Pubblicato il 29 set 2020 • 4 minuti di lettura

Sai cos'è la serotonina e quali sono le sue caratteristiche? In questo articolo ti aiutiamo a scoprire il suo ruolo nel funzionamento corporeo e psicologico.

La serotonina è un neurotrasmettitore che influenza la trasmissione del segnale nervoso.

Più comunemente, questa molecola è conosciuta per il suo coinvolgimento nel sistema nervoso centrale. Nel cervello, tale molecola ha un ruolo fondamentale nella regolazione dell’umore e nei processi mnemonici.

Nonostante ciò, la serotonina è in realtà maggiormente presente nell’intestino che nel cervello, dove promuove il benessere digestivo. In base al suo livello, il neurotrasmettitore ha un effetto positivo o negativo sul corpo e sull’equilibrio delle sue funzioni.

Vediamo insieme su quali processi agisce specificatamente e, in che modo, questi ultimi vengono influenzati.

Il rilascio di serotonina produce i propri effetti sull’intero organismo, a partire dal piano emotivo fino ad arrivare a quello fisico.

Questo neurotrasmettitore è considerato uno stabilizzatore naturale dell’umore. Inoltre, riveste un ruolo centrale sul sonno, sul nutrimento e sulla digestione.

In linea generale, gli effetti positivi legati al mantenimento del suo equilibro incidono su:

• riduzione degli stati di ansia ed in alcuni casi anche del malumore provocato dalla depressione;
• mantenimento della salute delle ossa;
• aumento della libido;
• funzionamento intestinale;
• guarigione delle ferite.

Dunque, il quantitativo di ormone del buonumore prodotto dal nostro organismo va ad agire sulle diverse funzioni corporee.

In particolare:

• Umore: questo neurotrasmettitore regola gli stati d'ansia, la felicità e l’umore. Bassi livelli di questa molecola sono stati associati allo sviluppo del disturbo depressivo.
• Sonno: questa molecola è coinvolta nel controllo dei processi di sonno e veglia. In base alla stimolazione di un determinato circuito nervoso, il rilascio di serotonina andrà ad influenzare l’uno o l’altro processo. Più precisamente, la serotonina è indispensabile per la produzione di melatonina, il noto ormone del sonno.
• Salute delle ossa: livelli di serotonina significativamente alti possono portare allo sviluppo di osteoporosi, dunque a delle ossa più fragili.
• Funzioni sessuali: bassi livelli di serotonina sono associati a una maggior libido, mentre a livelli alti riduce il desiderio sessuale.
• Funzionamento intestinale: questo neurotrasmettitore ha un ruolo nel controllo dei movimenti intestinali. Nel caso in cui dovesse essere ingerito un alimento tossico, l’intestino andrebbe a produrre più serotonina in risposta, aumentando i movimenti intestinali così da espellere il cibo il più velocemente possibile.  Questa molecola riduce inoltre l’appetito e aumenta la sensazione di sazietà.
• Coagulazione sanguigna: nel momento in cui ti procuri una ferita, come ad esempio un taglio, il sangue rilascia serotonina per aiutare nella sua guarigione. L’aumento della concentrazione di questa molecola causa infatti un restringimento delle piccole arterie e favorisce la coagulazione sanguigna.

I sintomi

I vari sintomi legati ad una condizione di deficit serotoninergici che possono essere osservati sono solitamente: fatica; aumento del peso corporeo; sensazione di nausea; problemi gastro-intestinali; desiderio di assumere carboidrati.

Ma come posso accertarmi di avere un livello di serotonina troppo basso?

Per la determinazione dei livelli di tale molecola vi sono test per la rilevazione dei livelli dei neurotrasmettitori, test del sangue e questionari, tutti test da fare sotto supervisione medica.

I livelli di serotonina possono però essere equilibrati attraverso diversi metodi, a partire dal mantenimento di uno stile di vita sano fino ad arrivare all’assunzione di integratori.

Naturalmente, non facciamo qui riferimento a condizioni patologiche per le quali l’assunzione di diversi farmaci o terapie deve essere consigliata dal medico.

Le cause

Diversi sono i motivi che contribuiscono ad un deficit serotoninergico. Tra questi riportiamo: depressione; ansia; stress; fobie e ossessioni; dolore; distress dell’indice glicemico; disturbi del sonno; sintomi da menopausa.

A conferma di quanto già affermato in precedenza, diversi studi hanno evidenziato come dei bassi livelli di serotonina siano legati a disturbi dell’umore, e a problemi di concentrazione e di memoria.

È stato dimostrato come prolungati periodi di stress possano esaurire i livelli di serotonina. Inoltre, fattori genetici contribuiscono all’assorbimento e alla digestione di nutrienti legati alla produzione di questo neurotrasmettitore. 

Le conseguenze

Da notare come le cause di livelli bassi di tale molecola rivestano a loro volta il ruolo di conseguenze. È infatti difficile comprendere quale sia il legame di causa-effetto tra essi.

Tra le potenziali cause facilmente distinguibili vediamo: basso numero di recettori della serotonina; sintesi della serotonina che accorre troppo velocemente; assorbimento troppo veloce della serotonina; livelli bassi di L-triptofano, vitamina-D, vitamina-B6, acidi grassi omega-3.

È inoltre noto come uomini e donne siano differentemente affetti da deficit serotoninergici (donne colpite maggiormente rispetto agli uomini).

Fonti naturali

Molti sono i frutti che contengono naturalmente serotonina. Nonostante ciò, il corpo ha bisogno di ulteriori nutrienti come triptofano, vitamina B6, vitamina D e acidi grassi omega 3 per la produzione del neurotrasmettitore.

I cibi fonte di questi nutrienti sono:

• banane;
• legumi;
• uova;
• noci e semi;
• pesce e alcuni tipi di carne;
• cibi fermentati come lo yogurt o il tofu.

Una buona alimentazione ricca di fibre permette il mantenimento di una flora intestinale adeguata. Questo comporta a sua volta una produzione ottimale del livello di serotonina.

Ma il ruolo che investe il cibo nel sollecitare la produzione del neurotrasmettitore in questione non è esclusivo. Infatti, altri fattori contribuiscono nella stimolazione del rilascio di serotonina. Vediamo insieme quali.

ESPOSIZIONE ALLA LUCE

L’esposizione alla luce solare è importante per il proprio benessere. Se non si è esposti ad essa regolarmente, il livello di serotonina scende fino a causare un relativo calo dell’umore.

Ti consigliamo dunque di trascorrere fuori casa almeno 15 minuti al giorno. Se vivi attualmente in un luogo con poca o nulla possibilità di esposizione solare, potrebbe essere utile intraprendere una terapia della luce (fototerapia).

ESERCIZIO FISICO

Per uno stile di vita sano e forte, l’esercizio fisico è da sempre un must da praticare.

È interessante scoprire come uno degli aspetti benefici di questa pratica sia legato al mantenimento dell’equilibrio del livello serotoninergico corporeo.

Difatti, lo svolgimento regolare di attività fisica consente di incrementare i livelli di serotonina e -oltre ad influenzare l’umore - migliora la forza e la resistenza cardiovascolare. Si consiglia dunque di praticare un allenamento fisico di moderata intensità per circa 150 minuti a settimana.

MASSAGGI

I massaggi sono stati riportati come fonte di rilascio di tale neurostrasmettitore e diminuzione dei livelli corporei di cortisolo, ergo ormone dello stress. Ciò fa si che questo metodo venga visto come ottima pratica a supporto del trattamento dei disturbi dell’umore. Consigliamo in particolar modo di provare a svolgere questa terapia del massaggio con il proprio partner, così da aumentare anche la produzione di dopamina, molecola del "reward".

Oltre a fonti naturali, esistono in commercio degli integratori che possono essere assunti come aiuto per ottenere un equilibrio del livello serotoninergico.

Ci teniamo a sottolineare che i seguenti integratori non sono psicofarmaci finalizzati all’aumento del livello del neurotrasmettitore in questione, bensì dei semplici integratori naturali, da consumare comunque dopo aver richiesto il parere del proprio medico. Vediamo insieme quali sono.

INTEGRATORI A BASE DI 5-HTP

Il 5-HTP, ovvero 5-idrossitriptofano, è un amminoacido precursore della serotonina e proveniente dal L-triptofano.

Quest'ultimo non può essere ricavato dal cibo, ma deve necessariamente essere preso attraverso integratori. Va notato che in condizioni di equilibrio, il corpo produce spontaneamente 5-HTP.

L-TRIPOFANO PURE

Il L-triptofano, come precedentemente accennato, è un amminoacido essenziale precursore della serotonina. Contrariamente al 5-HTP, quest'ultimo può essere ricavato da alimenti ricchi di proteine come carni bianche, uova, formaggi e cioccolato.

L'uso di integratori a base di L-triptofano puro ha come scopo di elevare i livelli di serotonina laddove non sia possibile farlo attraverso l’alimentazione.

PROBIOTICI

Abbiamo sottolineato come la serotonina sia maggiormente presente nell’intestino che nel cervello.

Risulta dunque essere chiaro come i probiotici assumano un ruolo centrale nell’equilibrio dei livelli serotoninergici. Diversi studi clinici hanno infatti riportato come l’assunzione di probiotici comporti un aumento dei livelli di triptofano nel corpo, e dunque di serotonina. 

ACIDI GRASSI OMEGA-3

Gli acidi grassi Omega-3 hanno un ruolo importante nel ridurre infiammazione.

Più studi hanno dimostrato un effetto benefico nella riduzione dei sintomi depressivi quando usati in parallelo ad antidepressivi. Come alimenti ricchi di Omega-3 consigliamo: pesce, semi e noci e olio di semi.

INTEGRATORI DI SAM-E

La SAM-e (S-adenosil metionina) viene prodotta dall’amminoacido essenziale metionina e dall’ATP. Può però essere introdotta nel corpo attraverso integratori. La SAM-e è coinvolta nella regolazione dei neurotrasmettitori quali la serotonina, contribuendo direttamente alla determinazione del suo livello.

Ricorda che avere dei livelli dei serotonina troppo alti può risultare dannoso per il corpo, portando ad una sindrome della serotonina o a una tossicità da serotonina. I sintomi legati alla sindrome da serotonina posso includere convulsioni, perdita di coscienza e sbalzi di pressione sanguigna. Se riscontri questi sintomi, rivolgiti ad un medico.

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