento va ad interessare sia tutta la muscolatura anteriore che quella posteriore delle cosce.
In particolar modo, i principali muscoli che vengono attivati nell'esecuzione di questo esercizio sono i femorali e il grande gluteo, continuando con quadricipiti, abduttori e polpacci.
In modo secondario si attivano anche i muscoli dell’addome e dei lombari che favoriscono maggiore stabilità del movimento in fase di salita e di discesa.
I benefici che si possono ottenere con una corretta esecuzione dell'esercizio sono molteplici.
Oltre al potenziamento muscolare degli arti inferiori, gli air squat sono un ottimo esercizio per raggiungere la corretta postura e, allo stesso tempo, permettono indirettamente di prevenire infortuni.
Ecco di seguito una lista dei principali benefici che potrai percepire sul tuo corpo grazie a questo esercizio:
- .tonifica e rinforza i muscoli degli arti inferiori;
- .previene lesioni legamentose e tendinose, migliorandone la resistenza;
- .migliora la coordinazione e l'equilibrio, accelerando anche il metabolismo;
- .previene e riduce il rischio di insorgenza di alcune malattie cardiovascolari;
- .permette di lavorare intere catene muscolari, migliorando anche la resistenza del core;
- .aumenta la densità ossea, riducendo il rischio di infortuni.
Esistono tantissime alternative allo squat tradizionale che permettono di variare i muscoli obiettivo e diversificare l'allenamento. Vediamo le principali.
Prima variante di cui ti parliamo è lo squat bulgaro.
Questo esercizio permette di allenare i glutei, i quadricipiti, i femorali ed il core. Si tratta di un movimento che richiede grande forza, stabilità e coordinazione motoria per essere eseguito nel modo corretto, nonché l'ausilio di una superficie di rialzo.
Ecco come eseguirlo:
Per ricapitolare è opportuno:
- .posizionarsi davanti al piano rialzato, poggiando il dorso del piede della gamba sinistra sul piano, mentre la gamba destra è distesa ed in linea col bacino;
- .scendere con la gamba destra fino a far sfiorare il ginocchio della gamba sinistra con il pavimento;
- .risalire lentamente, senza sbilanciarsi e mantenendo l'addome contratto; al termine, ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Lo squat bulgaro può essere eseguito anche nella sua variante facilitata, dunque poggiando il peso sulla punta del piede anziché il dorso sul piano rialzato.
Il front squat viene svolto attraverso l’utilizzo di un bilanciere.
Oltre ad una corretta dimestichezza in termini di esecuzione del gesto, è opportuno sapere che il front squat mette duramente alla prova le ginocchia. Di conseguenza, è un movimento fortemente sconsigliato a tutti coloro che hanno avuto problemi con tale articolazione.
Per eseguire correttamente un front squat bisogna:
- .collocare il bilanciere sopra le clavicole, appoggiato sui deltoidi;
- .tenere il petto in fuori ed i gomiti in avanti ed in alto per avere maggiore stabilità durante l’esecuzione;
- .evitare di tenere il bilanciere con una presa forzata: le ultime dita delle mani possono essere libere; tenere piedi e ginocchia leggermente in fuori;
- .è opportuno piegare lentamente le ginocchia, quindi scendere tenendo bene a mente tutti gli accorgimenti di cui ti ho parlato, quindi risalire contraendo i glutei. Espira in fase di salita, inspira in fase di discesa.
Ispirato alla postura dei lottatori di sumo, il sumo squat si differenzia dallo squat classico per la posizione delle gambe, che risultano molto più divaricate rispetto all'ampiezza del bacino.
L'esercizio concentra il lavoro sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, ischiocrurali e addome. Per eseguirlo nel modo corretto:
Per ricapitolare, è opportuno:
- .divaricare le gambe oltre la larghezza delle spalle, tenere le punte dei piedi verso l'esterno;
- .piegare le ginocchia e scendere verso il pavimento, fino a quando le cosce non saranno parallele con quest'ultimo, come se ci si volesse sedere su una sedia;
- .risalire e tendere le ginocchia, con la schiena diritta , core attivo e lo sguardo fisso davanti a sé.
Come già detto, di squat glutei e cosce ne esistono diversi tipi ed una variante simile ma non uguale al front squat è proprio il back squat.
Questa variante è molto più semplice della prima poiché richiede meno stabilità. La posizione è più comoda perché la barra è sorretta dalla schiena (che si appoggia sul trapezio, ma non sul collo) ma l’attivazione dei muscoli è la stessa del front squat.
Quest'ultimo aiuta il corretto allineamento della schiena, mentre il back squat tende a spostare in avanti il busto, posizione che può compromettere l’esecuzione giusta dell'esercizio.
Ecco alcune indicazioni per la corretta esecuzione:
- .abbassarsi sotto il bilanciere, sistemando l'attrezzo sui trapezi e facendo dunque grande attenzione a non spostarne il peso sul collo;
- .tenere la schiena e la testa in posizione eretta e le ginocchia leggermente in fuori, ma mai oltre la linea dei piedi;
- .calibrare correttamente le fasi di inspirazione ed espirazione durante lo svolgimento dell’esercizio.
Molto simile al front squat per l'impostazione, il goblet squat si differenzia principalmente da quest'ultimo per l'attrezzo utilizzato e la posizione del carico, che non sarà sul trapezio ma in avanti, all'altezza delle clavicole.
Inoltre, è una variante consigliata ai principianti, che potranno in questo modo acquisire maggiore familiarità con il movimento prima di passare alle tipologie più difficoltose.
Per eseguirlo correttamente occorre eseguire tutti i passaggi previsti per la variante front facendo particolare attenzione a:
- .afferrare con presa salda l'attrezzo e collocarlo all'altezza delle clavicole, vicino al corpo;
- .mantenere gli avambracci in posizione verticale, per ridurre al minimo le tensioni sui flessori del gomito;
- .tenere il torace esteso e le scapole addotte;
- .divaricare le gambe ad un'ampiezza sumo.
Un'altra variante è il jump squat, che aggiunge una componente aerobica al movimento. I muscoli che più sono allenati in questo esercizio sono il quadricipite e il grande gluteo, ed i muscoli ischiotibiali, adduttori, gastrocnemi e lombari, in modo secondario.
Per una corretta esecuzione:
- .in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia piegate in avanti;
- .piegare le gambe e, con movimento controllato, scendere, quindi saltare in modo esplosivo verso l’alto;
- .scendere con le gambe e le caviglie morbide, al fine di ridurre sollecitazioni errate.
Tra i tipi di squat più efficaci troviamo poi lo squat con calcio all'indietro, che permette di lavorare i quadricipiti, polpacci, glutei, ischiocrurali e addome. La prima parte dell'esercizio è la medesima di uno squat classico.
Si continua poi come segue:
- .fare uno squat completo;
- .in fase di risalita distendere la gamba destra all’indietro ed elevarla verso l'alto, con addome contratto e schiena diritta;
- .riportare la gamba a terra, quindi rieseguire lo squat classico per tendere poi verso l'alto la gamba opposta.
L'ultima variante di squat di cui ti parlo è lo squat con passo laterale verso destra e verso sinistra. Questo esercizio fa lavorare - tra gli altri - i muscoli abduttori.
Ecco come eseguirlo nel modo corretto:
- .iniziare in posizione classica di squat, ma con le punte dei piedi rivolte in avanti;
- .scendere in squat e fare un passo laterale con la gamba destra, mantenendo le cosce parallele al pavimento, sempre tenendo la posizione di squat;
- .dopo tre passi verso, ripetere l'esercizio con la gamba ed in direzione opposta.
Come abbiamo visto lo squat è un esercizio molto completo ed efficace, ma solo se lo si esegue nel modo corretto.
Sopra abbiamo riportato degli accorgimenti da tenere bene a mente durante lo svolgimento, ma - per renderti le idee più chiare - riporteremo qui sotto cosa non va assolutamente fatto durante l’esecuzione dell’esercizio.
- .mai curvare la schiena. Questo metterebbe sotto sforzo i dischi intervertebrali esponendovi ad infortuni;
- .non distogliere mai lo sguardo da un punto fisso situato all’altezza degli occhi: non guardare in basso;
- .rimanere sempre con le ginocchia dentro la linea delle gambe. Portare le ginocchia eccessivamente al di fuori mette a rischio tutti i legamenti dell’articolazione e se questo errore viene ripetuto, nel tempo causerà sicuramente brutti infortuni.
