Il russian twist è un esercizio generalmente inserito in un allenamento total body o in un circuito dedicato prevalentemente agli addominali.
Se eseguito correttamente ti permetterà di potenziare i tuoi addominali obliqui, raggiungendo la definizione che desideri nella parte laterale dell’addome.
Potrai inoltre sperimentare con numero di ripetizioni, serie a cronometro, ed eventualmente aggiungere dei carichi per rendere l’esercizio più difficile e adatto al tuo livello di allenamento.
In questo articolo trovi un guida sulla corretta esecuzione, sui benefici e su qualche variante da provare.
L’esecuzione del twist russo per gli addominali non è semplice, soprattutto per chi ha un addome non sufficientemente allenato.
Se questo è il tuo caso, prova ad eseguirlo con un numero di ripetizioni più basso, una pausa più lunga tra una serie e l’altra o con una variante più semplice prima di passare alla tradizionale.
Dopo questa breve premessa, guarda il video per scoprire l'esecuzione corretta del movimento.
Parti in posizione seduta sul tappetino, con il busto all’indietro e le gambe flesse, in modo tale da creare un angolo di 90 gradi con le ginocchia.
Per iniziare l’esercizio solleva le gambe da terra e tienile ferme. Automaticamente, il busto sarà spostato all’indietro (formando un angolo di 45°) per mantenere l’equilibrio. Fin da questa posizione, assicurati di avere l’addome attivo.
Le mani partono dal centro del petto e vanno tenute insieme a pugno oppure semplicemente avvicinate. Cerca di mantenere le spalle in adduzione, mentre il collo è nella sua posizione neutra.
Per iniziare il movimento, effettua una torsione del busto portando le braccia verso destra, per poi tornare verso sinistra con un movimento fluido e controllato.
Durante la rotazione avverrà un naturale movimento ondulatorio delle ginocchia. Cerca di stabilizzarti per ridurlo al minimo.
La respirazione ideale prevede di inspirare ed espirare regolarmente, senza mai trattenere il fiato, nonostante la contrazione del retto dell’addome potrebbe istintivamente portare a questo.
Sappiamo quindi che la parte del corpo interessata nell’allenamento è principalmente quella della parete addominale, ma vediamo quali sono i muscoli specifici che entrano in gioco con il movimento.
Addominali obliqui: permettono la rotazione, l’inclinazione laterale, o la stabilizzazione del busto. In questo caso sono stimolati sia grazie ai movimento di rotazione che a quelli di stabilizzazione.
Se hai appena iniziato ad allenarti, imparerai a localizzarli attraverso il bruciore causato dall’esecuzione dei russian twist.
Retto dell’addome: oltre ad avere l’importantissimo compito di contenere gli organi interni, il retto dell’addome permette i movimenti di flessione del tronco in avanti, stabilizzazione del bacino e controllo dei movimenti della colonna vertebrale.
È praticamente impossibile trovare un esercizio in cui non sia coinvolto almeno in maniera secondaria, ma è giusto anche dedicare parte del proprio training in maniera specifica a questa zona.
Nel caso del twist russo, il retto addominale contribuirà a mantenere le gambe sollevate e le ginocchia unite tra loro.
Trasverso dell’addome: da non confondere con gli obliqui, permette di effettuare l’espirazione con la sua contrazione.
È molto importante nel mantenimento della giusta postura e nella fase di stabilizzazione, anche per proteggere la colonna vertebrale da forze eccessive, grazie alla collaborazione con gli altri muscoli della zona.
Quadrato dei lombi: si trova nella zona lombare della schiena, come dice il nome. La sua funzione è quella di stabilizzare il rachide e permettere la sua curvatura.
Viene coinvolto nell’esercizio poiché molto peso del corpo è poggiato proprio nei pressi di questo muscolo e la colonna vertebrale ha bisogno del suo supporto.
Il beneficio principale che deriva dall’allenamento con russian twist è quello di ottenere definizione e forza nei muscoli addominali. Insieme ad esercizi come il side plank è specifico per i muscoli obliqui, interni ed esterni.
Ma non solo: tutti i muscoli del core saranno coinvolti per ottenere una grande forza e una stabilizzazione del tronco e della colonna vertebrale. Molti lo scelgono per raggiungere l’obiettivo estetico della definizione dell’addome, ma i benefici non si limitano a questo.
Grazie al rafforzamento della zona lombare e dorsale della schiena, potrai godere di una migliore postura, con infiniti vantaggi, dalla diminuzione del mal di testa, fino a una digestione più armoniosa e un equilibrio maggiore.
Essendo un esercizio estremamente dinamico, non è da sottovalutare la sua azione nel permettere di bruciare calorie e grassi.
Infatti, inserito in metodi di allenamento come il Tabata (che consiste nell’eseguire 20 secondi di esercizio intenso e 20 secondi di pausa per un totale di 4 o 5 minuti), il twist russo può essere un ottimo mezzo per bruciare la massa grassa e al tempo stesso rafforzare i muscoli.
Inoltre, la zona su cui si lavora è quella delle cosiddette "maniglie dell’amore".
Un aspetto da non sottovalutare include lo sviluppo dell’equilibrio. Infatti, in questo esercizio tutto il peso del corpo è poggiato sui glutei, e sia busto che gambe devono stare sospesi.
Saranno i muscoli addominali a permettere di mantenere la posizione, ma non soltanto con la forza anche con il senso dell’equilibrio.
Continuando ad eseguire l’esercizio nel tempo si potrà notare come mantenere la posizione sarà sempre più semplice anche senza troppa concentrazione.
Grazie a queste caratteristiche con il movimento precedentemente descritto dunque si può ottenere in generale un metabolismo migliore, un senso di energia più diffuso, e una maggiore resistenza allo sforzo fisico.
L'esercizio di torsione russa può essere semplificato o intensificato a seconda del proprio livello di allenamento.
Di seguito ti proponiamo due versioni alternative che puoi provare per variare il movimento.
Questa versione è dedicata a chi non è sufficientemente allenato, ma desidera cominciare a comprendere la giusta tecnica d'esecuzione del movimento prima di passare alla versione tradizionale.
La posizione di partenza è sempre seduta su un tappetino. Il busto sarà sempre inclinato indietro, ma le gambe non saranno sollevate verso l'alto, bensì piegate e con i talloni poggiati al suolo.
Durante l'esecuzione del movimento i piedi non si staccheranno mai da terra, allentando dunque la tensione e l'intensità dello stimolo sugli addominali.
Per intensificare il movimento occorrerà, al contrario, aggiungere un carico rispetto alla variante a corpo libero riportata sopra.
Dunque siediti sul tappetino con le ginocchia piegate a 90 gradi e il peso di tua scelta saldamente impugnato e posizionato all’altezza del petto. Solleva i piedi e mantieni le ginocchia avvicinate tra di loro.
Contraendo al massimo gli addominali inizia il movimento ruotando il busto a destra e a sinistra, in modo da toccare con il peso il fianco (o il suolo accanto al fianco).
L’attivazione muscolare e la combustione dell'energia è maggiore se la velocità dell’esercizio è sostenuta, senza mai perdere la giusta tecnica e la completezza del movimento.
Per una corretta attivazione dell’addome è necessario evitare il più possibile stratagemmi che possano rilassare l'addome anziché attivarlo. Uno di questi potrebbe essere allontanare le ginocchia tra di loro.
In questo modo la rotazione risulterà molto più semplice, proprio perché avrai un minor coinvolgimento del retto dell’addome e il lavoro più concentrato sugli obliqui. Se tutti gli addominali non lavorano insieme, l’esercizio non risulterà efficace.
Un altro esempio è quello di accavallare i piedi.
Anche in questo modo si diminuisce il lavoro dell’addome, in particolare rilassando la bassa fascia addominale. Inoltre, viene creato uno squilibrio e un’asimmetria che non sono condizioni ideali in questo esercizio.
Allenarsi a respirare durante l’esercizio è importante tanto quanto il mantenimento della giusta posizione. Se fatichi a coordinare il tuo respiro, parti con un'esecuzione lenta fin quando non avrai raggiunto la giusta dimestichezza.
È meglio preferire una respirazione diaframmatica che porterà enormi vantaggi anche sotto altri punti di vista, tra cui la postura e la digestione.
Anche se stai eseguendo l’esercizio a tempo, non avere troppa fretta nel fare i movimenti. Un movimento troppo veloce può essere spesso pericoloso, oltre a diminuire l’efficacia complessiva.
Infatti, parte del beneficio delle torsioni alla russa è dato dal lavoro isometrico che permette di mantenere le gambe sollevate da terra.
Se le mani si muovono molto velocemente, sarà facile allora avere un dondolio delle gambe eccessivo, e quindi un minor lavoro addominale.
