Push up: cos’è, come farlo e varianti

Push up

Push up: cos’è, come farlo e varianti

Il push up è un esercizio cinetico molto popolare, usato per la tonificazione e il potenziamento non solo parte alta del corpo, ma anche degli addominali e di alcuni muscoli delle gambe. Non necessita di attrezzi per il suo svolgimento ed utilizza il peso corporeo come resistenza.

Ci sono numerose varianti del push up, da scegliere in base al livello di allenamento di chi li mette in pratica e agli obiettivi da raggiungere. Ma come si eseguono i piegamenti? E quali sono i principali muscoli coinvolti? Scopriamoli insieme. 

PUSH UP MUSCOLI COINVOLTI E SVOLGIMENTO

MUSCOLI CONIVOLTI

I principali muscoli coinvolti (sia in modo diretto che indiretto) durante l’esecuzione dei push up standard sono:

  • – i muscoli pettorali (grande e piccolo pettorale);
  • – il muscolo deltoide;
  • – i tricipiti;
  • – muscoli romboidi (grande e piccolo romboide);
  • – il serrato anteriore;
  • – gli addominali (retto, obliquo e trasverso);
  • – quadricipite femorale;
  • – grande gluteo.
ESECUZIONE

Anche se le flessioni sulle braccia possono essere svolte in diversi modi, partiamo con la spiegazione dell’esecuzione della variante classica

Inizia l’esercizio in posizione di plank, tenendo i muscoli addominali contratti, il collo in posizione neutrale e le mani direttamente sotto le spalle. Abbassa il corpo piegando i gomiti e tenendoli rivolti leggermente verso gli arti inferiori. Ricorda di mantenere la schiena dritta per tutta la durata del movimento.

Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto. Resta qualche secondo e continua estendendo i gomiti e spingendo con cautela il corpo verso l’alto, per tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.

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ERRORI COMUNI

Nonostante sembri essere un esercizio semplice da eseguire, ti assicuriamo che è molto facile sbagliare. Ecco perché abbiamo deciso di proseguire fornendoti ulteriori indicazioni e consigli di esecuzione, al fine di evitare gli errori più comuni.

  • – Mantieni la schiena dritta senza inarcarla: in questo modo diminuirai il rischio di lesioni e sovraccarichi della zona lombare.
  • – Non irrigidire il collo, ma lascialo in tensione naturale. Mantieni lo sguardo verso il pavimento e non davanti a te. Il collo e la testa devono, infatti, essere in linea con il resto del corpo.
  • – Resta in posizione per un tempo minimo (sia quando ti trovi in alto che quando ti trovi in basso), anziché svolgere l’esercizio con troppa fretta. Così eviterai lesioni inaspettate e farai lavorare al meglio i tuoi muscoli.

Se eseguiti nel modo corretto, i piegamenti sono in grado di far lavorare davvero molti muscoli contemporaneamente.

Non ti scoraggiare se inizialmente riesci a fare pochi piegamenti sulle braccia: è necessaria costanza e pazienza per ottenere risultati. In quest’ottica, ti consigliamo di partire con un basso numero di ripetizioni e di aumentarle gradualmente ma solo quando avrai acquisito maggiore padronanza dell’esercizio e maggiore forza.

Un altro lato positivo delle flessioni è – senza dubbio – la possibilità di tramutarlo in più varianti, così da stimolare in modo diverso i vari muscoli coinvolti.

PUSH UP VARIANTI: QUALI SONO E COME FARLE

 A questo punto possiamo passare alla spiegazione delle varianti dell’esercizio, partendo da quella più semplice per arrivare alla più avanzata.

  • – Una delle varianti semplificate di questo esercizio è quella dei piegamenti sulle ginocchia. Nonostante quest’ultima variante sia spesso consigliata come push up donne, è in realtà un’ottima base di partenza per entrambi i sessi, essendo consigliato laddove il livello di allenamento è basso. Questo perché il carico da sollevare non riguarda l’intero corpo, ma solo una sua parte.
  • – Il wall push up è un’altra variante semplificata che viene fatta in piedi. Quest’ultima consiste nel poggiare le mani al muro ad una distanza poco maggiore rispetto a quella delle spalle, piegare i gomiti spingendo il corpo verso il muro e spingere nuovamente il proprio peso del proprio corpo all’indietro, tornando alla posizione di partenza.
  • – Il wide push up è una variante che permette di stimolare maggiormente i muscoli del petto e delle spalle. Per svolgerlo basta posizionare le mani ad una distanza maggiore rispetto a quella dei piegamenti standard. Questo posizionamento delle braccia aiuta nell’esecuzione dell’esercizio, semplificandolo.
  • – Per lo svolgimento del narrow push up la distanza tra le mani è invece minore rispetto al push up standard. Questo esercizio permette di allenare in particolar modo il petto e i tricipiti ed è un’alternativa più avanzata rispetto alle precedenti.
  • – Per un livello intermedio, suggeriamo lo svolgimento del decline push up, il quale si focalizza sull’allenamento del petto e delle spalle. Per eseguirlo basta posizionare i piedi su di una superficie più alta rispetto al pavimento. 
  • – Il plyo push up è un esercizio da svolgere quando il livello di allenamento è ormai avanzato. Quest’ultimo prevede che nel momento di risalita ci si dia una spinta tale da poter staccare le mani dal pavimento e di battere i palmi mentre si è in aria, per poi ritornare con le mani a terra e completare l’esercizio come per la versione standard.
  • – Infine, proponiamo il one hand push up. Questa variante è piuttosto difficile in quanto raddoppia il carico di lavoro poiché l’intero peso corporeo deve essere sostenuto da un solo braccio. L’altro arto non utilizzato, deve essere tenuto dietro la schiena.

Vediamo ora alcuni esercizi che si differenziano per i muscoli coinvolti anziché il grado di difficoltà.

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PUSH UP ESERCIZI IN RELAZIONE AI MUSCOLI COINVOLTI

DIAMOND PUSH-UP

Il diamond push up è una versione dell’esercizio simile al narrow push up. Infatti, anche per l’esecuzione di quest’ultima, bisogna posizionare le mani ravvicinate tra loro, quasi a far toccare il pollice e l’indice destro con quello sinistro. L’esercizio prende nome dalla forma dello spazio che verrà a formarsi tra le mani: quella di un diamante.

Il diamond push up è un movimento che richiede una buona mobilità delle articolazioni del polso ed è ottimo per l’allenamento dei seguenti muscoli: tricipiti, pettorali, trapezi e romboidi.

PIEGAMENTI CON PALLA MEDICA

Per l’allenamento degli stessi muscoli di cui sopra, proponiamo anche i piegamenti con palla medicaL’esercizio va svolto nel seguente modo:

  • – parti in quadrupedia, con le mani poggiate sulla palla medica;
  • – solleva il corpo in posizione simil-plank;
  • – esegui i piegamenti cercando  di mantenere l’equilibrio e la schiena dritta.

Si tratta di una versione avanzata che comporterà un maggior coinvolgimento dei muscoli pettorali.

PIKE PUSH UP

Il pike push up è un movimento che focalizza la sua azione principalmente sui muscoli delle spalle. Per svolgerlo bisogna:

  • – porsi nella posizione yoga downward facing dog, con i piedi e le mani a larghezza spalle;
  • – mantenere i fianchi in alto, i talloni bassi al suolo fino a formare un V-rovesciata mentre pieghi i gomiti per compiere le flessioni;
  • – tornare nella posizione di partenza allungando di nuovo le braccia.
STAGGERED HANDS PUSH-UP

Interessante è l’esercizio staggered hands push-up, il quale permette di allenare asimmetricamente i muscoli corporei. Richiede una maggiore attivazione dei muscoli addominali per il mantenimento della stabilità. Come eseguirlo:

  • – parti dalla posizione iniziale dei piegamenti classici e posiziona una mano davanti a te e una orientata all’indietro. Più lontano le mani si trovano, più difficile sarà l’esercizio;
  • – piega i gomiti e scendi verso il basso, poi risali;
  • – dopo la prima serie, scambia la posizione delle braccia così da far lavorare allo stesso modo entrambi i lati del corpo.
SPHINX PUSH UP

Lo phinx push up è un esercizio che permette di eseguire un allenamento focalizzato sui tricipiti, stimolando al contempo i muscoli addominali. Come eseguirlo:

  • – inizia l’esercizio in posizione plank, con gli avambracci sul tappetino ad una distanza pari a quella delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso il basso;
  • – utilizzando la forza dei tricipiti, alza i gomiti dal tappetino fino ad avere le braccia totalmente estese;
  • – abbassa nuovamente i gomiti verso il pavimento, senza però toccarlo.

PUSH UP DONNE: ESISTONO DIFFERENZE CON GLI UOMINI?

Generalmente, c’è una tendenza diffusa da parte delle donne a lavorare di meno gli arti superiori rispetto agli uomini. Questo comporta l’instaurazione di un pensiero che tende a considerare le donne meno performanti rispetto agli uomini per quanto riguarda esercizi come i piegamenti, o in generale focalizzati sull’allenamento della parte superiore del corpo.

Tuttavia, le flessioni sulle braccia possono essere eseguite allo stesso modo tra donne e uomini. Unica regola: gradualità. Consigliamo dunque di iniziare ad allenarsi piano piano, partendo da versioni semplificate dell’esercizio e/o da un numero basso di ripetizioni.

Un’ottima idea per tenere alta la motivazione, è quella di iniziare un programma di allenamento progressivo di 30 giorni, dove pian piano si aumenta la difficoltà dell’esercizio. Ricorda sempre che non è una sfida contro il proprio corpo, bensì un percorso dedito al miglioramento e al benessere fisico.

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