Pubblicato il 27 giu 2025 • 3 minuti di lettura

È arrivata l’estate, le giornate si fanno sempre più calde e allenarsi diventa sempre più faticoso. Perché allora non inserire nella propria programmazione una sessione di nuoto, per sfuggire all’afa, rinfrescarsi e potersi godere appieno le giornate al mare che verranno. 

Ma attenzione, non è sufficiente "fare qualche bracciata": per ottenere il massimo dei benefici e prevenire infortuni, è fondamentale approcciare il nuoto in modo consapevole. 

In questo articolo troverai un piano pensato per chi si approccia per la prima volta al nuoto, per iniziare col giusto ritmo e, magari, iniziare ad appassionarsi a un nuovo sport.

Il nuoto è un'attività fisica completa che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Braccia, spalle e schiena lavorano intensamente per la propulsione, mentre il core è fondamentale per mantenere il corpo allineato e permettere un più facile avanzamento nell’acqua. Anche glutei e gambe sono attivati dalla battuta delle gambe.

Il nuoto è inoltre un eccellente allenamento aerobico che rafforza il cuore, rendendolo più efficiente nel pompare il sangue. Questo porta a una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e a una migliore circolazione sanguigna. La respirazione controllata e profonda richiesta dal nuoto aiuta a espandere la gabbia toracica e a migliorare la capacità polmonare.

Nonostante ciò, è importante sottolineare che, sebbene sia estremamente benefico, il nuoto da solo non è considerato uno sport "completo" nel senso più stretto del termine.

Questo perché non sollecita in modo significativo la densità ossea come gli sport con carico gravitazionale (ad esempio, la corsa o il sollevamento pesi) e può portare a uno squilibrio muscolare se non affiancato da esercizi a terra specifici (ad esempio, per i muscoli delle gambe o del core). Per un allenamento davvero bilanciato, è consigliabile affiancare al nuoto sessioni di allenamento contro resistenza, che siano con pesi o a corpo libero. 

Il nuoto è un'attività a basso impatto sulle articolazioni, rendendolo ideale per persone di tutte le età e livelli di forma fisica, inclusi coloro che hanno problemi articolari o sono in fase di recupero da infortuni.

Sia che tu sia un neofita o un nuotatore esperto, resta però da ricordare che le fasi di riscaldamento e defaticamento sono cruciali per la buona riuscita dell'allenamento, per la prevenzione degli infortuni, per aiutare il corpo a recuperare e prevenire l'accumulo eccessivo di acido lattico. Saltarle significa esporre il corpo a stress inutili e diminuire l'efficacia della sessione.

Riscaldamento completo pre-nuoto

1. Attivazione cardiovascolare leggera (2-3 minuti)

Obiettivo: stimolare la circolazione e attivare il sistema nervoso. La temperatura corporea aumenta e sale la frequenza cardiaca

• Saltelli sul posto o jumping jacks – 30 sec

• Skip basso o corsetta sul posto – 30 sec

• Marcia dinamica con rotazioni delle braccia – 1-2 min

2. Mobilità articolare (3-4 minuti)

Obiettivo: aumentare la libertà articolare e ridurre il rischio di infortuni.

I movimenti devono essere controllati, fluidi e coordinati con il respiro: 

• Cerchi con le braccia (in avanti e indietro) – 30 sec per direzione

• Rotazioni delle spalle – 20 sec avanti + 20 sec indietro

• Rotazioni del collo e inclinazioni laterali – 1 min

• Torsioni del busto da fermi (mani sulle spalle o lungo i fianchi) – 1 min

• Circonduzioni del bacino – 30 sec per lato

3. Stretching dinamico (3-4 minuti)

Obiettivo: allungare i principali gruppi muscolari senza interrompere il flusso del movimento. Migliora l'elasticità muscolare e la coordinazione.

• Affondi in avanzamento con torsione del busto – 1 min

• Slanci frontali delle gambe – 30 sec per gamba

• Inclinazioni laterali con braccio sopra la testa – 30 sec per lato

• Allungamento delle braccia verso l’alto + piegamenti laterali – 1 min

4. Respirazione e consapevolezza posturale (1-2 minuti)

Obiettivo: creare una connessione tra il corpo e il respiro, mental focus prima della nuotata

Da fare in posizione eretta con il mento leggermente rientrato e le spalle basse: 

• 3-4 respiri diaframmatici profondi (inspira dal naso, espira dalla bocca)

Defaticamento completo post-nuoto

1. Recupero attivo in acqua (3-5 minuti)

 Obiettivo: ridurre l’accumulo di acido lattico e mantenere attiva la circolazione

• Nuoto lento e rilassato (2-3 vasche) in stile libero, rana o dorso, respirando regolarmente.

In alternativa, se l’altezza dell’acqua lo permette, una camminata in acqua (avanti/indietro).

2. Stretching statico fuori dall’acqua (4-5 minuti)

Obiettivo: recupero muscolare e prevenire contratture e rigidità.

Ogni posizione va mantenuta per 20–30 secondi per lato o gruppo muscolare: 

• Spalle: incrocia un braccio davanti al petto e spingilo con l’altro.

• Tricipiti: una mano dietro la schiena, gomito verso l’alto, spingi leggermente.

• Dorsali: braccia allungate in avanti, mani sul bordo vasca o su un appoggio, busto inclinato.

• Femorali: gamba tesa su un rialzo (gradino o bordo), busto inclinato in avanti.

• Polpacci: spingi il tallone a terra con la gamba dietro tesa e l’altra piegata.

Passiamo ora alla parte centrale dell’allenamento. Quello qui proposto è un esempio di progressione per le tue prime quattro sessioni di nuoto. 

Per avvicinarti a questo sport il consiglio è quello di inserire una sessione a settimana da intervallare a quelle dedicate all'allenamento contro resistenza. 

Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare l'intensità in base alle tue sensazioni e di affiancare ad ogni sessione la parte di defaticamento e riscaldamento. 

Il numero di vasche è stato inserito considerando una piscina lunga 25 m, quindi due vasche corrispondono a 50 m.

Sessione 1: adattamento e confidenza in acqua

• 2 vasche camminata in acqua (alta/bassa)
• 2 vasche scivolamento e battuta di gambe (con tavoletta)
• 4 vasche stile libero a piacere (lento, anche frazionato)
• 2 vasche dorso (relax, tecnica base)

Sessione 2: controllo della respirazione e continuità

• 2 vasche gambe stile libero (con tavoletta)
• 4 vasche stile libero a ritmo costante (pause brevi)
• 2 vasche dorso (per recupero attivo)
• 4 vasche stile libero con respirazione ogni 3 bracciate
• 2 vasche esercizi tecnici (scivolamento, bracciata singola)

Sessione 3: resistenza e tecnica base

• 2 vasche dorso (riscaldamento attivo)
• 6 vasche stile libero continuo (pause ogni 2 vasche)
• 2 vasche esercizi (bracciata singola, respirazione laterale)
• 2 vasche gambe rana o dorso (a scelta)
• 4 vasche stile libero respirando ogni 3-5 bracciate

Sessione 4: mini circuito nuoto e consapevolezza del ritmo

• 2 vasche stile libero lento + 2 vasche stile libero medio
• 4 vasche: 1 veloce / 1 lenta / 1 media / 1 lenta
• 2 vasche gambe con tavoletta (a scelta stile)
• 2 vasche rana o dorso (recupero attivo)
• 6 vasche nuoto continuo (stile a scelta, ritmo sostenibile)

Il nuoto è un'attività ottima per il corpo e la mente, specialmente durante i mesi estivi. Ti permette di rinfrescarti, divertirti e al contempo lavorare su resistenza, forza e flessibilità. 

L'ambiente acquatico e il ritmo ripetitivo e quasi meditativo del nuoto favoriscono la riduzione dello stress e aiutano a staccare la mente, per concentrarsi sul movimento e la respirazione. 

Non avere fretta, inizia gradualmente e goditi ogni bracciata. Con costanza e la giusta preparazione, il nuoto può diventare parte della tua routine sportiva in estate e, magari, non solo.